Ukvarjanje s plesno aerobiko je zabaven način porabe kalorij in to lahko storite v udobju svojega doma! Če niste prepričani, kje začeti, je obvladanje nekaj osnovnih gibov in razumevanje, kako povečati intenzivnost, odličen način za vstop v plesno aerobiko. Pazite le, da ste dovolj zdravi za vadbo in da ste na varnem s pitjem vode, odstranjevanjem ovir iz svojega prostora in poznavanjem svojih meja.
Koraki
Metoda eno od 3: Učenje osnovnih potez
- eno Marec na mestu. Pomembno je, da se na začetku vadbe ogrejete, da povečate telesno temperaturo in si priskrbite črpanje krvi. Ogrevanje je običajno le različica običajne vadbe nižje intenzivnosti, ki traja približno pet do deset minut. Vožnja po mestu je enostaven način za ogrevanje mišic in utrip.
- Če želite stopiti na svoje mesto, stojte na enem mestu in nato začnite korakati med črpanjem rok naprej in nazaj.
- To delajte približno tri do pet minut.
- 2. Naredite kolk. Hip zvitki delujejo na trebušne mišice in se tudi malo raztezajo. Raztezanje pred vadbo ne bo preprečilo poškodb, lahko pa poveča vašo prožnost in obseg gibanja. Če naredite kolk, preden se lotite zahtevnejših gibov, boste morda lahko bolj upognili telo, kot ste mislili.
- Stopala postavite na tla, tako da bodo malo več kot v širini ramen, rahlo pokrčite kolena. Nato položite roke na boke in boke premikajte v krogu. Ko to počnete, naj bodo noge trdno zasajene na tleh.
- Ponovite ta gib nekajkrat in nato spremenite smer.
- 3. Čepnite in roke napnite proti tlom. S počepi delujete na stegnih, vendar lahko počepu dodate nekaj gibanja, da vključite tudi zgornji del telesa. Poskusite počepniti tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj. Nato roke sestavite v pesti in jih napnite proti tlom.
- Pri črpanju rok navzdol nadomestite strani.
- Naredite to približno eno do dve minuti.
- 4. Naredite vzrejo teleta. Povišanje teleta vam bo pomagalo, da se noge in hrbet ogrejejo. Če želite delati vzgoje teleta, se postavite na prste in skočite ali tekite na mestu. Telesne vzgoje lahko dodate skupaj z drugimi vajami, tako da hkrati trenirate več delov telesa.
- Ko vzgajate teleta, pritisnite dlani skupaj pred prsi.
- 5. Poskusite stransko koleno. Za ab vadbo vam ni treba ležati na tleh. Medtem ko stojite, lahko hrustljate. Poskusite stati z nogami v širini ramen in položite roke za glavo, tako kot bi, če bi škrtali na tleh.
- Nato dvignite eno koleno navzgor proti telesu. Ko to počnete, bi morali čutiti, kako se poševne mišice krčijo. Vaše poševne mišice so mišice ob strani trebuha.
- Prepričajte se, da ste zamenjali stran po približno 10 ponovitvah.
- Kolena lahko tudi stisnete navzgor proti prsnemu košu, da obdelate sprednji del trebuha.
- 6. Naredite povratne udarce. Povratni udarci so odličen način za vadbo hrbta med plesno aerobiko. Začnite s tekom na mestu. Nato s peto brcnite proti zadku. Med tekom menjavajte noge.
- Med odbijanjem lahko dodate tudi bicep kodre brez teže. Začnite z rokami ob straneh in dlanmi navzven. Nato dvignite roko na ramo in jo spustite nazaj na bok. Izmenjujte roke.
- 7. Poskusite nekaj nad glavo. Roki nad glavo dosežejo tudi vaš hrbet. Začnite tako, da levo roko sežete v zrak. Nato zgornji del telesa rahlo upognite v desno, ko z roko sežete v to smer. Ponovite z desno roko, vendar tokrat segnite v levo. Ko se vam zdi, začnite hitreje izmenjevati roke.
- 8. Naredite nekaj stalnih oslovskih udarcev. Stoječi oslovski udarci vam bodo zares ogreli hrbet. Najprej rahlo počepnite in zgornji del telesa nagnite naprej. Držite hrbet raven, dvignite eno nogo, tako da stojite na eni nogi. Ko ste pripravljeni, dvignjeno nogo iztegnite nazaj za seboj, dokler ni vzporedna s tlemi. Spustite nogo in ponovite še nekajkrat.
- Ko nekajkrat zaženete oslovsko nogo s to nogo, preklopite na drugo nogo.
- Ko dobite osel brce, poskusite dodati z roko. Vsakič, ko se z nogo brcnete, roke napumpajte nazaj.
- 9. Zavrtite svoje telo. Ko je vaše telo lepo in toplo od gibanja, lahko poskusite nekaj zvitkov za celo telo. Te počasnejše vaje delujejo na mišice od prsnega koša do nog. Če želite zaviti telo, postavite stopala na širino ramen, rahlo upognite kolena in začnite vrteti boke in prsni koš.
- Roke lahko položite na boke ali pa dvignete roke nad glavo in jih tudi premikate.
- Poskusite narediti nekaj zvitkov telesa med počasnejšim tempom ali kadar koli potrebujete sapo.
- 10. Zvijte zgornji del telesa. Zgibi zgornjega dela telesa delujejo na trebuh, dodajanje dviga kolena pa tudi na spodnji del telesa. Če želite zgornji del telesa zasukati z dvigom kolena, položite stopala na širino ramen in dvignite roke in roke, tako da bodo približno enaka prsih. Nato začnite zvijati zgornji del telesa z ene strani na drugo.
- Ko se počutite pripravljeni dodati dvig kolena, začnite šteti in pri štetju tri dvignite koleno. Ponovite približno 10-krat na vsaki strani.
- Če še ne morete dvigniti kolena, se osredotočite le na zasuk. Lahko pa tudi poskusite malo počepniti, da boste delali z nogami, namesto da bi dvigovali koleno.
- enajst Stopite s stoječim kolesom. Morda ste seznanjeni s krčenjem koles, kjer ležite na tleh in izmenjate kolena proti prsnemu košu, medtem ko zgornji del telesa vrtite v nasprotno smer. To stopanje lahko spremenite, medtem ko stojite.
- Če želite krčiti stoječe kolo, položite roke za glavo in stopala postavite približno na širino ramen. Ko ste pripravljeni, dvignite desno koleno in hkrati stisnite zgornji del telesa naprej in z levim komolcem tapkajte desno koleno.
- Naredite isto na nasprotni strani, tako da se levo koleno dotakne desnega komolca. Nadaljujte z drobljenjem eno minuto.
- 12. Poskusite z dolgim rokom. Medtem ko stojite, eno nogo zamahnite naprej. Ko zamahnete nogo pred seboj, z nasprotno roko segnite proti nogi. Nato spustite nogo nazaj in ponovite z nasprotno nogo in roko. Oglas
Metoda 2. od 3: Dodajanje intenzivnosti
- eno Vključite nekaj kratkih rafalnih hitrih premikov. Enostaven način za povečanje intenzivnosti aerobnega plesnega treninga je, da občasno hitreje greste. Že kratek izbruh hitrosti vsakih nekaj minut lahko zviša srčni utrip in vam pomaga pri porabi več kalorij.
- Na primer, lahko poskusite roke napolniti nekoliko hitreje 30 sekund od vsakih treh minut. Ali pa poskusite nekoliko hitreje dvigniti kolena, medtem ko izvajate hruščanje bočnih kolen.
- 2. Dodajte skok. Še en dober način za povečanje intenzivnosti je, da svojemu plesnemu aerobnemu treningu dodate nekaj skakanja. Skoki so vaja z velikim vplivom in porabijo več kalorij kot vaje z nizkim udarcem. Na primer, skakalna vrv porabi več kot 1000 kalorij na uro za nekoga, ki tehta 200 kilogramov! Če želite svoji plesni aerobni rutini dodati nekaj skakanja, poskusite dodati skok na koncu zaporedja premikov.
- Na primer, lahko naredite skakalnico med vsakim stranskim krčenjem kolena ali skočite v zrak, potem ko trikrat napolnite roke navzdol.
- 3. Vključite roke. Namesto da bi uporabljali samo noge, vključite tudi roke. Če premiku dodate gibanje roke, boste dodali nekaj intenzivnosti, tako da boste porabili več kalorij. Na primer, med dvigovanjem telesa lahko dvignete roke nad glavo in jih mahate. Ali pa dodajte udarec, ko spustite nogo po dvigu noge.
- 4. Spremenite vzorec. Poskus drugačnega vzorca lahko pomaga tudi povečati intenzivnost vaše aerobne vadbe v plesu. Na primer, namesto da ponovite 10 ponovitev na eni strani telesa, poskusite izmenično naprej in nazaj. Ali sledite vzorcu z enim samim dvojnikom, tako da naredite po en ponovitev na vsaki strani in nato dva ponovitve na eni strani.
- Pazite le, da enakomerno delate obe strani telesa.
- 5. Zmanjšajte trebušne mišice. Če med plesom krčite mišice, boste bolj učinkovito tonizirali svoje mišice. Morda boste krčili trebušne mišice, ne da bi se tega zavedali, vendar je dobro, da preverite.
- Če želite vključiti svoje osnovne mišice, poskusite zategniti trebušne mišice, kot da jih uporabljate, da povlečete telo navzgor ali se pripravite na nekoga, ki vas poskuša potisniti.
- Vključevanje vaših osnovnih mišic je morda lažje, ko jih uporabljate, na primer pri krčenju bočnega kolena ali med valjanjem telesa.
Metoda 3. od 3: Uživanje v varni vadbi
- eno Nosite pravo prestavo. Plesna aerobika se lahko razlikuje od majhnega do velikega vpliva, odvisno od tega, kaj se počutite udobno. Iz teh razlogov bi morali nositi dober par superg in nekaj oblačil, ki se bodo gibala skupaj s telesom. Nošenje športnega modrčka je tudi dobra ideja.
- Poskusite raztegljive materiale, kot sta likra in spandex. Ali pa si privoščite ohlapne trenirke in majico.
- 2. Osvobodite prostor za vadbo. Plesno aerobiko lahko izvajate v majhnem do srednje velikem prostoru, na primer v dnevni sobi ali spalnici. Vendar se morate prepričati, da imate na voljo odprt, čist prostor za premikanje. Če so vam na poti kakšne mize ali stoli, jih pred začetkom vadbe premaknite na stranice.
- 3. Pij veliko vode. Med vadbo je pomembno, da ostanete hidrirani, zato imejte v bližini kozarec ali steklenico vode. Popijte nekaj vode, preden začnete, med vadbo in po koncu vadbe.
- Za nadomeščanje tekočine, ki jo izgubite zaradi znojenja, boste morali spiti med 1,5 in 2,5 skodelice vode. Če vadite z veliko intenzivnostjo ali več kot eno uro, boste morda morali piti še več vode.
- 4. Nehajte, če čutite nelagodje. Vadba je dobra za vas, vendar lahko povzroči pretirano napor. Prepričajte se, da se ne pritiskate preveč in da se ustavite, če začnete čutiti nelagodje.
- Če na primer začutite sapo, imate bolečine v katerem koli delu telesa ali se počutite izčrpani, potem takoj ustavite vadbo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje tehtam 95 kg. Katere vaje lahko izvajam za zmanjšanje na 60 kg, ne da bi šel v telovadnico? Kardio bo vaša najboljša stava, da boste hitro shujšali. Tek vam bo zagotovo pomagal! Tudi če začnete vsak dan hoditi po nekaj blokov in vsako potovanje povečate za en blok, se boste odpravili v pravo smer, tako kot ples, plavanje in vse, kar vam poveča srčni utrip. Odbojka je še ena dobra možnost! Upoštevajte, da je dieta pomemben del izgube teže, zato boste morali zmanjšati približno 500 kalorij dnevnega vnosa.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Poskusite svojo plesno aerobiko izvajati pred ogledalom, da boste videli, ali premikate pravilno. Zaradi tega bo morda tudi bolj zabavno, saj boste med plesom videli, kako izgledate.
Oglas
