Kako si okrepiti zapestja

Imeti močna zapestja je lahko velika prednost pri ročnem delu, športu in vsakdanjem življenju. Ne glede na to, ali imate sindrom karpalnega kanala ali kakšno drugo pogosto poškodbo zapestja, lahko nežne vaje za zapestje pomagajo lajšati nekatere simptome, povezane s temi poškodbami. Moč zapestja je ključnega pomena tudi za različne športe, vključno z loparji, hokejem, baseballom in košarko. Okrepite si zapestja z usmerjenimi vajami v telovadnici ali doma ali z naprednimi vajami in prijemi.

Metoda eno od 3: Krepitev zapestja doma

eno Uporabite obe roki za naloge z eno roko. Za večino ljudi je zapestje dominantne roke opazno močnejše od zapestja nedominantne roke. Če se potrudite, da začnete uporabljati svojo nedominantno roko za vsakodnevne naloge, boste verjetno presenečeni, kako težko jih je doseči! Držite se tega - sčasoma bo vaše šibkejše zapestje postalo močnejše in vaše naloge bodo lažje. Spodaj je kratek seznam nalog, za katere lahko začnete uporabljati svojo 'off' roko.
- Umivanje zob
- Pisanje
- Uporaba računalniške miške / sledilne ploščice
- Prehranjevanje
- Mešati
2. Poskusite stisniti stresno žogo ali dlan za vadbo. Morda ste te ročne vadbene naprave videli v prostorih za vadbo, krajih z visokim stresom (kot so domače pisarne) in še več. Čeprav so v različnih oblikah in velikostih, je osnovna ideja enaka za vse - držite napravo v roki, trdno, a vztrajno stisnite, sprostite oprijem in ponovite. To je vse!
- Ti so odlični, če imate eno roko proste. Med pogovorom po telefonu ali prebiranju knjige na primer ni težko priti do vadbe zapestja.
3. Preizkusite vajo zapestja golfa. Razmišljate, da bi v bližnji prihodnosti odprli povezave? Za to vajo že zgodaj odprašite palice za golf, kar je odlično za izboljšanje moči zapestja v celotnem obsegu gibanja. Uporabite lahko tudi katero koli dolgo, togo svetlobo predmeta, ki je dovolj lahka za manipulacijo z eno roko (na primer z metlo.)
- Stojte z roko ob strani in držite palico za golf na koncu ročaja. Samo z zapestjem ga počasi usmerite proti nebu, nato pa spet navzdol. Ponavljajte, dokler ne začutite dobrega 'opekline' na podlakti.
- Za dodaten izziv začnite z lahko palico, nato se potrudite do težjih.
4. Poskusite narediti zapestne kroge. Te vaje z minimalnim uporom so odlične za hitre odmore v pisarni ali v situacijah, ko ne morete izvajati bolj zapletenih vaj (na primer, ko ste na letalu.) Včasih se uporabljajo tudi v fizikalnih terapijah, vendar ne Ne dovolite, da vas to ustavi, če ste popolnoma zdravi, saj so lahko zapestni krogi odličen sproščevalec, če se počutite 'zviti'.
- Stojte ali sedite z rokami pred seboj, dlani navzdol. Premaknite zapestja s počasnimi krožnimi gibi v levo, nato nazaj v desno. Pri tem boste morda želeli stisniti in razpeti pesti, da boste vaji dodali dodatno stopnjo gibanja. Potem ko ste razvili morebitne pregibe, obrnite dlani in začnite znova.
5. Preizkusite vaje odpornega pasu. Odporni trakovi so veliki elastični trakovi iz gumijastega materiala, ki se pogosto uporabljajo za fizikalno terapijo, vendar so odlični tudi za krepitev moči, tudi če si ne poškodujete. Za te vaje boste potrebovali trden odporni trak - ponavadi so na voljo v trgovinah z vajami, morda pa jih boste lahko dobili tudi iz fizikalnih terapevtskih centrov. Spodaj sta dve vaji z uporovnimi pasovi za zapestja, ki jih boste morda želeli preizkusiti:
- Upogib zapestja: Odporni pas zavijte čez prste ene roke, nato pa stojte z roko ob strani, komolec je upognjen pod kotom 90 stopinj, roka pa mora biti dlan navzgor pred vami. Drugi konec odpornega traku položite pod nogo ali ga pritrdite na tla. Zavijte zapestje navzgor, kolikor je le mogoče, nato se spustite nazaj in ponovite. Med tem naj bodo vaše podlakti mirne. Upoštevajte, da je ta vaja zelo podobna zgoraj opisanemu zvijanju zapestja.
- Podaljški zapestja: enak upogibanju zapestja, razen z roko obrnjeno z dlanjo navzdol. Ta vaja je zelo podobna stoječemu zvijanju zapestja.
6. Preizkusite vadbo z riževim vedrom. Ta nekonvencionalna vaja nima veliko skupnega z ostalimi na tem seznamu, vendar jo je enostavno nastaviti in izvesti ter je zelo učinkovita pri izgradnji moči zapestja in podlakti. Nekatere baseball ekipe ga dejansko priporočajo svojim igralcem kot način za izgradnjo moči zapestja. Za to vajo boste potrebovali dovolj široko in globoko posodo, da se bosta obe roki udobno prilegali vanj, ne da bi se dotaknili druga druge dovolj riža, da si lahko roke zakopljete v posodo.
- Začnite z vlivanjem riža v posodo. Roke potopite v riž, dokler jih ne zakopljejo do zapestja. Nato z rokami naredite naslednje gibe in ponavljajte, dokler ne začutite dobrega opekline - odpor riža, ki ga potiskajo vaše roke, bo vadil zapestja presenetljivo veliko.
- Roke stisnite v pesti in jih obračajte v krogih naprej in nazaj.
- Odprite roke in jih obračajte v krogih naprej in nazaj.
- Odprite in zaprite roke, medtem ko ste potopljeni v riž.
- Premikajte roke gor in dol.
- Gibanje zapestja izvajajte z dlanmi, obrnjenimi proti sebi.
- Naredite povratne gibe zapestja z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe.
Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev zapestja v telovadnici

