Zmanjšanje telesne maščobe ima številne prednosti in koristi za zdravje. Zmanjšana maščoba lahko pomaga izboljšati ali bolje obvladati kronične bolezni (diabetes ali visok krvni tlak) in celo zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke in bolezni srca. Poleg tega lahko zaradi izgorevanja telesne maščobe počutite bolje, imate več energije in več motivacije, da se držite bolj zdravega vedenja (kot je redno vadba). Obstajajo različne diete in načini vadbe, ki obljubljajo hitro izgubo teže in zmanjšanje telesne maščobe. Najboljši način za hitro izgubo telesne maščobe je kombinacija prehrane, gibanja in majhnih sprememb življenjskega sloga.
Koraki
Metoda eno od 3: Spreminjanje prehrane
- eno Jejte redne, uravnotežene obroke. Pomembno je, da vsak dan jeste redne, uravnotežene obroke. Preskakovanje obrokov ali predolgo jedo, ne da bi jedli, lahko poveča vašo lakoto in oteži upoštevanje vašega prehranjevalnega načrta.
- Redno uživanje pomaga, da se vaš metabolizem pravilno napaja, kar bo pripomoglo k zmanjšanju telesne maščobe.
- Nekatere študije kažejo, da lahko ob preskočitvi obrokov premalo hranil. Poleg tega lahko postanete preveč lačni, zaradi česar se lahko prenajedete ali pretiravate.
- Poskusite jesti vsaj tri obroke na dan. Morda boste morali dodati enega do dva prigrizka, zlasti če je med dvema obrokoma več kot štiri ali pet ur.
- 2. Omejite vnos ogljikovih hidratov. Nekateri ogljikovi hidrati so bistveni za zdravo prehrano. Študije pa so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo k hitrejšemu izgorevanju maščob kot drugi načrti prehrane.
- Ogljikovi hidrati so v številnih različnih živilih. Najbolje je omejiti ogljikove hidrate v živilih, kot so zrna, saj lahko hranila v skupini žitnih živil najdemo v drugih živilih. Z omejevanjem te posebne skupine ne tvegate, da bi v svoji prehrani izgubili bistvena hranila.
- Osredotočite se na ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin, s hranljivimi snovmi, kot so sadje, stročnice in zelenjava. Izogibajte se konzerviranim ali zamrznjenim izdelkom z dodanim sladkorjem ali natrijem.
- Če se odločite jesti zrna, izberite 100% cela zrna pred rafiniranimi. Polnozrnata žita so veliko boljši vir vlaknin kot rafinirana. Nekatere študije poleg tega kažejo, da imajo diete, bogate s polnozrnatimi žitaricami, še boljše koristi za srce.
- 3. Povečajte vnos beljakovin. Beljakovine telesu zagotavljajo energijo, ki pomaga pri izgorevanju kalorij. Večji vnos beljakovin skupaj z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri hitrejšem izgorevanju telesne maščobe kot pri drugih dietah.
- Pri vsakem obroku vključite vir beljakovin. Ena porcija je običajno približno tri do štiri oz oz. 1/2 skodelice.
- Izogibajte se mastnim kosov mesa. Kadar je le mogoče, izberite bolj vitke možnosti (na primer perutnina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice ali pusto govedino). To vam bo pomagalo pri vnosu maščob in nadzoru holesterola.
- Beljakovinski napitki so lahko učinkovit način za povečanje beljakovin v vaši prehrani, vendar je to običajno nepotrebno, razen če si prizadevate za velike mišične koristi.
- 4. Jejte več zelenja. Zelena zelenjava zagotavlja telesu veliko nujnih vitaminov in mineralov. So zelo nizkokalorični in zelo bogati z različnimi hranili.
- Temno listnate zelenice, kot so ohrovt, gorčica, špinača in blitva, vsebujejo veliko vlaknin, vitamina A, vitamina K, vitamina C in različnih vitaminov skupine B.
- Poleg tega je znano, da je v temno zeleni zelenjavi zelo veliko karotenoidov, ki naj bi bili vrsta antioksidanta, ki pomaga blokirati rakave celice.
- Omejite bledo obarvano zelenjavo, kot je solata ledena gora, saj vsebuje zelo malo hranil.
- 5. Izogibajte se predelani hrani. Ko poskušate hitreje shujšati in izgorevati maščobe, boste morali izrezati nekaj živil, ki vam lahko preprečijo, da bi dosegli svoj cilj.
- Predelana hrana poleg tega, da vsebuje več kalorij in maščob, vsebuje veliko konzervansov in umetnih dodatkov.
- Vzemite si dodaten čas za pripravo lastnih obrokov. Ne samo, da boste vedeli vse, kar vnašate, ampak boste imeli nadzor nad tem, kako je pripravljeno, da boste obdržali največ hranil.
- 6. Pijte veliko vode. Voda je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Kadar je vaš cilj hitra izguba teže, je ključna ustrezna hidracija. Toksine morate sprati skozi telo, voda pa je ključna sestavina tega procesa. Pomaga tudi naravnemu filtru vašega telesa: jetri.
- Povprečni človek bi moral spiti približno osem do 13 skodelic vode na dan, skupaj približno 64 plus unč.
- Med vadbo je priporočljivo piti še dve skodelici vode. Ta se razlikuje glede na intenzivnost vadbe. Ko povečate svoj režim vadbe, povečate tveganje za dehidracijo.
Metoda 2. od 3: Vadba za opekline maščobe
- eno Izmerite si srčni utrip. Med počitkom položite dva prsta na zapestje blizu središča, da boste lahko začutili srčni utrip. Uporabite časovnik ali uro z drugo roko in štejte svoj utrip 15 sekund. Pomnožite to s štiri, da dobite srčni utrip v mirovanju na minuto.
- Vaš največji srčni utrip (MHR) je približno 220 minus vaša starost. Na primer, če imate 30 let, bi bil vaš MHR približno 190.
- Vaš ciljni srčni utrip med intenzivnimi vadbami bi moral biti približno 70–80% vašega MHR.
- Te številke vam bodo pomagale oceniti intenzivnost vaših treningov.
- 2. Začnite svojo rutino z vadbo z nizko intenzivnostjo. Ko začnete, boste želeli lažje vaditi. Poleg tega so študije pokazale, da pri vajah z nizko intenzivnostjo iz maščob pokurite največ kalorij.
- Poskusite vsak dan dobiti 20–30 minut nižje intenzivnosti telesne dejavnosti.
- Vadbe z nizko intenzivnostjo ne bodo povzročile večjega dihanja. Če lahko enostavno vodite pogovor, potem gre za nizko intenzivnost.
- Vaš ciljni srčni utrip za vadbo z nizko intenzivnostjo bi moral biti približno 40% vašega MHR.
- Vse od hitre hoje do košnje trate je lahko dejavnost z majhnim vplivom. Vključite jih v svoj vsakdan za teden ali dva, preden nadaljujete.
- 3. Vključite zmerne in močne treninge intenzivnosti. Ko imate pod pasom približno teden dni treningov z majhnim učinkom, se lahko začnete gibati nekoliko hitreje.
- Tek ali močna hoja je odličen način za zmerno vadbo. Kolesarjenje po razmeroma ravnem terenu je še en dober način za premikanje.
- Vaš ciljni srčni utrip bi moral biti približno 60% vašega MHR. Po približno 10 minutah bi morali začeti opažati pospešeno dihanje in znoj.
- Ko začnete opažati, da vaši zmerni treningi ne pritiskajo zelo močno na vaš sistem, lahko začnete z intenzivnejšim treningom.
- Vaš ciljni srčni utrip za intenzivno vadbo bi moral biti približno 80% vašega MHR.
- Tek, kolesarjenje po hribih, veslanje in najbolj tekmovalni športi, kot sta košarka ali tenis, nudijo močan trening.
- 4. Vadite zjutraj. Če lahko, poskusite zjutraj stisniti vadbo. Nekatere študije kažejo, da zjutraj porabite več kalorij iz maščob, preden pojeste prvi obrok.
- Vadba zjutraj ponavadi vodi do višje stopnje doslednosti vadbenih rutin. Vadba pred začetkom delovnega ali šolskega dne pomaga preprečiti, da bi ostale obveznosti motile. Številni ljudje tudi ugotovijo, da jih že zgodaj vznemiri do konca dneva.
- Vadba preblizu spanju lahko privede do težav s spanjem, saj bo vaš srčni utrip še vedno povišan.
Metoda 3. od 3: Obvladovanje izgube maščobe
- eno Ustvari dnevnik hrane. Ta dnevnik bo sledil vnesenim kalorijam in porabljenim kalorijam. Sledenje tem pomaga pri prehrani, da povečate izgubo maščobe, in vam lahko pomaga, da ostanete na poti k cilju.
- Vsak dan spremljajte, koliko časa jeste, kaj jeste in približne kalorije tega, kar ste pojedli. Upoštevajte, katere skupine živil, če sploh, prevladujejo v vaši prehrani.
- Na isti strani zabeležite, kaj ste počeli z vadbo, kako dolgo ste jo izvajali in kako intenzivno je bilo. Zapišite si tudi približno število porabljenih kalorij. Medtem ko se porabljene kalorije vsake osebe precej dramatično razlikujejo, lahko povprečne stopnje najdete v grafikonu tukaj .
