Kako ohraniti telesno pripravljenost in moč

Pogosto je najtežji del vzdrževanja telesne kondicije in moči držati načrta vadbe. Če želite ohraniti telesno pripravljenost in moč, izberite dejavnosti, ki ustrezajo vaši osebnosti. Radi igrate v ekipi ali greste solo? Ali raje hodite v telovadnico ali se sprehajate po parku? Karkoli želite početi, lahko izberete dejavnost, ki bo telesu pomagala, da bo v dobri formi.

Koraki

Metoda eno od 4: Ocenjevanje vaše kondicije in vaših ciljev

1. eno Spoznajte svojo trenutno telesno pripravljenost. Pred začetkom katerega koli programa vadbe razmislite o fizičnem izpitu. To še posebej velja, če imate zdravstvene težave, zlasti povezane s srcem, pljuči, ledvicami ali sklepi.
   • Starejši kot ste, bolj pomembno je, da obiščete zdravnika, preden začnete zmerno ali naporno vaditi.
   • Če ste v zadnjih šestih mesecih nehali kaditi, razmislite tudi o obisku zdravnika, preden začnete.
   • Ne pozabite, da se ne bi smeli sramovati, kje ste trenutno. Vse je v tem, kam ste namenjeni!
   STROKOVNI NASVET

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville

   Claudia Carberry, registrirana dietetičarka, priporoča: 'Da bo vaše telo v formi in moči, trenirajte vsaj dva dni na teden in večino dni izvajajte kardio vadbo.'

   
   
   
2. 2. Izberite ciljno raven telesne pripravljenosti. Ugotovite raven kondicije, ki jo želite doseči. Poznavanje svojih ciljev vam bo pomagalo, da boste motivirani za vadbo.
   • Fitnes, povezan z zdravjem, zahteva, da vzdržujete minimalno kondicijo za svojo starost, da zmanjšate tveganje za bolezni, ki jih lahko povzroči pomanjkanje gibanja ali slaba prehrana.
   • Fitnes, povezan z uspešnostjo, zadeva dejavnosti, ki jih želite početi. Nekateri poklici, na primer gasilec, zahtevajo višjo stopnjo kondicije, prav tako nekatere rekreativne dejavnosti, na primer pohodništvo.
3. 3. Določite cilje za vaše aerobno zdravje. Z aerobno vadbo je kardiovaskularni sistem tega telesa - srce in pljuča - učinkovitejši pri uporabi in distribuciji kisika po krvi. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe Američanom, starim od 18 do 64 let, svetuje vsaj 2, 5 ure aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo na teden.
   • Zmerna intenzivnost je definirana kot katera koli aktivnost, ki porabi približno pet kalorij na minuto
   • Ukvarjajte se z dejavnostjo vsaj deset minut naenkrat: krajši intervali ne bodo imeli enakih prednosti.
4. 4. Postavite si cilje glede moči in vzdržljivosti. Trening moči je zasnovan tako, da poveča vašo vzdržljivost (kako dolgo lahko telovadite) in poveča mišice večje in močnejše. Raziskave so pokazale, da lahko trening moči poveča moč kosti, izboljša delovanje sklepov in zmanjša možnost poškodb.
   • Vadba za moč je znana tudi kot anaerobna vadba, saj med tovrstnimi vadbami telo uporablja energijo, ki ne potrebuje kisika.
5. 5. Zastavite si realne cilje. Nastavitev nedosegljivih ciljev bo povzročila le frustracije in morda bo odnehala, ko boste dejansko zelo napredovali. O tem, kaj želite doseči, se pogovorite s trenerjem ali zdravnikom, da vam lahko pomagajo postaviti realne cilje in razumen časovni okvir. Oglas

Metoda 2. od 4: Krepitev srca in pljuč

1. eno Samo začnite hoditi! Za številne oblike aerobnih vadb ni potrebna posebna oprema, kar pomeni, da jih lahko izvajate brezplačno, kjer koli in kadar koli. Takšne dejavnosti vključujejo plezanje po stopnicah, skakanje z dvigal, hojo in tek.
   • Aerobne dejavnosti, ki zahtevajo nekaj opreme ali določene lokacije, vključujejo skakanje po vrvi, plavanje in vožnjo s kolesom.
   • Dobro pravilo je, da je telo v gibanju lažje vzdrževati. Čez dan bi se morali čim več gibati!
2. 2. Počisti hišo. Številne gospodinjske dejavnosti so tudi oblike aerobne vadbe. Ne pozabite vključiti časa, porabljenega za vrtnarjenje, sesanje, premetavanje snega ali aktivno igranje z otroki.
3. 3. Poskusite nekaj novega! Na voljo so številne telovadnice in razredi z novimi in različnimi vrstami aerobnih dejavnosti. Razmislite o Capoeiri, obliki aerobike, ki temelji na brazilskem ljudskem plesu z improviziranimi borbenimi gibi, ki je nedavna nora v telovadnici. Poskušajte različne stvari, dokler ne najdete dejavnosti, ki vam najbolj prijajo!
   • Izkoristite vreme, v katerem živite. Na severu lahko poskusite tek na smučeh. V bližini plaže? Wakeboarding zagotavlja aerobno vadbo.
   • Če ste konkurenčni, poskusite z aerobno intenzivnim športom, kot sta nogomet ali racquetball.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Krepitev mišic in povečanje vzdržljivosti

1. eno Trenirajte z utežmi. Dokazano je, da trening z utežmi izboljša gostoto kosti in preprečuje povečanje telesne mase.
   • Redkejše dvigovanje težkih uteži (velika teža / majhna ponovitev) bo izboljšalo vašo moč, pogostejše dvigovanje težjih uteži (majhna teža / velika ponovitev) pa vašo vzdržljivost.
   • Izbirajte med prostimi utežmi ali utežmi ali pa razmislite o kombinaciji obeh!
2. 2. Razmislite o treningu telesne teže. Čeprav obstaja veliko telovadnic, ki poudarjajo trening z utežmi, se vaje za moč lahko izvajajo brez kakršne koli opreme, kot so skleki, počepi in izpadi.
   • Ker ne potrebujete opreme, je trening telesne teže odličen za tiste, ki potujejo, nimajo časa za fitnes ali nimajo prostora za proste uteži ali stroj.
3. 3. Osredotočite se na svoje jedro. Mišice na trebuhu, hrbtu in medenici sodelujejo pri vseh telesnih aktivnostih, od sedenja do tenisa. Krepitev jedra lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolečin v hrbtu, kar je eden najpogostejših razlogov, da Američani obiščejo zdravnika.
   • Naredite pilates. Priljubljena oblika vadbe, ki jo je v začetku 19. stoletja ustvaril Joseph Pilates, se osredotoča na krepitev jedrnih mišic, kot so trebuh, križ, boki in stegna.
   • Raziščite izometrično vajo. Ta vrsta vadbe s poudarkom na zadrževanju določenih poz nekaj sekund ali minut. Poze, kot so deska, ptičji pes in most, so še posebej koristne za krepitev jedrnih mišic.
4. 4. Vadite jogo. Joga se izvaja tako za fizično kot duševno počutje, že od izviranja iz Indije pred tisočletji. Joga poleg ustvarjanja moči prinaša tudi druge fizične koristi, kot sta prožnost in ravnotežje.
   • Tako kot številne druge dejavnosti se lahko tudi joga izvaja doma ali v studiu. Vendar je pomembno, da se prepričate, da pravilno izvajate poze, da se izognete poškodbam, inštruktor joge vam lahko posreduje povratne informacije.
   • Ker se joga osredotoča tako na um kot na telo, je zasnovana tako, da je več kot le telesna vadba. To je tako filozofija kot program vadbe.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Ostati motiviran