eno Preizkusite kodre na zapestju kot dobro vajo za kruh in maslo. Zapestni kodri so ena najpomembnejših vaj zapestja in podlakti. Za zavijanje zapestja boste potrebovali uteženo utež (lahko tudi z mreno, da udarite obe roki hkrati).
- Sedite na klopi ali stojalu za bicep. Držite svojo utež tako, da so dlani obrnjene navzgor. Samo z mišicami podlakti potisnite utež proti zapestju, kolikor je le mogoče, ne da bi upognili komolec. Spustite utež nazaj in ponovite gibanje curlinga. Ponovite za obe roki.
- Naredite tri serije po 15 ponovitev ali dokler se ne počutite dovolj utrujeni. Če ni drugače navedeno, ta priporočila veljajo za vse vaje v tem članku.
- To vajo lahko izvajate tudi doma z juho ali vrčem z mlekom namesto uteži.
2. Uporabite obrnjene zapestne kodre, da obdelate drugo stran zapestja. Povratni kodri na zapestju so ravno tisto, kar zvenijo - običajni kodri na zapestju, izvedeni nazaj. To je super narediti takoj po nekaj naborih običajnih zapestnih zavihkov, da boste lahko telovadili vse mišic zapestja.
- Sedi na klop. Eno podlaket naslonite na stegno, tako da roka sega čez koleno. Vzemite bučo in jo primite tako, da bodo dlani obrnjene navzdol. Naj vam bučka šepa v roki, nato pa jo s samo zapestjem povlecite navzgor, da bo poravnana s preostalo roko. Spustite utež nazaj in ponovite dviganje. Ponovite za obe roki.
3. Za izziv preizkusite zvitke. Te vaje so lahko videti nekonvencionalne, a če z njimi lahko poganjate, so zelo učinkovite pri krepitvi zapestja. Za to vajo boste potrebovali trdno palico ali palico (na primer ročaj metle ali utež, na kateri ni uteži. Na konec trde vrvice privežite skromno utež (približno pet ali deset kilogramov), drugi konec pa središče palice.
- Držite palico pred seboj in pustite, da utež visi na koncu vrvice. Dlani naj bodo obrnjene navzdol. Začnite vrteti palico z rokami - vrvica naj se začne navijati, utež pa se mora vzpenjati proti palici. Ustavite se, ko se utež dotakne palice, nato pa jo previdno spustite nazaj na tla. V tej vaji se ne ustavite ali pustite, da vam roke padajo.
- Ponavljajte tri do pet navitij ali dokler niste dovolj utrujeni.
4. Preizkusite dvoročni ščepec. Ta zahtevna vaja uporablja težke plošče z mreno, zato je dobra izbira za tiste, ki so že močni in želijo moč zapestja in podlakti dvigniti na višjo raven. Ker lahko te plošče v primeru padca povzročijo resne poškodbe, se boste morda želeli držati zgornjih vaj, če še niste izkušeni telovaditelj.
