HIIT treningi doma: preizkušeni načini za hitro pripravo kondicije

Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT) je priljubljen slog vadbe, pri katerem obdobja močne vadbe zamenjate s kratkimi odmori. Za razliko od bolj specifičnih treningov, kot je Tabata, HIIT ponuja veliko svobode in vsestranskosti, odvisno od stopnje kondicije. Na srečo HIIT ne zahteva posebne opreme ali navodil in je to enostavno storiti iz udobja svojega doma. Po ogrevanju poskusite z različnimi treningi in preverite, kaj vam najbolj ustreza!

Koraki

Metoda eno od 3: Dodajanje HIIT v svojo rutino

1. eno Pred začetkom vadbe se ogrejte. Ne skočite naravnost v vajo HIIT - tudi če vadite doma, si pred skokom v krog dajte nekaj časa, da se prilagodite. Začnite z 10-15 ponovitvami zamahov nog, nato se potrudite tudi do bočnih zamahov nog. Če želite izčrpati kri, za minuto preskočite vrv, nato pa izvedite 10 ponovitev počepov in 2-palčni črvi.
   • To ogrevanje lahko po potrebi prilagodite. Ne pozabite, da je cilj pomagati pri prehodu na vadbo HIIT, vendar se nočete počutiti navdušeni, še preden sploh začnete!
   • Če nimate skakalne vrvi, raje izvedite več ponovitev skakalnih plošč.
2. 2. Izberite svoje najljubše vaje za svojo HIIT rutino. Lahko sledite vnaprej zasnovani vadbi ali pa jo prilagodite. Izberite nekaj vaj, s katerimi ste precej spretni, tako da se lahko med vadbo potisnete do meje. Ni pravilne ali napačne vadbe - samo izberite dejavnosti, pri katerih se lahko resnično potisnete, da boste lahko kar najbolje izkoristili svojo vadbo HIIT.
   • Na primer, skakanje z dvigali, počepi, skleci in deske so poštena igra za vašo vadbo.
   • Če že nekaj časa niste vadili, se osredotočite na vaje, ki bodo izboljšale vašo prožnost, pa tudi na manj vadbene vaje, kot so hoja, vožnja s kolesom ali uporaba tekalne steze.
3. 3. Izberite obliko vadbe, ki uravnoteži močno vadbo in počitek. HIIT vključuje hitro dviganje srčnega utripa s kratkimi, intenzivnimi izbruhi vadbe, ki razdelijo obdobja odmora. Upoštevajte, da za te intervale ni določene časovne omejitve ali zahteve, zato lahko izberete obliko, ki vam najbolj ustreza. Razmislite o trenutni ravni telesne pripravljenosti in o tem, kaj vaše telo zmore - nič ni narobe, če gradite več krajših počitkov, ko razvijate večjo vzdržljivost.
   • Če ste na primer začetnik, boste morda želeli vaditi 20 sekund, nato pa počivajte z lažjo vadbo, kot je hoja, 2 minuti.
   • Če ste bolj sezonski športnik, lahko poskusite Tabata, bolj intenzivno obliko HIIT. To vključuje 20 sekund težke vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka.
4. 4. Čas vadbe določite tako, da traja 20 minut ali manj. Upoštevajte, da so vadbe HIIT zelo intenzivne in so osredotočene na povečanje srčnega utripa. Glede na to ne bi smeli delati tovrstnih treningov dlje kot 20 minut. Če ste začetnik, začnite s 4–5-minutnim krogom, nato pa počasi napredujte v prihodnjih treningih.
   • HIIT deluje kot kompromis - čeprav vam ni treba dolgo vaditi, bo vaš trening veliko bolj naporen kot običajni 30-60 minutni trening.
   • Ker so ti treningi kratki, jih lahko namestite skorajda kadar koli. Poskusite jih izvajati zjutraj ali zvečer ali pa si privoščite hiter trening v odmor za kosilo.
5. 5. Med vadbenimi krogi se potisnite do meje. Poskusite ne zmanjšati intenzivnosti vaj, tudi če se začnete utrujati. Potrudite se, da v vsak del vaše vadbe vložite največ truda. Če se začnete sproščati, ne boste izkoristili prednosti običajne vadbe HIIT.
   • Če se vam zdi, da se zlahka navijate, se omejite na krajši krog.
6. 6. Omejite se na 3-4 HIIT treninge vsak teden. Čeprav je vadba HIIT odličen način za izgorevanje maščob, teh treningov ne vklapljajte v svoj dnevni urnik. Nočete tvegati, da se boste poškodovali ali preobremenili, kar bo izničilo vse pozitivne učinke vaše vadbe. Zamenjajte seje HIIT vsaj za 1 dan, da bo vaše telo imelo čas za zdravljenje in okrevanje.
   • Tudi športniki mojstri ne izvajajo HIIT vadbe vsak dan!
7. 7. Po končani vadbi se ohladite. Nekaj ​​minut si vzemite, da raztegnete mišice, preden se ustavite. Začnite s tekaškim izpadom, kjer je ena noga upognjena naprej, druga noga pa iztegnjena naravnost zadaj. Poleg tega si vzemite nekaj časa, da 'sprostite' določene dele telesa tako, da zavijete teniško žogico pod noge, boke in gluteuse. Če želite zares iztegniti svoje telo, poskusite s položajem spečega goloba, kjer zategnete 1 nogo pred prsi, drugo pa iztegnete naravnost zadaj. Za nekaj minut se nagnite nad podloženo nogo z iztegnjenimi rokami.
   • Poskusite lahko tudi z dinamičnim udarcem, kjer zadnjo nogo povlečete in držite blizu gluteusa, medtem ko je sprednja noga še vedno upognjena naprej.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Poskusite preproste treninge

