Kako zgraditi mišice podlakti

Resni navdušenci nad bodybuildingom vedo, da je izgradnja moči podlakti ključnega pomena za široko paleto treningov zgornjega dela telesa. S preprosto močjo podlakti, da lahko več časa držite večjo težo, lahko pomagate podaljšati treninge ramen, bicepsa in drugih zgornjih delov telesa. Z majhnimi navodili lahko z naslednjim treningom enostavno začnete ciljati na podlakti.

Koraki

Metoda eno od 6: Izvajanje vaj za valjanje z zapestjem

1. eno Vzemi ali izdelaj zapestni valj. To je preprosto palica ali palica z vrvjo, privezano okoli svoje srednje točke. Drugi konec vrvi je pritrjen na utež. Ta preprost del opreme je eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo mišic podlakti in treniranje moči oprijema.
2. 2. Začnite z zelo majhno težo in težo postopoma povečujte. Večina ljudi ne more dvigniti skoraj toliko z zapestjem kot s polno roko. Poiščite težo, kjer je niz zahteven, vendar ne boleč ali izredno težaven.
3. 3. Držite palico pred seboj. Primite palico v obe roki in jo držite pred seboj na ravni pasu. Ker tega položaja ni težko vzdrževati, bodo vaša zapestja omejevalni dejavnik vaje. Tako lahko ponavljate vajo valjev za zapestje, dokler so zapestja dvignjena.
   • Namesto tega lahko roke iztegnete naravnost pred seboj, da delate tudi s spodnjimi rokami in rameni, vendar bo to verjetno omejilo število ponovitev, ki jih lahko izvedete.
4. 4. Zavrtite palico. Z eno roko ohranite oprijem, z drugo pa vrtite palico, da vrv navijate okoli palice. Izmenjujte roke za obračanje in prijemanje, dokler vrv ni popolnoma navita in teža ne doseže palice.
   • Poskusite držati palico v položaju, ko jo vrtite, brez večjega nagibanja naprej in nazaj.
5. 5. Zavrtite utež nazaj. Palico vrtite v drugo smer, dokler se vrv popolnoma ne iztegne. Naredite to počasi in enakomerno. Če palica nenehno zdrsne iz vašega oprijema, zavijte oprijem okrog palice, da zmanjšate trenje, ali pa se osredotočite le na gibanje navzgor.
   • Preizkusite 3 serije po 10 ponovitev.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

1. kviz

Na zapestni valj namestite dovolj teže, da bo ...

glej iron man 3 na spletu

Enostavno dviganje.

Ne ravno! Če je vaš zapestni valj enostavno dvigniti, to pomeni, da potrebujete večjo težo na njem. Utež, ki jo je mogoče enostavno dvigniti, vam ne bo pomagala zgraditi mišic. Izberite drug odgovor!

Izziv za dviganje.

Lepo! Idealna teža za vaš zapestni valj je srednje težka za dviganje. Če je boleče ali ga je težko dvigniti, je pretežek; če ga je enostavno dvigniti, je prelahek. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Izredno težko dvigniti.

Poskusi ponovno! Zapestni valji so oblika treninga odpornosti, vendar obstaja točka, ko upor preneha biti koristen. Če valjčka za zapestje ne morete držati brez izjemnih naporov, je pretežek. Izberite drug odgovor!

Boleče za dviganje.

Ne! Ne uporabljajte zapestja, ki je tako težko, da postane boleče. V tem primeru resno tvegate poškodbe zapestja. Izberite drug odgovor!

Želite več kvizov?

