Kako se izogniti bolečim mišicam

Izvajanje kakršne koli fizične aktivnosti, vključno z vadbo, lahko povzroči bolečino v mišicah z zakasnitvijo (DOMS). Večina napadov bolečine naj traja le 24-72 ur, vendar obstajajo načini, kako se skoraj popolnoma izogniti DOMS. Vnaprej si okrepite zdravje mišic z zdravo prehrano, polno živil, bogatih z antioksidanti. Ko opravljate fizično nalogo, si vzemite čas in pazite na držo. Po opravljeni nalogi se umijte in pomirite boleče mišice s penastim valjem.

Koraki

Del eno od 3: Izogibanje bolečinam v mišicah pred napori

1. eno Spreminjajte svojo vadbeno rutino. Če dan za dnem izvajate isto akcijo, bodo mišice namesto, da bi se okrepile, postale utrujene in pretirano utrujene. Zmešajte svoje fizične aktivnosti tako s treningi kardio kot z utežmi. Udeležite se tečaja joge, naredite nekaj vodnih vaj ali načrtujte hitro vožnjo s kolesom.
   • Če ustvarite urnik vadbe, boste lažje dosegli svoje zdravstvene cilje in hkrati dodali raznolikost. Na primer, ob ponedeljkih lahko redno obiskujete tečaj joge, medtem ko so petki namenjeni kolesarjenju.
2. 2. Vsake 3 ure pojejte od 20 do 30 gramov beljakovin. Obroke načrtujte okoli zdravih beljakovin, kot so piščanec, ribe, stročnice, soja, mleko in jajca. Med obroki jejte polne prigrizke, kot so mandlji ali grški jogurt. Beljakovine pomagajo graditi mišično tkivo.
   • Če trenutno v svoji prehrani nimate te količine beljakovin, ni treba takoj skočiti na te ravni. Namesto tega postopoma dodajte več beljakovin v obroke in spremljajte, kako se vaše telo odziva.
   • Nekaj ​​beljakovin lahko popijete tudi z zdravimi napitki iz grškega jogurta, mleka in sirotke v prahu. Če potrebujete, uporabite nadomestek za mleko, na primer mandljevo ali sojino mleko.
   Oglas

Del 2. od 3: Zmanjšanje DOMS

1. eno Vsako 5-10 minut segrejte in ohladite. Naredite počasnejšo različico vaje pred in po njem. Pred tekom hodite s hitrim tempom. Če ste pripravljeni na moč, uporabite zmerno obliko kardio kot ogrevanje in ohlajanje. Lahko skočite z vrvjo ali uporabite eliptiko, da se sprostite in da kri teče.
   • Ogrevanje dobesedno pomaga ogreti mišice v pripravi. Ohlajanje omogoča, da se telesna temperatura povrne na počitek.
2. 2. Pri fizičnem naporu preverite položaj telesa. Uporaba slabega položaja telesa med premikanjem lahko prispeva k bolečinam, ko končate. Če kolesarite, naj bodo prsi dvignjena, ramena pa nazaj. Če tečete, se prepričajte, da ne grbite vratu. Če se ukvarjate z dvigovanjem uteži, je dobro ohraniti svoje jedro.
   • Način držanja telesa se razlikuje glede na šport ali aktivnost, ki jo izvajate.
   • Trener ali osebni trener naj pregleda vašo formo in tehniko, da se prepričate, da se premikate pravilno.
3. 3. Ustavite se, preden je vaše telo fizično preobremenjeno ali vas boli. Če se ukvarjate s fizično aktivnostjo in začnete čutiti bolečino, je čas, da si oddahnete ali se popolnoma ustavite za ta dan. Pomembno je tudi, da si vsak režim treninga sestavite počasi, da se izognete prenapetosti telesa že zgodaj. Signali obrabljenega mišičnega sistema lahko vključujejo ostre bolečine, krče ali celo izgubo mišične moči.
   • Če na primer začnete znova trenirati po poškodbi, se ne vrnite na predhodno intenzivnost ali čas. Namesto tega sčasoma nadgradite do te ravni.
   Oglas

