Izboljšajte svojo hitrost in okretnost
Upamo, da vam je ta članek všeč. Samo da veste, lahko TennisCompanion zbere majhen delež prodaje s povezav na tej strani, da bo to spletno mesto še naprej delovalo.
Močno delo z nogami in kondicija sta bistvena za vsakega igralca, da doseže svoj največji potencial na teniškem igrišču.
Vendar pa je za številne igralce in trenerje delo z nogami in gibčnost v dnu, ki se mu v primerjavi z drugimi vidiki igre posveča malo pozornosti, kljub zmožnosti, da igralcem pomaga pri več tekmah.
V tem priročniku opisujemo pet vaj z lahkimi stopnicami, ki teniškim igralcem predstavljajo opremo za gibčnost, ki lahko izboljša njihovo delo na nogah in dvigne igro.
Video posnetek 5 vrtalnih vaj za tenis Easy Ladder
V tem videoposnetku razčlenimo pet osnovnih vaj za stopnice z lestvicami, ki so odlične za začetnike in udobje igralcev.
Za hiter povzetek so tukaj časovni žigi za različne odseke:
Za hiter pregled so tukaj časovni žigi za preskok na različne odseke v celotnem videoposnetku:
0:12 - uvod
0:40 - Vaja # 1: en korak
1:03 - Vaja št. 2: Hitre noge
1:28 - Sveder št. 3: stranski korak
1:46 - Vaja št. 4: Side Hop
2:07 - Sveder št. 5: Crossover
2:27 - Zavijanje
Nadaljujte z dodatnimi podrobnostmi in opombami o vsakem svedru.
Tu je lestev, ki jo uporabljam, kar omenjam v videu.
Pojasnjene vaje za teniške lestve za noge
Razčlenimo vsako od petih vaj za lesene noge, da boste natančno vedeli, kako jih izvesti, in jih začeti vaditi danes.
Vaja št. 1: en korak
‘One Step’ je najlažji od teh lestvičastih vaj za tenis. Začnite obrnjeni naprej z lestvijo pred seboj in nogami poševno, torej z eno nogo naprej in drugo zadaj.
Prinesite nazaj nogo naprej in stopite čez prvo stopničko v prvi kvadrat in nadaljujte z nasprotno nogo naprej nad naslednjo stopnico, ki se ponavlja za vsak kvadrat po lestvi.
Držite roke ob strani in jim dovolite, da se z vsakim korakom izmenjujejo nihanje naprej in nazaj.
Ponovite sveder v nasprotni smeri, začenši z nasprotno nogo.
Sveder št. 2: Hitre noge
'Fast Feet' je nekoliko spremenjena različica prvega svedra 'One Step' in je odlična za izboljšanje hitrosti stopal, kar je bistvenega pomena, ko se približate in pripravite na vsako podzemno hojo.
Spet začnite obrnjeni naprej z lestvijo pred seboj in nogami zamaknjenimi. Odrivajte se z zadnjo nogo in stopite s sprednjo nogo v prvi kvadrat, hkrati pa omogočite, da tudi zadnja noga sledi in stopi v prvi kvadrat.
Ponovite celotno dolžino lestve, ki vodi z isto nogo, pri tem pa držite roke ob strani in pri vsakem koraku utripajte.
Ponovite sveder v nasprotni smeri, začenši z nasprotno nogo.
Sveder št. 3: Stranski korak
'Stranski korak' je še en fantastičen vaj za izboljšanje premikanja strani na stran na osnovni črti.
Tokrat začnite s telesom postrani na enem koncu lestve, nato pa odrinite z zadnjo nogo. Stopite s sprednjo nogo v prvi kvadrat in pustite, da ji sledi zadnja noga. Ko zasadite zadnjo nogo, odrinite in stopite s sprednjo nogo na naslednji kvadrat, ki ponavlja celotno lestev.
Ponovite sveder v nasprotni smeri, začenši z nasprotno nogo.
Sveder št. 4: Side Hop
'Side Hop' je še ena odlična vaja za izboljšanje vašega razcepljenega koraka.
Začnite obrnjeni naprej z lestvijo pred seboj in nogami skupaj. Skočite z obema nogama, tako da pristanejo zunaj prvega kvadrata in spet skočite, tako da pristanete istočasno v prvem kvadratu in ponovite po celotni dolžini lestve.