- Na tla postavite dve ploščici z mreno enake velikosti, tako da ste obrnjeni proti njihovemu širokemu robu in da se dotikata drug drugega. Obe plošči hkrati primite za vrh - prsti naj bodo na eni strani plošč, palci pa na drugi. Dvignite težo s tal in jo držite pred boki, kot da bi bilidelam mrtvo dvigovanje. Uteži stisnite skupaj, da ne zdrsnejo. Zadržite 30 sekund (ali toliko časa, kolikor je le mogoče), nato uteži nastavite nazaj.
- Ponavljajte 3-5 serij ali dokler niste dovolj utrujeni.
- To vajo izvajajte med sedenjem na klopi in uteži držite daleč stran od nog. Če morate stati, držite široko držo. Če držite stopala skupaj, jih bo krožnica bolj verjetno zadela, če vam zdrsnejo iz rok.
5. Za posredno izboljšanje moči zapestja uporabite vaje na podlagi prijema. Ogromno različnih telovadnih vaj, ki jih ne neposredno tarča zapestja se še vedno zanaša na moč oprijema in bo tako posredno delovala na mišicah podlakti in zapestja. Če resno razmišljate o izboljšanju moči zapestja, poskusite dodati več teh vaj v svoj urnik vadbe, da si zagotovite dodatne priložnosti skozi ves teden. Spodaj je kratek seznam vaj, ki za podporo uporabljajo moč oprijema podlakti / zapestja - obstaja še veliko več (opazili boste, da vse vključujejo prijemanje palice ali ročaja za premikanje teže).
- Pullups
- Vzpon brade
- Bicep kodri
- Deadlifts
- Sedeče vrstice
- Lat pulldowns
- Stiskalnice za prsni koš
- Muhe na prsih
- Ramenske stiskalnice.
6. Ne pozabite na raztezanje zapestja za izboljšanje prilagodljivosti. Tako kot druge mišice, ki jih trenirate v telovadnici, se tudi zapestja raztezajo, da ohranijo prožnost in se iz tedna v teden počutijo odlično. Poleg tega je redno raztegovanje zapestja eden od načinov za preprečevanje bolečih stanj, kot je sindrom karpalnega kanala, ki se lahko sčasoma razvijejo, ko telo dozori. Spodaj je nekaj priporočenih odsekov zapestja:
- Molitve se raztezajo: Začnite z dlanmi skupaj pred prsi. Počasi spustite dlani (držite jih skupaj), dokler podlakti ne tvorijo ravne črte. To bi moralo biti videti, kot da molite, in začutite rahlo raztezanje podlakti. Držite ta raztežaj 30 sekund in večkrat ponovite za najboljše rezultate.
- Raztezanje zapestja: Iztegnite eno roko pred seboj z dlanjo navzgor. Usmerite roko v tla tako, da upognete zapestje - roke ne obračajte. Nežno pritiskajte z drugo roko, dokler ne začutite zmernega raztezanja. Držite 30 sekund, nato zamenjajte roki.
- Raztezanje zapestja: Iztegnite eno roko pred seboj z dlanjo dol. Usmerite roko v tla tako, da upognete zapestje. Nežno pritiskajte z drugo roko, dokler ne začutite zmernega raztezanja. Držite 30 sekund, nato zamenjajte roki.
Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje naprednih vaj in prijemov

