Kako biti odličen v teku na kros

Biti odličen tekač na smučeh zahteva hitrost, vzdržljivost in zavzetost. Morali boste trdo trenirati in vaditi, kolikor boste lahko, toda ko boste začeli opazovati, kako se izboljšujete, se bo vse skupaj splačalo. Obstajajo preproste spremembe, s katerimi lahko takoj postanete boljši tekač, na primer natančna nastavitev tekaške forme in privezovanje pravih čevljev. Za dolgoročno izboljšanje se boste morali držati urnika treningov in si postaviti cilje. Ko pride čas za dirkanje, lahko preizkusite nekaj strategij, ki vam bodo pomagale pred konkurenco.

Koraki

Metoda eno od 3: Usposabljanje za tek na smučeh

1. eno Začnite trenirati pred začetkom sezone krosa. Trening za tek na smučeh je postopen, zato je pomembno, da začnete zgodaj, da si zagotovite čas za izgradnjo vzdržljivosti in hitrosti. To je še posebej pomembno, če v izven sezone sploh niste tekli. Začnite trenirati poleti, tako da boste bolje pripravljeni, ko se jeseni začne sezona tekaških prog. Nato nadaljujte z rednimi treningi skozi sezono.
   • Če lahko, trenirajte za tek na smučeh vsak dan v tednu. Pripravite si eno posebno vajo na dan.
2. 2. Zastavite si tekaške cilje, ki vam bodo pomagali pri vadbi. Če si postavite cilje, boste lahko nekaj delali skozi sezono in vam pomagali izmeriti, koliko ste se izboljšali kot tekač. Določite svoje cilje in pripravite časovni načrt, da jih dosežete v roku, na primer do konca tekaške sezone.
   • Na primer, vaš cilj bi lahko bil, da do konca sezone premagate svoj najboljši čas na dirki 5K ali da odpeljete celotno dirko, ne da bi se morali ustaviti.
3. 3. Vključite tempo, ki teče v vaš trening. Tempo teki so 20-30 minutni teki s tempom, ki je nekoliko počasnejši od vašega dirkaškega tempa. Morali bi biti zahtevni, a ne naporni. Tempo teki so dober način, kako zgraditi svojo vzdržljivost in usposobiti telo za hitro korakanje na dolge razdalje.
   • Naredite 1 tempo na teden.
4. 4. Preizkusite intervalni trening. Intervalni trening za tek na smučeh vključuje hiter tek v določeni razdalji, tek ali hojo po okrevanju in nato večkratno ponavljanje. To je dober način za izboljšanje hitrosti teka. Poskusite intervalno vaditi enkrat na teden med tekaško sezono. Nekaj ​​intervalov, ki jih lahko poskusite:
   • 400 metrov (440 m) 10-krat z 400 m (440 m) teka med presledki.
   • 600 metrov (660 m) 6-krat z 200-metrskim tekom med presledki.
   • 1.000 metrov (1100 m) 5-krat s 3-minutnim sprehodom med presledki.
5. 5. Naredite fartleke, da izboljšate svojo hitrost. Fartlek je švedska beseda za 'hitro igranje'. Če želite zagnati fartlek, tecite 30-45 minut in ves čas spreminjajte tempo. Na primer, začnite s tekom 5 minut, nato 20 sekund sprintajte, nato pa počasi speljajte na tek, dokler si ne boste nekoliko opomogli, preden boste spet šprintali. Nadaljujte s temi spremembami tempa skozi ves tek. Vadba fartlekov vam bo pomagala, da se pripravite na spremembo tempa med dirko.
   • Naredite fartleke 1 dan na teden.
6. 6. Pojdite na dolge teke. Dolgi teki so 60-90-minutni teki, ki jih lahko izvajate v pogovornem tempu ali dovolj počasi, da se lahko z nekom udobno pogovorite. Cilj je teči ves čas v istem tempu, ne da bi se morali ustaviti ali upočasniti. Počasni teki so odlični za izboljšanje vaše vzdržljivosti. Med treningom pojdite na 1 dolgo vožnjo na teden.

