Kako zgraditi mišice (za dekleta)

Gradnja mišic je lahko zapletena, še posebej, če ste dekle. To je deloma posledica nižjih ravni testosterona pri dekletih in ženskah v primerjavi z moškimi. Vendar pa lahko dekleta z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga, ki temeljijo na ogrevanju zdravih vaj in vajah za izgradnjo mišic, povečajo tudi svojo mišično maso in moč.

Koraki

Metoda eno od 4: Izgradnja mišic za odrasle

1. eno Posvetujte se s fizičnim trenerjem in / ali zdravnikom. Preden začnete sezono vadbe za krepitev mišic, se posvetujte z zdravnikom. Vaje za izgradnjo mišic so zelo zahtevne za vaše telo in ljudje z nekaterimi kroničnimi boleznimi (na primer srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom ali možgansko kapjo) morda ne bodo kandidati za to vrsto vadbe.
   • Če imate visok krvni tlak (hipertenzija), se ne smete ukvarjati s težkim dvigovanjem uteži, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom. Če je vaš krvni tlak nad 180/110 mm Hg, ne dvigujte uteži, dokler krvnega tlaka ne normalizirate z zdravili.
   STROKOVNI NASVET

   Claudia Carberry, RD, MS

   Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville. Claudia Carberry, RD, MS
   Magisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville

   Claudia Carberry, registrirana dietetičarka, svetuje: 'Ženske najlažje gradijo vitke mišice z vajami za moč.'

   
   
   
2. 2. Načrtujte svojo vadbo za moč. Vadba za moč vključuje mišice v telesu in jih dela proti odpornosti. Ko naredite, da vaše mišice delujejo proti odpornosti, prisilite mišična vlakna, da se odzovejo na dodaten stres, ki vodi do večje velikosti in natančnosti mišic. Če želite zgraditi mišice, morate svoji tedenski rutini dodati trening moči (imenovan tudi odpornost).
   • Tipični programi treninga moči uporabljajo proste uteži (dumbbells, barbells), vadbene naprave, elastične cevi ali celo samo telesno težo (skleki, poteg, drobljenje).
   • Načrtujte uravnotežen program vadbe celotne telesne moči za izgradnjo mišic v telesu (glejte tretji odsek).
3. 3. Ne pretiravajte s kardio. Gradnja mišic ni kurjenje maščob. Najboljši način za dodajanje mišične mase je trening z utežmi, medtem ko je način, kako se znebiti mišic, podaljšan kardio (še nikoli niste videli maratonca z velikimi mišicami, kajne?).
   • Ne pozabite pa v celoti na kardio vaje, saj te krepijo vaš kardiorespiratorni sistem in imajo številne druge koristi za zdravje, vključno z izboljšanjem moči kosti, znižanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem tveganja za kronične bolezni (diabetes, rak, bolezni srca in ožilja) ter izboljšanjem razpoloženja.
   • Upoštevajte tudi, da lahko zmanjšanje celotne telesne maščobe s kardio povzroči, da mišice 'popnejo', vaše telo pa je videti vitkejše in močnejše.
   • Ključno pri načrtovanju kardio rutine med sezono gradnje mišic je, da namesto dolgih aerobnih vadb izvajate krajši sprint. Osredotočite se na 20-minutne visokointenzivne vaje z 30 do 60-sekundnimi visokointenzivnimi sprinti, ki jim sledijo 1-minutni počitki.
   • Kardio vadite ločeno od vadbe z utežmi. Po treningu z utežmi nikoli ne izvajajte kardio treninga, ampak ga rezervirajte za ločen dan.
   • Omejite količino kardio treningov na 20-minutne treninge 3 do 5-krat na teden.
4. 4. Počivaj, počivaj in počivaj. Trening z utežmi dejansko povzroči, da mišice preidejo v katabolično stanje (razgradnja mišičnih beljakovin). V odgovor mora vaše telo popraviti mišično tkivo in med tem popravilom dejansko 'gradite' mišično maso. Tako je treba vaše treninge za trdo mišično tehtnico uravnotežiti z ustreznim počitkom.
   • Treninge za trening moči omejite na 3 do 4 dni v tednu in ne delajte istih mišičnih skupin zaporednih dni.
   • Poskrbite, da boste vsako noč dobro spali; Priporočljivo je, da odrasli spijo vsaj 7 do 9 ur na noč.
5. 5. Naučite se pravilnih tehnik in poznajte tveganja. Dviganje uteži ne obremenjuje le mišic, temveč tudi sklepe in kosti. Če posamezne vaje ne izvedete pravilno, lahko tvegate poškodbo.
   • Pred dodajanjem težkih uteži se vedno posvetujte s trenerjem in si vzemite čas, da se naučite pravilno izvajati vsako vajo.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izgradnja mišic za otroke in najstnike