1. eno Preizkusite P.A.U.L. metoda za dobro zaokroženo vadbo. Upoštevajte, da je P.A.U.L. metoda pomeni pliometrični kardio, na primer skakalne palice; ab treningi, kot so škrtanje ali prazno, treningi za zgornji del telesa, kot sklece, in treningi spodnjega dela telesa, kot so izpadi in počepi. Pripravite seznam različnih vaj, ki spadajo v te 4 kategorije, nato pa jih nanizajte v vezje HIIT. Vsako vadbo izvajajte 30 sekund, nato pa si privoščite 30 sekund, da pridete do sape. Nadaljujte s to vadbo, dokler 10 minut ne vadite.
   • Tako lahko na primer skačete dvigalke 30 sekund, drobljenje 30 sekund, sklece 30 sekund in nato še 30 sekund. Ko končate to vezje, si privoščite 30 sekund počitka.
   • Nadzirajte se z intervalnim časovnikom, da si zapomnite, kdaj preklopiti na druge in kdaj počivati.
   • Lahko se mešate in ujemate s poljubnimi vajami! Ni vam treba narediti zaporedja določenih vaj - najbolj pomembno je, da se med vadbo potiskate.
   • Ko izvajate izpad, bodite vedno previdni, da koleno ne gre čez prste. To bo obremenilo vaše koleno, kar lahko privede do poškodbe, vaja pa bo manj učinkovita v štirikolesnikih in bokih.
2. 2. Osredotočite se na trening moči z vrsto težkih vaj. Izvedite več vaj zaporedoma, pri čemer opravite vsaj 10 ponovitev za vsako aktivnost. Izmenjujte skakalne jake, počepe, nagibe, sklece, deske in most z glute z eno nogo, nato pa si privoščite 30 sekund, da pridete do sape. Ponovite ta krog večkrat, da zaključite svojo HIIT vadbo!
   • Na primer, z mostičkom za glute lahko naredite 20 skokov, 10 počepov, 10 sekund nagnjenih sklecev, 30-sekundno desko in 5 ponovitev za vsako nogo.
3. 3. Če imate raje kardio, se odločite za tekaški HIIT trening. Tecite 800 m (870 m), kakor hitro je mogoče, s časom, ko greste. Določite si toliko časa za hojo, da boste lahko prišli do sape. Naredite 4 sklope tega kroga, nato pa se umirite z enostavnim 10-minutnim delom.
   • Telo lahko ogrejete s tekom 10 minut, preden začnete.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Eksperimentiranje z opremo za vadbo