Metoda 2. od 6: Izvajanje obremenjenih nosilk

1. eno V vsaki roki dvignite težki zvonec z utežmi ali kotličkom. Ta vaja je usmerjena k izboljšanju vzdržljivosti mišic podlakti, tako da poveča čas pod napetostjo. Začnite tako, da dvignete dumbbells ali zvonike kotličkov po vaši želji. Ker je 'težka' sorazmerna z vašo rutino, poskusite z utežjo težjo, kot bi jo poskušali zviti, vendar ne tako težko, da bi se morali naprezati. Po potrebi lahko vedno dodate več ali manj.
   • Če resnično želite povečati to vadbo, namesto mrene ali zvončkov iz čajnikov dvignite dve utežni ploščici, stisnjeni skupaj v vsaki roki. Če želite, da plošče stisnete skupaj, da ne padejo, boste morali še bolj trdo delati - in s tem tudi podlakti.
   • Če želite v to vajo poskusiti naložiti še večjo težo, poskusite namesto tega uporabiti trak. Z lovilno palico lahko stojite na sredini in dvigujete utež z obema rokama, kar omogoča, da nosite veliko več, kot pa roke, ki delujejo posamezno.
2. 2. Vstani naravnost. Da bi težo obremenili na ustreznih mišičnih skupinah, se morate osvoboditi trebušne mišice, držati prsni koš in ramena nazaj. Če slutite, boste preveč obremenitve preusmerili v nadlakti ali hrbet.
3. 3. Začni hoditi. Naravno gibanje in vztrajnost pri hoji bosta veliko bolj vplivala na podlakti, kot pa na preprosto držanje uteži, zato začnite hoditi. Za začetek poskusite s to vadbo v sklopih po dvajset jardov ali karkoli se vam zdi udobno. Čas postopoma povečajte. Dolga hoja ali uporaba težkih uteži, preden ste pripravljeni, lahko povzroči poškodbo rame. Oglas

Rezultat
0 / 0

2. kviz

Kakšno težo bi morali uporabiti, če želite povečati težo, ki jo lahko držite pri naloženem nosilcu?

Dumbbells

Ne čisto! Popolnoma dobro je uporabiti dumbbells za naloženo nošenje. Morali bi biti dvižni, vendar težji, kot bi se zvili. Vendar obstaja način, kako varno dodati veliko večjo težo. Poskusi ponovno...

Zvonci iz kotlička

Ne ravno! Če imate zvončke iz kotlička, jih lahko uporabite za svoje naložene nosilce. Kljub temu lahko z zvonci za čaj dodate večjo težo, kot jo lahko. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Plošče z utežmi

Skoraj! Če držite skupaj dve tehtani plošči v vsaki roki, boste bolj trdo delali, tudi če niso težji od druge opreme. Toda, da bi povečali težo, vam je boljše kaj drugega. Obstaja boljša možnost!

Lovilna palica z utežnimi ploščami

Vsekakor! Vaše roke imajo lahko večjo težo skupaj kot skupna masa, ki bi jo lahko držale vsaka posebej. Zato vam bo trak za lovljenje omogočil, da povečate svojo težo pri izvajanju naloženega nošenja. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Metoda 3. od 6: Izvajanje posameznih zavihkov za zapestje

1. eno Sedite na robu klopi za vadbo. Ta vaja zahteva, da ste v sedečem mirujočem položaju, zato se namestite na rob vaše vadbene klopi. Noge bi radi imeli ravno, kolena pa v širini ramen.
2. 2. V vsaki roki dvignite ustrezen zvonec za utež ali kotliček. Ker je to posebej namenjeno zapestjem in podlakti, boste želeli začeti z manjšo težo, kot jo običajno uporabljate za kodre s celo roko. Začnete lahko s samo pet kilogrami uteži v vsaki roki in jih postopoma povečujete, če se izkažejo za preveč enostavne.
   • Če želite, lahko vedno delate le eno podlaket naenkrat, kar pomeni, da lahko dvignete samo eno utež. Poskrbite, da boste za vsako podlaket izvedli enako število serij in ponovitev, da zagotovite enakomeren trening.
3. 3. Komolce naslonite na stegno z ravno roko. Z naslonom roke na nogo večino teže namestite na podlaket namesto na bicep. Ta položaj tudi oprime roko, kar vam omogoča, da izvajate kodre z manjšim tveganjem za poškodbe.
4. 4. Uvijte težo tako, da premikate samo zapestje navzgor in proti sebi. Vsak ponovitev te vadbe zahteva zvijanje teže navzgor in proti vam, nato pa nazaj. Poleg tega si želite zagotoviti, da med zvijanjem teže izdihnete in vdihnete, medtem ko jo spuščate.
   • Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, poskusite izvesti sklope zapestja navzgor in navzdol. Zgornja stran pomeni, da je vaša dlan obrnjena navzgor, zato je teža naslonjena nanjo. Spodaj pomeni, da je vaša dlan obrnjena navzdol, zato je utež večinoma naslonjena na prste. Vsaka smer bo delovala v različnih skupinah mišic podlakti.
5. 5. Ponovite za 12-15 ponovitev. Če ste za to vajo izbrali idealno količino teže, potem bi morali imeti možnost dvanajst do petnajst ponovitev in komaj uspeli izvesti zadnjo. Oglas

Rezultat
0 / 0

3. kviz

oglas za točkovanje tenisa

Ali bi morali pri izvajanju posameznih zavihkov za zapestje uporabljati lažje ali težje dumbbells, kot bi jih uporabljali za kodranje s celo roko?

