Gledanje hroščev, ki se borijo, da bi se obrnili s hrbta, se morda nekaterim zdi grobo. Toda ali ste vedeli, da ta hrošč zahteva veliko moči, da se obrne nazaj? Lahko uporabite podobno tehniko kot hroščev, ki se borijo za krepitev mišic trebuha in jedra, ne da bi pritiskali na spodnji del hrbta. Vajo mrtvih napak lahko izvajate tako, da jo izvajate na tradicionalen način ali preizkusite različice glede na svojo moč.
Koraki
Metoda eno od 2: Izvedba tradicionalne mrtve napake
- eno Lezite na hrbet. Usedite se in nato trebušne mišice vlecite navznoter proti hrbtu. Vendar ne pozabite, da nekateri fitnes strokovnjaki vidijo vlečenje trebuha navznoter kot kontraproduktivno in namesto tega priporočajo, da si zaprete mišice. Preizkusite lahko obe možnosti in preverite, katera meni, da deluje bolje. Nato se s trebušnjaki nežno spustite na hrbet. Držite hrbet v naravnem položaju, ne da bi ga poravnali. To vam bo pomagalo odpraviti mrtvo napako na najučinkovitejši in najučinkovitejši način.
- Ko si podprete trebuh, mora biti hrbet v naravnem položaju z rahlo krivino. Morali bi imeti nekaj prstov pod krivuljo na hrbtu.
- 2. Iztegnite roke. Dvignite roke proti stropu. Morali bi biti v ravni črti, z zapestji in rokami neposredno nad rameni. Tako boste lahko pravilno odpravili mrtvo napako in zmanjšali tveganje za poškodbe.
- 3. Dvignite stopala, kolena in boke. Noge upognite tako, da bodo kolena nad boki in stegni. Medtem ko počasi dvigujete stopala od tal, držite trebuh in jedro. Še naprej uporabljajte trebuh in jedro, da dvignete upognjene noge, tako da bodo v kotu 90 stopinj. Kolena naj bodo neposredno nad boki in tvorijo ravno črto s stegni.
- 4. Spustite nasprotne roke in noge hkrati. Najprej izberite roko, ki jo želite spustiti. Če imate trebušne mišice angažirane, hkrati jih spustite in nasprotno nogo. Roko in nogo postavite tik nad tla in se vrnite v začetni položaj. Počasi se premikajte, da zagotovite, da boste vključili ustrezne mišice in ne uporabljate zagona. S tem tudi preprečujete dvig hrbta od tal.
- 5. Ponovite z drugo roko in nogo. Ko končate s prvo roko in nogo, dvignite in spustite drugo stran. To zagotavlja enakomerno razvijanje obeh strani trebuha in jedra.
- 6. Izpolnite tri sklope. Postopoma si privoščite do tri serije po pet ali deset ponovitev mrtve hrošče. Morda boste lahko izvedli samo enega za začetek ali ponavljanje, dokler se vam trebuhi ne začnejo tresti, ker so utrujeni. Nadgradite na svoje trenutne sklope, kolikor zmorete. Oglas
Metoda 2. od 2: Preizkušanje različic mrtve napake
- eno Spustite različno število okončin. Morda boste morali preizkusiti lažje ali težje mrtve napake, odvisno od vaše kondicije. Ohranite osnovno vajo, vendar poskusite znižati kombinacije, kot so:
- Spuščanje ene roke in noge
- Spuščanje obeh rok in nog
- Spuščanje ene noge in brez rok
- Spuščanje obeh nog in brez rok
- Spuščanje obeh rok in nog
- 2. Dodajte uteži za roke ali noge. Privežite si par lahkih uteži za gleženj ali imejte v vsaki roki po par lahkih naramnic. Odvečna teža lahko bolj izzove vaše mišice in pomaga hitreje okrepiti jedro in trebuh.
- Če ne želite dodati uteži, uporabite pasove upora. Pasovi lahko ponujajo podobne ugodnosti kot uteži.
- 3. Iztegnite okončine v različnih smereh. Pripravite se tako, da se spravite v držo mrtvih hroščev. Namesto da se osredotočate na spuščanje in dvigovanje udov, premikajte vsakega v drugo smer. To resnično izziva vaše trebušne mišice in jedro ter lahko gradi moč in koordinacijo. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Pred izvajanjem vaj za mrtve hrošče se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za njihovo izvajanje.
Oglas
