Skočni počepi so visoko intenzivna pliometrična vaja, ki je odlična za izgradnjo eksplozivne moči, kondicioniranje mišic in sklepov spodnjega dela telesa ter povečanje višine navpičnega skoka. Zaradi težavnosti je treba pravilno izvajati skočne počepe, da preprečite poškodbe in kar najbolje izkoristite vajo. Pred izvedbo skočnih počepov se morate seznaniti z osnovnim položajem vzleta in pristanka, pravilno tehniko skakanja ter mehaniko ustvarjanja in absorbiranja sile.
Koraki
Del eno od 3: Izvajanje skočnega počepa
- eno Zavzemite pravilno držo. Postavite se v običajni stoječi položaj, telo naj bo obrnjeno naprej, stopala pa vzporedna. Stopala naj bodo neposredno pod rameni. Zdaj jih potisnite nekaj centimetrov narazen in prste nekoliko obrnite navzven. S te drže boste imeli trdno podlago za vzlet in pristanek. Tudi kolena bodo med delom v počepu ostala v naravni poravnavi s prsti, kar bo omililo pritisk na kolena.
- Ker so vsi zgrajeni drugače, bosta tudi optimalna drža in položaj telesa za izvedbo skočnega počepa različni za vse.
- Če se kateri koli del gibanja počuti nenaravno ali povzroča nelagodje, prilagodite svojo tehniko, da bo bolj ustrezala vašemu posameznemu telesnemu tipu.
Namig: Če nameravate narediti zelo globok počep, poskrbite, da bodo kolena poravnana neposredno nad gležnjem ali stopalom. Nepravilna poravnava kolena lahko pri tej vaji povzroči številne poškodbe, na primer zvit gleženj ali pretrgana vez v kolenu.
- 2. Spustite se v počep. Začnite počep tako, da med upogibanjem kolen spustite boke nazaj in navzdol. Držite prsni koš pokonci, z brado navzgor in glavo obrnjeno naprej. Vstopite v čim globlji počep, obenem pa ohranite pravilno tehniko. Roke so lahko spuščene ob straneh ali držane izravnane pred vami, da pomagajo pri uravnoteženju na najnižji točki počepa. Med spuščanjem globoko vdihnite.
- Med počepom se gladko, nadzorovano spustite, nato pa čim bolj močno eksplodirajte v skok.
- Kolena ne smejo nikoli segati čez prste. S tem se obremenitev počepa preusmeri na kolenske sklepe.
- Če se bojite izgubiti ravnotežje, vadite počepe pred stolom ali klopjo. Ko se spustite navzdol, potisnite boke nazaj v sedež.
- 3. Začnite skok. Ko se spustite čim nižje, gibanje obrnite z enim hitrim, eksplozivnim gibom. Ko prihajate iz počepa, trdo vozite z nogami. Dvignite roke na nivo prsnega koša, trup in glavo pa držite naravnost in pokonci. Med potiskanjem počepa ostro izdihnite.
Namig: Skočni počep bi si moral predstavljati kot dva različna giba: počep in skok. Vaš počep mora biti dovolj tekoč, da vam omogoča neposreden prehod v skok brez neprijetnih ali ločenih napak.
- 4. Skoči čim višje. V zgornjem položaju počepa še naprej pritiskajte, da se potisnete v skok. Kroglice nog naj bodo zadnji del telesa v stiku s tlemi. Izkoristite moč telečnih mišic, da ustvarite dodatno silo, ko grete po zraku. Vrzite roke naravnost nad glavo in izkoristite zagon, da iztegnete telo in vas ponesete višje.
- Ne pozabite na dihanje! Vdihnite, ko se spustite v počep, in izdihnite, ko skačete. Med napetimi, zahtevnimi vajami, kot so skoki v počepu, je enostavno instinktivno zadržati sapo, vendar vas bo dihanje izčrpalo veliko hitreje.
- Noge držite naravnost na najvišji točki skoka. Tako bodo lahko varno pristali.
Del 2. od 3: Pristanek varno in pravilno
- eno Nadzirajte svoj spust. Ko dosežete vrh skoka, se boste morali začeti pripravljati na pristanek. Jedro naj bo tesno, da preprečite, da bi se vaše telo v zraku obračalo ali vrtelo okoli svoje osi. Spustite roke od zgoraj navzdol, da vodite svojo pot, ko spustite oči, da opazite tla pod seboj. Ko znova vzpostavite stik s tlemi, naj bodo vaše noge popolnoma iztegnjene.