Vžigalnik

Ja! Zapestja so glede na polne roke precej občutljiva. Dobili boste dober, varen trening z naramnicami, ki so lažje od tistih, ki bi jih uporabili za kodre s celo roko. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Težje

Ne čisto! Mišice na zapestjih niso tako močne kot tiste, ki bi jih uporabili za kodre s celo roko. Uporaba večje teže lahko poškoduje zapestja. Izberite drug odgovor!

potrdilo za inštruktorja tenisa

Pravzaprav bi morali uporabljati take, ki bi imeli enako težo, kot bi jih imeli kodri s celo roko.

Ne! Kodri na zapestju delujejo drugače kot mišice s celo roko, zaradi česar so dragocena dodatna vaja. Pomeni tudi, da zahtevajo drugačno težo. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Metoda 4. od 6: Izvajanje zavihkov za zapestje z mreno

1. eno Sedite s podlakti na ravno klop. Pri tej vaji želite podlakti položiti ravno z rokami in zapestji, ki štrlijo ob rob klopi. Če uporabljate standardno klop za vadbo, lahko preprosto pokleknete ob strani, da podlakti naslonite na klop - pazite le, da nekaj odložite, da ublažite kolena.
2. 2. Dvignite mreno z obema rokama. Da bi uravnotežili težo, si želite, da bi vaše roke približno v širini ramen oblikovale oprijem na mreni. Za začetek uporabite standardni oprijem z dlanmi navzgor.
   • Še enkrat, idealna količina teže se bo razlikovala od osebe do osebe. Prizadevati si morate za znesek, ki vam omogoča dvanajst do petnajst ponovitev, preden se utrudite.
3. 3. Spustite zapestja. Začetni položaj bo s spuščenimi zapestji, tako da bo mrena visela nizko v vašem prijemu.
4. 4. Zavijte mreno navzgor in proti sebi. S počasnim, nadzorovanim gibanjem želite zaviti stego navzgor in proti sebi. Če počasi premikate mreno, povečate dobiček pri vsaki ponovitvi. Zapestja želite skodrati do konca, tako da boste mrežo približali sebi, pri tem pa le uporabljali zapestja, preden jo spustite nazaj.
   • Na vrhu tega gibanja boste začutili močno stiskanje podlakti.
5. 5. Naredite 12-15 ponovitev. Tako kot pri običajnih zapestnih postopkih, morate tudi vi, preden se ustavite, narediti dvanajst do petnajst ponovitev. Če ne morete narediti toliko, poskusite zviti manj teže.
6. 6. Obrnite roke in naredite kodre navzdol. To je še ena vadba, ki jo lahko izvajate s kodri navzgor ali navzdol. Če želite delati drugo skupino mišic podlakti, obrnite roke na klop tako, da bodo dlani obrnjene navzdol. Nato dvignite mreno nazaj in naredite kodre, da boste videli hrbet rok. Oglas

Rezultat
0 / 0

4. kviz

Koliko ponovitev morate narediti, ko izvajate kodre za zapestja?

8-10

Ne ravno! V idealnem primeru bi morali večkrat ponoviti kodre na zapestju, kot je to. Če lahko izvedete le 8-10 ponovitev, je vaša mrena pretežka. Poskusite z drugim odgovorom ...

12.-15

Tako je! Pri ukrivanju zapestja z mreno bi morali ciljati na 12-15 ponovitev. Trik je izbrati utež, pri kateri se bo to zdelo kot dober trening. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

18–20

Poskusi ponovno! Ne bi smeli biti sposobni narediti toliko ponovitev zavihkov zapestja. Če lahko, to pomeni, da je mrena, ki jo uporabljate, prelahka, da bi vam omogočila resen trening. Ugani še enkrat!

Želite več kvizov?

Metoda 5. od 6: Uporaba prijemala za gradnjo podlakti

1. eno Povečajte obseg oprijema. Vadbo na vsaki podlakti lahko dodatno povečate tako, da povečate oprijem na mrenah in dumbbells. Lahko kupite fitnes izdelek, prilagojen tako, da gre čez prečko ali preprosto ovijete brisačo. Večje območje prijema vas prisili, da se močneje stisnete, da ohranite oprijem, kar pa še bolj izboljša podlakti.
2. 2. Kadar je mogoče, uporabite kladivo. Uporaba oprijema s kladivom za druge vaje bo povečala tudi vadbo na podlakti. Kladivo je, ko je dlan obrnjena navznoter in ne navzgor. Lahko uporabite oprijem s kladivom z naramnicami ali celo treninge z dvema rokama, kot so brade. Z uporabo kladiva se na dlaneh naslanja manjša teža, zaradi česar morate oprijemati močneje.
3. 3. Uporabljajte ročaje, ko ste zunaj telovadnice. Dober staromoden par ročnih ročajev s kovinsko napetostno tuljavo na vrhu je enostaven način za mišice podlakti med večopravilnostjo. Lahko pa stisnete tudi rezervno teniško žogico ali lopar za reket, ki jo imate tudi v bližini. Vse, kar se ukvarja z izolacijo in obdelovanjem roke, vam bo delalo mišice podlakti. Oglas

Rezultat
0 / 0

5. kviz

kako ohraniti rezultat v tenisu za začetnike

Kam držite dlan, ko v kladivu držite utež?

Navzgor

Ne! Ko primete bučko z dlanjo navzgor, je velik del uteži na vaši dlani. Oprijem s kladivom ohranja manjšo težo na dlani, zato ga morate močneje prijeti. Izberite drug odgovor!

Navzdol

Poskusi ponovno! Nekatere vaje za podlaket lahko izvajamo s kodri navzdol. Čeprav ta oprijem zmanjša težo, ki jo lahko držite z dlanmi, to ni oprijem kladiva. Obstaja boljša možnost!

Noter

Pravilno! S kladivom držite svojo utež navpično z dlanjo navznoter. To vas prisili, da se močneje prijemate, zaradi česar je vadba učinkovitejša. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Navzven

Ne ravno! Ne uporabljajte bučic z dlanjo, obrnjeno navzven. Neprijeten način držanja roke pomeni, da ne boste mogli učinkovito vaditi. Poleg tega to ni oprijem kladiva. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Želite več kvizov?

Metoda 6. od 6: Uporaba vaj za telesno težo

1. eno Ali mrtve visi. Nekateri ljudje raje uporabljajo lastno telesno težo kot glavni upor pri gradnji mišic, saj je vadbo s telesno težo lažje izvajati doma in ne potrebujejo opreme za telovadbo. Mrtva obešenja preprosto držijo nekaj nad seboj in samo s svojim oprijemom podpirajo svojo telesno težo. Ker je napetost v vašem prijemu, močneje stisnite, dlje ko visite in delate mišice podlakti.
   • Večjo kot je površina, ki jo izberete za prijemanje, močneje boste morali stisniti, zato vam bo nekaj širšega od običajne palice za brado bolj prizadelo podlakti.
2. 2. Ali mrtvi visi v bradi. Za zahtevnejšo, naprednejšo vadbo lahko na dnu vsakega brade naredite nekaj sekund mrtvega obešanja. Premor bo zagotovil, da za zagon naslednjega podbradka ne boste uporabili nobenega nihanja telesa ali vztrajnosti.
3. 3. Naredite hrbet za prste in zapestja. To vajo lahko izvajate bodisi naslonjeni na palico ali mizo ali pa jo naredite na tleh v položaju skleca (kar bo težje). Težo naslonite na površino in s pomočjo zapestja in prstov potisnite težo nazaj s površine.
   • Na primer v položaju skleca se ne boste upognili v komolcih, da bi se spustili; namesto tega držite komolce naravnost in se s pomočjo zapestja in prstov odrivajte od tal in dvignite še višje.
   • To dodatno gibanje lahko dodate vsakemu običajnemu skleku, da dobite več od vsakega ponavljanja.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

6. kviz

najboljši teniški lopar za topspin in nadzor

Zakaj vam mrtva obešanja v podbradke bolj delajo podlakti kot podstavki sami?