1. eno Posvetujte se s svojim pediatrom. Preden se vaš otrok ali mladostnik udeleži katere koli oblike treninga moči, je pomembno, da se posvetuje s svojim zdravnikom. Rutine za izgradnjo mišic se pri tej starostni skupini nekoliko razlikujejo, saj se njihovo telo še razvija in raste. Preveč in pretežke vaje lahko povzročijo poškodbe, ki trajno vplivajo na mlado telo. Če prej prejmete zdravniško oceno, lahko vi in ​​vaš otrok lažje prepoznate:
   • Cilji treninga.
   • Razumevanje pravilnih tehnik.
   • Dejavniki tveganja, kot so poškodbe in uporaba steroidov ali drugih dodatkov.
   • Upoštevajte, da je splošni cilj vadbe za moč povečati velikost mišic, zato je pogovor s pediatrom o uporabi steroidov zelo pomemben, še posebej, če je vaš otrok vključen v tekmovalni program vadbe.
2. 2. Naredite trening moči. Ta vrsta treninga se osredotoča predvsem na dvigovanje uteži, za povečanje mišične moči in velikosti pa lahko vključimo tudi vaje z lastno telesno težo (kot so trebušnjaki in skleci) ter vaje za vzdržljivost in gibčnost.
   • Dviganje uteži je najpogostejša tehnika treninga moči, ki se uporablja pri športu in osnovnih treningih.
   • Za začetek se posvetujte s kondicijskim trenerjem, ki vam ali vašemu otroku lahko pomaga pri učenju posamezne vaje in kako jo pravilno izvajati.
   • Vedno se ogrevajte, da zmanjšate tveganje za poškodbe, tako da vsaj 5 do 10 minut kardio.
   • Pred vsako vajo in po vadbi se rahlo raztegnite, da povečate prožnost mišic.
3. 3. Začnite z majhnimi utežmi in se premikajte k težjim, ko se vaše telo okrepi. Uporaba pretežkih uteži lahko privede do poškodbe. Prav tako je nujno, da se naučite pravilno izvajati vsako vajo, preden dodate dodatno težo.
   • Med vsakim gibom vzdržujte svojo telesno mehaniko: počasi se premikajte, dihajte in razumejte celoten obseg gibanja. Če vadite na hitro ali uporabljate napačen obseg gibanja, lahko tvegate poškodbe.
   • Prisluhnite svojemu telesu. Intenzivnost vadbe je odvisna od števila ponovitev, teže in tega, kako dolgo počivate pred serijami. Ne pretiravajte se.
   • Vendar bi se vseeno morali potiskati. Če ne izzivate mišic in začnete prehajati na večje teže, mišice ne bodo rasle ali se razvijale.
4. 4. Izogibajte se powerliftingu ali tekmovalnemu dvigovanju uteži. Najstniki in otroci se ne smejo ukvarjati s tekmovalnim dvigovanjem uteži, dvigovanjem moči ali bodybuildingom. To so zelo zahtevne vrste gradnje mišic, ki niso primerne za otroke in imajo veliko tveganje za poškodbe.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, če niste prepričani, kakšno vrsto dvigovanja uteži ali treninga moči bi morali opraviti vi ali vaš otrok.
