Iščete odličen način za izgradnjo in vzdrževanje mišic na hrbtu? Če želite vajo z majhnim učinkom, ki je še vedno intenzivna, boste morda želeli v svojo rutino vključiti izometrične vrstice. Izometrične vrstice so podobne običajni vaji v vrsticah, vendar namesto da bi se gibali skozi celoten obseg, vpletete mišice in zadržite položaj na vrhu rep. Obstaja nekaj različnih načinov izvedbe izometričnih vrstic, zato vas bomo vodili skozi vsako najpogostejšo tehniko, ki jo lahko dodate vadbam!
čevlje za tenis
Koraki
Metoda eno od 3: Vrstice bučic
-
eno Levo koleno in levo roko položite na klop za vadbo. Dvignite levo koleno na zadnji kot vadbene klopi. Naj bo koleno ravno pod boki. Nagnite se naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. Podprite svojo telesno težo tako, da dlan postavite ravno na klop tik pod ramo.- Prepričajte se, da vaša desna roka visi ob strani klopi, sicer ne boste mogli dokončati svojih ponovitev.
-
2. V desni držite bučo, tako da roka visi pod ramo. Izberite utež, ki jo boste udobno dvigovali za več serij in ponovitev. Težko primite utež v desni roki, tako da bo dlan obrnjena proti vam. Počasi iztegnite roko navzdol, da visi ob strani klopi.- Če ste začetnik, poskusite začeti z bučico, ki znaša približno 3,6–6,8 kg za ženske ali 4,5–11,3 kg za moške.
- Če ste že dvigovali uteži, izberite utež, ki jo je težko dvigniti, vendar je izvedljiva v 2-3 sklopih.
- Med držanjem uteži se izogibajte vrtenju trupa ali premikanju rame bližje tlom.
-
3. Pripnite si jedro, da bo hrbet raven. Sprostite trebušne mišice, da bo vaše telo ostalo popolnoma vzporedno s tlemi. Pazite, da vam spodnji del hrbta ali ramena ne popustijo, saj vadbe ne boste prišli tako globoko. Glavo imejte v skladu s hrbtenico in glejte naravnost navzdol, da ohranite svojo formo.- Telo naj bo mirno, da se med celotnim treningom ne obračate ali vrtite.
-
4. Potegnite bučko na prsni koš. Na izdihu skrčite ramenske in hrbtne mišice, da dvignete utež bližje telesu. Upognite komolec in med dvigovanjem vozite nadlaket nazaj. Komolec naj bo ob telesu. Uporabite počasno in nadzorovano gibanje, da se ne poškodujete.- Med izvajanjem vaje se izogibajte vrtenju hrbtenice, saj ne bo tako učinkovita.
-
5. Držite utež na prsih 3–5 sekund. Stisnite ramenske in hrbtne mišice, da ostanejo aktivirane. Potrudite se, da boste utež vsaj 3 sekunde držali tesno ob prsih, da boste lažje gradili in krepili mišice.- Običajno je, če čutite bolečino, vendar prenehajte z dvigovanjem, če čutite ostre ali nenadne bolečine, da se ne poškodujete.
-
6. Spustite utež nazaj v začetni položaj. Sprostite hrbet in ramena in pustite, da se roka spusti nazaj. Pojdite počasi, da boste ohranili nadzor nad težo. Popolnoma iztegnite roko v začetni položaj, da zaključite svoj rep.- Če ne morete izvesti celotne vadbe, poskusite preklopiti na lažje uteži ali držati položaj krajši čas.
-
7. Naredite 3 serije, ki bodo približno 8–12 ponovitev za vsako roko. Po prvem nizu si privoščite kratek odmor, da pridete do sape, preden začnete naslednji. Ohranite svojo formo pri vseh ponovitvah, tudi če se vam zdi zahtevno. Ko končate sklope na eni roki, položite desno in desno koleno na klop, da boste lahko delali z levo roko.- Ko boste zlahka opravili vse svoje ponovitve, poskusite vsak teden povečati svojo težo za 5%, da boste še naprej gradili mišice.
Metoda 2. od 3: Vrstice brisač
-
eno Stojte na sredini zvite brisače z eno nogo. Izberite staro kopalniško brisačo, ki jo boste uporabljali za vadbo, in jo po dolžini zvijete. Položite brisačo na tla, tako da je dolga stran obrnjena proti vam. Postavite eno nogo ravno v sredino. Rahlo upognite koleno in trdno pritisnite s kroglo stopala.- Če želite, lahko za to vajo uporabite tudi uporovni pas.
