Dumbbells so odličen način za krepitev in toniziranje hrbta. Hrbet lahko delate z dvema dumbbellsom sami ali pa vgradite klop, da boste svoji rutini dodali vsestranskost. Začnite z lažjimi bučicami, preden preidete na težje. Bodite pozorni na svojo obliko, da se izognete poškodbam. Vprašajte trenerja za nasvete ali telovadite s prijateljem, da bodo stvari zabavne in sveže.
Koraki
Del eno od 3: Dviganje dumbbelov za hrbtno delo
- eno Naredi mrtvo dvigalo. Držite po bučko v vsaki roki, medtem ko stojite naravnost. Upognite kolena, držite hrbet raven, in spustite uteži na tla. Po kratkem premoru se dvignite nazaj.
- To je ena najučinkovitejših vaj z utežmi, saj deluje tako na hrbet kot na druge mišične skupine.
- To vajo lahko prilagodite tudi mrtvemu dvigalu z nogami tako, da se upognete v pasu, da se uteži spustijo na tla in nato po kratkem premoru poravnate.
- 2. Naredite upognjeno vrstico. Vstanite z rahlo pokrčenimi koleni in segnite navzdol, da v obeh rokah držite po bučko. Nato dvignite uteži navzgor, dokler nadlakti nista vzporedni s trupom. Zadržite kratek čas in jih spet spustite. Med to vajo držite hrbet raven - premikali bi morali le roke.
- 3. Naredite široko vrsto. V vsako roko vzemite po bučko, rahlo upognite kolena in se nagnite v pas. Nato hkrati dvignite obe uteži proti prsnim košem, ne da bi spreminjali kote bokov in kolen. Roke naj bodo narazen nekoliko širše od ramen. Držite buče za trenutek, ko se približajo celo prsnim košem, in jih nato spustite. Pri dvigovanju izdihnite in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- 4. Poskusite z ramensko stiskalnico. Vstanite in v vsaki roki držite po eno utež v višini ramen. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Potisnite dumbbells navzgor proti nebu, dokler roke niso naravnost. Po kratkem premoru spustite uteži v počitek na ravni ramen.
- Pazite, da med to vajo ne boste trzali s hrbtom - dvigovanje bi moralo opravljati vaše roke in ramena.
- 5. Med počepi držite uteži. V vsaki roki držite po eno utež in začnite z nogami v širini ramen. Upognite kolena in boke, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Dve bučki dvignite naravnost na prsni koš in ju nato (po premoru) spustite, ne da bi spremenili kote telesa. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
- Ob dvigovanju bučk obvezno izdihnite in vdihnite, ko se vračate v počitek.
0 / 0
1. del kviz
Pri kateri vaji spustite uteži na tla?
Bučke v počepih.
Ne ravno! Pri počepih z bučkami začnete z obešanjem utež in naredite počep. Nato dvignite uteži na ramena. Dumbbells se nikoli ne smejo dotikati tal. Obstaja boljša možnost!
stezniki za podlaket za tendonitisStiskalnica za dlani v ramenih.
Ne! Če želite začeti pritisk na dlani v ramenih, začnite z naramnicami na ramenih. Nato potisnite uteži proti nebu, dokler se roke ne poravnajo, preden jih ponovno spustite. Dumbbells nikoli ne smejo biti nižje od ramen. Izberite drug odgovor!
Široke vrstice.Ne čisto! Čeprav se dumbbells začnejo pod pasom za široke vrste, bi morali biti približno na ravni kolen. Ne pozabite, da je pri širokih vrstah ključnega pomena, da med vlečenjem držite komolce proč! Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...
najboljše veslo za namizni tenis za srednjega igralcaPrepognjene vrstice.
Zapri! Začnite upognjeno vrsto z upognjenimi koleni, vendar ne čepite. To bo naravno omogočilo, da bodo uteži visele približno v višini kolen. Poskusite pomisliti na vajo, ki se začne še bližje tlom. Ugani še enkrat!
Deadlifts.Ja! Deadlifts se začnejo z utežmi, ki visijo naravno. Nato jih upognite v pasu, preden jih spet stojite, spustite na tla. Ključno je, da delujejo mišice hrbta, ne pa roke! Preberite še eno vprašanje v kvizu.
Želite več kvizov?
Del 2. od 3: Dodajanje klopi vadbi
- eno Naredite izmenično podajo ramen v sedečih dlaneh. Držite eno utež na ravni ramen in eno utež iztegnjeno proti nebu. Pazite, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Medtem ko sedite na klopi, spustite povišano utež na ramo. Drugo bučo dvignite v nebo.
- Po kratkem premoru vrnite bučo nazaj na ramo, drugo pa dvignite proti nebu. Izmenjujte vsako roko, hkrati dvigajte in spuščajte po eno utež.
- 2. Poskusite z eno roko na kolenih. Desno in upognjeno desno koleno počivajte na klopi. Z levo roko primite bučko, z ravnotežjem leve noge pa dvignite utež proti trupu. Po kratkem premoru ga spustite nazaj. Po petih do desetih ponovitvah preklopite na levo roko in koleno na klopi.
- To vajo lahko prilagodite tudi v enoročno vrsto tako, da eno roko naslonite na klop, stojite z obema nogama na tleh in dvignete utež proti trupu.
- 3. Naredi muho nazaj. Lezite na klop na prsih in trebuhu in z vsako roko primite po bučko. Poravnajte komolce, dokler roki ne sta vzporedni s tlemi. Po kratkem premoru spustite uteži nazaj na tla.
- Na rokah je lažje uporabljati lažje dumbbells za to vajo. Pazite tudi, da izdihnete, ko dvignete uteži in vdihnete, ko se vračate v počitek.
- Poskusite lahko tudi različico na zadnji muhi. V vsako roko vzemite po bučko in vstanite. Roke naj visijo ob bokih z dlanmi navzven. Zdaj, držite roke naravnost, dvignite dumbbe iz tega visečega položaja, dokler niso vzporedni z ušesi. Na kratko primite in spustite uteži.
- 4. Naredite rotacijske manšete. Lezite na bok vzdolž klopi. Držite bučo med 2 in 20 kilogrami z zgornjo roko pod kotom 90 stopinj, z dlanjo obrnjeno noter. Počasi, držite komolec tesno ob strani, odprite roko navzven, kolikor vam dopušča obseg gibanja. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 2 niza po 10 ponovitev in nato zamenjajte roki.
- To je rotacija navzven. Ko naredite dovolj nizov navzven, boste želeli premakniti korak nazaj in narediti rotacije navznoter. Prinesite isto levo roko v isti 90-stopinjski začetni položaj. Tokrat težo počasi približujte pasu navznoter. Vrnite se na začetek, ciljajte na 2 niza po 10 ponovitev za vsako stran.
- Pri tej vaji uporabljajte počasne in nadzorovane gibe. Ne mečite uteži ali uporabljajte sunkovitih gibov.
- Te rotacije lahko izvajate tudi stoječe s kablom ali uporovnim trakom, ki je varno vezan na ravni komolcev.
0 / 0
2. del Kviz
Katera vaja ima dva ločena giba za vsako roko?
Dvigala rotacijske manšete.Tako je! Za pravilno obdelavo rotacijske manšete se prepričajte, da vrtite tako navzven kot navznoter. Med dvigovanjem pazite, da uporabljate počasne, nadzorovane gibe in nikoli ne trzajte! Preberite še eno vprašanje v kvizu.
Nazaj leti.Ne! Če želite pravilno leteti nazaj, položite trebuh na klop in hkrati dvignite obe roki. Premaknite roke, dokler niso naravnost in vzporedne s tlemi, nato pa dumbbells spet spustite. Obstaja boljša možnost!
Sedeče ramenske stiskalnice.Ne čisto! Medtem ko sedeče dlani v ramenskih stiskalnicah trenirajo eno roko naenkrat, vam ne bo treba narediti 2 ločenih rotacij. Poskusite pomisliti na vajo, pri kateri je težko sprožiti celoten obseg gibanja roke. Obstaja boljša možnost!
Klečeče enoročne vrste.Skoraj! Ta vaja osredotoča napor z ene roke na hrbtne mišice. Vendar morate z vsako roko narediti samo 1 gib. Če želite narediti klečečo enoročno vrsto, položite eno koleno na klop in se nagnite; z utežjo v roki jo s hrbtnimi mišicami dvignite in spustite. Obstaja boljša možnost!
najboljši poceni teniški lopar za začetnike
Želite več kvizov?
Del 3. od 3: Varna uporaba dumbbells
- eno Nosite ustrezna oblačila. Nosite oblačila za vadbo, ki telesu omogočajo celoten gib. Izberite obleko, ki se dobro prilega, vendar ni pretesna. Običajno delujejo ohlapna udobna telovadna oblačila. Izberite blago, ki odvaja vlago, namesto da nosite staro bombažno majico in potenje.
- Vedno je pomembno, da nosite športne čevlje z zaprtimi prsti, ki se dobro prilegajo. Naj bodo tesno privezane, saj ohlapne vezalke predstavljajo tveganje za poškodbe.
- 2. Začnite z lahkimi utežmi. Če ste začetnik, začnite z lahkimi utežmi. Utežniki, ki tehtajo 2-5 kg (4,4-11,0 lbs), so najboljši za začetnike. V nekaj tednih se počasi prebijajte do težjih naramnic. Na primer, povečajte težo utež, potem ko jih dvakrat na teden štiri tedne uporabljate pri vadbi.
- Če ste noseči ali imate v preteklosti težave s hrbtom ali sklepi, se o mejah varnega dviga posvetujte s svojim zdravnikom.
- 3. Pred dvigovanjem težkih dumbbel se ogrejte. Pomembno je, da telesu daste nekaj časa, da se ogreje in sklepe sklepa, preden jih obremenite s težkimi utežmi. Poskusite delati z lažjimi dumbbells 5 do 10 minut, preden preklopite na težje dumbbells za preostanek vadbe.
- 4. Izpopolnite svojo obliko. Slaba drža ali napetost med dvigovanjem lahko povzroči hude poškodbe. Poskusite se izogniti trzanju rok ali hrbta (ali samih dumbbells) med dvigovanjem. Če kdaj niste prepričani v pravilno obliko in položaj, se pogovorite s trenerjem ali uslužbencem v telovadnici. Prosite jih, naj med vadbo prikažejo poteze ali prilagodijo vašo formo.
- Za pomoč si lahko v spletu ogledate tudi videoposnetke z navodili.
- 5. Nehajte, ko ste utrujeni. Če se začnete napenjati ali prerivati in puhati, je čas, da dumbbells odložite. Verjetneje je, da se boste pri dvigovanju dumbbells poškodovali, ko ste utrujeni, ker lahko vaše mišice ali sklepi oddajo pod težo.
- 6. Vadite s prijateljem. Varneje (in ponavadi bolj zabavno!) Je imeti prijatelja, s katerim bi vadil. Dviganje dumbbelov je še posebej nevarno, ko dvigujete sami, ker vam nihče ne bi vzel teže ali spremljal vaše fiziologije, če naletite na težave. Oglas
0 / 0
3. del kviz
david blaine abc posebna polna
Kdaj bi morali uporabljati lažje uteži?
Kot odmor po nekajtedenskem treningu.Zagotovo ne! To je čas, da preklopite na težje dumbbells in zares začnete videti rezultate! Počasi se potrudite do težjih naramnic, da še naprej izzivate svoje telo. Poskusi ponovno...
Ko ste utrujeni.Ni nujno. Če ste utrujeni in mislite, da ste presegli, potem je v redu, če odložite uteži. Če pa mislite, da lahko še vedno nadaljujete, vam bo potiskanje pomagalo, da boste videli največ dobička! Preden odložite uteži, ugotovite, kakšne vrste ste utrujeni. Izberite drug odgovor!
Ko se ogrevate.Ja! Če skočite v dviganje, ne da bi prej pripravili mišice, se lahko zlahka poškodujete. Začnite s segrevanjem, da kri teče, tako da skočite z dvigalkami in uporabite lažje dumbbells. Ko se ogrejete, lahko preklopite na težje uteži. Preberite še eno vprašanje v kvizu.
Želite več kvizov?
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali lahko z utežmi gradite mišično maso?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, dvigovanje bučk z različnimi gibi bo povečalo mišice na različnih mestih. - Vprašanje Kako si uredite hrbet?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor lahko preizkusite na več vajah. Kot primer, upognjeni nad vrstami, upognjeni nad muhami in mrtvi dvigi delajo hrbtne mišice. - Vprašanje Ali sklece deluje nazaj?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Da, latissimus dorsi (najširša mišica na hrbtu) dobi nekaj dela med skleki. - Vprašanje Kje je mišica lat?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Muslces latissimus dorsi poteka po straneh hrbta vse do medenične kosti v hrbtu. - Vprašanje Kaj so enostavne vaje za hrbet?Laila Ajani
Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če želite okrepiti spodnji del hrbta, poskusite delati mrtve dvige. Upognite se naprej v bokih in dvignite bučke s tal. Upognite se nazaj in poravnajte noge, dokler ne vstanete. Potem počasi spustite uteži nazaj na tla. - Vprašanje Ali lahko enoroke vrstice z bučami povzročajo bolečine v križu? Lachlann Medtem ko uporabljate mišice rok, na primer biceps in triceps, se tudi z mišicami spodnjega dela hrbta podpirate med vstajanjem. Če se to počne predolgo, lahko to povzroči težave s križem. Torej, ja, morda vas boli hrbet. Če postane resno, obiščite zdravnika.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
