Kako narediti heismana

Heisman je visokointenzivna pliometrična vadba, ki izboljša mišično moč in spodbuja izgorevanje maščob. Dejansko obstaja več različic te vaje, med drugim osnovni Heisman (imenovan tudi 'zračni heisman'), dvojni heisman in Heismanov izpad. Vsako gibanje nosi ime 'Heisman' zaradi načina posnemanja nogometaša, ki je prikazano na Heismanovi spominski nagradi.



Metoda eno od 3: Izvajanje standardnega heismana (letalski heisman)

  1. Slika z naslovom Do a Heisman Step 1

    eno Ogreti se. Kombinirajte vaje za dinamično raztezanje in gibljivost za čas med 30 sekundami in petimi minutami. Dinamično raztezanje je učinkovito pri ogrevanju mišic in zmanjšanju tveganja za poškodbe pri izvajanju Heismana, saj ta vaja deluje na celotno jedro in spodnji del telesa.
    • Primeri vaj za dinamično raztezanje in gibljivost vključujejo skakanje dvigal, tek na mestu in vrtenje ramenskih krogov.
  2. Slika z naslovom Do a Heisman Step 2

    2. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih, vendar vzporedno ena z drugo. Pustite, da vam roke visijo ob straneh, medtem ko zategujete mišice v jedru.
    • To je vaš začetni položaj.
  3. Slika z naslovom Do a Heisman Step 3

    3. Potegnite desno koleno v prsni koš. Telo nagnite v levo, desno koleno pa dvignite navzgor proti jedru in trupu. Zaradi tega leva noga podpira celotno telesno težo.
    • Hkrati upognite levo roko v komolcu, s prsti usmerjenimi proti bradi. Vaše desno koleno bi moralo skoraj ustrezati upognjenemu komolcu leve roke.
    • Medtem iztegnite desno roko navzdol proti zunanji strani desne noge. Poza vašega telesa bi morala biti podobna postavi nogometaša, prikazanega na pokalu Heisman.
  4. Slika z naslovom Do a Heisman Step 4

    4. Skočite na desno nogo, medtem ko dvignete levo koleno. V bistvu zamenjate položaje leve in desne strani: zdaj bi se morali nagniti v desno, z levim kolenom, dvignjenim proti jedru, desno nogo, ki podpira polno težo, desno roko upognjeno v komolcu z prsti so usmerjeni proti bradi, leva roka pa iztegnjena navzdol proti zunanji strani leve noge.
    • Ta Heisman ali 'Airborne Heisman' je osnovni tek z visokimi koleni, spremenjen tako, da vključuje skoke z noge na nogo in več gibanja rok. Rezultat je težji trening, ki gradi vaše jedro in kuri več maščob.
    • Pazite, da med preklapljanjem noge ne brcnete navzgor in se ne nagnete nazaj. Cilj je z vsakim dvigom kolena zdrobiti svoje mišice.
  5. Slika z naslovom Do a Heisman Step 5

    5. Skočite z ene strani na drugo za 30 do 60 sekund. Skočite naprej in nazaj med desno in levo nogo in ponavljajte celoten gib med 30 sekundami in eno minuto. Gibanje se mora počutiti in izgledati, kot da tečete na mestu z ene strani na drugo.
    • Začnite počasi, nato se potrudite, da Heisman naredite čim hitreje, da dosežete optimalne rezultate pri izgorevanju maščob.
    • Na začetku naj bodo tudi vaši gibi zaprti v udoben prostor širine ramen ali nekoliko širši. Če želite pozneje povečati težavnost te vaje, jo lahko razširite na širši prostor.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Napredovanje do dvojnega heismana

  1. Slika z naslovom Do a Heisman Step 6

    eno Ogreti se. Če ste na začetku svoje vadbene rutine, se boste morali pred poskusom dvojnega heismana ogreti z nekaj dinamičnimi vajami za raztezanje in osnovno gibljivost. Poskusite izvajati skakanje z dvigali, tek na mestu ali vrtenje ramenskih krogov za eno do pet minut.
  2. Slika z naslovom Do a Heisman Step 7

    2. Stojte z ravnimi nogami in rokami navzdol. Noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih, vzporedno med seboj in v širini ramen. Zategnite jedro, roke pa pustite ohlapno obešene ob straneh.
    • To je vaš začetni položaj.
  3. Slika z naslovom Do a Heisman Step 8

    3. Prinesite desno koleno na prsni koš. Telo nagnite v levo, medtem ko dvignete desno koleno navzgor proti jedrom mišic. Hkrati upognite levo roko v komolcu, s prsti usmerjenimi proti bradi. Desno koleno čim bolj udobno približajte upognjenemu levemu komolcu.
    • Vaša celotna teža mora biti na levi nogi, desna roka pa navzdol proti zunanji strani desne noge.
    • Upoštevajte, da je ta del vaje enak standardnemu Heismanu. Ker je Double Heisman v bistvu napredna različica Heismana, se je najbolje naučiti standardne različice, preden se premaknete na to.
  4. Slika z naslovom Do a Heisman Step 9

    4. Premešajte tri korake na vaši desni. Spustite desno nogo nazaj na tla, nato pa hitro prestavite tri korake v desno. Ne premikajte se naprej ali nazaj in stopala se ne smejo križati.
    • Med mešanjem držite roke sproščene in spuščene ob straneh.
    • Upoštevajte, da lahko spremenite število korakov za prilagoditev te vaje. Manj korakov bo manj vadbe, več korakov pa bo ustvarilo bolj intenzivno vadbo.
  5. Slika z naslovom Do a Heisman Step 10