1. eno Vadba naj bo navada. Verjetneje se boste držali programa vadbe, če ga boste naredili za avtomatizirano vedenje, na primer umivanje zob, ki ga počnete ne glede na vse.
   • Raziskave nevroznanosti so pokazale, da je za ustvarjanje nove navade potreben čas - do 66 dni. Toda to pomeni, da če se boste samo dva meseca ukvarjali z vadbo, si boste ustvarili novo navado, ki lahko traja celo življenje.
2. 2. Vadite z drugimi. Raziskave kažejo, da ljudje, ki telovadijo z drugimi, uživajo bolj kot tisti, ki vadijo sami.
   • 'Prijatelj vadbe' lahko tudi poveča verjetnost, da boste vzeli tisti šest zjutraj!
   • Osebni trener lahko zagotovi prilagojen program vadbe in motivacijo.
3. 3. Prijavite se na izziv. Če se zavzamete za dirko 5K ali kondicijski izziv, imate cilj, ki si ga želite prizadevati.
   • Urad predsednikovega sveta za fitnes, šport in prehrano] sponzorira različne izzive, vaš napredek pa lahko spremljate po spletu.
4. 4. Spremljajte svoj napredek. Fizična pripravljenost se ne bo linearno izboljšala, toda merjenje enega ali več vidikov vaše telesne pripravljenosti vam lahko pomaga pokazati napredek skozi čas, kar vam bo pomagalo, da boste motivirani.
   • Elektronski sledilci fitnesa ponujajo široko paleto funkcij sledenja zdravju, od preprostega štetja korakov do sledenja vzorcem spanja in srčnega utripa.
   • Na voljo so tudi številna spletna mesta za sledenje kondicije in prehrane. Nekateri, kot je RunKeeper, vam lahko celo pomagajo najti fitnes prijatelja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko dobim vitko telo?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagistrski študij, prehrana, kardio vadba Knoxville University of Tennessee Knoxville je najboljši način za shujšanje. Izberite dejavnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje.
• Vprašanje Kako sem lahko fizično močan?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovni odgovor Poiščite vajo, ki jo radi opravljate, in se je držite! Stalna vadba je najboljši način za ohranjanje mišične mase.
• Vprašanje Kako vadba pomaga ohranjati telo močno in zdravo?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Vaja za strokovne odgovore na Univerzi v Tennesseeju Knoxville pomaga graditi mišice in kuri maščobe. Vadba poveča tudi vaš metabolizem, tako da porabite več kalorij, tudi v mirovanju!
• Vprašanje Nisem neodvisen. Moji starši so preveč zaščitniški. Kako naj postanem fizično močan v svoji hiši? Veliko vaj lahko izvajate brez opreme: na primer sklece, trebušnjake, počepe in škrtanje. Poiščite trdno mesto, od koder boste lahko povlekli, da boste resnično ustvarili moč zgornjega dela telesa.
• Vprašanje Katere vaje so najboljše za zmanjšanje maščobe na trebuhu? Na žalost ne morete ciljati na hujšanje, zato je najbolje, da se osredotočite na izgubo teže celotnega telesa in zmanjšanje kalorij. Verjetno bi bile kardio vaje dobra ideja, saj porabijo več kalorij, lahko pa se z dvigovanjem uteži ukvarjate, če ste pripravljeni še malo počakati na očitne, vizualne rezultate. (Dvigovanje uteži vam prinaša tudi dodatne prednosti pri gradnji mišične mase.)
• Vprašanje Ali je joga najboljša metoda? Ali telesna vadba? Resnica je, da ste vi tisti, ki boste na to odgovorili. Pri vadbi morate najti nekaj, kar vam ustreza. Lahko priporočam nekaj, česar se ne ukvarjate. Najti morate nekaj zabavnega za vas in nekaj, za kar se lahko zavežete. Potem bo enostavno ostati v formi in močan.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ne pozabite na prehrano - vadba ne nadomešča zdrave prehrane.

Oglas