eno Prilagodite svoj običajni oprijem, tako da palce držite pod palico in zapestja pokrčena naprej. V bistvu želite, da je dlan vaše roke neposredno pod palico. To bo vaše potegne veliko težje, vendar bodo ciljali na več vaših zapestja.
- Za to potrebujete tono moči podlakti - te vaje so namenjene nadaljnjemu treningu in ne začetnikom.
2. Preizkusite poteg 'fleksus' tako, da položite roke na vrh večje palice in se dotaknete le s konicami prstov in peto dlani. Izjemno težka, vendar vredna truda, ta različica vlečenja zahteva, da roke položite na nosilec ali palico, tako da vsa vaša stabilizacija pride skozi zapestje. Začnite z 1-2, gradite, dokler ne boste mogli narediti celotnih nizov 8-10.
3. Zadržite položaj vlečenja, namesto da se premikate navzgor in navzdol, da zgradite moč. Postavite se v položaj in ga zadržite, tako da ciljate od 45 sekund do minute naenkrat. Počivajte malo dlje, kot ste se razgibali (če ste zdržali 45 sekund, počivajte kakšno minuto) in nato ponovite še dvakrat. Vsaka vaja, pri kateri morate med zatiranjem držati zapestja v položaju, bo povečala moč zapestja. Da bo še težje:
- Spodnjo polovico trupa povlecite navzgor, tako da bo vzporedna s tlemi.
- Uporabite zgoraj omenjene prijeme.
4. Razmislite o uporabi krogličnih prijemov za vlečenje. Te bodo vaše zapestje obdelovale na več načinov, kar je ključno, da se izognete samo treningu določenih mišic. Obesijo se z vlečne palice, da zagotovijo zapletene, zaobljene prijeme, ki bodo znatno povečali moč podlakti, prstov in zapestja.
- Uporabite lahko tudi viseče „skalne držalce“, ki se uporabljajo za usposabljanje plezalcev. Najdete jih že v številnih telovadnicah, tudi če nimajo zidu.
5. Nagibe prednje roke izvajajte ob steni. Stojte 5-6 metrov stran od stene in se nagnite k njej, tako da vas roke podpirajo. Diagonalno boste usmerjeni proti steni. Odrivajte prste, tako da se peta vaše roke dvigne od stene. Nato jih počasi spustite nazaj in ponovite. Izvedite 15-20 ponovitev.
- Odmikajte se vse dlje od stene, da povečate izziv.
6. Poskusite sklepe na zapestju. To vas bo bolelo, če niste usposobljeni, zato začnite na rokah in kolenih, preden se premaknete v položaj za sklece. Namesto običajnega skleka dlani na tleh zvijte roke nazaj proti nogam in počivajte na zadnji strani rok. Sklepe izvajajte kot običajno.
- Preizkusite jih tudi z zunanjim rokom rok. Ali lahko 'hodite' naprej po nogah in rezilah rok?
7. Poskusite sklece z zglobi. Začnete lahko tudi s počivanjem na zglobih, z rokami v pest. To je pogosto dobra vmesna točka za krepitev zapestja, čeprav boste morali najprej utrjevati zglobe, sicer bo boleče. Najprej poskusite na mehkih površinah, na primer preprogah ali gobastih tleh.
8. Stojala za roke delajte na trdnih tleh in vzporednih palicah. Ti zadrževalci celotnega telesa močno pritiskajo na zapestja in če jih ne morete vzdrževati stabilnih in močnih, se ne boste mogli držati gor. Ne skrbite, če še ne morete narediti popolne stojnice na rokah - stopala lahko naslonite na steno, da ohranite ravnotežje, ne da bi to bistveno ogrozilo vadbo zapestja.
- Ste se res pripravljeni preizkusiti? Preizkusite sklece v roki. Preprosto upognite komolce, da se rahlo spustite na tla, nato pa potisnite nazaj do stojala v rokah. To je veliko lažje s steno za oporo.
Oglas

