Kako zgraditi veliko orožje in skrinjo brez klopi

Če želite okrepiti prsni koš in roke, je klop ena najboljših vaj. Če pa nimate ustrezne opreme, želite razgibati različne mišice ali preprosto želite preizkusiti nekaj alternativ tej klasični vadbi, imate srečo! Za preprost trening z rokami in prsmi lahko kjer koli, preizkusite nekaj vaj s telesno težo, na primer sklece ali planke. Za vadbo s pomočjo lahko vzamete tudi nekaj prostih uteži ali udarite z napravami v telovadnici.

Koraki

Metoda eno od 3: Vaje za telesno težo

1. eno Gradite moč z nekaj klasike sklece . Sklek je osnovna, a izjemno učinkovita vadba za prsni koš, roke in jedro. Pokleknite na tla ali podlogo za vadbo z nogami za seboj, nato pa roke položite na podlogo v širini ramen. Postavite se tako, da so ramena in komolci neposredno nad zapestji, noge pa položite naravnost za seboj, s prsti na tleh. Zategnite jedro in z rokami počasi spustite telo na tla, držite hrbet in noge naravnost. Počasi spet potisnite navzgor skozi roki, dokler komolci niso spet naravnost.
   • Ko začenjate, si prizadevajte za 10-15 ponovitev in jih povečajte, ko se počutite bolj udobno pri sklecih.
   • Če vam običajni skleki še niso všeč, začnite s skleci, kjer držite kolena na tleh in samo dvignete zgornji del telesa in boke. Ko zgradite več moči, se lahko premaknete na sklece celotnega telesa.
   • Za močnejšo vadbo preizkusite bolj zahtevne različice, kot so skleki z medicinsko žogo (z obema rokama ali samo z eno), dvigi z eno nogo ali skorpion, nagibi ali skleci z eno roko, nameščeno spredaj drugega.
2. 2. Izboljšajte moč ramen s parakapularnimi vajami CKC. Če imate težave z vadbo rok in prsnega koša zaradi omejene moči v ramenih, vam lahko vaje CKC (zaprta kinetična veriga) dajo moč in stabilnost, ki jo potrebujete. Če želite ciljati na prsni koš in ramena s parazalkulozno vajo CKC:
   • Pokleknite s koleni in nogami v širini bokov in prsti na tleh, obrnjeni naprej.
   • Nagnite se naprej in položite roke na podlogo s komolci in zapestji, postavljenimi neposredno pod ramena in s prsti naprej. Zategnite jedro in držite hrbtenico naravnost.
   • Premaknite desno roko za 15–30 cm (6–12 palcev) in zavrtite obe roki, tako da bodo prsti obrnjeni navznoter. Zadržite ta položaj 5-10 sekund, preden roko premaknete nazaj pod ramo.
   • Ponovite gibanje roke 2-4 krat, nato preklopite in opravite 2-4 ponovitve z levo roko.
   • Naredite vajo bolj zahtevno, tako da jo izvajate v položaju za sklece, z nogami za seboj. Vključite lahko tudi kapljice za rame - spustite ramo proti tlom na nasprotni strani od roke, ki je pomaknjena naprej.