    5. Skočite, medtem ko levo koleno približate prsnemu košu. Na koncu mešanja skočite na desno nogo, upognite desni komolec in dvignite levo koleno, da se sreča na prsih. Levo roko držite ob strani.
    • Prehod na ta korak bi moral biti tudi podoben prvotni Heismanovi vaji, vključno s skokom, povezanim s preklopom nog.
    • Vaše telo bi moralo biti zrcalna slika vaše poza pred mešanjem.
  6. Slika z naslovom Do a Heisman Step 11

    6. Na levi strani premešajte tri korake. Levo nogo potisnite nazaj na tla in premešajte nazaj na levo ter se vrnite v prvotno postavitev. Kot prej bi se morali premikati le vstran, ne pa nazaj ali naprej.
  7. Slika z naslovom Do a Heisman Step 12

    7. Ponavljajte 30 do 60 sekund. Preklapljajte med desno in levo nogo, vmes premešajte in ponovite celoten gib za 30 sekund do ene minute.
    • Najbolje je, da začnete počasi in se trudite hitreje, da se izognete nepotrebnim obremenitvam. Lahko dodate tudi korake ali povečate količino časa, porabljenega za to vajo za nekoliko težji trening.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Poskus Heisman Lunge

  1. Slika z naslovom Naredi Heismanov korak 13

    eno Ogreti se. Kot pri drugih oblikah Heismana tudi ta vaja deluje na celotno jedro in spodnji del telesa, zato so vaje za dinamično raztezanje in gibljivost idealno ogrevanje.
    • Skakanje dvigal in tek na mestu sta dva odlična načina za ogrevanje za to.
    • Ne glede na izbrano vajo za ogrevanje jo poskusite izvajati od 30 sekund do pet minut, še posebej, če jo izvajate na začetku vadbene rutine.
  2. Slika z naslovom Do a Heisman Step 14

    2. Držite medicinsko kroglico pred prsmi. Kolena rahlo upognite, noge pa naj bodo sicer ravne in vzporedne. Držite medicinsko kroglico na sredini prsnega koša, tako da oba komolca usmerita nekoliko navzven in stran od telesa.
    • Upoštevajte, da je to vaš začetni položaj.
    • Za razliko od drugih Heismanovih vaj tudi ta različica preizkuša in krepi vaše ravnotežje.
  3. Slika z naslovom Do a Heisman Step 15

    3. Premaknite se v vzvratni izpad. Naredite velik korak nazaj z levo nogo. Levo nogo iztegnite čim bolj nazaj, levo nogo držite naravnost, desno pa upognite v kolenu.
    • Roke naj ostanejo upognjene in držijo medicinsko kroglico pred prsmi.
  4. Slika z naslovom Do a Heisman Step 16

    4. Zavite čez sprednje koleno. Pustite, da se levo koleno upogne in se dotakne tal. Ko se dotaknete tal, zavijte roke, medicinsko kroglico in trup v desno, tako da prečkate desno sprednje koleno.
    • Vaša desna noga naj ostane pokrčena, hrbet pa pokonci.
  5. Slika z naslovom Do a Heisman Step 175. Nogo potisnite v položaj Heisman. Vstanite in se premaknite iz vzvratne drže. Ali ne pustite, da se leva noga dotika tal; namesto tega ga dvignite na prsni koš, upognite levo koleno in zadržite celotno težo na zravnani desni nogi.
    • Istočasno zasukajte trup, tako da se medicinska krogla premakne čez vaše levo koleno.
    • Običajno se boste lažje postavili čim počasneje in udobneje. Če želite to spremeniti v pliometrično vajo, skočite navzgor in v Heismanov udarec, namesto da bi počasi povlekli koleno. Ta skok bi moral biti podoben skoku, ki ga vadite v zraku ali dvojnem heismanu, in okrepil bo vaš trening.
  6. Slika z naslovom Do a Heisman Step 18

    6. Ponavljajte 30 do 60 sekund na vsaki strani. Za razliko od drugih Heismanovih vaj na sredini vaje ne boste zamenjali nog. Namesto tega na isti strani ponavljajte gibanje 'povratni udar na Heismanov udarec' celih 30 do 60 sekund.
    • Če želite enakomerno razviti obe strani telesa, morate nato zamenjati strani: obrnite se nazaj, stopite nazaj z desno nogo, nato pa z desno nogo zavihajte v Heismanovo postavo. Pazite, da zgornji del telesa vedno zasukate čez sprednje koleno.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Oglejte si demonstracije v živo ali videoposnetke fitnes profesionalcev, ki izvajajo Heisman, da bi izboljšali svojo formo, ali poiščite napotke pri profesionalnem trenerju v vaši telovadnici, če sumite, da Heisman delate nepravilno. Iskanje strokovnih napotkov lahko pomaga preprečiti poškodbe.

Oglas

Opozorila

  • Takoj prenehajte s Heismanom, če imate med tem gibom močne bolečine v kolenih ali nogah. Heisman je visokointenzivno gibanje, zasnovano za tiste z zmerno do napredno stopnjo kondicije in morda ni idealno za začetnike.
Oglas

Priljubljene Teme

To je prvi otrok za svetovno številko 2 in njegovo ženo.



Pogled na 5 najmlajših prvakinj odprtega prvenstva ZDA v kategoriji posameznih žensk v odprti dobi.



Kako pripraviti sladoledni bananin smuti. Banane in sladoled imajo odličen okus v smutijih. Skupaj ustvarijo popoln smuti, ki je bogat in kremast. Ko veste, kako narediti osnovni bananin smuti, lahko poskusite narediti različice, ...



Vodja turnirja Moore odstopi zaradi spornih komentarjev