   Namig: Poiščite nekoga, ki bo šel z vami na vaše dolge proge. Bolj motivirani boste, da se z njimi držite, če se boste med tekom imeli s kom pogovarjati.

7. 7. Vsak drugi dan v tednu izvajajte enostavne teke, da si telo opomore. V svojih lahkih dneh tecite v priložnostnem, pogovornem tempu 30 minut. Oddih med težjimi treningi bo telesu omogočil, da si opomore, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe in zagotovilo, da se boste najbolje odrezali. Lahko si vzamete tudi en dan na teden, da se spočijete in sploh ne tečete.
   • Na primer, lahke teke lahko izvajate ob torkih, četrtkih in sobotah. Vaši težji treningi, kot so intervalni treningi, fartleki in tempo, bi bili ob ponedeljkih, sredah, petkih in sobotah.
8. 8. Z napredovanjem sezone podaljšajte trajanje vaj. Vsake 1-2 tedne vsakemu teku dodajte 5 minut, vključno s tempom, fartleki, intervalnim treningom in dolgimi teki. Tako boste postopoma gradili svojo vzdržljivost in hitrost skozi celotno sezono teka.
   • Na primer, prvi teden treninga boste morda odšli na 60-minutni tek. Potem bi se naslednji teden odpravili na 65-minutno vožnjo. Naslednji teden bi bil vaš dolgi tek 70 minut itd.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krmarjenje po težkem terenu

1. eno Vadite dobro formo za tek na dolge proge. Med tekom vstanite naravnost in se izogibajte nagibanju pasu naprej. Tecite tako, da stopala pristanejo blizu vašega središča neposredno pod telesom. Ne tecite z dolgimi koraki, saj to nepotrebno pritiska na vaše noge. Prav tako naj bodo komolci upognjeni pod 90 stopinjami ali manj, roke pa naj se premikajo naravno naprej in nazaj. Izogibajte se črpanju rok ali zamahu z njimi daleč pred seboj. Z ohranjanjem dobre forme med tekom boste povečali svojo učinkovitost in manj tvegali, da se boste poškodovali.

   Namig: Če ste v krosu, prosite svojega trenerja, da vam pomaga pri formi. Lahko vas bodo opazovali, kako tečete, in videli morebitne napake, ki ste jih morda storili.

   
   
   
2. 2. Vlagajte v par tekaških konic. Tekaški konici so čevlji, zasnovani posebej za tek na smučeh. Na podplatu imajo kovinske konice, ki zagotavljajo boljši oprijem in olajšajo tek po mehkih terenih. Običajni trail čevlji lahko delujejo za tek na smučeh, toda konice vam bodo omogočile konkurenčno prednost na dirkah in poskrbele, da boste med treningom bolj učinkoviti.
   • Tekaške konice najdete v spletu in v trgovinah s čevlji, ki prodajajo atletske čevlje.
   • V spletnih pregledih različnih konic si oglejte, kateri so najbolj kakovostni v vašem cenovnem razponu.
3. 3. Vnaprej se pripravite na hladne in deževne dirkalne razmere. Včasih se znajdete dirkati v hladnem, deževnem vremenu. Če se želite bolje pripraviti, vadite tek v hladnem in dežju skozi celo sezono, če le lahko. Tako boste psihično in fizično bolj udobni, če boste to morali narediti med dirko. Imeli boste tudi boljši občutek, kako se korakati, ko je mraz in dežuje in vas moči.
   • Če se pojavite na dirki in dežuje, ostanite čim bolj suhi, dokler se dirka ne začne, tako da nosite pončo in pokrivate čevlje s plastičnimi vrečkami. Dlje ko boste na suhem in toplem, bolje se boste odrezali.
   • Nosite sloje, ki odvajajo vlago, dobro prezračene, če je napoved videti deževna za dirko. Imeli boste sloje, ki vas bodo ogreli, lahko pa jih tudi snamete, če se začnete pregrevati.
4. 4. Ostanite prisotni med tekom, da se izognete oviram in poškodbam. Tekaške proge so lahko prekrite s koreninami, skalami, blatom, vejami in drugimi ovirami, ki lahko predstavljajo nevarnost spotikanja, če niste previdni. Ne glede na to, ali trenirate ali tekmujete, bodite pozorni na poti in ostanite zbrani, da se boste izognili oviram in po potrebi upočasnili tempo.
   • Pazite, da med tekom ne gledate naravnost v tla, saj vas bo to upočasnilo. Veselite se in raje preglejte pot, ki je pred vami.
   • Ne počutite se slabo, če med dirko padete - to se v nekem trenutku zgodi vsakemu tekaču. Če ste resno poškodovani ali vas zelo boleče, prosite za pomoč in poiščite zdravniško pomoč. V nasprotnem primeru preverite, ali lahko vstanete in dirko končate.
5. 5. Vadite tek na različnih vrstah terena. Tek na smučeh lahko poteka na hribih, mehki umazaniji, skalnatih poteh in drugih vrstah terena. Bolj udobno kot tečete na različnih vrstah poti, bolj boste pripravljeni na dirke, ne glede na to, kje so. Spreminjajte, na katerih poteh vsak teden trenirate, in poiščite poti, ki se razlikujejo od tistih, ki ste jih vajeni.
   • Če na primer običajno trenirate na poteh, ki potekajo po razmeroma ravnem parku, poiščite poti z veliko nakloni, na katerih lahko tudi trenirate.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dirke strateško