3. 3. Ojačajte triceps in pecs s klopi. Za to močno vajo za krepitev moči potrebujete le klop ali stol in lastno telesno težo. Usedite se na stol ali klop in se primite za sedež na obeh straneh. Postavite kolena tako, da so v širini bokov in upognjena pod kotom 90 °. Počasi potegnite noge naprej, dokler se zadnjica ne spusti s stola, nato spustite dno proti tlom in se obdržite z rokami. Komolce upognite pod kotom 90 ° in jih držite nazaj za seboj. Počasi se potisnite nazaj v začetni položaj.
   • Cilj te vaje je 10-15 ponovitev.
   • To si lahko olajšate, če potapljate namesto na klopi, medtem ko sedite na tleh. Za zahtevnejšo vajo držite noge naravnost pred seboj, medtem ko se potapljate s klopi.
   • Na žalost so vam klopi težko na ramenih, še posebej, če nimate veliko ramenske moči ali imate predhodno poškodbo rame. Sodelujte z izkušenim trenerjem ali se pogovorite s svojim zdravnikom, ali lahko to vajo izvajate varno.
4. 4. Naredite palčaste črve, da si ustvarite celotno moč zgornjega dela telesa. Ta zahtevna vaja bo vplivala na vaše roke, ramena, hrbet, prsi in trebuh. Inchworms so lahko trdi na hrbtu in ramenih, zato sodelujte z izkušenim trenerjem, da se prepričate, ali jih pravilno izvajate. Če želite izvesti palčja:
   • Začnite v stoječem položaju s skupnimi nogami in zategnite mišice v trebuhu in hrbtu. Ne zapirajte kolen.
   • Izdihnite in se pri bokih upognite naprej z rokami pred seboj, dokler se dlan in konic prstov ne dotaknete tal. Držite hrbet raven in kolena rahlo pokrčena.
   • Hodite z rokami naprej, medtem ko držite noge postavljene, dokler ne pridete v položaj za sklece, nato pa naredite celoten sklep.
   • S popolnoma iztegnjenimi rokami in rokami položite na tla, stopite s stopali naprej, dokler ne bodo tik za rokami in vaše dno je v zraku. Ponovno pojdite z rokami naprej in vajo ponavljajte, dokler se od začetnega položaja ne premaknete približno 9,1–13,7 m.
5. 5. Povečajte svojo vadbo z namestitvijo. Deske so ena najboljših vaj za izgradnjo moči v vašem jedru. Kombinirajte jih s skleki, da dobite fantastičen trening za roke, prsi in trebuh. Začnite v položaju skleca, s komolci in zapestji neposredno pod rameni, hrbtom naravnost in nogami naravnost za seboj. Od tam se počasi spustite na podlakti, tako da počivate na komolcih v deski. Odprite roke in dlani pritisnite ob tla, nato pa se previdno potisnite nazaj v položaj za sklece.
   • Na začetku si prizadevajte 10-15 ponovitev ali manj, če imate toliko težav. Povečajte število ponovitev, ko vam bo vaja bolj prijetno.
   • Med to vajo naj bo vaše jedro čvrsto, hrbet in noge pa naravnost. Ne ukrivite hrbtenice ali zadnjice ne držite v zraku.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Brezplačni treningi z utežmi