   • Tela najstnikov in otrok se še vedno razvijajo in rastejo, kar močno poveča tveganje za poškodbe.
5. 5. V svojo tedensko rutino dodajte aerobne vaje. Aerobna vadba (ali kardio) je telesna aktivnost, ki zviša srčni utrip in vključi dihalni sistem. Redna aerobna vadba ima številne zdravstvene koristi, kot so vzdrževanje telesne teže, zmanjšanje stresa, krepitev vašega kardiorespiratornega sistema, zmanjšanje tveganja za kronične bolezni (diabetes, rak) in sproščanje endorfina za povečanje razpoloženja.
   • Aerobne vaje, ki so sestavljene iz vaj z utežmi, kot so hoja, ples, tenis in tek, prav tako pomagajo okrepiti vašo kostno maso.
   • Če v svojo tedensko rutino dodate aerobne vaje, boste lažje uravnotežili treninge za moč in dali boljše temelje za nadaljnje življenje.
6. 6. Spoznajte tveganja. Vsaka vrsta telesne dejavnosti ima tveganje, še posebej to velja za trening moči. Po podatkih nacionalnega sistema za nadzor elektronskih poškodb se je pri osebah, mlajših od 21 let, zgodilo od 20.000 do 26.000 poškodb, povezanih z močnimi treningi; 40 do 70 odstotkov teh poškodb je bilo posledica obremenitve mišic, večinoma v ledvenem delu hrbta.
   • Programe treninga moči je treba dobro načrtovati in izvajati, da se zmanjša tveganje za poškodbe. To lahko dosežemo z:
     • Imeti opazovalca ali nadzor pri dvigovanju uteži.
     • Razumevanje navodil vadbe, da ne pride do poškodb.
     • Razumevanje uporabe stroja.
     • Čiščenje prostora za vadbo, da ne bo nevarnosti.
     • Vključno z ustreznimi vajami za ogrevanje in ohlajanje.
7. 7. Izogibajte se preveč gibanja. Pretirana vadba lahko škoduje telesu in povzroči katabolično stanje (razgradnja mišičnih beljakovin). V najstniških letih se telo še vedno razvija, zato lahko pretiravanje z vadbo moči ali izgorevanje preveč kalorij povzroči, da vaše rastoče telo ne deluje pravilno.
   • Trening naj traja eno uro ali manj, med vadbami pa si vzemite dan počitka (ali dva), da se bodo vaše mišice obnovile.
   • Znaki za opazovanje pretreniranosti vključujejo: visok srčni utrip v mirovanju, težave s spanjem in izčrpanost.
   • Če vi ali vaš otrok opazite katerega od teh simptomov, skrajšajte čas ali intenzivnost vadbe in se posvetujte z zdravnikom.
   • Opomba staršem: preveč gibanja je lahko tudi znak prehranjevalne motnje. Če menite, da vaš otrok kompulzivno vadi, poiščite te simptome: vznemirjeni, ker je izpustil vadbo, telovadite tudi, kadar je pod vremenom, razburjeni, ko sedite, ker ne porablja kalorij, in mislite, da bo pridobil teža od dneva brez vadbe.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Ciljanje na prave mišice