- Spremljajte svojo težo čez dan. To vam bo pomagalo slediti splošnemu napredku in vam bo morda dalo motivacijo, da nadaljujete.
- Razmislite tudi o beleženju vaje v tej reviji.
- 2. Jejte previdno. Če si vzamete čas za jedo, ste pozorni na hrano in resnično uživate v obrokih, vam dejansko pomaga, da jeste manj.
- Včasih, ko jeste prehitro ali ste raztreseni, se lahko prenajedete. Ko je čas za obrok ali prigrizek, odstranite vse moteče dejavnike (kot so televizorji, mobilni telefoni ali računalniki) in si vzemite vsaj 20 minut časa, da uživate v obroku. To vam lahko pomaga pri komuniciranju želodca in možganov, ko ste pojedli dovolj.
- Prehranjevanje iz dolgočasja je še ena pogosta težava. Poskusite žvečiti košček žvečilnega gumija, ko vam je dolgčas, da se ne strinjate s hrano. Spomnite se, da bo vaš obrok kmalu.
- Med gledanjem televizije se izogibajte prigrizkom. Televizor in predelani prigrizki se tako dobro ujemajo, a naslednjič namesto čipsa posežite po jabolku. Ljudje redko jedo med gledanjem televizije, ker so lačni, ampak ker so si ustvarili navado. Delajte na prepoznavanju in odpravi te navade.
- Izogibajte se polnočnim prigrizkom. Uživanje pred spanjem bo povečalo kalorije, ki jih zaužijete čez dan, ne da bi vam dali možnost, da jih odpravite. Kar jeste pred spanjem, se ne spremeni neposredno v maščobo, ampak bo upočasnilo napredovanje vašega hujšanja.
- 3. Obvladujte stres. Študije so pokazale, da nizka raven kroničnega stresa sprošča več kortizola, kar lahko olajša pridobivanje maščobnega tkiva in težje njegovo izgubo.
- Obvladovanje stresa ni dobro le za zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe, temveč tudi za vaše duševno in čustveno počutje.
- Poskusite z dnevnikom, poslušanjem glasbe, pogovorom s prijateljem ali na sprehodu, da se boste lažje sprostili in sprostili.
- Če imate težave z obvladovanjem stresa, poskusite obiskati življenjskega trenerja ali terapevta. Ti zdravstveni delavci vam bodo lahko dali bolj usmerjena navodila za obvladovanje stresa.
- 4. Spremljajte svoj uspeh. Spremljanje, koliko teže ste izgubili ali koliko maščobe ste izgubili, je zabavno, vznemirljivo in vas lahko spodbuja, da ostanete na poti do cilja.
- Redno tehtanje vam bo dalo eno perspektivo zmanjšanja telesne maščobe. Ko izgubite telesno maščobo, se vaša teža sčasoma zmanjša.
- Izmerite si lahko tudi pas, boke, stegna in roke, da vidite, koliko maščobe ste izgubili na različnih delih telesa.
- Prav tako lahko spremljate odstotek telesne maščobe. Zdravnik ali uslužbenec telovadnice vam lahko določi odstotek maščobe v telesu in vam pomaga sčasoma slediti.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere treninge lahko naredim, da izgubim maščobe na trebuhu? Ne morete izgubiti teže samo na enem predelu telesa. Če izgubite maščobe na trebuhu, boste izgubili tudi maščobe na stegnih, nogah, rokah in maščobah iz drugih delov telesa. Kljub temu naredite veliko kardio in druge vaje za trebuh.
- Vprašanje Ali so skakalnice učinkovit način, kako se znebiti odvečne maščobe? Skoki na dvigalke so zagotovo lahko del učinkovitega načrta za hujšanje. Priporočam, da svoje skakalnice kombinirate s tekom, plavanjem ali kolesarjenjem.
- Vprašanje Kateri so najboljši treningi, ki pomagajo izgubiti maščobe na nogah, stegnih in rokah? Izvajanje določenih treningov, da bi shujšali na ciljno usmerjenih delih telesa, ne bo nič. Vadba bo povzročila hujšanje po telesu precej enakomerno. Priporočam kardio za celo telo.
- Vprašanje Če mi bo voda pomagala z limono, mi bo pomagala pri hujšanju? Ne, dodajanje limone v vodo vam ne bo pomagalo pri hujšanju.
Oglas
Nasveti
- Preden začnete z dieto in vadbo, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Pokažite svojemu zdravniku načrt in ga prosite za nasvet, kako ga prilagoditi vašim potrebam.
Oglas
