Kako vaditi pete do neba

Vaja 'pete do nebes', imenovana tudi 'utrip navzgor', je enostavna vaja, ki cilja na vaše spodnje trebušne mišice. Toda naj vas preprostost te vaje ne zavede - zagotovila bo ubijalski trening, s katerim boste ustvarili moč v spodnjem delu trebuha. Vadbo pete do neba dopolnite z drugimi, ki ciljajo na vaše spodnje trebušne mišice. Dodajte vaje, ki delujejo na celotnem predelu trebuha, da ustvarite dobro zaokroženo osnovno vadbo.

teniški rezultat tik pred zmago v igri

Koraki

Metoda 1. od 3: Obvladovanje pete v nebesa

1. 1. Lezite na tla. Če želite začeti vajo pete do neba, želite leči na hrbtu na tleh. Poskrbite, da so lopatice spravljene po hrbtu, hrbtenica pa dolga in ravna ob tla.
2. dva Dvignite noge proti stropu. S tal dvignite noge naravnost navzgor z upognjenimi nogami in se ustavite, ko so noge pravokotne na tla. Morda se boste želeli nekoliko prilagoditi, tako da bo hrbet ostal ravno na tleh.
3. 3. Utripajte gor in dol. Če želite izvajati vajo pete do neba, morate le utripati zadaj navzgor in navzdol, tako da pete dvignete proti stropu. Za stabilnost naslonite roke ob straneh z dlanmi na tla.
   • Pete do nebes najbolje delujejo kot časovna vaja, namesto da bi izvedli določeno število ponovitev. Nastavite časovnik za 30 do 60 sekund in naredite čim več impulzov v dobri formi.
4. 4. Uporabite manjše impulze. Če želite, da je vaja pete do neba nekoliko zahtevnejša, se poskušajte z vsakim impulzom premakniti za največ en ali dva centimetra. Manjši impulzi zajemajo vaše globoke trebušne mišice za nadzor gibanja.
5. 5. Dodajte drobljenje ali zasuk. Drobljenje ali zvijanje med utripanjem zahteva nekoliko več usklajevanja, vendar vajo pete do neba spremeni v takšno, ki bo delovala v celotnem jedru. Če se želite zviti, upognite roke v komolcih in z vsakim impulzom pripnite en komolec k nasprotnemu kolenu.
   • Lahko tudi drobite. Osredotočite se na dviganje glave in hrbta ramen navzgor proti stropu z vsakim impulzom, pri čemer vključite celotno jedro.
   Oglas

Metoda dva od 3: Izvajanje drugih vaj za spodnji del trebuha

1. 1. V svoj režim vadbe dodajte pipe za pete. Petne pipe so dobra vaja, ki jo morate narediti po vaji pete do neba. Ta poteza ne deluje le na spodnje trebuhe, ampak tudi izboljša stabilnost in prožnost kolka.
   • Ležite ravno na hrbtu, upognite kolena in noge dvignite pod pravim kotom. Noge držite upognjene, spustite eno nogo, dokler peta komaj tapne tla, nato jo dvignite nazaj. Ponavljajte v intervalu od 30 sekund do minute.
   • Lahko izmenjate noge ali naredite najprej eno nogo, nato drugo. Lahko naredite tudi obe nogi hkrati.
2. dva Vključite planince. Gorski plezalci so običajna vaja za spodnji del trebuha, ki jo boste našli v številnih osnovnih temeljnih vadbenih vajah. Ta vaja doda dinamično gibanje osnovnemu položaju deske, da zdrobi vaše jedro.
   • Postavite se v položaj visoke deske z zapestji neposredno pod rameni. Prepričajte se, da je vaše telo ravno in ravno in da ramena niso zdrobljena.
   • Ujemite svoje jedro in dvignite desno nogo, tako da potegnete desno koleno med roke na prsni koš. Takoj ga vrnite v položaj deske, nato ponovite gibanje z levim kolenom.
   • Naredite čim več teh v dobri formi 30 ali 60 sekund, izmenično z nogami.
3. 3. Napredek pri plazenju medvedov. Če želite medvedje plaziti, boste morda potrebovali malo več tal kot za več mirujočih vaj. Če je vaš prostor omejen, se lahko tudi premikate naprej in nazaj, ne pa samo naprej.
   • Začnite s to vajo na vseh štirih, kolena rahlo dvignite od tal. Stopite naprej z desno in levo nogo, nato z levo in desno nogo.
   • Med izvajanjem vaje potegnite popek proti hrbtenici, hrbet pa držite nevtralno, ramena nazaj.
4. 4. Naredite škarjaste ali flutterske udarce. Verjetno ste seznanjeni s škarjastimi ali flutterskimi udarci, če ste veliko plavali. Vendar za to vajo ne potrebujete bazena in spodnjim delom trebuha dobro vadite.
   • Lezite na hrbet in rahlo dvignite glavo in ramena od tal. Roke lahko položite za glavo, če želite podpreti vrat, vendar pazite, da glave ne potisnete naprej ali da vam ne stisne vratu.
   • Iztegnite obe nogi naravnost in usmerite prste. Dvignite desno nogo od tal, dokler ni pravokotna na tla, noge pa ne smejo biti pod pravim kotom od bokov. Takoj ga spustite in ponovite gibanje z levo nogo.
   • Če je potrebno, spremenite udarec s plapolanjem, da bo ustrezal vašim sposobnostim, tako da rahlo dvignete obe nogi od tal in izmenjujete kratke, hitre dvige nog. Lahko tudi ležite na sprednji strani in dvignete noge za sabo.
   • Naredite čim več teh udarcev z dobro formo v 30- ali 60-sekundnem intervalu in poskušajte, da se med udarci sploh ne ustavite.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Gradite moč v svojem jedru