1. eno Izkoristite svoj trening s sestavljenimi vajami. Z vajami, ki delujejo na glavne mišične skupine (sestavljene vaje), boste dosegli najpomembnejši dobiček v mišični masi in povečali vaš metabolizem. Na primer, stiskalnica v eni vaji deluje na prsni koš, triceps in deltoide. Izolirana vaja, kot je tricep, bo delovala samo na vašem tricepu.
   • Sestavljene vaje z vsakim dvigom zadenejo več mišičnih vlaken, zato na koncu manj časa preživite v telovadnici.
   • Poskusite ustvariti sestavljeno vadbeno rutino s 4-dnevnim zgornjim / spodnjim razdelitvijo ali 3-dnevnim razdelitvijo celotnega telesa, da se izognete preobremenjenosti mišic, kar se pogosto zgodi pri izoliranih vajah.
   • Ko že dosežete svoje cilje, uporabite izolirane vaje, da prilagodite svojo rast mišic.
2. 2. Zgradite mišice na nogah in zadnjici. Če želite spodnji del telesa dodati mišično maso, morate izvajati vaje, ki ciljajo na velike mišice na stegnih, teletih in bokih. Pri gradnji mišic so velike teže (ali velika odpornost) in nizke ponovitve (medtem ko je ravno obratno, če poskušate izboljšati svojo vzdržljivost).
   • Če želite zgraditi mišice na stegnih, morate izvajati vaje, ki se osredotočajo na stegenske mišice, kvadricepse in aduktorje kolkov, kot so različne različice izpadov, počepi in okrepitve.
   • Če želite zgraditi mišice v teletih (gastrocnemius, soleus in tibialis anterior), naredite stoječe ali sedeče dvige teleta.
   • Mišice v bokih in zadnjici (gluteus maximus, ugrabitelji, upogibalci in globoki zunanji rotatorji) se ukvarjajo z nekaterimi enakimi vajami kot vaše noge (na primer počepi in izpadi), vendar za dodajanje bolj specifičnih vaj za ciljanje teh mišic, preizkusite podaljške bokov in stiskalnice za noge.
   • Te vaje morate izvajati z dovolj težkim uporom, da lahko izvedete največ 4 do 8 ponovitev. Če z lahkoto izvedete 8 ali več ponovitev, verjetno uporabljate prenizek upor in gradite vzdržljivost, namesto da bi nabirali mišice.
   • Opomba za najstnike: pred izvajanjem teh vaj se vedno posvetujte s trenerjem in pediatrom. Vaše telo še vedno raste in se razvija, zato se izogibajte visoki intenzivnosti in teži.
3. 3. Okrepite in zgradite mišice na hrbtu. Če želite zgraditi mišice na hrbtu, osredotočite svoj trening na latissimus dorsi, teres major, trapezius (zgornji, spodnji, srednji), levator scapulae, romboide, infraspinatus, teres minor in subscapularis mišice.
   • Za izgradnjo teh mišic lahko izbirate med različnimi vajami. Preizkusite različne vrstice (kot so upognjene vrstice, ležeče vrstice in sedeče vrstice) ali pa potegnite, potegnite, potegnite in skomignite.
   • Te vaje lahko izvajate z uporabo prostih uteži in vadbenih naprav ali celo samo z gumijastimi trakovi ali telesno težo.
   • Krepitev hrbtnih mišic lahko pomaga izboljšati tudi vašo držo.
4. 4. Okrepite svoje jedro, da dobite močne trebušne mišice. Če želite zgraditi mišice v trebuhu, osredotočite svoj trening na rektus abdominis, prečni trebuh, poševne mišice, quadratus lumborum in erektorske mišice hrbtenice.
   • Ko gre za trebušne mišice, lahko uporabite svojo telesno težo in izvajate škrtanje, trebušnjake in dvigovanje nog ali pa poskusite nekaj drugačnega in uporabite proste uteži, kable ali vzvode, da dodate nekaj dodatnega upora in resnično delujete na trebuh.
5. 5. Zgradite mišice v prsih. Ženske morda spregledajo treniranje mišic na prsih, vendar ne. Delo z mišicami v prsih pomaga ohranjati mišično ravnovesje, še posebej, če gradite hrbtne mišice; če se osredotočite le na eno stran telesa, lahko privede do slabe drže.
   • Če želite ciljati na mišice v prsih, se osredotočite na vaje, ki delujejo na veliko prsno mišico, prsno mišico in mišice spredaj.
   • Izberite dve do tri različne vaje, kot so padci prsnega koša, stiskalnice s klopi, dvigala z močjo, stiskalnice v prsih in / ali muhe.
6. 6. Okrepite roke in ramena. Mnoge ženske si želijo vitkih in mišičastih rok in ramen. Da bi se to zgodilo, usmerite deltoide (sprednji, stranski, zadnji) in supraspinatus v rami ter triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis in upogibalke in ekstenzorje zapestja v rokah.
   • Če želite zgraditi ramena, izvajajte stiskalnice za ramena ali glave, dvige spredaj, pokončne vrstice ali vzvratne muhe, kar lahko enostavno dodate s kabli, mrenami ali dumbbells-om za dodatno težo.
   • Ko delate z rokami, z nagibniki ali vadbenimi napravami izvajajte vaje, kot so triceps padci, povratni udarci, podaljški tricepsa, kodri bicepsov in kodri zapestja in valjčki.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Gradimo mišice s svojo prehrano