Sveder št. 5: Crossover
Nenazadnje je 'Crossover' še ena vaja za noge, ki je idealna za izboljšanje osnovnega gibanja.
Začnite s telesom postrani in na koncu lestve. Stopite z zadnjo nogo čez vrh sprednje noge v prvi kvadrat, nato pa dovolite, da nasprotno stopalo sledi in stopite v naslednji kvadrat ter ponovite dol po celotni lestvi.
Ponovite sveder v nasprotni smeri, začenši z nasprotno nogo.
Zakaj je delo na nogi bistveno za tenis
Če ste že dolgo igrali tenis, ste verjetno že slišali, da je delo z nogami nujno, a zakaj je to tako?
Vsaka poteza v tenisuje zapleten sam po sebi, vendar se ta zapletenost povečuje, ko igralec potuje po igrišču, da se sreča z žogo.
Igralec mora biti dovolj hiter, da izsledi žogo, preden jo poda, vendar se mora tudi pravilno postaviti, da z ustrezno tehniko zadene želeni strel.
Če igralci prepočasi pridejo do žoge ali ne dosežejo ustreznega pozicioniranja, se bo njihova sposobnost izvrševanja njihovega najboljšega strela zmanjšala ali povzročila nepotrebno napako, ki lahko hitro oslabi igralčevo zmogljivost.
Seveda lahko ponavljajoče se neizsiljene napake hitro privedejo do frustracije in zmanjšajo igralčevo samozavest in posledično spiralo navzdol.
Z izboljšanjem dela na nogah izboljšate svojo sposobnost izvajanja igre po svojih najboljših močeh, kar lahko izboljša samozavest in vam pomaga maksimirati vašo uspešnost.
Prednosti svedrov za lesene noge za tenis
Lahko postanete samozadovoljni in vadite bolj udobne ali osnovne gibe, ki so pogosti na igrišču.
Vendar pa je eden najboljših načinov, kako dvigniti nogo na naslednjo stopnjo, tako, da se izzivate nad običajnim. Izplačilo je, da vaše gibanje kot celota postane enostavno.
Tu je nekaj omembe vrednih prednosti porabe časa za to.
Kondicioniranje
Ko vadite z nogo, porabite dragocen čas za izboljšanje kondicije, kar bo pomenilo boljše rezultate na igrišču. Zgodaj na teniški tekmi to pomeni, da boste sveži, da boste lahko nastopili na najvišji ravni in poskusili zgodaj voditi.
Ko tekmovalna tekma teče naprej, boste bolje pripravljeni na razdaljo in ohraniti višjo raven igre, kar lahko pri zapečatenju zmage povzroči razliko.
Hitrost
Hitro delo z nogami je naučena veščina. Čeprav imajo nekateri igralci bolj naravne atletske sposobnosti, zaradi česar so hitrejši, ne da bi se morali toliko truditi, se lahko vsi igralci izboljšajo.
Počasnejši igralci lahko s časom za vadbo izboljšajo hitrost nog in izravnajo igralno polje, medtem ko lahko hitri igralci svoje delo nog vgradijo v pomembno konkurenčno prednost.
Ne glede na to, na kateri konec spektra spadate, s tem, ko si namenite čas, ne boste izgubili ničesar, nedvomno pa boste videli tudi izboljšanje hitrosti, tako da se boste neprestano izzivali z lestvijo.
Ravnovesje
Vrtalne lestve za tenis bodo pomagale izboljšati vaše ravnotežje, kar je izjemno koristno za samozavestno gibanje.
Ne glede na to, kako dobro je vaše ravnotežje danes, obstaja široka paleta vaj za noge, ki lahko začetnike izzovejo strokovnjakom.
Mentalno
Vaje z vadbo na nogah zahtevajo, da igralci izzovejo svoje telo in um, da uspešno izvajajo zapletene gibe, kar vam pomaga hitreje in lažje usvojiti druge dragocene veščine in tehnike.
Seveda duševne koristi presegajo teniško igrišče.
Nasveti za vrtanje lestve za tenis
Vsak čas, ko izboljšate delo nog z lestvijo, je boljše kot nič, a tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko upoštevate za najboljše rezultate.
Pojdi na svoj korak
Preprosto si lahko ogledate nekaj video posnetkov, kako se ustrašite lestve za noge in se ustrašite ali premočno potisnete, kar lahko povzroči poškodbe.
Smisel prakse pa ni ponoviti, kaj počne nekdo drug. Namesto tega je sčasoma izboljšati svojo izhodiščno vrednost.
Če morate začeti počasneje, potem vsekakor začnite tam, kjer ste, in od tam izboljšajte. Koristno je tudi, če se lažje ukvarjate s tovrstnimi vajami, če jih še nikoli niste izvajali.
Zlasti vaje za lestve vas bodo izzvale, da ostanete na nogah, kar lahko povzroči nekaj nelagodja, če v prvih nekaj korakih pretiravate.
Vadite z namenom
Slednjega je enostavno vreči in preteči skozi nekaj osnovnih vaj, nato pa preiti na naslednjo stvar. Vendar je tisto, kar je bolje, prikazati z načrtom igre.
Nekaj virov se naučite ali dodajte med zaznamke s peščico vaj in se zavežite, da boste vsakega določenega števila krat potekli skozi. Prav tako nastavite čas počitka med vsako vajo, tako da se boste izzivali in idealno spremljali svojo uspešnost - preprosta opomba, da bo telefon naredil trik.
Tu je primer načrta za uporabo vaj, opisanih v tem priročniku:
Ogreti se
Počasi in rahlo se premikajte skozi vseh pet vaj, da zgradite nekaj mišičnega spomina in ogrejete telo.
Svedri
Skozi vsak sveder pretecite štirikrat (vsak 'čas' je enak dolžini lestve), izmenično s katero nogo začnete, vsakič, ko se spustite po lestvi.
Po končani dolžini lestve počivajte 10 sekund.
Po koncu vaje počivajte 20 sekund.
Celotno vezje ponovite dvakrat.
Preprosto načrtovanje, kot je opisano zgoraj, vam bo pomagalo povečati čas, ko delate na nogah, tako da se boste posvetili vnaprej določeni količini napora. Zagotovil bo tudi, da s seboj prinesete nove vaje, ki vam bodo pomagale spremeniti rutino in se še naprej izzivati.
Nenazadnje boste sčasoma lahko ocenili svoje izboljšave, kar je super motivacijsko.
Premakni roke
Pri delu na gibčni lestvi je glavni poudarek na nogah, vendar ne pozabite držati rok.
Držite jih ob strani in z vsakim korakom lahko utripate ali rahlo zamahnete z vsako roko, tako da ostane celo telo vpleteno.
Kje iskati
Ko prvič začnete ali se učite novega vaje za lestve, vam bo v pomoč, če si pogledate noge.
Ko pa se boste počutili bolj udobno, boste želeli začeti dvigovati glavo in gledati naravnost naprej, kot bi to storili pri igranju teniške tekme. To je hiter in enostaven način za preprosto vajo in povečanje težavnosti.
Delajte na obeh straneh telesa
Mnoge vaje vas bodo vodile z eno nogo, ko se boste spuščali po lestvi navzdol, kar pomeni, da ena stran dobi več dela kot druga. Če želite uravnotežiti stvari, ponovite vaje z nasprotno vodilno nogo.
Z vašim loparjem ali brez
Drug preprost način za zamenjavo svedrov na lestvi in ohranjanje svežine je držanje loparja. Za začetek se počutite udobno brez loparja in ga nato dodajte, da vidite, kako spreminja občutek.
Čas sebe
Še en zabaven način za izboljšanje hitrosti je, da določite čas in se trudite premagati svoje prejšnje najboljše.
Izberite si vrtalnik za lestve in se izzivajte, da ga natančno izvedete določeno število krat, nato pa izmerite, kako dolgo traja, da ga izvedete od začetka do konca.
Ne samo, da je zabavno meriti vašo uspešnost, ampak vam daje tudi cilj, da se nenehno poskušate izboljšati.
Vadite s prijateljem
Če vam je všeč ideja, da bi vadili z nogo, vendar imate težave z začetkom ali se motivirate, predlagajte idejo prijatelju in pojdite skupaj vaditi.
Koristno je imeti navijačico in nekoga, ki vas bo izzival, olajšali pa boste tudi stvari, kot je sledenje vašemu času.
