Kako narediti vojaški tisk z utežmi

Vojaški tisk je različica ramenske stiskalnice, vendar z večjim poudarkom na ramenih in tricepsu za odlično izolacijsko vajo. Tradicionalni vojaški tisk uporablja mreno, vendar namesto tega uporaba dumbbelov omogoča večji obseg gibanja. Če želite zgraditi ramena in triceps, vključite to vadbo v svojo običajno rutino. Izvajate ga lahko stoje ali sede, zato izberite tistega, ki vam ustreza, in začnite!

Koraki

Metoda eno od 2: Sedenje

1. eno Sedite na klopi za vadbo, tako da hrbet stoji naslonjen proti naslonu. Med sedečim vojaškim tiskom moraš imeti hrbet popolnoma zravnan. Sedite na klopi za vadbo in pritisnite hrbet proti naslonu, da ostane ravno. V tem položaju ostanite ves trening.
   • Za to vadbo boste morali sedeti popolnoma pokončno, zato, če je zadnji del klopi nastavljiv, nastavite na popolnoma navpično.
   • Ta trening bi lahko opravili tudi, če ni nazaj na klop. Pazite le, da držite hrbet popolnoma zravnan.
   • Če tega treninga še niste izvajali ali imate bolečine v hrbtu, potem je verjetno boljše za vas začeti v sedečem položaju. Odstrani napetost s hrbta.
2. 2. Dvignite uteži do višine ušesa. Buče držite ob strani ali jih naslonite na stegna. Upognite komolce, da jih dvignete nad ramena, dokler niso približno niti z ušesi. Roke obrnite tako, da so dlani obrnjene naprej, nadlakti pa naj bodo nekoliko nižje od višine ramen. To je vaš začetni položaj za vajo.
   • Če imate težave z dvigovanjem dumbbells v začetni položaj, potem je teža verjetno prevelika. Preklopite na nekaj lažjih dumbbelov, da se ne poškodujete.
   • Prav je, da malo upognete hrbet, medtem ko se postavljate v položaj. Prepričajte se, da se pred začetkom vadbe spet zravnate.
3. 3. Pritisnite dumbbells naravnost nad glavo. Dvignite uteži naravnost navzgor z gladkim, nadzorovanim gibanjem. Izdihnite, ko ste dosegli čim višje. Na najvišji točki naj bodo roke poravnane z rameni in usmerjene naravnost navzgor. Držite hrbet naravnost, tako da bo pritisk na ramena in triceps.
   • Med dvigovanjem naj vam hrbet ne zdrsne od naslonjala. To pritiska na spodnji del hrbta. Potisnite se z nogami, če potrebujete pomoč pri držanju hrbta naravnost.
   • Če uporabljate klop brez hrbta, bodite še posebej previdni, da ne boste obokali hrbta. Zategovanje jedra lahko pomaga ohranjati hrbet stabilno. Če hrbta ne morete držati naravnost, poskusite preklopiti na lažjo težo.
4. 4. Uteži spustite nazaj v začetni položaj. Uporabite enako gladko, nadzorovano gibanje, kot ste ga uporabljali za potiskanje uteži navzgor. Med spuščanjem uteži vdihnite in jih spustite nazaj v začetni položaj.
   • Ne pozabite tudi pri gibanju navzdol držati hrbet naravnost.
5. 5. Izvedite 10 ponovitev za standardni nabor. Tako kot pri katerem koli drugem treningu se tudi število ponovitev razlikuje. Na splošno je 10 v nizu dobra tarča. Uporabite uteži, ki so dovolj lahke za toliko ponovitev, vendar dovolj težke, da se med vadbo počutite opečene.
   • 2-3 kompleta so skupna tarča za celoten trening.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Stoječe

1. eno Stojte s skupnimi nogami in dotikanjem pete. Ta položaj je oblikovan po vzoru vojaka, ki stoji v bližini, od koder izvira ime 'vojaški tisk'. Stojte visoko z ravnim hrbtom in dotikanjem pete.
   • Med namestitvijo držite buče ob straneh.
   • Nekateri trenerji to vajo raje izvajajo z nogami v širini ramen. Če vam je bolj udobno v tem položaju, ga lahko uporabite namesto njega.
2. 2. Dlani dvignite do višine ušesa z dlanmi, obrnjenimi naprej. Začnite z dumbbells ob straneh, upognite komolce, da jih dvignete nad ramena in jih približate celo ušesom. Dlani naj bodo obrnjene naprej, tako da bodo uteži usmerjene na ušesa, nadlakti pa naj bodo pravokotne na prsni koš. To je vaš začetni položaj za vajo.
   • Poskusite si z rokami predstavljati enako obliko cilja polja, da si zamislite pravi začetni položaj.
   • Če imate težave z namestitvijo dumbbells v ta začetni položaj, potem je teža verjetno prevelika. Preklopite na lažje uteži, da se ne poškodujete.
   • Sploh ne izkrivite hrbta v začetnem položaju. To vam odvzame težo z ramen in lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu.
3. 3. Uteži pritisnite navzgor, hrbet pa držite naravnost. Iz začetnega položaja iztegnite roke naravnost navzgor nad glavo. Izdihnite, ko dosežete čim višje. Hrbet naj bo popolnoma poravnan in se ne nagibajte naprej ali nazaj. Tako je teža osredotočena na vaša ramena in triceps.
   • Zategovanje jedra med dvigovanjem lahko pomaga ohranjati hrbet stabilno.
   • Če se vam zdi, da morate zviti hrbet, da dvignete roke do konca, potem so uteži verjetno pretežke.
4. 4. Uteži spustite nazaj v začetni položaj. Še naprej držite hrbet raven in uteži spuščajte v počasnem, nadzorovanem gibanju. Med spuščanjem uteži vdihnite. Pripravite jih nazaj v uho, da dokončate predstavitev.
   • Tudi jedro naj bo tesno pri gibanju navzdol. Tako hrbet ostane stabilen.
5. 5. Dokončajte 10 ponovitev za niz. Število ponovitev je različno, a na splošno je 10 v nizu dobra tarča. Uporabite uteži, ki so dovolj lahke za toliko ponovitev, vendar dovolj težke, da se med vadbo počutite opečene. Ohranite raven hrbet in nemoteno gibanje skozi celoten komplet, da preprečite poškodbe.
   • 2-3 kompleta so skupna tarča za celoten trening.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vojaško stiskalnico lahko naredite tudi z mreno, vendar vam uteži omogočajo večji obseg gibanja.
• Za lažjo spremembo pri dvigovanju uteži obrnite trup vstran, nato pa, ko uteži spet spustite, nazaj v sredino. Nadomestne strani za treniranje vašega jedra.

Oglas

Opozorila

• Ta vaja močno obremenjuje vaše ramenske sklepe. Če čutite ostre bolečine, prenehajte z vadbo in odložite uteži, da se ne poškodujete.
• Ne poskušajte uporabljati težkih uteži za to vajo, ko ste šele na začetku. Preden poskusite uporabiti težke uteži, najprej zmanjšajte gibanje.

Oglas