Kako se izogniti ponovnemu trganju ACL

ACL je vez v kolenskem sklepu, ki povezuje stegnenico (stegno kost) z golenico (golenica). Pomaga stabilizirati koleno, tako da preprečuje njegovo premikanje navznoter ali navzven. Na žalost, ko enkrat enkrat pretrgate ACL, je veliko večja verjetnost, da ga boste znova strgali. Vendar lahko to preprečite z vajami za krepitev kolena in okoliških mišic ter z določenimi preventivnimi ukrepi.

Koraki

Del eno od 3: Vadba za krepitev ACL

1. eno Naredite počepe za krepitev kolenskih in kolčnih sklepov. Počepi so zelo učinkovita vaja za preprečevanje ponovne poškodbe ACL, saj krepijo glutealne in gracilisne mišice, ki pomagajo pri podpori kolčnih in kolenskih sklepov. Če želite narediti počep:
   • Stojte približno eno nogo stran od stene, nato se naslonite nazaj, dokler se je hrbet ne dotakne.
   • Drsite po steni navzdol in upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ne dovolite, da kolena segajo čez prste.
   • V tem položaju zadržite 10 do 15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo 5 do 10 krat.
2. 2. Poskusite z enonožnimi mostovi, da okrepite mišice, ki podpirajo kolenski sklep. Ta vaja pomaga okrepiti tibialis anterior, gastrocnemius in rectus femoralis - skupino mišic, ki podpirajo kolenski sklep. Če želite narediti mostove z eno nogo:
   • Lezite na hrbet na tleh, obrnjeni proti steni. Upognite eno koleno, drugo nogo pa iztegnite tako, da bo stopalo naslonjeno na steno.
   • Za dvigovanje bokov in ravne noge od tal uporabite upognjeno nogo, tako da vaše telo tvori diagonalno črto od stopala do ramen.
   • V tem položaju zadržite 10 do 30 sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite 10 do 12 krat.
3. 3. Izvedite napade naprej, da okrepite stegno in podprete kolenski sklep. Ta vaja za napredovanje pomaga podpirati rektus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius in gracilis - mišice, ki podpirajo stegna in kolenske sklepe.
   • Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Z eno nogo naredite velik korak naprej in upognite kolena, dokler sprednje koleno ne tvori kota 90 stopinj in se zadnje koleno skoraj dotakne tal. Pazite, da koleno sprednje noge ne sega čez prste.
   • Nato z zadnjim stopalom naredite velik korak naprej in ponovite vajo, tokrat z nasprotno nogo spredaj. Nadaljujte s pljučnimi gibi, dokler ne opravite 10 do 15 korakov. To se šteje kot 1 niz. Ponovite za 2 do 3 sklope.
4. 4. Skočite, da vadite nadzor. Izvajanje majhnih, nadzorovanih skokov vam omogoča pravilno vadbo v pristajanju in minimalni stres na kolena. To tehniko pristanka lahko nato uporabite, ko se vrnete k športnim aktivnostim. Za skoke:
   • Stojte z nogami na širini ramen in naredite majhen skok naprej. Poskusite pristati na obeh nogah hkrati, saj to pomaga pri porazdelitvi teže in preprečuje večje obremenitve enega kolena kot drugega.
   • Pri pristajanju je zelo pomembno, da upognete kolena, saj to absorbira šok zaradi skoka in se izogne ​​stresu kolenskih sklepov in ACL. Poskusite ohraniti pravilno poravnavo telesa, tako da boki položite čez kolena in kolena nad gležnje.
   • To vajo ponovite 10 do 15 krat, za 2 do 3 sklope. Ko se kolena okrepijo, lahko intenzivnost te vaje povečate tako, da raje skočite z nizke škatle (do 12 centimetrov v višino).
5. 5. Naredite vaje za ravnotežje, da si povrnete stabilnost kolena. Izvajanje vaj za ravnotežje pomaga poškodovanemu kolenu, da si povrne stabilnost, hkrati pa okrepi glutealne in gracilisne mišice, ki podpirajo stegno in kolena.
   • Stojte na poškodovani nogi na stabilni površini z rahlo upognjenim in pravilno poravnanim telesom (koleno čez gleženj, kolk čez koleno). Poskusite držati eno nogo 10 do 30 sekund, preden se sprostite. Na vsaki nogi ponovite 8 do 12 krat.
   • Ko se vaše ravnotežje izboljšuje, lahko vajo otežite tako, da med izvajanjem zaprete oči, dvignete nasprotno koleno navzgor in navzdol, stojite na nestabilni podlagi ali metate žogo naprej in nazaj s partnerjem.
6. 6. Uporabite odporni pas. Odporni trakovi pomagajo okrepiti kolenski sklep in okoliške mišice, tako da jih močneje delajo za izvajanje preprostega dejanja. Pasove upora lahko uporabimo v številnih vajah za povečanje njihove težavnosti. Tu je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko izvajate:
   • Sedite na stolu z ravnim hrbtom in okoli gležnjev položite odporni trak. Dvignite poškodovano nogo, dokler se pas ne raztegne in začutite odpor v kvadricepsu. Ponovite 10-krat.
   • Lezite na tla na trebuhu in en konec uporovnega pasu položite okoli gležnja poškodovane noge, drugega pa okoli trpežnega predmeta (kot je noga mize). Nogo upognite v kolenu in potisnite peto proti zadku, dokler se trak ne raztegne in v zatičih začutite odpor. Ponovite 10-krat.
   Oglas