Vzorčne vaje in raztezanja

Vaje za krepitev zapestja Raztezanja za krepitev zapestja

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Katere vaje krepijo vaše zapestje?Pete Cerqua
Pooblaščeni osebni trener Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolj prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Zavijanje, zavijanje obrnjenih zapestja in stiskanje uteži vam povečajo moč zapestja.
Vprašanje Ali lahko naredim nekaj teh vaj vsak dan? Imam tudi poškodbo zapestja, če ne boli. Ali lahko tovrstne treninge treniram vsak dan?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Ne, teh vaj ni treba izvajati vsak dan. Nekajkrat na teden je dovolj.
Vprašanje, pravkar sem dopolnil 13 let. Kako lahko okrepim zapestja?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Začnite z izvajanjem vaj z majhno težo ali pa poskusite samo visiti z opicami. To vam bo okrepilo zapestja.
Vprašanje Moja zapestja so zelo suha - kaj lahko storim brez uteži? Pomagali bodo padci in skleki.
Vprašanje Katere vaje za zapestje lahko izvajam doma? Večino teh vaj lahko izvajate doma, če sledite navodilom in imate niz lahkih uteži.
Vprašanje Eno zapestje je močnejše od drugega. Kako jih uravnotežim? S svojo šibko roko čim bolj zgradite moč na tej strani.
Vprašanje I zlahka lomim kosti. Kako naj se ne poškodujem? Začnite z majhnimi in zelo težko utežite se postopoma v svojem tempu.
Vprašanje: Sem državni prvak v badmintonu in želim prestopiti državno raven. Kako naj okrepim zapestja? Izogibajte se ekstremnim metodam, kot so uteži in kodri zapestja. Neprestano izvajajte lahka raztezanja zapestja in trening badmintona.
Vprašanje Kaj naj storim, če pretirano vadim zapestja? Preprosto jih počivajte nekaj dni. Za malo olajšanja jih namočite v slano vodo in jih poskušajte premikati z majhnimi gibi, ko se začnejo počutiti bolj udobno. S tem naj bi se približno v enem tednu ali manj normalizirali.
Vprašanje Kako polaganje rok v skledo z rižem pomaga okrepiti zapestja? Če jih premikate, vam riž daje odpor, kar vadi mišice zapestja.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

Za pospešitev vadbe uporabite dve dumbbells hkrati ali palico.
Vsako vajo začnite z majhno težo, da preprečite poškodbe.
Znano je, da imajo bobnarji močna zapestja in roke. Ni vam treba kupiti bobna, toda tapkanje svinčnika ali palice ob površino lahko resnično pomaga.
Težko vrečko udarite rahlo, vendar večkrat.
Sklece deluje skoraj na celotnem zgornjem delu telesa, vključno z zapestji.
Poiščite osebnega trenerja, ki vam lahko pomaga pri krepitvi zapestja ali katerega koli drugega dela telesa. Lahko vam dajo koristne skrivnosti, kako se hitreje okrepiti.

Oglas

Opozorila

Kot pri vsaki vrsti vadbe tudi v primeru pretiravanja obstaja nevarnost poškodbe. V enem dnevu ne izvajajte več kot treh tukaj predlaganih vaj.
Če čutite bolečino ali bolečino, ne potiskaj se .
Ne povečujte prehitro! Lahko se poškodujete.

Oglas