1. eno Izvedite nekaj vaj za kettlebell, ki vam bodo pomagale pri izgorevanju maščob. Najprej zavrtite kettlebell za 30 sekund z eno roko in zamenjajte roke po vsakem zamahu. Po tem kettlebell varno držite v eni roki in ga 'trznite' nad glavo, preden ga spet spravite pod ramo. Ko poteče 15 sekund, primite kettlebell in ponovite vajo z nasprotno roko. Če želite zaključiti krog, z obema rokama stisnite kettlebell na prsni koš in 30 sekund počepnite, hrbet pa držite pokonci.
   • Izvedite to vadbo večkrat, če se vam zdi, da ste to sposobni!
   • Ko ste kettlebell navzgor, držite kolena upognjena in iztegnjena naprej. Poleg tega poskušajte imeti pete na tleh, da si zagotovite večjo podporo.
2. 2. Nadomeščajte vaje za moč z gorskimi plezalci, da boste prečrpali kri. Začnite z 1-minutnimi zamahi z kettlebell-om, ki vodijo kettlebell med nogami do iste ravni ramen. Počivajte 15 sekund, nato pa pred ponovnim počitkom naredite 30 sekund plezalcev. Po tem nekaj minut odklonite sklece, preden spet počivate. Naredite še en set 30-sekundnih gorskih plezalcev in si privoščite trenutek za počitek. Krogo zaključite z 1 minuto požarnih hidrantov, ki ji sledi še en sklop gorskih plezalcev.
   • Požarni hidranti so vaja za krepitev moči, pri kateri položite na roke in kolena. Dvignite upognjeno nogo in jo iztegnite vstran, tako da jo držite na mestu nekaj sekund. Vrnite se v prvotni položaj in enako storite z nasprotno nogo.
   • Če je to lažje, se lahko odločite za krajše vezi.
3. 3. Osredotočite se na kardio z vadbo na tekalni stezi. Tekalno stezo prilagodite tako, da boste na 5% nagnjeni, nato pa hitrost povečajte na 5 do 6. ^eno⁄_2. mph (8,0 do 10,5 km / h). Tecite 1 minuto, da se utrip poveča, nato pa hitrost tekalne steze zmanjšajte na 4,8 km / h. Hodite s to hitrostjo 2 minuti, preden se vrnete na hitrejšo hitrost. Pripravite si vsaj 6 ponovitev te vaje, da boste lahko opravili popoln trening.
   • Morda vam bo pomagalo, da se odločite za lahek, 5-minutni tek, kot način za ogrevanje in ohlajanje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kje naj začnem, če res nisem v formi?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga trenirati večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če že nekaj časa niste vadili, bi verjetno morali začeti z vajami prilagodljivosti. Lahko tudi počnete stvari, kot so hoja, uporaba tekalne steze ali vožnja s kolesom 2-4 tedne, preden skočite na dejanske vaje za moč.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Čas vadbe in počitka določite s časovnikom intervalov.
• Pripravite predhodno pripravljene treninge, da bodo bolje ustrezali vašim potrebam in ciljem. Če ste na primer osredotočeni na trening moči, lahko za sklece izklopite skakalne vtičnice.
• V spletu poiščite treninge na osnovi opreme, kot so bojne vrvi ali kolesarjenje.
• Za povečanje vzdržljivosti jejte prehrano, bogato z beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Oglas

Opozorila

• Ne pretiravajte se! Če ste nov v HIIT, začnite z manjšimi treningi, da boste lahko zgradili svojo vzdržljivost. Svoje izkušnje lahko vedno podaljšate, ko postanete bolj izkušeni!

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Kettlebell (neobvezno)