1. eno Biceps dvignite s sedečimi biceps kodri. Če želite ciljati na bicepse, sedite na stolu ali klopi z dvema bučicama, po eno v vsaki roki. Roke naj visijo naravnost ob straneh z dlanmi, obrnjenimi naprej. Medtem ko nadlakti mirno držite, počasi zavijte bučke navzgor proti ramenom, tako da upognite komolce. Držite položaj 1-2 sekundi, nato pa roke spustite nazaj v začetni položaj.
   • Med zavijanjem držite zapestja naravnost - ne upogibajte jih navznoter ali navzven.
   • Morda vam bo v pomoč izdih, ko dvignete roke, za nekaj sekund zadržite dih na vrhu kodre, nato pa počasi vdihnite, ko se spustite nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 3-4 serije po 5-10 ponovitev.
2. 2. Poskusite sedeče zgornje stiskalnice, da obdelujete triceps, ramena in stranice prsnega koša. Usedite se na stol z naslonom za hrbet in v vsaki roki držite po bučico, tako da so stopala trdno naslonjena na tla. Zategnite jedro, izdihnite in počasi dvignite dumbbells do ramen, držite dlani naprej in komolci upognjeni vstran. Potegnite lopatice navzdol in nazaj. Vdihnite, nato spet izdihnite, ko počasi dvigujete dumbbells s potiskanjem navzgor, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo proti stropu. Na vrhu stiskalnice naj bodo komolci in zapestja poravnani z rameni. Vdihnite, ko upognete komolce, da boste uteži spustili nazaj na ramena.
   • Poskusite 3-4 serije po 5-10 ponovitev.
   • Med izvajanjem te vaje držite hrbet raven, zapestja pa nevtralna (ne upogibajte se naprej ali nazaj).
   • Ko razmišljate o gradnji prsnega koša, običajno pomislite na pecs. Sedeča zgornja stiskalnica pomaga okrepiti drug del prsnega koša, spredaj serratus. Te mišice se ovijejo ob straneh prsnega koša, tik pod lopaticami.
3. 3. Vadite celoten zgornji del telesa z rotacijskimi zgornjimi odbitki. Zgrabite po bučko v vsako roko in stojte z nogami v širini bokov. Dlani držite navzgor in komolce privijte ob telesu. Levo nogo potisnite v tla in telo zavrtite v desno, hkrati pa dvignite levo roko z gibom aperkata, pri čemer naj bo komolec upognjen pod kotom 90 °. Dvignite komolec v višino ramen, nato se počasi zavrtite nazaj v začetni položaj, medtem ko spustite komolec nazaj na stran. Ponovite z desno roko, tokrat pa telo obrnite v levo.
   • Ta vaja moči deluje na vaše roke, ramena, hrbet, prsi in trebuh!
   • Cilj je narediti 3 serije po 10 ponovitev.
4. 4. Osredotočite se na svoje pecs s stiskalnicami Svend. Usedi se na stol ali se ulezi na nagnjeno klop s pari mrena ali zvonci v rokah. Uteži pritisnite skupaj, kolikor je le mogoče, na sredino prsnega koša in ramena držite nazaj. Medtem ko še vedno tesno stisnete uteži, jih potisnite naravnost iz prsi in iztegnite obe roki, dokler komolci ne postanejo naravnost. Počasi prinesite uteži nazaj na prsni koš.
   • Prizadevajte si za 12-15 ponovitev in uporabite utež, ki je dovolj težka, da morate kar močno pritiskati (vendar ne tako močno, da bi se poškodovali).
   • Svendova stiskalnica je utežena vaja, ki vas prisili, da v celoti vključite svoje prsne mišice brez obremenitve na ramenih, ki jo dobite s klopjo. To je odlična vadba za zgornji del prsnega koša.
5. 5. Ciljajte na prsni koš in ramena s stiskalnicami od spodaj navzgor. Primite zvonec kotlička in stojte z nogami v širini bokov in desno nogo rahlo naprej. Zvonec kotlička primite v desno roko, tako da je ročaj spuščen in utež obrnjena naravnost navzgor. Težo telesa premaknite naprej na desno nogo in potisnite naravnost skozi komolec, da dvignete zvonec kotlička nad glavo. Počasi znižujte težo tako, da upogibate komolec, dokler se komolec spet ne poravna s prsnim košem. Naredite 10-15 ponovitev, nato preklopite na drugo stran.
   • Ta preprosta vaja pomaga graditi moč na podlakti in rotacijski manšeti. Prav tako je enostavno za vaše sklepe!
   Oglas

