Zdravnik vam je morda povedal, da ste debeli in da morate spremeniti življenjski slog, da boste svojo težo pripravili bolj zdravo. Ne glede na to, ali boste živeli dlje, spremenili svoj videz ali se lažje gibali, ste pripravljeni na te spremembe, vendar morda niste prepričani, kako jih izvesti. Morda boste želeli izvedeti več o ljubezni do sebe v vseh velikostih. Naučite se spreminjati zdrav življenjski slog in uporabite orodja, ki ustrezajo vam.
kako postati dober teniški igralec
Koraki
Metoda eno od 3: Negovanje vašega čustvenega zdravja
- eno Ljubite se in sprejmite sebe. Zaslužiš si, da si srečen in zadovoljen sam s seboj, ne glede na velikost ali številko, ki jo vidiš na tehtnici. Vredno si in si zaslužiš spodbudo, varnost in ljubezen. Namesto da bi se slabo počutili sami, začnite svojo pot obvladovanja debelosti tako, da se sprejmete in si dovolite, da vas imajo radi.
- Zastavite si vprašanja, na primer: Ali želim shujšati? Zakaj? Ali mi debelost na nek način služi? Če si zastavite ta vprašanja, boste morda lažje prepoznali morebitne ovire.
- 2. Zmanjšajte stres. Telo se na stres odzove s shranjevanjem maščobe in znižanjem mišične mase, zato lahko shranjena maščoba povzroči številne druge zdravstvene zaplete. Nekateri se na stres odzovejo tudi s stresom, ki uživa hrano za pomiritev čustev in lajšanje stresa. Na žalost je kakršno koli olajšanje zaradi uživanja stresa začasno, kar pomeni, da lahko še naprej stresno jeste. Poleg tega dolgoročni učinki obvladovanja stresa s hrano na zdravje močno presegajo trenutno udobje, ki ga lahko zagotovi. Zmanjšanje stresa bo imelo takojšnje duševne in presnovne učinke in lahko zmanjša brezskrbno, visokokalorično prigrizek.
- Lahko bi se lotili meditacije, se naučili umiriti svoj um in nadzorovati dihanje.
- Se radi ukvarjate z obrtmi? Obrt ima učinke, podobne meditaciji, ki znižujejo stres in vas hkrati zasedajo.
- Zaupajte si sproščujoč hobi, na primer fotografiranje ali vrtnarjenje.
- Prostovoljstvo je odlično sredstvo za zmanjšanje stresa, ki ima čudovite fizične in čustvene učinke. Na primer lahko prostovoljno sodelujete v domu upokojencev ali na spletu kot transkripcijski delavec v muzeju. Pomagali boste svoji skupnosti in zmanjšali stres.
- 3. Za podporo se obrnite na družino in prijatelje. Pogovorite se s prijatelji in družino o svojih ciljih in se obrnite nanje za spodbudo, usmerjanje in zagotovilo. Sistemi osebne podpore vam omogočajo, da si ogledate ljudi, s katerimi komunicirate, in spodbujajo tudi določeno stopnjo osebne odgovornosti. Obravnavanje debelosti je oseben postopek, vendar to ne pomeni, da bi morali to početi sami.
- 4. Zastavi si cilje. Če se vam zdi, da so načrti in diete nekoliko pretežni, začnite z določanjem majhnih, specifičnih, dosegljivih ciljev. Ko si zastavimo manjše cilje, smo ponavadi bolj motivirani za njihovo izpolnitev in nas uspeh, ki ga čutimo, spodbudi k postavitvi in doseganju še več ciljev. Vaši cilji naj bodo odpuščajoči in ne pozabite nagraditi sebe (vendar ne s hrano). Nekaj primerov majhnih ciljev vključuje:
- Hodite 30 minut štirikrat na teden
- Popijte osem kozarcev vode na dan - hidriranje pomaga pri izgubi teže in občutku sitosti
- Vsak dan spakirajte kosilo in prigrizke
- Trikrat na teden sodelujte v spletni skupini za podporo
- 5. Naredite seznam tistega, kar vas veseli. Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki se dan začnejo osredotočati na nekaj pozitivnih točk v življenju, na splošno boljše razpoloženje, videti so srečnejši in so veliko bolj pozitivni misleci. To lahko preprosto naredite tako, da sestavite seznam - napišite si pet ali nekaj stvari, za katere ste vsak dan hvaležni, kar bo vaš poudarek premaknilo na pozitivno.
- Ne počutite se predane številki pet. Ne pozabite, da se bo ta seznam spreminjal vsak dan, zato ga želite ohraniti razmeroma kratek in preprost, da boste lahko premišljeno razmislili o vsaki stvari.
- Na začetku je ta seznam morda izziv. Poskusite našteti eno stvar iz vsake od naslednjih kategorij: zdravje, družina, fizično ali čustveno, življenjski prostor, poklicni / akademski. Seveda to ni izčrpen seznam kategorij, vendar vam bo morda dal izhodišče za začetek.
- 6. Razmislite o svetovanju. Čeprav ima debelost zagotovo genetske in fiziološke dejavnike, ne morete pozabiti upoštevati tudi njegovih čustvenih komponent. Obstajajo dokazi na primer o močni povezavi med depresijo in debelostjo. Nekatere raziskave tudi kažejo, da zasvojenost s hrano, ki je zelo resnična, pogosto služi za prikrivanje drugih čustev, s katerimi se je težko spoprijeti.
- 7. Vadba. Poleg podpore prizadevanjem za hujšanje je vadba lahko zelo koristna za vaše duševno zdravje. Vadba je lahko učinkovito zdravljenje depresije, tesnobe, ADHD in še več. Pomaga zmanjšati stres, izboljša spomin in izboljša vaše razpoloženje.
- Tudi skromne količine gibanja imajo lahko daljnosežne učinke. Ameriško združenje za srce priporoča, da hodite vsaj 30 minut na dan ali kumulativno ciljajte na 10.000 korakov čez dan. Za spremljanje napredka lahko uporabite pedometer.
- Če se vam zdi, da tega ne morete vgraditi, poskusite razbiti svojo vajo na manjše koščke časa. Zjutraj pojdite na 10 do 15 minut hoje in nato zvečer.
- Malo gibanja je boljše kot nič. Zavežite se, da boste vsak dan delali malo in počasi začnite delati do daljših vadb.
- Za prejem ugodnosti vam ni treba močno delati. Vaja z zmerno intenzivnostjo je prav tako učinkovita. Zmerna vadba pomeni, da ste topli, vendar se ne pregrejete ali se močno potite in da lahko še vedno vodite pogovor z nekom (čeprav bi morali dihati nekoliko težje kot običajno).
- Ko se telo navadi na redno vadbo, dodajte lahke treninge za dvigovanje uteži. Dviganje uteži pomaga graditi mišice, ki porabijo več kalorij in vam celo pomagajo nadzorovati apetit.
- 8 Sprejmite zastoje . Ste človek, ki živi zapleteno življenje in včasih stvari ne gredo vedno po načrtih in tudi reševanje debelosti ni nobena izjema. Ne glede na to, s kakšno spodrsljajem se soočite, sprejmite, da se je zgodilo, razmislite o razlogih, zakaj se je to zgodilo, kako lahko naslednjič obvladate situacijo in se prepustite. Jutri je nov dan.
- Če na primer načrtujete hujšanje in imate na dan manj zdrave izbire hrane, si olajšajte. Na situacijo poglejte čim bolj objektivno, naj vas ne iztirijo in se takoj vrnite na pravo pot.
- Morda se boste odločili, da se boste imeli radi ne glede na vašo velikost, vendar imate dan, ki se vam zdi le neprivlačen in kruh. Premislite, kaj se je zgodilo, da ste tako razmišljali, razmislite o svojem seznamu pozitivnih strani in se zanesite na mrežo za podporo.
Metoda 2. od 3: Boljša izbira hrane
- 1 Vodite dnevnik o hrani . Pogosto nimamo pojma, koliko kalorij zaužijemo na dan, še posebej, če smo nagnjeni k malicanju ali uživanju večjih porcij. Raziskave so pokazale, da nas vodenje dnevnika s hrano - papirni ali elektronski sistem, v katerega beležimo vsak vnos hrane in tekočine - osveščamo in odgovorimo za to, kar damo v usta.
- Vodenje dnevnika s hrano vam pomaga najti področja za izboljšanje prehrane, na primer prigrizek pozno zvečer ali preskok zajtrka.
- Dnevnik hrane vas osredotoča na velikost porcij.
- Prav tako vas bo spodbudilo, da obroke vzamete s seboj, namesto da bi jedli ven.
- Raziskave so pokazale, da ljudje, ki uporabljajo revije o hrani, izgubijo več teže in jo dlje zadržijo.
- 2 Delite hrano . Ni presenetljivo, da se zlahka ne zavedate pravilnih porcij hrane. Na žalost to vodi do prenajedanja. Vsekakor poglejte v paket za predlagano velikost porcije, vendar upoštevajte tudi svojo najboljšo presojo. Splošne smernice najdete tudi pri vladnih agencijah, kot je USDA.
- Ker so porcije v restavracijah ponavadi ogromne, je en trik, ko jeste zunaj, prositi za škatlo, ko vam strežnik prinese hrano, in polovico obroka pospravite preden začnete jesti.
- Ena porcija jabolka je približno velika kot teniška žoga.
- Porcija piščančjega ali pustega hamburgerja je približno enaka velikosti 2/3 igralne karte.
- 3. Načrtujte obroke . Večina strokovnjakov za prehrano vam bo povedala, da je načrtovanje obrokov ključnega pomena za hujšanje. Načrtovanje obrokov ima nekaj prednosti: odvzame ugibanje, kaj boste jedli med tednom, prihranili boste denar, saj ne boste jedli zunaj, vas spodbuja k doslednejšim izbiram hrane skozi ves teden in vas bolj zavedate, kaj jeste ob vsakem obroku. Smo bolj zasedeni kot kdaj koli prej in pogosto nimamo časa, kaj bi jedli. Načrtovanje obrokov izloča ugibanja, saj se vsak dan preprosto sklicujete na svoj seznam.
- Če bi radi kaj zapisovali, razmislite o tem, da bi na hladilnik postavili magnetno ploščo za suho brisanje, ki bo imela dovolj prostora, da izpolnite, kar načrtujete za vsak obrok.
- Na internetu obstaja veliko brezplačnih predlog za načrtovanje obrokov. Prenesite ga in ga prilagodite svojim potrebam.
- Naredite zvezek za načrtovanje obrokov ali digitalno mapo, v kateri shranite seznam in recepte.
- 4. Izrežite sladkor in nasičene maščobe. Nasičene maščobe lahko zvišajo holesterol in povečajo možnosti za bolezni srca. Sladkor lahko vodi do povečanja telesne mase in diabetesa, znižanje vnosa obeh pa ima lahko takojšnje kot dolgoročne učinke na zdravje. Oglejte si nalepke in izberite možnosti z manj sladkorja in nasičenih maščob. Jejte hrano z malo glikemije in z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam pomaga nadzorovati krvni sladkor in zmanjšati hrepenenje, ki sabotira izgubo teže. Naredite tudi zdrave nadomestke, da ne boste žrtvovali okusa ali teksture. Nekaj primerov dobrih zamenjav je:
- Namesto majoneze poskusite humus na sendvičih.
- Namesto kisle smetane uporabite navaden jogurt brez okusa.
- Beli kruh zamenjajte za polnozrnati ali vzklili kruh.
- Namesto belega sladkorja v kavi ali čaju razmislite o uporabi medu.
Metoda 3. od 3: Iskanje virov
- eno Za nasvet se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam je morda povedal, da ste debeli ali boleče debeli in vam svetoval, da morate shujšati. Na žalost številni zdravniki tam pogovor končajo in ne ponudijo več rešitev. Ne bodite sramežljivi - prosite svojega zdravnika za vire, ki vam bodo pomagali odpraviti fizične in čustvene dele debelosti, po potrebi pa tudi zdravnika za napotitve.
- Če ste boleče debeli (ITM nad 35 let), razmislite o posvetu z bariatrično kirurgijo, da ugotovite, ali je operacija za vas ena od možnosti. Vaše zavarovanje ga lahko plača, če imate komorbidne motnje, kot sta hipertenzija in diabetes.
- 2. Poiščite skupino za podporo. Raziskave so pokazale, da se ljudje bolj nagibajo k temu, da imajo načrt, če imajo podporno skupino, ki se razlikuje od zanašanja na prijatelje in družino. Te podporne skupine se srečujejo iz enotnega razloga, na primer zaradi izgube teže ali ljubezni do sebe v vseh velikostih, in so odličen vir somišljenikov.
- Na voljo so komercialne skupine, ki imajo običajno več lokacij, zaradi česar je do njih enostavno priti.
- V vašem lokalnem centru lahko delujejo različne skupine za čustveno, duševno in telesno zdravje.
- Cerkve pogosto najemajo prostore tudi skupinam, ki so lahko povezane ali ne z versko organizacijo.
- 3. Pridružite se spletnim skupnostim. Spletne skupnosti ponujajo nekaj prednosti: za doseganje skupine vam ni treba potovati na pot, imate določeno stopnjo anonimnosti, težave z mobilnostjo niso problem in imate dostop do neomejenih ljudi z vsega sveta. Preprosto iskanje katerega koli večjega iskalnika vas popelje na forume skupnosti, ki se pogosto izvajajo kot oglasne deske, čeprav imajo nekatere funkcije klepeta v realnem času.