Na igrišču ali zunaj njega
Nogo lahko izvajate z lestvijo kjer koli - na našem zunanjem igrišču.
Vaše dvorišče ali dovoz sta odlična možnost za postavitev lestve v dneh, ko morda nimate dovolj časa, da pridete do igrišča, a vseeno želite delati na igri.
Še en odličen čas za vadbo nog z lestvijo je čakanje na izstop igralcev z javnega igrišča. Namesto da bi sedeli in zapravljali čas, lahko prebijete lestev in izvedete nekaj hitrih vaj.
Vključite druge vaje za noge
Lestev je eno izmed mnogih orodij, s katerimi lahko igralec izboljša svoje noge, lahko pa je vznemirljivo, ko začnete kombinirati različno opremo, kot so stožci, da ustvarite polno vezje.
Seveda vam ni treba začeti tukaj, vendar imejte to v mislih, ko se vaše gibanje izboljšuje in iščete nove načine, kako se izzivati.
Dinamično ogrevanje
Odličen način uporabe lestev je, da pred tekmo pretečete skozi njih, da se telo ogreje, še preden stopite na igrišče.
Odlični so, ker poskrbijo, da vaše duševne in fizične mišice delujejo tako, da se v tekmo vpišete ostro in zbrano.
Nakup agility lestve
Agility lestve niso najbolj zapleten del opreme, vendar je nekaj stvari, na katere boste morali biti pozorni pri nakupu.
Trajnost
Seveda je treba poiskati agility lestev s trpežnimi stopnicami. Sčasoma se premagajo in bodo morali prenesti redne napačne korake.
Najpogostejši material za stopnice lestve je plastika, za katero želite, da je dovolj prožna, da zdrži tu in tam.
Pasovi, ki povezujejo prečke, običajno ne predstavljajo težave z vzdržljivostjo, vendar bi morali biti dovolj debeli, da bi lahko tudi nekaj razbili.
video kako igrati lopar
Dolžina
Eden glavnih razlik med agility lestvami je njihova dolžina. Če je premajhen, boste omejili število korakov in posledično stopnjo težavnosti.
Po drugi strani pa je daljša lestev, težja je in bolj nadležno je razpakiranje in spakiranje.
Ugotovili smo, da je sladka točka lestev z 12 stopnicami, ki je dovolj dolga, da se lahko spoprimete, hkrati pa ostanete enostavni za uporabo.
Kljukice
Številne agility lestve bodo vključevale štiri majhne kljukice, ki jih lahko potisnete v tla na vogalih in tako preprečite, da bi se lestvica premaknila z mesta ob manjših napačnih korakih. Če vadite na trdi podlagi, te nimajo nobene vrednosti, toda na dvorišču ali polju lahko delujejo odlično.
Ugotovili smo, da so najbolj uporabne, kadar ekipa uporablja lestev za trening, da se lahko vsi nadaljujejo, ne da bi morali lestev prilagoditi vsakič, ko jo nekdo trči.
Vendar ne pozabite, da ko lestev pritrdite na tla, povečate verjetnost, da nekdo zlomi stopničko, če se noga slučajno ujame na stopničko.
Nastavljive stopnice
Eden od načinov, kako lahko igralci v svoj trening z agility lestvicami vnesejo več raznolikosti, je prilagoditev prostora med vsako stopnico.
Ta funkcija je koristna tudi pri treningu z različnimi nivoji igralcev, saj lahko prostor med vsako stopničko poveča ali zmanjša težavo.
Koristni nasvet
Ena največjih pritožb z lestvami je, kako zapletene so, lahko zelo moteče. Zapletenim neredom se najlažje izognemo tako, da po eno lestev dvignemo lestev in jih čisto zložimo, da so pripravljeni na naslednjo uporabo.
Zavijanje
Lestve so odličen del opreme, s katero lahko tenisači izboljšajo svoje delo nog, koordinacijo, ravnotežje in hitrost.
Upajmo, da če še nikoli niste uporabljali lestve, boste poskusili s svedri, opisanimi v tem priročniku, kot koristno izhodišče.
Če imate kakršna koli vprašanja o vajah, ki smo jih zajeli, nam to sporočite v spodnjih komentarjih - z veseljem vam bomo pomagali.