Del 2. od 3: Zaščita ACL

1. eno Nosite nosilce za koleno, ki podpirajo in ščitijo koleno. Nošenje nosilca kolena po solzi ACL vam lahko pomaga, da se izognete ponovnim poškodbam. Naramnica je narejena iz lahkih materialov, ki podpirajo koleno in ščitijo vezi znotraj sklepa.
   • Glede na vrsto telesne dejavnosti, s katero se nameravate ukvarjati, obstajajo različne vrste kolenskih naramnic - lahke za ljudi, ki se želijo samo na dnevni sprehod, ali bolj težke za športnike, ki se vračajo v šport.
2. 2. Pred vadbo se vedno pravilno ogrejte. Bistveno je, da se pred kakršno koli vadbo pravilno ogrejete, saj to ogreje mišice, sklepe in vezi ter jih pripravi na telesno aktivnost. To znatno zmanjša možnost poškodb.
   • Lahko se ogrejete z dinamičnim raztezanjem od 5 do 10 minut, na primer s skakanjem dvigal, udarci z nogami ali tek na mestu.
3. 3. Ne potiskajte se preveč. Prehitro potiskanje sebe je en zanesljiv način za ponovno raztrganje ACL. Bistveno je, da po poškodbi opravite celoten postopek rehabilitacije, da si povrnete polno moč in gibljivost v kolenskem sklepu, ter da odložite vrnitev k običajni vadbi ali športni rutini, dokler vam fizioterapevt ne da ok.
   • Pri izvajanju rehabilitacijskih vaj je nujno, da prenehate ali zmanjšate intenzivnost vaje, ko začnete čutiti bolečino. Te vaje naj izzovejo mišice, vezi in sklepe, vendar ne smejo biti boleče.
   Oglas

Del 3. od 3: Skrb za ponovno raztrgan ACL

1. eno Prepoznajte simptome ponovno raztrganega ACL. Če ste že imeli poškodbo ACL, verjetno poznate simptome strgane ACL. Pomembno je že zgodaj prepoznati znake in simptome, da lahko poiščete zdravljenje in začnete pot do okrevanja. Simptomi raztrganega ACL vključujejo:
   • Pokajoč ali razpokan zvok v času poškodbe.
   • Bolečina, ki je od zmerne do hude, odvisno od obsega poškodbe.
   • Oteklina in vnetje okoli kolenskega sklepa, ki jih spremljata nežnost, pordelost in občutek toplote.
   • Nezmožnost premikanja ali iztegovanja kolena ali nestabilnost kolena.
2. 2. Uporabite metodo RICE, da zacelite raztrgan ACL. Takoj po poškodbi ali pretrganju ACL je treba uporabiti metodo RICE, da preprečimo, da bi se poškodba poslabšala, in začnemo postopek zdravljenja. Metoda RICE deluje na naslednji način:
   • Počitek: koleno mora biti počivano vsaj prvih 72 ur po poškodbi. Izogibajte se kakršni koli telesni dejavnosti.
   • Led: Na poškodovano koleno v intervalih od 10 do 20 minut nanesite oblogo z ledom ali hladen obkladek. To zmanjša otekanje in vnetje.
   • Stiskanje: Nosite elastičen nosilec za koleno okoli poškodovanega kolena, da podprete sklep, preprečite nepotrebno gibanje in preprečite otekanje.
   • Višina: Koleno je treba dvigniti nad nivo srca z blazinami in blazinami, da se prepreči in zmanjša oteklina.
3. 3. Vzemite zdravila za lajšanje bolečin. Po solzi ACL vam bo zdravnik morda predpisal nesteroidna protivnetna zdravila (NSAIDS) za lajšanje bolečin in zmanjšanje otekline. Najpogosteje predpisana nesteroidna protivnetna zdravila vključujejo ibuprofen in Voltaren.
   • Če imate želodčne težave s prebavili, razjede na želodcu ali želodcu, ledvične ali jetrne bolezni ali trenutno jemljete zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, morate biti previdni pri jemanju nesteroidnih protivnetnih zdravil, zato se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
4. 4. Po hudih solzah opravite operacijo. Za večino ljudi bo upoštevanje protokola RICE in dokončanje temeljitega rehabilitacijskega programa dovolj za povrnitev polne gibljivosti in moči kolena. Vendar pa bo v primeru hudih poškodb morda potrebna operacija za popravilo raztrganega ACL. Ta operacija je še posebej pogosta pri športnikih.
   • Operacija se običajno izvaja nekaj tednov po poškodbi, da se omogoči čas za otekanje in vnetje.
5. 5. Upoštevajte rehabilitacijski program, da si povrnete gibljivost in moč kolena. Ne glede na to, ali ste bili operirani ali ne, bo potreben temeljit program rehabilitacije (običajno traja do 6 mesecev), da boste kolenu vrnili v polno moč in gibljivost. Za podrobnejše informacije o rehabilitaciji kolena po poškodbi ACL glejte ta članek. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas