Kako narediti medvedje

Atletski trenerji in inštruktorji vojaških vaj obožujejo medvedje plavanje in zlahka je videti, zakaj. Z medvedjim plazenjem gradite jedro moči, izboljšate gibljivost ramen in povečate stabilnost kolkov - vse to z eno preprosto vajo, ki ne zahteva uteži ali modne opreme. Če želite medvedje plaziti, potrebujete le svoje telo in dovolj prostora za plazenje. Medvedje plaze lahko uporabite kot ogrevanje pred treningom moči ali pa jih vključite v vadbo za zgornji del telesa.

Koraki

Metoda eno od 3: Tradicionalno medvedje plazenje

1. eno Počistite veliko tal. Če boste medvedje plazili, potrebujete dovolj prostora za premikanje v vse smeri. Nočete naleteti na nekoga ali se izpostaviti nevarnosti z morebitnimi ovirami.
   • Plezanje medvedov je dobra vaja na prostem, kjer je prostor navadno manjši kot v nabito polni telovadnici.
   • Premislite, kako daleč želite plaziti in v katero smer. Morda boste želeli uporabiti stožec ali drug marker, da obdržite svoje mesto.
   • Če je v vaši bližini šola s progo ali nogometnim igriščem, ki ni v uporabi, se tam medved plazi. Imate že pripravljene označevalce, s katerimi se držite na distanci.
2. 2. Postavite se v položaj za sklece. Če želite začeti medvedje plaziti, se postavite v položaj za sklece ali deske. Začnite na kolenih z rokami pod rameni, dlani navzdol po tleh. Iztegnite roke, da zgornji del telesa dvignete nad tla.
   • Želite, da so prsti poudarjeni, roke pa nekoliko bolj narazen kot širina ramen.
   • Če ste začetnik, boste morda želeli medvedje plaziti po kolenih za začetek. Ta vaja ni le nekoliko lažja, ampak tudi pomaga, da med plazenjem hrbet ostane ravno in ravno.
   • Če želite medvedje polniti, se postavite na prste z nogami naravnost za seboj. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen.
   • Boki naj bodo nekoliko dvignjeni glede na to, kako bi bili, če bi bili v položaju deske, ko bi si prizadevali, da bi vaše telo postavilo ravno črto od glave do pete.
   • Hrbet mora biti raven in raven, noge pa prav tako ravne. Stisnite gluteuse, da boste lažje ohranili pravilen položaj.
3. 3. Začni plaziti. Če želite medvedje plaziti, preprosto hodite naprej po rokah in nogah, izmenično obe strani, tako kot da bi normalno hodili ali plazili. Razlika - in zaradi česar je to za vaše jedro zahtevna vaja - je položaj telesa.
   • Hrbet mora biti vedno raven od ramen do bokov in ves čas vaje mora ostati v nevtralnem položaju.
   • Zategnite prostor v srednjem delu, tako da so rebra potegnjena proti bokom in ramena pripeta.
   • Ko plazite, ostanite naravnost. Ne dovolite, da se boki, medenica, rebra ali hrbtenica vrtijo ali sesujejo.
4. 4. Nadaljujte še 10 do 20 jardov. Ko začnete medvedjo plaziti, pojdite na krajšo razdaljo, da se boste lahko osredotočili na ohranjanje forme. Ko se izboljšate, lahko greste na daljšo razdaljo.
   • Vaši koraki naj bodo razmeroma kratki in nadzorovani. Ne iztegnite rok ali nog dlje, kot se lahko premikate stabilno.
   • Med izvajanjem te vaje globoko vdihnite skozi nos, nato pa skozi usta. Dihati morate v običajnem ritmu, ne da bi v kateri koli točki zadrževali sapo.
   • Pojdite le tako daleč, ko lahko obdržite popolno formo in nadzor nad svojimi gibi. Če čutite, da padete iz pravilnega položaja, se ustavite. Če medvedje plazi nepravilno, lahko resno poškodujete hrbet ali ramena.
5. 5. Počitek med ponovitvami. Če medvedje plazenje dodajate kondicijski rutini, si med vsakim plazenjem v svoji rutini ali preden nadaljujte z drugo vajo naredite odmor za 30 sekund do minute.
   • Med počitkom poskrbite, da globoko dihate - skozi nos in ven skozi usta.
   • Izogibajte se prehajanju z ene vaje na drugo brez ustavljanja, razen če tesno sodelujete s trenerjem, ki lahko spremlja vašo formo. To je enostaven način, da začnete postati nenavadni in tvegati poškodbe.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Različice medvedjega plazenja

1. eno Poskusite bočno medvedje plazenje. Pri bočnem medvedjem plazenju boste prišli v enak položaj kot pri tradicionalnem medvedjem plazenju, le da se boste, namesto da bi se pomaknili naprej, premaknili vstran. Ta poteza pritegne vaše stranske trebušne mišice.
   • Prepričajte se, da ohranjate pravilno obliko pri bočnih medvedih in da hrbet ostane raven, hrbtenica pa nevtralna.
   • Bodite pozorni predvsem na rotacijo. Vaše telo se seveda želi obrniti v smeri, kamor gre, zato imate med tveganjem, da se boki in medenica zavrtijo v tej smeri, namesto da bi ostali usmerjeni vzporedno s tlemi.
2. 2. Medved plazi nazaj. Če ste obvladali naprej medvedje plazenje, v svojo rutino dodajte nazaj medvedje plazenje. Ko pridete do oznake razdalje naprej, preprosto preplazite nazaj, namesto da stojite in teknete nazaj do začetne oznake.
   • Vzvratno medvedje plazenje je še posebej dobra vadba za vaše tricepse, ki bodo med plazenjem opravili veliko dela.
3. 3. Vzpon na medvedjo goro. 'Če želite narediti to različico medvedjega plazenja, boste morali vadbo premakniti na prosto. Plezanje na medvedjo goro vključuje tradicionalno plazenje medveda naprej, le navkreber. Bolj kot bo strm naklon, težja bo vaja.
   • Oblika in položaj telesa sta še posebej pomembna, kadar ste v naklonu. Lahko je skušnjava, da se nagnete naprej bolj, kot bi se na ravnem terenu, in tako obremenite ramena.
   • Prepričajte se, da toliko uporabljate noge kot roke. Če se poskusite potegniti navzgor po naklonu samo z rokami, boste preveč pritisnili na ramena. Namesto tega se osredotočite na potiskanje sebe z nogami.
4. 4. Naredite medvedji kvadrat. Ko boste lahko plazili naprej, nazaj in vstran, hkrati pa ohranjate pravilno obliko in tehniko, jih združite. Preden začnete, označite točke svojega kvadrata, nato pa plazite od točke do točke, da oblikujete kvadrat.
   • Gibanje v vse smeri je dobra vsestranska vadba za moč, ki bo hkrati naravnala več mišičnih skupin.
   • Medvedji kvadrat je tudi dobra poteza za ogrevanje celotnega telesa, zlasti za napredne vaditelje. S pravilno obliko lahko razmeroma hitro ogrejete vse mišice v več mišičnih skupinah.
5. 5. Dodajte miškin kazalec. Zaradi medvedjega plazenja z lebdenjem je vadba medvedjega plazenja še posebej naporna. Z vsakim korakom boste zaustavili sprednjo roko in zadnjo nogo nekaj centimetrov nad tlemi in ju med polnim izdihom držali. Nato vdihnite in dokončajte gib.
   • Stabilnost lahko izboljšate tako, da med lebdenjem zadržite dih. Izdihnite, ko ste pripravljeni za naprej.
   • Premikanje med seboj je lahko tveganje pri plazenju medveda z lebdenjem. Da bi se temu izognili, predstavljajte si, da plazite po predoru in na obeh straneh stene, ki vam preprečujejo premikanje v katero koli smer, razen naprej.
   • Če ste pri običajnih pajkih medveda izvajali večje korake, boste morda želeli narediti manjše korake, ko dodate lebdenje. Ko postanete bolj stabilni, lahko postopoma povečate dolžino korakov.
6. 6. Vleči utežne sani. Če se je medvedje plazenje za vas preveč olajšalo in hrepenite po odpornosti, si nataknite utežne sani čez ramo in jih povlecite, ko dokončate medvedje plazenje naprej.
   • Pazite, da začnete dovolj daleč od sani, da je veriga že napeta.
   • Ko med vleko sani premikate noge naprej, si lahko predstavljate, da z nogami odganjate tla od sebe.
   • Če so boki med premikanjem naprej nad rokami, boste spodnji del telesa bolje izkoristili.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Poskus drugih vaj za pajkanje

1. eno Začnite z deskami. Ker je medvedje plazenje v bistvu premična deska, ga morate obvladati, preden začnete v svojo rutino dodajati medvedje plazenje. Če imate močno desko, si lahko med medvedjo plazenjem ne poškodujete hrbta ali ne obremenjujete ramen.
   • Če želite narediti desko, pojdite na tla na trebuhu z rokami, upognjenimi v komolcu, in rokami pod rameni. Dvignite navzgor, dokler se roke ne poravnajo. Noge naj bodo naravnost za vami, tako da so edini deli telesa, ki se dotikajo tal, prsti in roke.
   • Ko ste v položaju deske, mora celotno telo oblikovati ravno črto (ravno desko) od pete do ramen.
   • Za začetnike lahko deske naredite na kolenih in ne na prstih. Lahko naredite tudi komolčne deske, pri katerih zgornji del telesa podpira celotna podlaket in roke na tleh.
   • Verjetno ne bi smeli poskušati plaziti medveda, dokler ne držite deske v popolni obliki nekaj minut. Tako zagotovite moč jedra in ramen, ki je potrebna za pravilno izvajanje medvedjih plazenja.
2. 2. Za večjo gibčnost naredite sprehode z raki. Sprehodi po rakovih delujejo v enakih mišičnih skupinah kot medvedi, toda ker ste na hrbtu, morajo te mišice delovati drugače. Če med plazenjem medvedov hodite po rakcih, lahko dobite bolj zaokrožen razvoj mišic.
   • Če želite hoditi po rakcih, začnite v sedečem položaju z nogami na tleh. Noge naj bodo upognjene in rahlo razprte. Nagnite se malo nazaj, da položite roke na tla za seboj, s prsti obrnjenimi proti telesu.
   • Od tega začetnega položaja dvignite telo navzgor, dokler vas v celoti ne podpirajo roke in noge. Nato se lahko premikate po tleh (kot rak) s premikanjem rok in nog.
   • Sprehodite se lahko v katero koli smer.
3. 3. Z vojaškimi pajki obdelujte zgornji del telesa in jedro. Vojaško plazenje vključuje skoraj izključno moč zgornjega dela telesa, moč pa bo ustvarilo zlasti v ramenih, nadlakti in zgornjem delu hrbta.
   • Vojaško plazenje se začne v položaju komolca. To je podobno kot pri običajnem položaju deske, le da ste na komolcih s podlakti in rokami, ki se dotikajo tal. Vaše telo mora biti ravno in ravno, kot deska iz lesa.
   • Nato se potegnete naprej z rameni in rokami. Roke naj ostanejo v položaju komolca, ko se podlakti dotikajo tal, ko se premikate naprej.
   • Jedro mora biti zaklenjeno, tako da se boki in medenica ne zibajo ali vrtijo. Prepričajte se, da se noge in stopala ne premikajo ali opravljajo kakršnega koli dela. Namesto tega bi jih morali vleči z zgornjim delom telesa.
4. 4. Povečajte gibljivost s palčicami. Palec črv združuje vajo plazenja z upogibom naprej, s čimer povečate svojo splošno gibljivost ter moč in prožnost vaših osnovnih mišic.
   • Če želite narediti inchworm, začnite v stoječem položaju. Nagnite se naprej, roke položite ravno na tla, blizu prstov.
   • Počasi hodite z rokami naprej, ne da bi premikali stopala. Sčasoma boste v položaju deske z iztegnjenimi rokami pred seboj.
   • Iz tega položaja pojdite s stopali naprej, da se srečate z rokami, dokler se spet ne znajdete v predklonu. Stojte in ponovite vajo med 5 in 10 krat, da naredite celoten sklop, ki bo vključen v preostali del vadbe.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Hrbtenica naj bo nevtralna in medvedje plazi le v popolni obliki in v celotnem obsegu gibanja. Vse manj lahko poškoduje hrbet ali ramena. Ne izvajajte te vaje, če nimate polne gibljivosti v bokih in medenici.

Oglas