1. eno Začnite zjutraj z ovsenimi kosmiči. Gradnja mišic se začne s pozornostjo na to, kaj jeste. Ko gre za pravilno izbiro ogljikovih hidratov, ki so minimalno obdelani in imajo nizko vrednost glikemičnega indeksa (GI), ni boljše hrane za zajtrk kot ovsena kaša.
   • Dietne koristi ovsenih kosmičev poleg tega, da vsebujejo veliko vlaknin in imajo malo kalorij, vključujejo tudi idealen profil mikrohranil, zmanjšano lakoto in povečano sitost ter nižji vnos energije (učinek drugega obroka).
   • Na splošno je ovsena kaša dober način za dodajanje zdravih ogljikovih hidratov v svojo prehrano.
   • Izogibajte se predpakirani ovseni kaši, ki je polna sladkorja in umetnih arom. Skuhajte jekleno rezani oves in dodajte zdrave prelive, kot so sesekljani oreški in borovnice.
2. 2. Jejte pusto meso. Uživanje visokokakovostnega, beljakovinskega, pustega mesa je bistveni del pridobivanja mišic. Vaš prebavni sistem razgradi beljakovine v mesu do aminokislin, ki so gradniki mišičnega tkiva in so potrebni za popravilo in okrevanje po vadbi.
   • Jejte puste koščke govedine (na primer pečenka, pečenica in zgornji zrezek) ali mleto govedino, ki vsebuje manj kot 7% ​​maščobe. Številni bodybuilderji uživajo goveje meso z malo maščob zaradi vsebnosti hranil (cink, železo in vitamini B) in visokokakovostnih beljakovin.
   • Jejte piščanca brez purana ali purana z nizko vsebnostjo maščob, ki so odlični viri pustih beljakovin.
3. 3. Uživajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in jajca. Vsebujejo tudi bistvena hranila in beljakovine, ki so potrebne za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Mlečni izdelki pomagajo tudi pri krepitvi kosti v otroštvu in najstniških letih.
   • V svojo prehrano dodajte skuto z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega, da je zdrava sladica v kombinaciji s svežimi jagodami, vsebuje beljakovine, ki se počasi prebavljajo in so idealne za vzdrževanje mišic.
   • Opomba: če ne prenašate laktoze, poskusite sojine izdelke, ki so pakirani s kalcijem in vitaminom D.
   • V svojo prehrano dodajte piščančja jajca proste reje, ki vsebujejo beljakovine in hranila (vključno z esencialnimi aminokislinami, holinom in vitaminom D). Čeprav se šteje, da jajca vsebujejo veliko holesterola, je več nedavnih študij pokazalo, da jajca niso škodljiva za vaše zdravje.
4. 4. V obroke dodajte ogljikove hidrate, bogate s hranili. Mišice potrebujejo energijo za krčenje in ta energija prihaja iz ogljikovih hidratov. Če ne zaužijete ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, se bodo vaši treningi mučili in počutili se boste utrujeni .. Vaš prvi obrok po treningu naj bo bogat z ogljikovimi hidrati.
   • Jejte sveže sadje in zelenjavo, ki vsebuje antioksidante, da bo vaše telo zdravo.
   • Sadje in zelenjava vsebujeta tudi bistvene vitamine in minerale ter vlaknine.
   • V obroke dodajte polnozrnata žita (na primer rjavi riž in polnozrnate testenine), ki so pakirana z visokokakovostnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami.
   • Poleg tega rjavi riž pomaga povečati raven hormonov za rast, ki so ključnega pomena za rast mišične mase, povečanje moči in izgubo maščobe.
   • Izogibajte se belemu kruhu in testeninam iz predelane moke.
5. 5. Ne pozabite na zdrave maščobe. Čeprav imajo maščobe 'slab rezultat', jih vaše telo potrebuje za oskrbo z energijo, absorbiranje v maščobah topnih vitaminov in ohranjanje zdrave kože in las. Vse maščobe pa niso dobre in uživajte le hrano, ki vsebuje zdrave maščobne kisline.
   • Uživajte živila z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob, kot so oreški, avokado, semena in olja (na primer oljka, žafranika in laneno seme).
   • Zgoraj navedena živila so bogata tudi z maščobami omega-3 in omega-6 - to so esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more proizvajati samo.
   • Jejte ribe. Poleg tega, da so ribe pakirane z omega-3 maščobnimi kislinami, so tudi dober vir beljakovin.
   • Izogibajte se nasičenim in transmaščobam, ki jih najdemo v maslu, navadnem mleku, govedini, predelani hrani in hitri hrani.