Del 3. od 3: Zmanjšanje bolečine v mišicah po naporih

1. eno Vsak dan popijte 8 kozarcev vode. Bodite hidrirani ves dan, da boste lažje izpraznili mlečno kislino iz telesa. Dehidracija lahko mišicam doda tudi bolečino in vam postane bolj boleča.
   • Dajte limono v vodo, da zmanjšate kopičenje mleka.
   • Izogibajte se pitju sladkega ali kofeinskega.
2. 2. Pojejte prigrizek iz sirotkinih beljakovin 30–60 minut po naporu. Nekateri trenerji priporočajo uživanje 20 gramov beljakovin med 30–60 minutami po treningu. Nakopljemo v skodelico grškega jogurta z mešanico sirotkinih beljakovin. Lahko pa popijemo šejk iz chia semen, lanenega semena in ovsa.
   • Aminokislina levcin, ki jo najdemo v sirotkinih beljakovinah, pomaga vašim mišicam, da beljakovine spremenijo v gorivo.
3. 3. Vsak dan zaužijte vsaj 1.600 mg kalija. Kalij lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in krče. Kalij lahko dobite s prehrano tako, da uživate sadje ali zelenjavo, na primer banane ali kivi. Lahko pa se pogovorite s svojim zdravnikom o jemanju dnevnega dodatka ali multivitamina.
   • Pozimi buče in krompir so tudi drugi dobri viri kalija v hrani.
4. 4. Na boleče mišice nanesite penasti valjček 5-10 minut. Penasti valj je točno to, kar zveni, majhen košček pene v obliki cevi. Sedite na podlogo za vadbo na tleh in postavite valj na eno stran bolečih mišic. Nežno pritiskajte, ko peno valjate po mišicah. Ponavljajte to premikanje, dokler ne začutite, da se mišice začnejo sproščati.
   • V nekaterih primerih lahko dejansko uporabite svojo telesno težo za pritisk. Če vas na primer bole stegna na hrbtu, položite valj na podlogo. Nato sedite na preprogi s stegnom neposredno na vrhu valja. Roke položite na podlogo in z njimi premikajte stegno z zibanjem na valju.
   • Penasti valji so na voljo na spletu ali v večini trgovin s fitnesom. Če pa je nimate, lahko teniško žogico zavrtite po mišicah.
5. 5. Namočite v kad z Epsomovo soljo. Nalijte 1 do 2 skodelici (180 do 360 gramov) soli v polno kad .. 30-minutna solna kopel lahko pomaga zmanjšati vnetje in iz telesa izprati toksine.
   • Kupite sol Epsom v lokalni lekarni.
6. 6. Zdravila proti bolečinam brez recepta jemljite zmerno. Protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, lahko zmanjšajo vaš občutek bolečine, vendar ne odpravijo osnovne težave. Če jemljete zdravila, uporabite le priporočeni odmerek. Če se redno spopadate z bolečino v mišicah, se po nasvet obrnite na svojega zdravnika. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kateri so dobri načini za vadbo, če se okrevam po bolečih mišicah?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in vodstvenih izkušenj in je priznan mednarodni govornik o temah klinične specializacije, ki vključujejo kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPStrokovni strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb lahko s pomočjo pilatesa in joge olajšate okrevanje in ustvarite sproščeno fiziologijo.
• Vprašanje Kako se znebiti bolečine?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urejevalci Odgovor osebja Bolečino v mišicah lahko omilimo z ledom ali toplotnimi oblogami,sproščujoča kopel, napolnjena z Epsomovo soljo, masaža, preklop na lažjo vadbo in malo samorazvajajočega počitka. Morda boste želeli preizkusiti bolečine v mišicah, da boste lažje odstranili bolečino. Več idej za lajšanje bolečin v mišicah najdete tukaj:Kako zdraviti boleče mišice.
• Vprašanje Ali je slabo trenirati, če so vaše mišice še vedno boleče?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik Odgovor osebja Ni slabo, če vaša bolečina ni posledica poškodb. Verjetno pa je bolje, da se osredotočite na različne vaje, ki delujejo na različne mišice, namesto da bi bolečine povrnili bolečim mišicam. Če vas na primer boleče mišice nog, poskusite preklopiti na vadbo, ki je naklonjena vajam za roke ali zgornji del telesa, tako da te mišice nog počivajo. Dan ali dva kasneje se boste lahko vrnili na vadbo za noge. Če vas bolečina pesti, nadaljujte s tem postopkom preklapljanja, dokler se vse mišice ne ujemajo z vadbeno rutino. Če se po bolečinah v mišicah ne počutite pripravljeni na vadbo, vsaj lažje sprehodite ali plavajte, da ostanete aktivni.
• Vprašanje Kako se znebiti bolečine po vadbi?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Odgovor uslužbencev osebja Odgovor na osebje Lahko poskusite dodati led ali toploto na prizadeto območje, spiti veliko vode in počivati ​​- nekaterim se zdi, da lahko izmenjava ledu in toplote pomaga.Sproščujoča kopel z mineralnimi solmiali masaža prizadetega območja lahko ublaži tudi bolečine v mišicah. Čeprav je nekaj počitka dobro, pazite, da ne počivate toliko, da bi bili neaktivni; če je le mogoče, namesto težke vadbe raje sprehodite in morda zaplavajte itd. Več pomoči za zdravljenje bolečin v mišicah najdete tukaj:Kako lajšati boleče mišice po napornem treningu.
• Vprašanje Ali so bolečine v mišicah dober znak?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Staff Editor Staff Odgovor Odgovor na to vprašanje je - odvisno. Morda je to dober znak ali pa lahko pomeni poškodbo. Če gre za zapoznelo bolečino v mišicah (DOMS), je ta splošni občutek tope bolečine enakomerno porazdeljen v ustrezne mišice na obeh straneh telesa in se bolečina izboljša dan ali dva po začetni bolečini, potem je običajno dober znak koristen trening. Če pa je bolečina ostra ali močno boleča, prizadene samo eno stran telesa in po približno enem dnevu ne izgine ali pa vas celo skrbi, da nekaj ni v redu, potem gre verjetno za poškodbo ki potrebuje zdravljenje. Če ste v dvomih, obiščite svojega zdravnika.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Opravite kardio vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo, da boste prek telesa krožili na bolj nežen način kot vadbe z visoko intenzivnostjo. To pomaga izprazniti mišična tkiva.
• Vsakih 10 minut izmenjujte hladen in vroč paket, da izboljšate cirkulacijo.

Oglas

Opozorila

• Če imate hudo ali stalno bolečino v mišicah, razmislite o sodelovanju s fizioterapevtom. Za priporočilo se posvetujte z zdravnikom.
• Če imate bolečine ali nelagodje, ki trajajo dlje kot 72 ur, lahko to kaže na poškodbo vezivnega tkiva. Za ugotovitev vzroka se posvetujte s svojim zdravnikom.

Oglas