- Poiščite več kot en niz ključnih besed. Če želite najti skupino Love Yourself at Any Size (LYAS), lahko poiščete ta izraz, na primer pa poskusite tudi »zdravje v poljubni skupnosti«.
- 4. Pojdite v lokalno knjigarno ali knjižnico. Vaša lokalna knjigarna ali knjižnica je zlata ruda virov. Na dosegu roke imate na tisoče knjig, ki vam bodo pomagale pri soočanju z debelostjo, od boljše izbire hrane do negovanja vaše samopodobe. Knjigarne ponujajo prednost brskanja po knjigah, preden se zavežete, da jih boste kupili, in vam dajo priložnost, da se odločite, ali je to res knjiga za vas.
- Knjigarne v neodvisni lasti imajo pogosto oglasne deske z oglasi za skupinska srečanja na različne teme, ki bi se vam lahko zelo prilegale.
- 5. Poglejte si svoje zavarovalne ugodnosti. Zavarovalnice želijo, da ste zdravi, saj jim to prihrani denar, pogosto pa obstajajo ugodnosti, ki jih lahko izkoristite in morda ne oglašujejo. Pokličite svojo zavarovalnico in vprašajte, za katere dodatne ugodnosti ste upravičeni, ali obiščite njihovo spletno mesto in poiščite svojo določeno polico.
- Nekateri ponujajo fitnes sledilce, ki so nosljive naprave, ki beležijo, koliko korakov naredite na dan.
- Nekateri ponujajo povračilo tečaja.
- Številne zavarovalnice vas lahko usmerijo na različne vire podpore.
- 6. Uporabite digitalna orodja. Zdi se, da vsak mesec izide nova naprava, video igra ali aplikacija, ki nam pomaga pri splošnem zdravstvenem stanju. Razmislite o uporabi nosljivega monitorja dejavnosti ali o uporabi aplikacij za telefon ali računalnik, ki spremljajo vašo dejavnost, vnos hrane in pijače ali celo številke krvnega tlaka. Ti služijo kot izvrstni motivatorji in vam pomagajo, da se počutite proaktivno.
- Če imate pametni telefon ali tablični računalnik in računalnik, poiščite programe, ki se bodo sinhronizirali z vsemi vašimi napravami, tako da boste imeli dostop ne glede na to, kje ste.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako se lahko izognem debelosti? Vadite vsaj 30 minut na dan, jejte visokokakovostno hrano, bogato s hranili, spite vsaj 8 ur na noč, obvladujte stres, jemljite dodatke, ki pomagajo pri raven energije in povečajo občutek sitosti. Izogibajte se predelani hrani, uživajte alkohol le zmerno, redno masažite, da povečate cirkulacijo, zmanjšate stres in zmanjšate splošno vnetje (vse to je povezano z debelostjo).
Oglas
Nasveti
- Hujšajte zase, ne za nekoga drugega.
- Pijte zeleni čaj. Spojine v zelenem čaju pomagajo zmanjšati apetit, kar vam bo pomagalo pri hujšanju.
- Ne pozabite, da bi morali vsi v prvi vrsti upoštevati zdravnikov nasvet in z debelostjo ni pravega načina
- Izguba kilogramov zahteva čas, zato vas počasnejši rezultati ne smejo odvrniti. Namesto tega bodite spodbudni, da je vsak vaš korak korak k napredku.
- Bodite v redu, če niste vedno navdušeni nad postopkom.
- Ne pozabite, da se včasih tehtnica ne bo veliko premikala, ampak da vaše telo spreminja obliko, zato boste morda lahko opravili tudi meritve.
- Odločili ste se, da se boste spopadli s svojo debelostjo. Zapišite te razloge in se nanje vsake toliko sklicujte, še posebej, če se počutite malodušno.
Oglas
Opozorila
- Nikoli ne stradajte.
- Nikoli se ne zatekajte k nestalnim dietam. Skoraj nikoli dolgoročno ne delujejo in imajo lahko resne takojšnje in dolgoročne fizične in duševne zaplete.
- Vsakdo lahko razvije motnje hranjenja, kot sta Anorexia Nervosa in Bulimia Nervosa, vključno z debelimi ljudmi. Če sumite, da razvijate prehranjevalno motnjo, naj vam ne bo nerodno. Poiščite pomoč pri svetovalcu in zdravniku.