1. 1. Naredite deske. Če želite zgraditi močno jedro, ne morete zanemariti deske. Ta osnovna vaja ostaja eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo močnih trebušnih mišic in ima veliko različic, s katerimi boste lahko izzvani in zainteresirani.
   • Če ne poznate osnovnih vaj, boste morda želeli začeti s polovično desko. Komolci, podlakti in kolena bodo podpirali telesno težo na tleh. Dvignite stopala in postavite telo v ravno črto od zadka do temena glave.
   • Napredujte do podlaketne podlage, pri kateri vašo telesno težo podpirajo podlakti in nožni prsti. Vaše telo naj tvori ravno črto. Pazite, da so komolci neposredno pod rameni. Temu pravimo tudi nizka deska in je osnova za številne različice desk.
   • Pri visoki deski bodo vaše roke iztegnjene naravnost z dlanmi in prsti na tleh. Zapestja naj bodo neposredno pod vašimi rameni. Poprite dlani in pritisnite prste v tla, da olajšate pritisk na zapestja.
2. dva Izzovite svoje notranje jedro s stranskimi deskami. Tudi če ste obvladali navadno desko in lahko položaj držite, ne da bi se treseli nekaj minut, vam bo bočna deska vseeno lahko zahtevna. Stranska deska cilja na vaše mišice notranjega jedra in poševne strani na vaših straneh.
   • Lahko naredite nizko stransko desko (na podlakti in komolcu) ali visoko stransko desko (na roki, iztegnjena roka). Gležnje zložite enega na drugega, tako da je telo ravno. Prepričajte se, da ste preklopili in naredite drugo stran.
3. 3. Delo v drobljenju in v obratnem položaju. Če ste karkoli delali v svojem jedru, verjetno veste, da se je težko izogniti drobljenju. Uporabite lahko drobljenje, pa tudi vzvratno drobljenje, da si pomagate pri izgorevanju trebušne maščobe in izgradnji močnega jedra.
   • Če želite izvajati vzvratno škrtanje, ležite na hrbtu in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Roke položite naravnost ob boke, dlani položite na tla za podporo. Vključite svoje jedro.
   • Pri izdihu pritisnite hrbet v tla, ko stiskate kolena proti prsim. Na vdihu počasi in nadzorovano spustite noge nazaj v začetni položaj.
   • Naredite jih toliko, kot lahko z dobro formo v 30- ali 60-sekundnem intervalu.
4. 4. Preizkusite ruske zasuke. Če imate medicinsko kroglico ali utež, lahko z ruskimi zvitki dodate odpornost in zgradite moč v celotnem jedru. Ta vaja se izvaja iz položaja V-sedeča ali čolna z nogami od tal in trupom, naslonjenim nazaj pod kotom 30 do 45 stopinj od tal.
   • Utež držite pred seboj na sredini in zajemite svoje jedro. Nato zasukajte eno na drugo in se z vsakim zasukom dotaknite uteži ob tla na obeh straneh.
   • To vajo izvajajte od 30 do 60 sekund, pri čemer v dobri formi dokončajte čim več zasukov.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas