Kako sežgati 500 kalorij

Izguba teže se lahko zdi zastrašujoč izziv, vendar gre predvsem za to, da porabite več kalorij, kot jih vnesete. Če lahko dodate toliko telesne aktivnosti, da boste porabili dodatnih 500 kalorij na dan, boste izgubili približno 0,45 kg na teden, in to dvakrat, če tudi iz prehrane zmanjšate 500 kalorij na dan. Obstaja veliko načinov, kako porabiti 500 kalorij - teči, delati dvorišča ali se igrati z otroki, če jih naštejemo le nekaj, zato je ključ do uspeha iskanje več vaj, ki so dovolj prijetne za redno izvajanje.

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje običajnih vaj

1. 1 Zaženi s hitrim tempom. Tek, bodisi na tekalni stezi ali na prostem, bodisi samostojno ali s partnerjem, je odličen način za porabo kalorij. Tek s hitrostjo 9,7 km na uro - ali 10 minut na 1,6 km - lahko porabi 500 kalorij v približno 45 minutah. Če želite ta čas skrajšati na 30 minut, boste morali teči s hitrostjo 8 km (13 km) na uro.
   • Intervalni tekaški šprinti lahko čas še skrajšajo na približno 25 minut.
   • Upoštevajte, da so vse omembe porabljenih kalorij in potrebnega časa ocene in se bodo razlikovale glede na številne dejavnike, vključno s telesno težo in presnovo. Če ni navedeno drugače, ocene v tem članku predvidevajo osebo, ki tehta med 64–68 kg.
2. 2. Tecite počasi ali hodite vsaj eno uro. Če raje ne naredite celotnega teka, lahko poskusite tek v počasnem, enakomernem tempu. Ker tek ni ravno tako intenziven, ga boste morali približno 60 minut izvajati s hitrostjo 8,0 km na uro, da boste porabili 500 kalorij.
   • Če se odločite za hojo s počasnejšimi 5,6 km (5,6 km) na uro, boste v približno 90 minutah porabili 500 kalorij.
3. 3. Pohodite se po gozdu 1-2 uri. Če se v naravi sprehodite po lahki poti s hitrostjo hoje, boste v približno 90 minutah porabili 500 kalorij. Če se premikate hitreje ali se peljete po bolj raznolikem terenu, kot so hribi in skalnate poti, lahko čas skrajšate na približno 60 minut ali celo manj.
   • Zaradi toliko spremenljivk zaradi terena in drugih dejavnikov je težko določiti določeno količino pohodništva, potrebnega za porabo 500 kalorij. Toda načrtujte vsaj eno uro.
4. 4 Plavajte krogov v vašem lokalnem bazenu. Plavalni krogi v enostavnem tempu 60 minut porabijo približno 500 kalorij za običajno osebo. Če se stvari lotite zmerneje, boste morda v 40-45 minutah porabili 500 kalorij.
   • V tem primeru je zmeren tempo enak plavanju 66 krogov v bazenu z dolžino 33,3 m (33,3 m) - kar je približno 1,6 km - v 40 minutah.
5. 5. Vozite se s sobnim ali zunanjim kolesom. Približno 40 do 70 minut kolesarjenja, odvisno od vašega tempa, porabi 500 kalorij. To velja ne glede na to, ali uporabljate običajno ali sobno kolo.
   • Z zmernim tempom - torej ne dirkalne hitrosti ne lagodnega križarjenja po okolici - porabi se približno 60 minut, da porabite 500 kalorij.
   • Kljub temu, da se v predavalnem tečaju premikate, lahko svoj cilj dosežete v približno 40-45 minutah in morda že med 25-30.
6. 6. Uporabite stopnišče. To je odličen način za hitro porabo 500 kalorij. Vadba 45-50 minut na stroju za plezanje po stopnicah bo dosegla cilj za povprečnega človeka. Če pa teknete po stopnicah doma ali kje drugje, dodajte še približno 30 minut skupnemu potrebnemu času.
   • Lahko pa poskusite teči po stopnicah Empire State Buildinga!
7. 7 Skočna vrv čez dan. Približno 50 minut skakanja po vrvi vam bo omogočilo, da dosežete svoj cilj, vendar to morda ne bo realno, če boste to storili v enem delu. Na srečo dobite podobne koristi pri izgorevanju kalorij tako, da ves dan opravite 5 intervalov po 10 minut ali 10 intervalov po 5 minut.
