Kako narediti Kipping Pullups

Vlečenja so standardna za številne treninge CrossFit, saj vam omogočajo, da v krajšem času izvedete več vlečenja. Čeprav bi morali začeti s strogimi vlečenjem, ko lahko zaporedoma izvedete 3 ali 4 stroge potegne, ste pripravljeni, da nadaljujete s potegom. Ključ do povlečenja je kip piščanec - nadzorovan zamah, ki telesu omogoča, da pridobi zagon. Ta zagon vas v veliko krajšem času napaja skozi več vlečenja, kot bi vam bilo potrebno, da naredite stroga vlečenja. Ko enkrat povlečete poteg in ga lahko naredite vsaj 15 zapored, ga zavijte z metulji, ki so še hitrejši.

Metoda eno od 3: Standardni Kipping poteg

eno Primite palico tik pred širino ramen. Držite palico z oprijemom z dlanmi, obrnjenimi naprej. Notranji robovi rok naj bodo le malo več kot v širini ramen. Zavijte palce okoli palice, da ohranite oprijem.
- Palec deluje tako, da vas zaklene na palico, tako da če vam prsti zdrsnejo, ne boste odleteli z palice.
2. Zavijte se v pas, da ustvarite votlo telo. 'V votlem položaju so vaše noge in roke popolnoma iztegnjene, skupaj z nogami. Vključite svoje lats in mišice ob straneh jedra, da zaprete prostor med rameni. Upognite štirikolesnike in usmerite prste, da ustvarite telo v popolni napetosti. Stopala so pred telesom, vendar to še ne pomeni, da noge štrlijo naravnost navzven - telo je ukrivljeno, podobno kot v obliki črke C nazaj.
- Če tega položaja ne poznate in težko vstopite na prečko, vadite, medtem ko držite PVC cev in ležite na tleh. Če dobite nekoga, da potegne PVC cev, ko jo držite v položaju za vlečenje, se lahko navadite čutiti napetost na bokih in razumeti, kako naj bi vaše mišice delovale.
3. Potisnite prsni koš, ko se obrnete nazaj. Potisnite prsni koš, zavijte ramena nazaj in stran. Držite noge naravnost in prste usmerjene, hrbet zavijte tako, da so noge za telesom. S strani vaše telo naredi nekaj podobnega obliki črke 'C', čeprav ne tako ukrivljeno.
- Pazite, da ne pokrčite kolen. Mnogi ljudje želijo z nogami ustvariti zagon, toda vaš zamah naj prihaja iz prsnega koša in ramen, ne iz kolen.
4. Med premikanjem naprej zaprite telo nazaj v votel položaj. Pustite, da se vaše telo zavije nazaj v enako votlo obliko, s katero ste začeli. Uprite se želji, da bi noge brcnili naprej ali zbadali noge - imejte enake ravne noge in koničaste prste.
- Votli položaj v bistvu ustvarja enako obliko kot položaj loka, samo v obratni smeri. Zagon gradite z nihanjem naprej in nazaj med tema dvema položajema.
5. Vadite zamah, preden dodate vlečenje. Nihajte med votlim in ločnim položajem naprej in nazaj, dokler med njimi v dobri formi ne preklapljate. Morda bo treba nekaj vaj, da se navadite na položaje in ohranite pravilno napetost v mišicah.
- Pod vlečno palico lahko napete odporni pas in z njim odskočite med vadbo kipanja. To vam bo pomagalo, da se okrepite in izboljšate mehaniko gibanja.
6. Na vrhu gugalnice povlecite iz votlega položaja. Ko zanihate naprej in telo prestavite v votel položaj, upognite komolce, da potegnete glavo navzgor in čez palico. Ko vstajate za njim, z rokami potisnite palico navzdol.
- Vrat naj bo nevtralen - ne segajte z brado, da ga povlečete čez palico.
- Upogibanje nog v kolku prav tako pomaga ustvariti majhen zagon, še posebej pri prvih nekaj segrevanjih v nizu.
7. Potisnite stran od palice na vrhu potegne. Ko dvignete brado nad palico, se takoj potisnite nazaj in stran od palice, skoraj tako, kot da bi po pritisku s klopi s sebe odrinili utež. Takoj se vrnite v votel položaj z napetostjo vseh mišic.
- Če padete v mrtvo obešanje, boste morali znova vzpostaviti nihanje in izgubili boste vso moč in zagon, ki ste ga imeli prej.
- Odmik od palice na vrhu vlečenja je pomemben, če želite nanizati več kip-upov, kar bi morali storiti za vadbo CrossFit.
8. Napajajte prsni koš do loka, da začnete z naslednjim vlečenjem. Dovolite telesnemu zagonu, da vas potisne naprej in vodi s prsi v položaj loka. Na vrhu zamaha naprej se potisnite nazaj v votel položaj in se pomaknite v naslednji poteg.
- V idealnem primeru med vlečenjem ne boste imeli nobenega odmora. Ko pa prvič začnete, boste morda ugotovili, da boste morali dvakrat poskočiti med vlečenjem, samo da zberete dovolj moči. S tem ni nič narobe, preprosto ni tako hitro kot neprekinjeno dvigovanje.
Oglas