Metoda 3. od 3: Vadbeni stroji

1. eno Zgradite si prsni koš s strojem za pec. Poleg klopov je klobuk pec eden najmočnejših načinov za krepitev prsnih mišic. Usedite se na sedež stroja s hrbtom naslonjeni na oporo in kolena vsaj v širini ramen. Dvignite komolce do ravni ramen in jih upognite pod kotom 75-90 °, nato pa jih naslonite na vrtljive blazinice za roke ali krila. Držite se za prijemala in potisnite krila navznoter, dokler se skoraj ne srečajo, nato pa počasi vrnite roke v začetni položaj.
   • Prizadevajte si za 12-15 ponovitev.
   • Če imate v preteklosti poškodbe ramen, se pred poskusom te vaje posvetujte s svojim zdravnikom ali izkušenim trenerjem.
2. 2. Privoščite si globok prsni trening z upognjenimi kabelskimi križanci. Študije kažejo, da so križni kabli eden najboljših treningov za prsni koš. Stojte z nogami v širini bokov in eno nogo rahlo naprej, telo pa rahlo nagnite naprej. Z vsako roko primite za ročaj na kabelskem stroju, držite roke pod rameni in rahlo upognite komolce. Počasi spustite roke navzdol in naprej, dokler se roki ne prekrižata, komolci pa so skoraj povsem ravni. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
   • Držite telo mirno in se med prekrižanjem rok ne nagibajte k rokam.
   • Poskusite narediti 12-15 ponovitev.
3. 3. Povišajte zgornje roke s strojnim zvijanjem bicepsa. Čeprav je ta vaja večinoma usmerjena na vaše bicepse, lahko pomaga tudi pri krepitvi ramen, latov in jedra. Primite palico na uteži z dlanmi navzgor. Počasi dvigujte utež, dokler se komolci ne upognejo pod kotom 90 °, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.
   • Med zavijanjem naj bodo zapestja čvrsta in ravna.
   • Naredite 12-15 ponovitev ali več, ko si nabirate moči in se prijetno počutite z vajo.
4. 4. Trenirajte trebuh, roke in prsni koš s stoječimi stiskalnicami za vrtenje. Stojte pri stroju za kabelske škripce z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni, rahlo obrnjeni proti kabelski škripec na desni. Z obema rokama primite škripec, pri tem držite prste zvezane in komolce stisnite ob straneh. Držite hrbet naravnost, ko potisnete ročico jermenice naprej, dokler komolci niso naravnost pred seboj na ravni prsnega koša. Zadržite 2-3 sekunde, nato počasi povlecite komolce nazaj.
   • Cilj te vaje je 12-15 ponovitev.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katera hrana mi bo pomagala zgraditi mišice v rokah?Laura Flinn
  Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči.Laura FlinnOdgovor strokovnjaka za osebne trenerje, ki ga je opravil NASM, ni določenih živil, ki bi vam pomagala pridobiti mišice samo v rokah. Vendar pa hrana, ki vam bo pomagala pri splošni izgradnji mišic, vključuje puste beljakovine, kot so piščanec, puran, jajca, pusto goveje meso, ribe, sirotkine beljakovine v prahu in grški jogurt, pa tudi kompleksne ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž, zelenjava in sadje in zdrave maščobe, kot so avokado, oreški in oljčno olje. Prav tako morate dosledno izvajati vaje za odpornost rok, da si tam ustvarite mišice.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če želite začeti opažati resno rast mišic, vključite vsaj 20–30 minut vaj za moč v vadbeno rutino 2-3 krat na teden.
• Fitnes trener fizioterapevta vam lahko pokaže, kako te vaje izvajati v dobri formi, s čimer se boste izognili poškodbam in kar najbolje izkoristili svoj trening.
• Če želite telesu pomagati pri gradnji mišic, jejte prehrano, bogato s pustnimi beljakovinami (kot so piščanec, puran, jajca, pusto govedino, ribe in grški jogurt), zapletenimi ogljikovimi hidrati (vključno s sladkim krompirjem, rjavim rižem, zelenjavo in sadjem) in zdrave maščobe (kot so avokado, oreški in oljčno olje).

Oglas

Opozorila

• Če imate poškodbe na vratu, hrbtu ali ramenih, se pred poskusom novih vaj posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatere od teh vaj so lahko še posebej težke za vaša ramena, če ste že poškodovani, nimate dovolj ramenske moči ali jih ne izvajate pravilno.
• Ne uporabljajte preveč teže, sicer se lahko poškodujete ali naredite vaje manj učinkovite. Če niste prepričani, koliko teže naj uporabite, za nasvet vprašajte izkušenega fitnes trenerja.

Oglas