   • To je lahko dober kandidat za pristop mešanja in ujemanja - na primer s skakanjem vrvi 25 minut in tekom 30 minut čez dan boste porabili približno 500 kalorij.
8. 8. Vadite aerobiko s svojo želeno intenzivnostjo. Obiskovanje tečaja aerobike je lahko odličen način za preživljanje časa s starimi prijatelji ali pridobivanje novih. Če se ukvarjate z aerobiko z velikim vplivom, bi morali po 50 minutah porabiti 500 kalorij. Pri vadbi koračne aerobike z majhnim učinkom to povečajte na 70 minut.
   • Vodna aerobika je zaradi vzgona vode manj intenzivna, zato traja približno dvakrat toliko časa, da pokurite 500 kalorij.
9. 9. Poskusite jogo nekaj ur. Za porabo 500 kalorij boste potrebovali 2 uri joge. Če pa to kombinirate z drugo aktivnostjo, lahko vstavite 1 uro joge, da dosežete polovico svojega dnevnega cilja.
   • Približno 2 uri pilatesa porabite tudi 500 kalorij.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izgorevanje kalorij z rekreacijsko vadbo

1. eno Ukvarjajte se s športi, kot sta košarka ali tenis. Čas, ki ga boste porabili, se bo razlikoval glede na vrsto vadbe, ki ste jo izbrali. Na splošno bodo športi, ki zahtevajo bolj intenzivne dejavnosti, potrebovali krajši čas kot lagodni športi.
   • 60 minut igrajte posamično tekmo v tenisu. Če se odločite za igranje dvojic, povečajte čas na približno 90 minut.
   • Odpravite se na plažo in 60 minut igrajte odbojko. Ta šport lahko vadite tudi v telovadnici, vendar boste morda morali dodati še 30 do 45 minut, da boste dosegli enak učinek.
   • Poskusite igrati racquetball približno 55 minut ali udarite težko boksarsko vrečo približno 60 minut.
   • Igrajte ragbi približno 45 minut, 50 minut se dotikajte nogometa ali 50 minut igre polne dvorane.
2. 2. Preživite jutro na igrišču za golf. Tudi razmeroma počasni športi vam lahko pomagajo doseči svoj cilj, zato vzemite nekaj prijateljev in pritisnite povezave. Če igrate golf 90-100 minut, lahko hitro porabite 500 kalorij, če hitro hodite po progi in nosite svoje palice - zato preskočite voziček ali caddy!
   • Prav tako lahko isto nalogo opravita 2 uri kegljanja ali frizbi športa.
3. 3. Vadite borilne veščine približno 50 minut. Za povprečnega človeka, ki se v tem času aktivno ukvarja s katero koli obliko borilnih veščin, mora porabiti približno 500 kalorij. Vendar ne pozabite odšteti neaktivnega časa, ki ste ga porabili za ogled navodil (na primer med poukom).
4. 4. Vzpnite se na konja in se odpeljite. Približno 2 uri splošnega jahanja bosta porabili približno 500 kalorij. Vendar boste enako količino porabili z nekoliko hitrejšim tempom, če tekmujete ali trenirate za tekmovanje.
   • Ne pozabite vključiti le časa, v katerem aktivno vozite, ne pa tudi, ko si vzamete odmore. Tako bi 3-urna vožnja, ki vključuje uro odmora, porabila približno 500 kalorij.
5. 5. Pojdi na plezanje. To je lahko odličen način za istočasno doživljanje narave in porabo kalorij. Če imate ustrezen trening in izkušnje, poskusite s plezanjem na prostem od 40 do 60 minut. V nasprotnem primeru lahko enako količino vadite na zaprti steni za plezanje v telovadnici.
   • Porabljena energija med plezanjem (na prostem ali v zaprtih prostorih) se bo glede na zahtevnost vzpona precej razlikovala.
6. 6. Pojdite na sneg s smučmi ali desko. Za posameznika s telesno težo od 140 do 150 funtov bi moralo vaditi približno 65 minut zmernega smučanja ali deskanja na snegu, da lahko porabi 500 kalorij. Ampak ne pozabite si odšteti časa na vlečnici!
   • Če se preusmerite na tek na smučeh, ga boste morali doseči le približno 50 minut, da dosežete enak rezultat.