Metoda 2. od 3: Povleci metuljev

eno Obesite se z vlečne palice z rokami, malo širšimi od ramen. Podobno kot pri običajnem vlečenju, skočite navzgor, da držite palico z oprijemom. Potegnite prste naokrog, da so čim bolj naprej na palici, in zavijte palec okoli palice, da se pritrdite na svoje mesto.
- Delajte na širini rok, dokler ne najdete tiste sladke pike. Če so preveč narazen ali preblizu, boste na koncu opravili veliko več dela, kot je treba.
2. Začnite kipati iz položaja loka. Takoj pritisnite prsi naprej in zavijte hrbet, pri čemer naj bodo noge naravnost in prsti usmerjeni. Zavijte ramena nazaj, tako da so lopatice stisnjene skupaj ob hrbtenici.
- Tega je težko prilagoditi, če ste navajeni kipiranja potegov, ko ste začeli iz votlega položaja in se premaknili v ločni položaj.
- Ramena naj bodo aktivna in zavzeta med povlečenjem metuljev, tako kot bi to storila pri običajnih povlekih.
3. Zajemite noge pod seboj, ko se potegnete navzgor. Iz položaja loka takoj začnite vleči telo navzgor. Hkrati z nogami brcnite naprej od loka v votel položaj, pri čemer naj bodo noge naravnost in prsti usmerjeni.
- Pomaga si, če si o tem gibanju zamislite, kot da poskušate potegniti palico navzdol (zaradi česar se ramena dvignejo), namesto da bi potegnili telo navzgor.
4. Povlecite namesto v prečko, da dokončate vsako poteg. Namesto da bi se potisnili nazaj, kot bi to storili z vlečenjem, za povlečenje metulja potisnete naprej proti palici. Povezava več metuljev vlečenja zapored ustvarja skoraj krožno gibanje telesa.
- Ker ste se, ko ste povlekli, nagnili nazaj za šankom, bo vaša glava za šankom. Ko pridete nad prečko, preprosto spustite glavo, tako da zaključite krog na isti višini kot prečka (vendar še vedno za njo). V bistvu, ko je vaša brada na najvišji točki, bo tudi najbolj oddaljena od palice.
5. Med vlečenjem izmenično med votlim in ločnim položajem. Z vlečenjem metuljev ni nujno, da brada vsakič očisti letvico. Namesto tega imate eno integrirano gibanje, ki se med vlečenjem istočasno izmenjuje med votlim in lokastim položajem.
- Če boste enkrat imeli moči, boste lahko, če boste imeli moči, razmeroma hitro opravili veliko vlečenja.
Oglas

Metoda 3. od 3: Stroga vlečenja

eno Primite palico z rokami tik pred rameni. Poskusili boste, dokler ne boste našli najboljše širine zase in za svoje telo. Za večino ljudi je sladka pika le širša od širine ramen. Uporabite oprijem, tako da so vaši zglobi na vrhu palice.
- Za največjo stabilnost lahko palec ovite tako okoli palice kot tudi preko vrhov kazalca in srednjega prsta, da oprijem zaskočite na svoje mesto.
2. Vlečenje začnite v votlem položaju telesa. Telo zavijte naprej z ravnimi nogami in s konicami na nogah, tako da je vaše telo podobno obliki črke C nazaj. Ramena naj bodo nevtralna in zategnjena v pasu, da ustvarite krivuljo.
- Ne upogibajte kolen in ne bodite nog iz bokov. Želite, da moč prihaja iz zgornjega dela telesa in ramen.
3. Upognite komolce, da potegnete telo navzgor. Brez zibanja ali nihanja telesa potisnite palico z rokami, da potegnete telo navzgor po višini palice. Noge naj bodo ravne, telo pa stabilno. Končajte tako, da potegnete glavo mimo palice.
- Pazite, da vrat ne upognete in z brado ne sežete, da očistite palico. Poglejte naravnost naprej in držite vrat naravnost, ko se dvignete čez prečko.
4. Spustite telo nazaj v začetni položaj z nadzorom. Zavrtite isto gibanje, da spustite telo nazaj v začetni položaj. Vzemite si prav toliko časa, da se spustite, kot ste se dvignili - ne preprosto spustite se navzdol.
- Nadzor nad negativnim gibanjem vam pomaga zgraditi uravnotežene mišice. Prav tako je varneje, kot da se spustite, kar lahko povzroči prekomerno obremenitev ramen.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Počakajte, da poskusite kipati vlečenje, dokler ne boste dovolj močni, da naredite 3-4 stroga povlečenja zapored.
Ne preizkušajte vlečenja metuljev, dokler ne izvedete vsaj 15 potegov zapored.
Za vlečenje potrebujete veliko moči zgornjega dela telesa in jedra. Nadaljujte z vajami in vajami za odpornost, da si boste ustvarili moč in uspeli boste.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden v svojo rutino dodate povlečenja, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za to vajo.
Pred kakršnim koli vlečenjem vedno ogrejte ramena in roke.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.