- Ko se spuščate, ostanite naravnost, da ne boste pristali iz ravnotežja.
- 2. Dotaknite se z nogami nog. Usmerite prste in pustite, da se kroglice nog najprej dotaknejo. Teleta nadzorujejo iztegovanje in upogibanje stopala in bodo prva mišična skupina, odgovorna za upočasnitev gibanja navzdol. Noge naj bodo približno v enakem položaju, kot so bile med vzletom, nekoliko širše od širine ramen, s prsti, obrnjenimi navzven.
- Pristanek na celotnem stopalu prenaša šok skozi kosti pete, gležnjev in kolen, kar lahko sčasoma povzroči kronične bolečine, tendinitis in celo stresne zlome.
Namig: Vedno se spomnite, da boste slekli s kroglic in pristali na kroglicah nog.
- 3. Upognite kolena, da absorbirate udarce. Nadaljujte z zniževanjem teže po stiku z nogami nog. Upognite kolena in se opogumite z nogami, ko tonete, da postopoma razpršite silo pristanka. Poskusite pristati čim bolj mehko in gladko. Ta del pristanka je ključnega pomena pri preprečevanju poškodb.
- Kondicioniranje nog tako, da absorbirajo udarce, ima dodatno prednost pri krepitvi povezav med mišicami in tetivami.
- 4. Postavite se v položaj za naslednji skočni počep. Če izvajate počep z enim samim skokom ali če je zadnji v nizu, po absorbiranju vpliva pristanka stojte pokonci. Če izvajate večkratne neprekinjene skočne počepe, upognite koleno kot uvod v naslednji skočni počep. Držite roke v gibanju, da se stabilizirate in povečate višino vsakega skoka.
- Skočni počepi se uporabljajo za treniranje največje moči, kar pomeni, da so lahko izjemno obdavčljivi. Najbolje je, da ne izvajate več kot približno 10-15 skočnih počepov v nizu.
- Ko se začnete utrujati, vaša tehnika trpi, kar lahko privede do nesreč. V najboljšem primeru si boste preprečili, da bi vajo kar najbolje izkoristili. V najslabšem primeru si lahko škodujete.
Del 3. od 3: Intenziviranje gibanja
- eno Naredite hitrejše nize. Pospešite tempo svojih sklopov za večji presnovni učinek. To bo vsak nabor precej otežilo, zato pazite, da ne boste pretiravali. Naredite 10-15 skočnih počepov, nato si privoščite kratek počitek in izvedite še en niz. Lahko pa poskusite tudi s super nastavitvami (z dvema različnima vajama nazaj z malo počitka ali brez njih) skočite počepe z drugimi vajami, kot so skleci, vlečenja, škrtanje ali izpadi.
- Pri povečevanju hitrosti skakalnih počepov ne bodite površni ali pustite, da se vaša tehnika pokvari.
Namig: Čim hitreje se pomaknite v naslednji skok, zmanjšajte čas, ki ga preživite v stiku s tlemi. Ta vrsta treninga vas bo naredila bolj eksplozivne in reaktivne.
- 2. Pokrčite kolena. Za strožje različice običajnega skakalnega počepa skočite z zgibi. Namesto da skočite naravnost navzgor z iztegnjenimi nogami, potegnite kolena navzgor in jih zataknite v prsni koš na vrhu skoka. Dodatni gibi, potrebni za vsak skok, jih bodo naredili bolj utrujajoče in vam bodo omogočili, da iz vaje izkoristite več.
- Poskusite se priviti dovolj tesno, da se dotaknete prsnega koša z vrhovi stegen.
- Tucking bo spremenil ritem gibanja. Prepričajte se, da imate dovolj časa, da se pripravite na pristanek.
- 3. Dodajte malo teže. V vsaki roki držite dve majhni bučki za dodaten upor. Izberite dumbbells, ki so dovolj lahki, da boste lahko varno pristali, da ne boste preveč obremenjevali kolen. Dodajanje teže je koristno za tiste, ki si želijo krepiti moč in hkrati izboljšati svojo srčno-žilno kondicijo.
- Odpornost naj bo nizka. Če uporabite preveč teže, je lahko težko za vaše sklepe in poveča tveganje za poškodbe.
- Izvajanje uteženih skokov v počepu z mreno zahteva brezhibno tehniko in ravnotežje, poskušati pa naj ga lahko le napredni dvigalci.