   • Podobno lahko 65 minut poskusite na smučanju na vodi, da tudi sami opečete enako količino.
7. 7. Vzemite par drsalk ali drsalk. Drsanje in rolanje lahko v približno enakem času porabijo 500 kalorij - od 50 minut do 1 ure. To predvideva drsanje z zmerno intenzivnostjo na dokaj ravnem terenu (za rolanje).
8. 8. Veslaj, veslaj, veslaj svoj čoln. Veslanje čolna 60 minut bi moralo narediti trik, če pa niste ljubitelj vode, lahko enako dolgo vadite tudi na veslaškem stroju v telovadnici.
   • Ne pozabite, da to vključuje samo čas aktivnega veslanja, ne pa takrat, ko uživate v pogledu na jezero!
9. 9 Surfajte . To seveda pomeni brskanje po valovih in ne po internetu! Približno 60 minut deskanja na plaži ob morju bo naredilo trik.
   • Če imate dostop samo do jezera, enako dolgo razmislite o vkrcanju na vesla.
   • Tako kot na stran, potrebujete približno 5-7 ur brskanja po internetu, da porabite 500 kalorij, odvisno od tega, koliko vrvenja in gibanja počnete!
10. 10. Plesajte noč stran. To je morda najbolj zabaven način porabe kalorij! Hitri ples lahko porabi 500 kalorij v približno 50 minutah, vendar se natančen čas razlikuje glede na vrsto plesa, ki ga izberete za vadbo.
    • Na primer, ura plesanja salse bo porabila 290 kalorij, ura sodobnega plesa ali baleta pa približno 310 kalorij. Trebušni ples bo porabil le 250 kalorij na uro.
    • Po drugi strani pa lahko plesni trening, kot je Zumba, porabi 500 kalorij v približno 50-60 minutah.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Vključevanje v vsakdanje dejavnosti

1. 1 Kosi travnik. Košnja trave približno 2 uri v enem dnevu vam bo prinesla želeno izgubo kalorij, vendar boste morali uporabiti potisno kosilnico in ne kosilnico. Če imate opravka z veliko hribovitega terena, pa lahko traja le 75 minut, da porabite 500 kalorij.
   • Če nimate res velikega dvorišča, boste morda morali ponuditi tudi košnjo trate sosedov, da boste tako porabili vseh 500 kalorij.
   • Zato razmislite o kombinaciji te vaje z nečim drugim. Če na primer trato kosite eno uro, ste porabili približno 250 kalorij. Jogging 30 minut ali izvedba druge podobne vaje vam lahko pomaga, da porabite preostalih 250 kalorij.
2. 2. Lopata sneg. To morda ni vaše najljubše opravilo, a vsaj gre za kalorije! Na splošno boste z lopatanjem snega za 50 do 80 minut v enem dnevu pred spanjem porabili 500 kalorij. Načrtujte 80 minut za rahel, prašni sneg in 50 minut za močan, moker sneg.
   • Če potisnete snežno frezo, boste porabili kalorije približno enako hitro kot pri uporabi potisne kosilnice - do 500 bo trajalo približno 2 uri.
3. 3. Počisti hišo. Približno 2 uri fizično aktivnih gospodinjskih opravil lahko porabite 500 kalorij. Sem spada večina opravil, kot so sesanje, brisanje, brisanje prahu, čiščenje stranišč in vlečenje okoli težkih kupčkov perila.
   • Če nataknete slušalke, boste morda lahko čas zmanjšali za 15–20 minut, da boste med čiščenjem lahko peli in plesali ob glasbi. Tudi zabavali se boste!
4. 4. Igrati kitaro. Igranje kitare v stoječem položaju lahko porabi 500 kalorij v približno 2 urah in 10 minutah. Če ga drobite kot svojo najljubšo rock zvezdo, bo trajalo manj časa; če se trgaš kot ljudska pevka, bo trajalo nekoliko dlje.
   • 130-minutna ocena velja le, če igrate stoje. Sedenje med igranjem lahko podvoji potrebno količino časa.
5. 5. Igrajte se s svojimi otroki. Če imate majhne otroke, lahko 90 minut zmernega časa igranja porabi 500 kalorij. Vendar boste morali biti aktivno vključeni v igro, dejavnosti pa morajo vključevati dosledno gibanje.
