Kako si zlomiti gleženj

Včasih, ko se raztezate na določen način, lahko v sklepih opazite pokanje ali pokanje. Če imate bolečine in bolečine v gležnju, vam raztezanje tako, da vam gleženj namerno poči, lahko včasih olajša, kar potrebujete. Pokanje sklepov je povsem normalno in ni nevarno, čeprav lahko zvok včasih moti ljudi, ki so v bližini. Če želite razbiti gleženj, poskusite z enim od teh raztežajev, vendar se takoj ustavite, če med bolečinami občutite bolečino.

Koraki

Metoda eno od 3: Kazanje prstov

1. eno Vstanite naravnost z nogo, iztegnjeno pred seboj. Noga naj bo rahlo odmaknjena od tal z dovolj prostora, da jo lahko upognete v različne smeri. Dovolj bi moralo biti približno 5–7,6 cm.
   • Če se počutite negotovo, položite roko na steno ali kos trpežnega pohištva, da boste lažje držali ravnotežje.
   • Če je treba, lahko to vajo izvajate tudi sedeči.
2. 2. Prste usmerite naprej, kolikor je le mogoče, približno 15 sekund. Držite koleno naravnost in prste na nogah iztegnite naprej, kolikor je le mogoče, ali dokler ne začutite nelagodja. Po približno 15 sekundah sprostite nogo nazaj v nevtralni položaj.
   • Če vam gleženj ne popne, lahko poskusite znova ali gleženj raztegnete v drugo smer.
3. 3. Ponovite tako, da povlečete prste nazaj in obrnete gleženj z ene strani na drugo. Po vsakem premiku držite nogo na mestu 15 sekund, nato se sprostite. Ko vam gleženj popne, se lahko ustavite ali pa nadaljujete z odseki, če želite še bolj popustiti gleženj.
   • Gleženj se vam bo pojavil le približno vsakih 20 minut, zato raztegovanja ni treba nadaljevati, razen če želite.
4. 4. Poskusite zasukati gleženj v krogih, če se že ni pojavil. Poskusite 5 krogov majhnih, srednjih in velikih rotacij, najprej v eno smer, nato v drugo. Če vam odseki niso razpokali gležnja, mu lahko vrtenje pomaga.
   • Če vam gleženj po vrtenjih ne popne, ga počakajte, preden poskusite z drugo metodo.
   • Upoštevajte, da tudi če vam gležnji ne popnejo, so ti odseki še vedno dobri za izboljšanje obsega gibov v gležnjih.
5. 5. Preklopite noge in ponovite, če želite razpokati oba gležnja. Včasih bo morda treba razpokati le enega gležnja, v tem primeru vam ni treba preklopiti na drugo stran. Če pa ste razrahljali mišice enega gležnja, je morda najbolje, da raztegnete tudi drugega, četudi ne poči. Oglas

Metoda 2. od 3: Sledenje abecedi

1. eno Sedite na stol, da se stopala ne dotikajo tal. Poskrbite, da boste dobro uravnoteženi in udobni. Stopala boste premikali nekaj minut in nočete obremenjevati hrbta.
   • Če je treba, prestavite, tako da vaša teža počiva na nogi, ki je še vedno na tleh.
   • Morda vam bo udobneje sedeti z rokami, tako da lahko z rokami podpirate svojo težo.
2. 2. Dvignite eno nogo v zrak približno 5–7,6 cm od tal. Pri tej vaji boste gleženj vrteli v različnih smereh, dokler ne poči. Pustite si dovolj prostora za premikanje noge, ne da bi tekali v tla.
3. 3. Sledite abecedi z nogo in vodite z nožnim palcem. S sledenjem abecedi boste silili gleženj v različne kote in gibe, ki jih običajno ne bi izvajali. Eden od teh gibov je lahko samo stvar, da si počite gleženj.
   • Po potrebi abecedo ponovite 1-3 krat.
   • To deluje na veliko zunanjih in notranjih mišic, ki nadzorujejo gleženj in stopalo.
4. 4. Preklopite in ponovite z drugo nogo. Če želite razpokati oba gležnja, svojo težo prestavite na stol, prvo nogo vrnite na tla in dvignite drugo nogo. Tudi če vam gleženj ne poči, je vedno dobro enakomerno razmestiti obe strani telesa. Oglas

Metoda 3. od 3: Pripomočki

1. eno Sedite s prekrižanimi nogami in položite eno nogo na nasprotno koleno. Za to vajo vam bo najbolj udobno in stabilno, če boste sedeli na tleh. Če je sedenje neposredno na tleh neprijetno, lahko sedite na blazini ali kupu odej.
   • To vajo boste morda lahko izvajali tudi sedeči na postelji ali kavču.
2. 2. Dvignite eno nogo navzgor in jo postavite na vrh nasprotnega kolena. To bo nekakšna spremenjena poza lotusa. Zunanja stran stopala naj se naslanja na vrh nasprotnega kolena. Ta položaj se mora počutiti udobno in ne obremenjen.
   • Če čutite kakršno koli nelagodje v gležnju, kolenu ali križu, takoj ustavite.
3. 3. Postavite eno roko na gleženj, z drugo pa primite za nogo. Z rokami boste manipulirali z gležnjem, zato poskrbite, da boste dobro oprijeli nogo. Držite ga trdno, vendar ne stisnite tako močno, da bo neprijetno.
4. 4. Stopalo vodite v krožnih rotacijah, najprej v eno smer, nato v drugo. Pazite, da gleženj raztegnete nežno, v počasnih krogih, tako da gleženj čim bolj iztegnete. Vendar gležnja ne silite do tegobe.
   • Če je treba, lahko ponovite na drugi nogi.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako si lahko iztegnem gležnje?Neal Blitz, DPM, FACFAS
  Neal Blitz, certificirani podiatrist, dr. Neal Blitz, je kirurg pediatra in nog in gležnjev, ki vodi zasebne ordinacije v New Yorku in na Beverly Hillsu v Kaliforniji. Dr. Blitz je 'kralj bunion' in je ustvarjalec postopka bunionplastike (plastična kirurgija bunionov), ki je revolucioniral kirurgijo bunion. Ima več kot 17 let podiatričnih izkušenj in je specializiran za minimalno invazivno operacijo stopala in gležnja. Dr. Blitz je prejel DPM na New York College of Podiatric Medicine, nato zaključil rezidenco, usmerjeno v Elektivno in rekonstruktivno kirurgijo stopal in gležnjev, v švedskem medicinskem centru in prejel štipendijo AO Trauma v Dresdnu v Nemčiji, osredotočeno na travme in rekonstruktivne tehnike. Je certificiran za kirurgijo stopal in rekonstruktivno kirurgijo hrbta in gležnja, prav tako je diplomat ameriškega odbora za kirurgijo stopal in gležnjev in sodelavec Ameriškega koledža za stopala in gležnje (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASOdgovor pooblaščenega strokovnjaka za podiatrsko medicino Medtem ko sedite, z nogo naredite kroge, najprej v eno smer, nato v drugo. Med sedenjem lahko po prstih sledite abecedi. Na koncu poskusite brisačo položiti na tla, nato pa jo dvignite s prsti in jo premaknite z enega mesta na drugega.
• Vprašanje Kako lahko preneham pokati gležnje? Če je to že v navadi, upoštevajte ustrezne metode v Nehajte treskati svoje sklepe .

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Takoj se ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom, če je katera od teh vaj boleča.

Oglas