Kako biti energičen, ko se ukvarjate s športom

Ukvarjanje s športom in še posebej dobro igranje je težko delo, ki zahteva veliko energije. Če poskušate tekmovati brez potrebnih priprav, nekateri se morajo začeti že tedne vnaprej, boste morda prehitro izgubili vzdržljivost, kar ima za posledico slabo uspešnost. Ne skrbite pa: s skrbnim ravnanjem s svojim telesnim in duševnim počutjem na dan ter z uporabo tehnik za povečanje vaše uspešnosti med igro so vaše skrbi lahko preteklost.

podporni trak za nadlaket

Metoda eno od 3: Povečajte svojo zmogljivost med igranjem

eno Nadomestite tekočino, izgubljeno zaradi znoja. Med igro morate nenehno piti tekočino, da nadomestite tisto, kar ste izgubili v znoju. Če igra, šport ali tekmovanje traja več kot 1 uro, pijte ½-1 skodelico športne pijače vsakih 15-20 minut. Pijače, kot so Gatorade, Powerade, Isostar ali Lucozade Sport, ki nadomeščajo izgubljeni natrij in elektrolite, kar vam bo pomagalo ohranjati raven energije. Pazite, da pijete v majhnih, a pogostih količinah, da se slučajno ne zbolite.
- Če se odločite piti športne napitke, kot je Gatorade, jih razlijte, da ne boste pili toliko sladkorja.
2. Vzdržujte vir energije mišic. Možno je, da boste morda naleteli na situacijo, ko boste igrali dve tekmi, recimo na turnirju, in si ne boste mogli vzeti časa, da bi pojedli poln obrok - ali pa boste preprosto končali lačni med redno igro. V teh primerih boste morali občasno med energijo in med igrami napolniti energijo z majhnimi, zdravimi prigrizki. Želeli boste izbrati zdravo hrano, na primer banano, pest oreščkov ali ploščico na osnovi semen, ki vam bo v idealnem primeru zagotovila 6 do 8 ur.
- Poskusite s svojimi praksami eksperimentirati, da ugotovite, katera hrana najbolje ustreza vašim energetskim potrebam.
- Pazite, da ne izbirate živil, ki vznemirjajo želodec ali povzročajo nelagodje.
- Poskrbite, da boste pogosto jedli majhne količine hrane, recimo med časom, ki ste ga preživeli na klopi, ali če vaš trener zahteva klepetanje, in prinesite več možnosti, med katerimi lahko izbirate.
3. Užijte nekaj tekočega gela. Ljudje, ki se udeležujejo maratonov ali športov na daljavo, lahko sčasoma ugotovijo, da njihova energija zastaja, vendar se ne morejo ustaviti. Za vzdržljive športnike, ki morajo napolniti energijo, ki so jo že porabili, vlagajte v in pojejte nekaj posebnega gela iz koncentriranih ogljikovih hidratov, da dobite tisto hitro gorivo, ki ga potrebujete za nadaljevanje. Običajno je priporočljivo, da gele začnete jemati zgodaj, v prvih 45 do 60 minutah dirke, ne pa jih uporabljati kot nadomestek za dober zajtrk.
- Še naprej uživajte gele s hitrostjo od 45 do 60 minut na paket. Tisti z občutljivimi želodci si bodo želeli podaljšati čas med prigrizki, da se izognejo morebitnim želodčnim težavam.
- Če imate težave z želodcem, poskušajte vsake 20 minut zaužiti gele v količini ¼ zavojčka, da olajšate prebavni proces v želodcu.
- Bodi previden; ko jeste te gele, jih boste morali jemati z vodo in nikoli s športno pijačo.
- GU, Huma, Honey Stinger in Clif so le nekatere od številnih blagovnih znamk, ki proizvajajo gel posnetke, ki jih lahko posnamete. Poskusite jih poiskati v Walmartu, na Amazonu ali v kateri koli trgovini s športno opremo.
- Pazite, da jih uporabljate samo za tek na dolge razdalje ali daljše napore; tudi tekači, ki sodelujejo na 5k dogodkih, teh izdelkov ne potrebujejo.
4. Uporabite svoja čustva, da izboljšate svojo uspešnost. Naravno je, da se vlagamo v tekmovalni vidik igre. Zaradi tega je težko dobro prevzeti izgube, toda izguba hladnosti bi lahko povzročila, da boste izgubili osredotočenost in lahko naredili napake. Namesto da bi kričali in gazili in vas vrgli iz igre, se vrnite na svoj položaj še bolj odločni za zmago.
- Osredotočite se samo na to, kaj je vaša naloga in kaj lahko nadzirate - to, kar se je že zgodilo, je narejeno.
- Ne pozabite igrati v okviru pravil igre: nočete biti izpuščeni zaradi nešportnega vedenja, kot je na primer komolec z nekom v obraz.
5. Nasmehnite se in se smejte. Če se med igro počutite zaskrbljeni, zaskrbljeni ali jezni in je ne morete preusmeriti v pozitivno vrtenje, se nasmejte ali nasmejte, da otresete negativne učinke. Ti ukrepi spodbujajo kemikalije, zaradi katerih se počutimo dobro, se borimo proti stresu in delujemo kot antidepresivi. Ugotovili boste, da vam pomaga dvigniti razpoloženje, kar pa bo izboljšalo vašo uspešnost.
- Poskusite se spomniti dobrega spomina, morda časa, ko ste se zabavali s prijatelji, ali kakšnega cilja, ki ste ga pred kratkim dosegli v svojem športu.
- Poskusite pomisliti na šalo, ki vas je nasmejala, ali prosite nekoga, naj vam jo pove.
- Povejte še komu drugo šalo - smeh in sreča sta nalezljiva in če jih lahko spravite v smeh, se verjetno vsaj nasmejete, če ne celo sami.
6. Postanite zasvojeni z igro. Če res želite doseči vrhunsko uspešnost, boste morali odmisliti vse misli o drugih stvareh. Pozabite na svoje skrbi glede testov ali sporov, ki ste jih imeli s svojim dekletom / fantom. Ne upoštevajte množice, posmehovanja druge ekipe ali njihovih navijačev, celo motenj drugih virov, kot so zvočniki ali letala nad glavo. Koncentrirajte se samo na nalogo, ki jo morate opraviti, in bodite prepričani, da jo lahko opravite, tako da bo vsa vaša energija in vsi vi osredotočeni izključno na igro.
- Vse to je del tistega, kar mnogi športniki običajno imenujejo »vstop v cono«. Če lahko vstopite v cono, bodo vaše negativne misli in skrbi izginile in postali boste bolj samozavestni.
Oglas

Metoda 2. od 3: Skrb za vaše fizično zdravje

eno Jejte pravilno. Da bi ohranili močno, zdravo telo, ki je v celoti pod napetostjo, potrebujete vse vrste mineralov, vitaminov, beljakovin, ogljikovih hidratov in celo maščob. Na žalost ne morete dobiti vsega, kar potrebujete, samo iz ene hrane ali celo iz ene skupine živil. Trenutna priporočila pravijo, da mora biti približno polovica hrane, ki jo jeste, sadje in zelenjava ter več žit kot beljakovin.
- Količina kalorij, ki jih morate vnesti na dan, se razlikuje glede na starost, spol in življenjski slog.
- Ne izpuščajte obrokov, zlasti na dan igre. Kalorije dobite iz zaužite hrane, ki se nato spremeni v energijo za izgorevanje mišic. Če med vadbo ne jeste dovolj, lahko trpite zaradi izčrpanosti in hipoglikemije ali nizkega krvnega sladkorja.
- Medtem ko so predpakirana športna živila, kot so granola ali beljakovinske ploščice, priročna, bodo najboljša hrana, ki jo boste uživali, nepredelana hrana, bodisi surova (kadar je to mogoče) ali domača.
- 5-6 ur pred igro pojejte večji obrok, v idealnem primeru tisti z visoko vsebnostjo zapletenih ogljikovih hidratov. Poskusite s krompirjem, celim rjavim rižem, stročnicami, valjanim ovesom, jamom ali drugo polnovredno hrano, ki vsebuje vlaknine.
- Pred igranjem si privoščite lahkoten in zdrav prigrizek, kot je arašidovo maslo ali jogurt.
2. Pijte veliko tekočine. Človeško telo vsebuje približno 60% vode in jo potrebuje za veliko različnih stvari, vključno z ohlajanjem. Če telesu začne zmanjkovati vode, postanete 'dehidrirani'. Ljudje, ki postanejo močno dehidrirani, lahko trpijo zaradi omotice, razpoloženja, zmedenosti, zvišane telesne temperature, glavobola, delirija in celo izpadejo.
- Količina vode, ki jo morate dnevno piti, je odvisna od vaše starosti. Otroci od 5 do 8 let potrebujejo 5 kozarcev ali 1 liter vode na dan. Otroci od 9 do 12 let naj dobijo 7 kozarcev ali 1,5 litra na dan. Najstniki naj si prizadevajo za 8 do 10 kozarcev ali 2 litra. Odrasli naj imajo vsak dan od 2,2 do 3 litre.
- V vročem in vlažnem vremenu ter pred in med vadbo boste morali piti še več vode kot običajno.
- Kadar ne vadite, skoraj vedno izberite vodo nad katero koli drugo pijačo. Čeprav imajo nekatere pijače, kot so sadni sok ali športne pijače, dobre stvari, na primer vitamini ali elektroliti, so napolnjene s sladkorjem in kalorijami.
- Kakšna je vaša hidracija, lahko ugotovite tako, da pogledate na lupino: če pride ven temno rumene ali jantarne barve, ne pijete dovolj; če je bistre ali blede barve, ste v dobri formi.
3. Privoščite si poln nočni počitek. Spanje pomaga ohranjati zdravje, krepi imunski sistem, pospešuje okrevanje po poškodbah in spodbuja rast. To vključuje popravilo in rast mišic, kar je ravno tisto, kar potrebujejo športniki za boljši nastop. Brez ustreznega počitka se boste med igranjem morda počutili zaspane, počasne in nenapovedane.
- Koliko spanja potrebujete, je odvisno od vaše starosti. Otroci, stari 6-12 let, potrebujejo 9-12 ur, najstniki od 13-18 let pa 8-10 ur. Odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja vsako noč.
- Držite se določenega urnika tudi med vikendi, da okrepite naravni cikel spanja in budnosti v telesu ter spodbujate boljši in globlji spanec ponoči.
- Še posebej zahtevno je lahko, če ste zelo navdušeni ali živčni, da dobro spite. Poskusite se odvrniti od živčnih misli tako, da preberete knjigo, si pripovedujete zgodbo, pišete v revijo, da bi te misli pregnali, ali poslušate umirjajočo glasbo. Če še vedno ne morete spati, poskusite kratek sprehod ali vročo prho, preden poskusite znova zaspati.
- 30–60 minut pred spanjem se izogibajte elektronskim napravam, ki oddajajo svetlobo, na primer pametnim telefonom, televizorjem, računalnikom in tabličnim računalnikom. Luč, ki jo ti predmeti ugasnejo, otežuje spanje, kar lahko naslednji dan povzroči utrujenost.
4. Ogreti se. Preden stopite na igrišče, vrč ali celo samo vajo, se prepričajte, da se primerno ogrejete. Dobro ogrevanje naj traja med 15 in 30 minut in se ne sme začeti predaleč vnaprej. Povišal naj bi se vam srčni utrip, raztegnili mišice, da bi povečali obseg gibanja v sklepih, vključili pa bi vaje in vaje, značilne za vaš šport, ki bi vas pripravili na zahteve igre. Začnite tako, da najprej utripate utrip, sledite mu z raztezanjem in ga zaključite s svojimi vajami, kot so dribling, podajanje ali serviranje.
- Za pomoč pri določanju dobre ogrevalne rutine, vključno z ustreznimi vajami za šport, ki so za vas najbolj koristne, lahko prosite svojega trenerja.
5. Vadite za razvoj mišičnega spomina. Nihče se ne rodi, ki bi vedel, kako voditi košarkarsko žogo, zadeti dirko ali ustaviti preboj. Ko se nekaj naučite, morate za to razviti mišični spomin. Mišični spomin je, ko se določeno gibanje sčasoma ponovi dovolj pogosto, da se lahko izvede brez zavestnega napora.
- Ko se izboljšujete, se vam bo povečala tudi samozavest, navdušenje in energija za igro.
- V idealnem primeru bi se morali udeležiti čim več uradnih treningov s svojo ekipo. To pomaga graditi vaš odnos s svojo ekipo in trenerjem, tako da boste lahko vsi skupaj boljši.
- Če je mogoče, vadite z družino in prijatelji v dneh, ko uradno ne vadite s svojo ekipo. Čim več vaje imate pred igralnim dnem, tem bolje.
Oglas

Metoda 3. od 3: Vzdrževanje duševnega zdravja

eno Misli in govori pozitivno. Če začnete z dobrim odnosom do tega, kako se bo igra iztekla in kako boste lahko nastopili, vam bo to pomagalo zgraditi navdušenje in samozavest. Dejansko imajo uspešni športniki številne miselne sposobnosti, vključno z ohranjanjem pozitivnega odnosa in uporabo pozitivnega samogovora. Poskusite se ne osredotočati na negativne ali neuspešne, temveč na pozitivne.
- Naredite seznam svojih najboljših veščin in vseh stvari, ki ste jih izboljšali v zadnjih tednih, mesecih ali celo letih. Zapišite si te stvari in jih uporabite za pogovor. 'Najbolje blokiram svojo ekipo in zares sem izboljšal proste mete. Vem, da lahko to storim! '
- Pogovarjajte se sami, kot da se pogovarjate s svojim najboljšim prijateljem: ali bi jim očitali, da so ulovili, ali bi jih spodbudili, naj verjamejo, da jih lahko dobijo naslednjič?
- Ko se počutite slabo, uporabite pozitiven samogovor, da dvignete razpoloženje. 'Hej, vem, da sem tam zamočil, toda trudil sem se po najboljših močeh in se naučil nekaj novega. Ves ta teden bom treniral, naslednjič pa mi bo šlo bolje! '
- Če v igro potrebujete večji pep-talk, se pogovorite s prijatelji, trenerjem ali celo s starši. Vprašajte jih, na katerih področjih se vam zdi dobro, na katerih se lahko izboljšate, in prosite za njihovo pomoč.
2. Predstavljajte si svoje cilje. Preden je čas, da gremo ven in se igramo, si omislite cono tako, da zaprete oči in si predstavite, kako se dobro znajdete, ne glede na to, ali vodite žogo, podajate plošček ali tečete po domači podlagi. Študije so pokazale, da že pet minut miselnih vizualizacij znatno poveča zmogljivost, tudi za začetnike in amaterje. Kaj se zgodi, ker se 'vidite', kako se odlično obnesete, možgani ustvarijo nevronski vzorec, po katerem bodo vaše mišice sledile.
- Vse svoje čute - vid, zvok, dotik, vonj in okus - boste želeli vključiti v fantazijo in jo narediti čim bolj podrobno, vse do prikaza množice, vremena in občutka žoge v tvojih rokah.
- Tako kot vadite svoje dejanske poteze, boste tudi vi morali vaditi tehnike vizualizacije, da si boste olajšali delo.
- Poskrbite, da bodo vaše mentalne podobe realistične. Niti Michael Jordan ni mogel namočiti košarkarske žoge s 300 metrov oddaljenosti; ne postavljajte si ciljev, ki jih ne morete doseči.
3. Poslušajte glasbo za krepitev moči. Številni športniki radi poslušajo pesmi s hitrim utripom in vznemirljivimi ali močnimi besedili, preden začnejo igro. Živčno energijo je enostavno usmeriti v pozitivno vznemirjenje, ko imate sporočila, ki vam sporočajo, da lahko to storite, če želite peti ali peti ob sebi. Poskusite sestaviti svoj seznam predvajanja za poslušanje v MP3 predvajalniku ali pa uporabite brezplačne storitve, kot sta Youtube ali Bandcamp v telefonu ali tabličnem računalniku, tik preden začnete.
4. Vadite dobre dnevne navade. Čeprav pogosto pomislimo na dojenčke, ki trpijo napade, ker so utrujeni, lačni ali žejni, so starejši otroci, najstniki in celo odrasli odrasli zaradi določenih neravnovesij ravno tako dovzetni za nihanja razpoloženja. Iste dejavnosti - pravilno prehranjevanje, spanje in pitje -, ki ohranjajo naša telesa zdrava, pomagajo tudi podpirati zdrav duh. Medtem ko so nekatera močna čustva, kot so razočaranje, navdušenje in jeza, pričakovani del igre, lahko pomagate zagotoviti, da so v zdravem dosegu, tako da ohranjate dobre prakse do in med igrami.
- Znanstveni dokazi podpirajo koncept, da ljudje postanejo 'lačni', če niso pojedli dovolj.
- Ljudje s pomanjkanjem spanja lahko zlahka postanejo bolj pod stresom, jezni, žalostni in duševno izčrpani.
- Blaga dehidracija povzroči jezo in nihanje razpoloženja.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Morda ste že slišali za tehniko 'nalaganje ogljikovih hidratov'. To je tehnika, ki jo uporabljajo maratonci in nekateri drugi tekmovalni športniki, pri kateri posamezniki med tednom pred tekmovanjem pojedo odvečne ogljikove hidrate in hkrati zmanjšajo trening. Ta tehnika za večino športnikov ni koristna. Če ne načrtujete tekmovanja v nekem športu, ki temelji na vzdržljivosti in traja 90 minut ali več, preprosto preskočite to.
Dobro energijo lahko pokažete tudi tako, da navijate in čestitate svojim sotekmovalcem za njihov trud in vadite dobro športno vedenje do svojih tekmecev.

Oglas

Opozorila

Če se vam v kateri koli točki med igro začne slabo, utrujenost ali omotica, se pogovorite s trenerjem. To bi lahko bili znaki, da je nekaj hudo narobe.
V nobenem primeru ne jemljite anaboličnih steroidov. Ta zdravila lahko povzročijo vse vrste zdravstvenih težav, od aken, povečane možnosti za okužbo, močnih nihanj razpoloženja, depresije, srčnega napada in raka jeter. Ne samo, da so nezakonite, številne poklicne lige prepovedujejo uporabo teh zdravil; če se boste pozneje v življenju odločili za poklic v svojem športu, lahko z njihovo uporabo tvegate svojo svobodo in kariero.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.