   • Z drugimi besedami, odločite se za stvari, kot so igranje oznak, vadba nogometa ali boje snežne kepe.
   • Otroci bi vseeno morali imeti vsaj 60 minut zmerne telesne aktivnosti na dan, zato jim dodajte pol ure in vsi boste bolj zdravi in ​​srečnejši!
6. 6. Pojdite po nakupih - v nakupovalni center, ne po spletu! Če med delom od trgovine do trgovine nadaljujete hiter tempo, lahko v približno 2 urah in 15 minutah porabite 500 kalorij. Sem spadajo le časi, ko ste v gibanju.
   • Odštejte vse odmore, ki ste jih naredili sredi nakupovalne avanture. Če sedite na klopi pred veleblagovnico ali na sedežu na živilskem sodišču, vam ne bo uspelo doseči cilja.
7. 7. Fidget, medtem ko sediš. Vznemirjenje vam bo pomagalo porabiti kalorije, ne da bi se tega zavedali. Čeprav bi morali biti resnično razburljivi, da na ta način porabite 500 kalorij na dan, vam lahko vsak košček gibanja pomaga doseči svoj cilj.
   • To vključuje dejavnosti, kot so tapkanje po nogi, odbijanje noge, ko sedite, in korakanje med pogovorom po telefonu.
   • Z zavestnim vrtenjem skozi ves dan lahko porabite do 350 kalorij.
8. 8. Namesto motornega vozička preživite čas na svojem ročnem vozičku. Če uporabljate invalidski voziček za mobilnost, lahko porabite 500 kalorij z približno 2 urama gibanja s hitrostjo 3,2 km na uro na ravni podlagi. S hitrejšim tempom lahko ta čas skrajšate za pol ure ali več.
   • Na motornem invalidskem vozičku boste porabili 500 kalorij 3-krat več (6 ur).
   • Z enournim igranjem košarke na vozičkih na invalidskih vozičkih lahko porabite približno 500 kalorij.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali katera fizična aktivnost porablja kalorije?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Da, čeprav se hitrost in hitrost porabe kalorij razlikujeta glede na intenzivnost in vrsto dejavnosti, ki jo opravljate. S hitrostjo 10 sekund boste porabili več kalorij kot 10 sekund joge.
• Vprašanje Kako lahko sledim kalorijam?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Obstajajo vse vrste aplikacij, s katerimi lahko sledite kalorijam. Trik je v tem, da natančno vnesete velikost porcij. Veliko ljudi se tega ne zaveda, vendar je količina hrane izredno pomembna. Razlika med eno žlico arašidovega masla in dvema žlicama je skoraj 100 kalorij!
• Vprašanje Ali mi bo tek pomagal shujšati?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Edini pravi način hujšanja je izračunati trenutno porabo kalorij. Nato ga zmanjšajte za 500-750 kalorij s kombinacijo izgorevanja kalorij z vadbo in zmanjšanjem vnosa kalorij.
• Vprašanje Sledim nizkokalorični dieti in redno telovadim. Koliko teže lahko pričakujem, da bom izgubila v enem mesecu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Izguba teže se od osebe do osebe razlikuje in je odvisna od vaše trenutne telesne teže, vaše bazalne hitrosti presnove in kup drugih dejavnikov, ki bi me morali upoštevati pri določanju, koliko teže lahko izgubite. Ne pozabite, da je priporočljivo, da kakršen koli načrt hujšanja nikoli ne pade pod 1200 kalorij na dan. Če zaužijete manj kalorij od tega, boste morda ogrozili potrebno telesno in možgansko funkcijo ter upočasnili presnovo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če nobena od teh vaj ne zadrži vaše pozornosti ustrezen čas, mešajte in se ujemajte, dokler ne dosežete 500-kaloričnega cilja. S tem lahko skrajšate čas, ki ga porabite za vsakega, kar vam lahko olajša stiskanje majhnih količin vadbe v različne dele dneva.
• Ne pozabite, da se lahko čas, ki ga boste porabili za telovadbo, razlikuje glede na vašo težo in hitrost metabolizma, zato je treba tukaj navedena navodila uporabiti le kot smernice. Praviloma morajo ljudje, ki tehtajo manj, telovaditi dlje kot tisti, ki tehtajo več.
• Tu podane ocene časa predvidevajo osebo povprečnega zdravstvenega stanja, ki tehta 64–68 kg

Oglas