- 4. Skoči na škatlo. Skok v počepu spremenite v spremenjen skok v boks. Postavite škatlo ali povišano ploščad ustrezne višine (to bo v veliki meri odvisno od vaše individualne stopnje moči in kondicije) in jo postavite približno nogo predse. Izračunajte del skoka v skočnem počepu tako, da pristanete na vrhu škatle, namesto da se preprosto dotaknete nazaj na mestu. Ko pristanete na škatli, obvezno upognite kolena in pristanite na nogah nog.
Namig: Skoki v boksu so odlični za vadbo telesne in prostorske ozaveščenosti, saj silijo vaš vzlet, pristanek in pot bolj natančno.
- 5. Bodite mobilni z žabjimi skoki. Namesto da izvajate skakalne počepe na mestu, jih izvajajte med potovanjem naprej. Ti so splošno znani kot 'žabji skoki'. Skrajšajte gibanje, tako da poleg višine ne spustite čisto nizko v počep in skočite na razdaljo. Žabji skoki bodo izboljšali dinamično moč vašega počepa, hkrati pa okrepili kvadricepse, tetive in zadnjične mišice. In ker boste poskakovali vse naokoli, se jim tudi bolj zdi kot igra kot delo.
- Pri skokih z žabami vzemite enake znake kot standardni skočni počep, držite telo pokonci, se dotikajte z žogami nog in se ugreznite v kolenih, da absorbirate udarce.
- Dodajte odpornost proti svetlobi ali si določite čas ali razdaljo, da se boste srečali za večji izziv.
- 6. Za vzdržljivost delajte počepe. Dlaki za počep so kondicijska vaja, ki združuje intenzivnost skokov v počepu in koordinacijo klasičnega skakalnega vleka. Stopite v nizek položaj počepa z nogami ob boku. Postavite obe roki za glavo ali ju držite prekrižani pred telesom. Ko skačete, široko raztegnite noge, nato pa jih pri ponovnem pristajanju spet združite. Ves čas gibanja ostanite globoko v počepu in se poskušajte ne pustiti gor. Te bodo zagotovo zažgale noge!
- Na koncu treninga naredite čim več čučanj za neusmiljenega popolnega zaključka. Takšni gibi imajo majhen vpliv, kar pomeni, da jih je mogoče varno izvesti do odpovedi.
- Poskusite, da kolena ne padejo navznoter, ko pristanete. Če boste držali prste na nogah, vam lahko pri tem pomaga.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko popravim svojo formo, ko izvajam počepe?Tiffany Stafford, CPT
Življenjska trenerka, osebna trenerka in celostna nutricionistka Tiffany Stafford je certificirana osebna trenerka, celostna nutricionistka in lastnica LifeBODY Fitness, studia za osebno usposabljanje in usposabljanje za majhne skupine s sedežem v Hillsboroju v Oregonu. Ima več kot 15 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Specializirana je za dobro počutje, izobraževanje o življenju in poučevanje celostne prehrane. Osebno potrdilo si je pridobila na Nacionalni akademiji za športno medicino (NASM).Tiffany Stafford, CPTŽivljenjski trener, osebni trener in strokovnjak za holistični nutricionist Poskrbite, da bodo noge ves čas usmerjene naprej. Ko počepnete, potisnite boke naravnost nazaj, da kolena ne segajo mimo nog. Ko stojite navzgor, se prepričajte, da si zataknete gluteuse. - Vprašanje Katere so najboljše vaje za povečanje najvišje hitrosti teka? Pomagali bodo eksplozivni skočni počepi, saj vključujejo motorično rekrutiranje gluteusov, zadnjikov in kvadricepsov na visoki ravni. Prav tako bi se morali osredotočiti na izvajanje dodatnih vaj, kot so dvigovanje šunke z lepilom in bolgarski počepi, skupaj s treningom same tehnike teka.
Oglas
Nasveti
- Izpolnite tehniko poskokov z enim počepom, preden jih poskušate izvesti v zaporedju.
- Čepite tako globoko, kot se lahko udobno. Uporaba celotnega obsega gibov vam bo pomagala izkoristiti vsako ponovitev.
- Skoke v počepu vključite v redno vadbo moči in kondicijsko rutino.
- Z nekaj eksplozivnimi skoki v počepu ogrejte mišice in pripravite živčni sistem na obremenitev tehtanih počepov.
Oglas
Opozorila
- Tisti s poškodbami kolena ali gležnja ne smejo poskušati skokov v počepu.
- Skoki v počepu z nepravilno tehniko, slabim doskokom ali pretiranim uporom lahko povzročijo poškodbe.