6. 6. Dodatek sirotkinim beljakovinam. Dodatek sirotkinih beljakovin je priljubljen med športniki, ki želijo graditi mišice, predvsem zato, ker so cenovno ugoden in priročen vir hitrih beljakovin. Znanstvene raziskave tudi kažejo, da so sirotkine beljakovine odličen vir beljakovin tako za odrasle kot za otroke.
   • Sirotkine beljakovine uporabite takoj po vadbi, da si napolnite mišice in pospešite rast mišic.
   • Pazite, da dobite kakovostne beljakovine tudi iz živil in ne samo iz beljakovin sirotke.
   • Odrasli lahko porabijo 20–30 gramov sirotkinih beljakovin na dan, ne da bi presegli 1,2 grama (0,04 oz) na telesno težo (kg). Uporabljali so večje odmerke, vendar jih je treba uporabljati previdno in le v omejenem času.
   • Otroci naj dobijo 0,8–1 grama (0,03–0,04 oz) beljakovin na telesno težo (kg) na dan. Vadba za moč poveča porabo beljakovin in posvetujte se s svojim zdravnikom o količini dodatkov sirotkinih beljakovin (če obstajajo).
   • Opomba: preveč beljakovin je lahko škodljivo in lahko privede do bolezni ledvic, raka in osteoporoze. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, koliko beljakovin zaužiti in preden začnete uporabljati kakršne koli beljakovinske dodatke.
7. 7. Vzemite vitaminske dodatke (če je potrebno). Zdrava in uravnotežena prehrana je najboljši način za zagotovitev, da uživate dovolj vitaminov in mineralov. Če pa vam primanjkuje nekaterih vitaminov in mineralov, lahko za dopolnitev prehrane uporabite dodatke.
   • Pred jemanjem dodatkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Preveč v maščobah topnih vitaminov je lahko strupeno za vaše telo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Katere dodatke naj ženska jemlje za izgradnjo mišic?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovni odgovor Sirotkine beljakovine so lahko koristne, če iz prehrane ne uživate dovolj beljakovin.
• Vprašanje Kaj naj jem za izgradnjo mišic?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Knoxville Prepričajte se, da vnašate dovolj kalorij in beljakovin. Za vire beljakovin izberite pusto meso, jajca in fižol.
• Vprašanje Kako lahko suha deklica pridobi na teži?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Pridobivanje teže zahteva pridobivanje mišične mase z vadbo za moč. Za pridobivanje kilogramov je pomembno tudi uživanje dovolj kalorij in beljakovin.
• Vprašanje: Star sem 12 let in želim imeti trebuh in si zgraditi mišice. Ali je v redu, če pri svojih letih delam na tem? Lahke uteži in redna vadba bi morale biti v redu, vendar ne poskušajte delati težkih dvigal. Ko boste starejši in močnejši, bo to lažje in brez tveganja.
• Vprašanje Katere vaje so najboljše za osnovno gradnjo mišic in tonus za 13-letnika? Dobre so deske, počepi, škrtanje itd. Metode v tem članku delujejo ne glede na vašo starost.
• Vprašanje Ali te vaje pomagajo PRIDOBITI težo? Julia. 037 Ker ta mišica tehta več kot maščoba, ja. Če pojeste presežek hrane IN trenirate mišice, se bodo hitreje povečale in povzročile večjo mišično težo.
• Vprašanje Ali obstaja kaj takega, kot da bi jedli preveč mesa? Uživanje vsega, kar je odvečno, ni dobro in lahko povzroči, da se kalorije ne porabijo.
• Vprašanje: Večino teh vaj izvajam, vendar mi ne delajo. Kaj naj naredim? Če je vaš glavni cilj zgraditi mišice in vaje ne pomagajo, poskusite povečati težo. Če lahko vaje izvedete dovolj hitro, da 'odskočite', ne uporabljate dovolj teže, zato poskusite preskočiti nekaj dvigov, da dobite idejo, kako močni ste v resnici. To vedno delajte s partnerjem. Obstajajo tudi programi, kot je Volt, ki vam lahko dajo priporočila glede teže in rutine vadbe glede na vaše cilje.
• Vprašanje Kako lahko pridobim mišice in dobim šest paketov abs? Upoštevajte nasvete v tem članku! Za nasvete si oglejte tudi ta članek:kako priti do šest paketov abs.
• Vprašanje Kako lahko pridobim mišično težo, ne da bi izgubil več teže? Povečajte vnos kalorij in si zagotovite beljakovine! Ne osredotočajte se na aerobne vaje, ampak samo delajte uteži.