1. eno Če lahko, se predhodno sprehodite po progi. Prikažite se zgodaj na dirko in poskusite narediti krog po progi. Tako boste seznanjeni z vsemi ovinki, hribi in terenom ter se boste lahko bolje pripravili. Če se seznanite s tečajem, boste tudi lažje načrtovali, kako se boste poigravali.
2. 2. Pred dirko se ogrejte. Ustrezno ogrevanje je ključnega pomena za pripravo telesa na dirko in preprečevanje poškodb. Pred začetkom dirke pojdite na počasen 10-15 minutni tek, da ogrejete mišice. Nato naredite nekaj dinamičnih odsekov. Dinamični raztežaji so odseki, ki vaše sklepe in mišice pripeljejo skozi celoten obseg gibanja, pri tem pa so boljši pri ogrevanju telesa kot pri statičnem raztezanju. Nekaj ​​dinamičnih raztežajev, ki jih lahko poskusite, je:
   • Hodni izpadi: stopite naprej in upognite koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, nasprotno koleno pa tik nad tlemi. Nato se postavite nazaj in ponovite z nasprotno nogo. Ponovite 10-krat.
   • Zamahi z nogami: primite se za nekaj trpežnega in 20-krat zamahnite eno nogo naprej in nazaj. Vsak zamah naj bo med potekom večji, dokler ne izkoristite celotnega obsega gibanja. Nato ponovite z drugo nogo.
3. 3. Skozi večino dirke tecite z enakomernim tempom. Določite se tempa, v katerem ste trenirali, in se ga držite ves začetek in sredino dirke. Če začnete prehitro, je verjetneje, da boste kasneje na tekmi izgubili paro in izgoreli. Hitrost lahko vedno povečate, ko je potrebno, da mimo ljudi.
   • Z vzdrževanjem enakomernega tempa boste imeli več energije za trenutke, ko se boste morali potisniti, da boste nekoliko hitreje tekli.
4. 4. Uporabite hribe na progi v svoj prid. Hribi lahko na tekmi upočasnijo tekače in če veste, kako teči gor in dol, da povečate svojo hitrost, vam lahko dajo konkurenčno prednost. Ko se približujete hribu, povečajte hitrost, da boste imeli več zagona navzgor in se ne boste upočasnili. Ko se spuščate po hribu navzdol, se ne upočasnite. Nagnite se v zagon navzdol, da ga izkoristite in se s hitrejše hitrosti spustite s hriba.
   • Hribi so dobra priložnost, da med dirko mimo ljudi.
5. 5. Med zadnjim odsekom se potisnite. Med zadnjo 1,6 km dirke čim bolj povečajte hitrost. To je vaša zadnja priložnost, da mimo ljudi ali ohranite svoj položaj spredaj.
   • Novi tekači na smučeh običajno hitro začnejo, nato pa do konca dirke izgubijo paro. Z ohranjanjem enakomernega in obvladljivega tempa na začetku dirke boste imeli več energije, da se potisnete v zadnji del in mimo tekmecev.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali vas tek na tekalni stezi pripravi na sezono?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Odgovor osebja Tek na tekalni stezi vam lahko pomaga pri oblikovanju in izboljšanju vzdržljivosti za tek na smučeh. Vendar pa poskusite čim več trenirati na prostem, saj tek na smučeh vključuje tek na prostem po grobem terenu in v različnih vremenskih razmerah. Če ne trenirate zunaj, ne boste pripravljeni na dirke na tečajih na prostem.