-
2. Iztegnite drugo nogo naravnost nazaj, da zavzamete široko držo. Pri bokih se upognite naprej, da svojo težo položite na nogo, ki je na brisači. Z drugo nogo pobijte za seboj, dokler noga ne bo ravna in peta ne bo odmaknjena od tal. Z nogico noge potisnite na tla, da se utrdite. -
3. Nagnite se naprej, da hrbet ostane poravnan z zadnjo nogo. Vrat naj bo poravnan s hrbtenico. Ujemite svoje jedro in se upognite v bokih, dokler zgornji del telesa ne tvori ravne črte z nogo. Ves čas vadbe ohranite svoj položaj, da boste imeli pravilno obliko. -
4. Konce brisače potegnite navzgor proti prsih, kolikor je mogoče močno. Z levo roko zgrabite vogale na levi strani, z drugo pa na desni. Brisačo močno stisnite in aktivirajte hrbtne in ramenske mišice. Poskusite stisniti lopatice, da povlečete vogale brisač naravnost navzgor. Upognite komolce in jih držite ob telesu, ko vlečete, da dobite več moči.- Pazite, da vam brisača ne more zdrsniti pod nogo, sicer lahko izgubite ravnotežje.
-
5. Držite se položaja čim dlje. Med vlečenjem brisače si zajemite ramenske in hrbtne mišice. Ves čas držite hrbet in vrat naravnost, da boste kar najbolje izkoristili vajo. Potrudite se, da držite brisačo 30 sekund naenkrat za vsako nogo. Ko se utrudite od vadbe, sprostite roke in pustite, da brisača pade nazaj.- V redu je, če lahko brisačo potegnete le nekaj sekund, ko prvič zaženete.
-
6. Zamenjajte noge in ponovite vajo. Ko končate svojo prvo vrsto brisač, položite drugo nogo na brisačo. Nato iztegnite nogo naravnost nazaj, tako da ste pripravljeni na še eno ponovitev. Ponovno povlecite konce brisače, kolikor dolgo lahko, in pri tem ciljajte vsaj 30 sekund. -
7. Naredite 3-5 ponovitev na nogo. Izmenjujte noge po vsaki predstavitvi, da ne boste preveč pritiskali nanje. Tudi če se počutite nekoliko utrujeni, še naprej močno vlecite brisačo, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo. Poskusite vleči brisačo vsaj 20–30 sekund za vsa svoja ponovitev.- Če nočete menjavati nog, lahko na brisačo stojite tudi z obema nogama. Če to storite, samo naredite 3-5 ponovitev.
Metoda 3. od 3: Obrnjene vrstice
-
eno Dvig postavite na stojalo z utežmi, tako da bo le nedosegljiv s tal. Lezite na tla pod uteži in iztegnite roke naravnost navzgor. Poiščite položaj stojala, ki je ravno zunaj vašega dosega, in tam pritrdite mreno. Tako boste na začetku vadbe ostali rahlo povišani od tal.- Če nimate dostopa do mrene ali nosilca uteži, lahko izvedete tudi obrnjene vrstice z robom trdne mize. Pazite le, da se ne bo prevrnil s svojo telesno težo.
-
2. Lezite na tla in primite mreno nekoliko širše od širine ramen. Stopite na tla pod mreno, tako da je nad sredino prsnega koša. Držite se palice z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, roke pa širše od ramen. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, da boste viseli dol. - 3. Aktivirajte svoje jedro, da ohranite telo in noge naravnost. Sprostite trebušne mišice, tako da zgornji del telesa tvori ravno črto z nogami. Pete naj bodo na tleh, tako da ne drsite po tleh. Poskrbite, da bodo hrbet ostali popolnoma zravnani, da boste lahko kar najbolje izkoristili vadbo.
- Če imate težave s podporo, postavite noge ravno na tla in držite kolena pokrčena, da ne bo toliko odpora.
-
4. Potegnite telo navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice. Vključite hrbtne in ramenske mišice, da zgornji del telesa dvignete bližje prečki. Upognite komolce in jih vozite naravnost nazaj, kot da se poskušate dotakniti lopatic. Držite hrbet in noge naravnost, ko se dvignete, da bo vaja težja.- Pazite, da vam boki ne popustijo ali padejo, sicer vadbe ne boste prišli tako globoko.
- 5. Držite telo vsaj 20–30 sekund. Ohranite svojo formo in položaj, tako da hrbet in noge ostanejo v ravni črti. Ne iztegnite brade naprej ali spustite bokov. Ohranite svoj položaj čim dlje, vendar si prizadevajte za najmanj 20–30 sekund.
- Dihajte počasi in izdihnite, namesto da zadržujete dih.
- Ne skrbite, če se še dolgo ne morete zadržati. Nekaj časa traja, da si ustvarite svojo moč in vzdržljivost.
-
6. Spustite telo nazaj na tla, da končate predstavitev. S počasnimi in nadzorovanimi gibi sprostite ramena. Ponovno poravnajte roke, tako da visite s šanka. Po kratkem počitku lahko poskusite narediti še eno predstavitev ali pa nadaljujte z naslednjim odsekom vadbe.- V vadbo morate vključiti samo 1 predstavnika, dokler držite svoj položaj toliko časa, kolikor je le mogoče.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Začnite z nižjo težo in napredujte, ko boste kompletiranje lažje.
Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!
Opozorila
- Prenehajte z vadbo, če sredi rutine čutite ostro ali nenadno bolečino, da se izognete napetosti ali poškodbi.
Stvari, ki jih boste potrebovali
Vrstice bučic
- Dumbbells
Vrstice brisač
- Brisača
Obrnjene vrstice
- Štangla
- Stojalo za uteži