Mrtva obešenja podaljšajo trajanje vaše vadbe.

Ni nujno! Zaradi mrtvih obeskov med brado ne boste samodejno ostali dlje, kot bi bili, če bi delali naravnost brade. V vsakem primeru nastavite svoje trajanje vadbe. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Mrtvi visi ponastavijo vašo vztrajnost med brado.

Prav! Ko delate brado, lahko z vztrajnostjo olajšate vrnitev čez palico. Če pa med vsakim nekaj sekund visite, boste izgubili to vztrajnost. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Zaradi mrtvih obešenj morate močneje prijeti palico.

Ne ravno! Ko poteka vadba na podbradku ali mrtvem obešanju, se seveda čedalje močneje prijemate za palico. To drži, ne glede na to, ali naredite naravnost podbradek, izvedete naravnost mrtvo obešanje ali izmenjate oba. Ugani še enkrat!

Želite več kvizov?

Vzorčne vaje

Vaje za izgradnjo mišic podlakti (začetnik) Vaje za izgradnjo mišic podlakti (vmesne)

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje imam 14 let in veliko počivam v telesu, tudi z masažami. Na podlakti vidim zelo malo sprememb in sem treniral podlaket 3-krat na teden. Zelo trdo delam z utežmi 10 kg.Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Eden od razlogov, da v mišici morda ne vidite vidnih rezultatov, je lahko plast maščobnega tkiva, ki prekriva mišico. Preverite svoj ITM in se odločite, ali imate odvečno maščobno tkivo, ki pokriva vaše mišice. Rezultate bi morali videti z uporabo vadb, priporočenih tukaj, z uporabo 10-kilogramskih utež.
• Vprašanje Čeprav imam dobre prsne in lastične mišice, so moje roke premajhne in izgledajo nerodno. Torej moram pridobiti samo mišice rok. Ali mi lahko prosim pomagate in mi date predloge za pridobitev SAMO mišic rok?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja. Priporočam, da tukaj preizkusite vaje za izgradnjo mišic podlakti. Prav tako bi morali vadbi za biceps in triceps dodati vadbo.
• Vprašanje Ali vam povleci delajo podlakti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor: da! Povleci so ena fantastičnih vaj, ki jih lahko uporabite za izgradnjo mišic podlakti.
• Vprašanje Kako povečate podlakti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Lahko poskusite z vajami za prijemanje in vajami za zapestje, saj obe vrsti pomagata zgraditi mišice podlakti.
• Vprašanje Kako obdelujete podlakti z naramnicami?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Za najboljše rezultate poskusite izvesti zavihanje zapestja z uporabo dvigal nad glavo in podvozjem.
• Vprašanje Kako delate na podlakti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja. Preizkusite valjček za zapestje, dvignite brado, upognite se čez vrstice in sklece, da boste delali podlakti.
• Vprašanje: Ali so skleki dobri za podlakti?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Sklepi niso vaša najboljša stava za krepitev podlakti, vendar boste v tej vaji veliko bolj vključili podkolenke, če se potrudite do sprememb v sklepih ali prstih.
• Vprašanje Kako okrepim zapestja?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Answer Ukrepi za zapestje so lahko dober začetek, toda katera koli vaja, ki zahteva moč oprijema, na primer povleci, kjer visite s palice, ali različne vaje za dvigovanje uteži, ki zahtevajo, da primite bučo ali mreno, bodo prav tako pomagale pri moč zapestja. Vključite raztezaje zapestja, da se izognete poškodbam. Seveda jih je še veliko več vaje za moč zapestja lahko poskusite.
• Vprašanje Kako povečati zapestja?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev Odgovor uslužbencev Na žalost je zelo težko povečati velikost zapestja, ker so zapestja večinoma kosti in kite brez veliko mišic. Z vadbo podlakti lahko nekoliko povečate velikost zapestja, vendar boste morda dejansko naredili manjša zapestja v primerjavi s povečanjem mišic podlakti.
• Vprašanje Ali vam povleci delajo podlakti?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Urejevalci osebja Odgovori uslužbencev Povleci bodo delovali na podlakti. Že samo obešanje s palico zajema podlakti in vaja sama zahteva dodatno moč podlakti.