• Vprašanje Katero hrano naj jem pred teki in dirkami?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev Odgovor osebja Nekaj ​​ur pred tekom pojejte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin. Na primer, lahko imate žitarice z jogurtom, toastom in sadjem ali pa pecivo z nekaj arašidovega masla. Če imate pred tekom le 1-2 uri, si raje privoščite majhen, zdrav prigrizek, kot je granola ali peščica mešanice poti.
• Vprašanje sem otrok. Ko se mi zdi, da ne morem več teči, preidem na hojo. Kako naj neham s tem? Namesto hoje poskušajte samo tek ali počasneje teči. Poskusite tudi držati enakomeren tempo. Ne potiskajte se tako močno, da se počutite izčrpani in morate začeti hoditi.
• Vprašanje Kako naj sprintam na koncu, če sem preveč utrujen? Samo pazite na ciljno črto in razmislite o vsem trdem delu, ki ste ga vložili v dirko, in o tem, kako se ne morete odpovedati zdaj, ko ste tako blizu. Ne pozabite, da je skoraj konec in samo podarite vse, kar imate za zadnji šprint.
• Vprašanje: Prvih 1,5 km se počutim odlično, nato pa sem res udaril v zid. Kako pridem do tega? Na začetku dirke nastavite zahteven, a obvladljiv tempo. Ves čas držite enak tempo, razen v ciljnem sprintu. Če čutite povečanje energije, porabite nekaj te energije, da prenesete druge tekače, medtem ko še vedno ohranite drugo polovico, da boste še naprej tekli.
• Vprašanje Kaj se zgodi, če se spotaknem? Če potujete na dirki, se čim prej vrnite. Morda boste še vedno lahko obnovili svoje mesto. Prav tako ne želite, da se drugi tekači spotaknejo nad vas. Če ste poškodovani, to je sum na zvin gležnja, boste morda želeli opustiti dirko in / ali se pogovoriti z reševalcem, če je prisoten na vaši dirki.
• Vprašanje Lahko tečem samo 3 minute. Poskusite se upočasniti. Če ste lastnik tekalne steze ali imate dostop do lokalne telovadnice, uporabite tekalno stezo. Nastavite ga na nizek tempo in počasi povečajte prevoženo razdaljo, tako da dosežete razdaljo dirke. Nato lahko počasi začnete povečevati hitrost.
• Vprašanje Kako lahko treniram tek na smučeh, če imam 11 let? Poskusite preteči vsaj 2-3k v enem teku, 2-3 krat na teden. Če ste v šoli, se prijavite na kros, kjer vam lahko pomagajo pri treningu. Med tekom pijte veliko vode, da ostanete hidrirani, pijte veliko mleka in jemljite ribje olje (če je to v redu s starši in zdravnikom). Zelo vam bo pomagalo.
• Vprašanje Če imam težave z dihanjem med srečanjem, kako izboljšati dihanje? Poskusite dihati skozi nos in skozi usta. Če se sredi dirke utrudite, poskusite počasi dihati.
• Vprašanje Kako se lahko pomirim pred srečanjem? Pomislite si, da je to samo en sestanek in da jih boste v življenju imeli veliko. Najslabše, kar se lahko zgodi, je, da končate zadnji, če pa se to zgodi, uporabite kot motivacijo, da postanete boljši tekač.