Išias lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta po nogi do stopal. Išijatični živec se razteza od konca hrbtenjače do vrha kolenskega sklepa. Je največji in najdaljši živec v telesu. Kadar je ishiadični živec dražen zaradi stiskanja, pregibanja ali fizične travme, lahko to povzroči bolečine v ishiadiju. Res je, da ima počitek pomembno vlogo pri okrevanju po išiasu, vendar je enako pomembno izvajanje vaj, ki krepijo in raztezajo mišice, ki obdajajo ishiadični živec. Če ne vadite, se lahko vaše mišice poslabšajo, kar lahko povzroči več bolečin v išiasu.
Koraki
Del eno od 4: Krepitev vašega jedra
- eno Razumeti, zakaj je krepitev jedra pomembna. Krepitev jedra je bistvenega pomena pri zdravljenju in preprečevanju zdrsa diska ter spremljajočih išiasnih bolečin. Močno in trdno jedro pomaga zaščititi hrbtenico pred neusklajenostjo ali poškodbami, saj bodo jedrne mišice ohranile ishiadični živec na pravem mestu.
- Jedro tudi stabilizira hrbtenico pred kakršnimi koli zvijajočimi se gibi in zmanjša učinek vsakodnevne obrabe hrbtenice. Ko se jedro krepi, ne bi smeli več čutiti enostranske strelne bolečine v nogah, kar je ena najpogostejših pritožb išiasa.
- Osrednje mišice vključujejo trebušne mišice in trebušne mišice, poševne mišice in mišico erektorja. Te mišice se nahajajo na sprednji, bočni in zadnji strani trebuha in obdajajo hrbtenico. Spodaj si oglejte nekaj posebnih vaj, s katerimi lahko okrepite jedro mišic.
- 2. Naredite deske. Plank je ena najboljših vaj za lajšanje ishiadične bolečine, ki jo povzroča drsni disk, saj ohranja hrbtenico v pravilni poravnavi in preprečuje nadaljnje drsenje diska. Če želite pravilno izvesti vajo z desko:
- Na mehki površini, kot je preproga, zavzemite tradicionalni položaj za sklece. Glava, lopatice in zadnjica morajo tvoriti eno ravno vodoravno črto. Roke naj bodo neposredno pod rameni, stopala pa skupaj.
- Pripnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec v črevesje. V tem položaju zadržite 15 sekund, pri tem pazite, da vam boki med izvajanjem nobene točke ne padejo navzdol. Med izvajanjem vaje globoko dihajte, s čimer boste preprečili skok krvnega tlaka.
- Med vajo ne sme biti nobenih bolečin, otrplosti ali mravljinčenja. Če čutite katerega od teh simptomov, počivajte 15 minut, nato poskusite s spremenjenim položajem deske, ki vključuje držanje komolcev in ne rok in nog.
- Naredite 3 nize 15-sekundnih zadržkov, med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Potrudite se do 30-sekundnih in nato 1-minutnih zadržkov.
- 3. Naredite stranske deske. Ko zgradite jedro iz običajnih desk (kar pomeni, da lahko udobno držite položaj deske 30 sekund), lahko nadaljujete na stranske deske. Ta vaja je odlična za krepitev poševnih mišic in pomaga preprečevati bolečine v ishiadični nogi, zlasti med zvijajočimi gibi.
- Lezite na levo stran, držite telo v ravni črti. Poskrbite, da bo vaš levi komolec postavljen neposredno pod levo ramo. Dvignite se tako, da celotno telesno težo podpira levi komolec in zunanja stran leve noge. Telo naj tvori ravno diagonalno črto od glave do stopala.
- Ko držite ta položaj, držite boke dvignjene nad tlemi s pomočjo levih poševnih mišic. Ne pozabite skrčiti trebuha, kot da bi se pripravljali na udarec v trebuh. Zadržite ta položaj 15 sekund.
- Pri izvajanju vaje s stransko desko ne smete imeti bolečin, otrplosti ali mravljinčenja. V tem primeru počivajte 15 minut in poskusite spremeniti položaj bočne deske.
- Če želite narediti spremenjeno stransko desko, boste upognili kolena, namesto da bi jih držali naravnost, tako da boste svojo težo podpirali z levim komolcem in levim kolenom.
- Naredite 3 nize 15-sekundnih zadržkov, vmes počivajte 30 sekund. Preklopite stran in ponovite še 3 ponovitve na vaši desni. Potrudite se do 30-sekundnih zadržkov.
- 4. Naredite potiske kolka. Potiski kolkov so odlična vaja za delo mišic spodnjega dela hrbta, kolka in zadka. Te mišice so del zadnje verige, skupine mišic na zadnjem delu telesa, ki podpira telesno težo in vam pomaga ohranjati pravilno držo. Dobra drža in enakomerna porazdelitev teže zmanjšata pritisk na kosti v križu in pomagata pri lajšanju išiasa. Za potisk kolka:
- Usedi se na tla s klopjo ali kavčem za seboj. Roke in zgornji del hrbta naslonite na klop ali kavč. Stopala postavite v širini bokov z upognjenimi koleni (ta položaj pozneje pri vaji zajame mišice kolka in zadka).
- Boke potisnite navzgor, dokler trup in stegna ne bodo vzporedni s tlemi. Kolena morajo biti upognjena in poravnana nad gležnji, medtem ko stopala ostanejo v stiku s tlemi. Med gibanjem ne pozabite vdihniti in izdihniti.
- Počasi spustite zadnjico nazaj proti tlom. To se šteje kot ena ponovitev. Naredite 3 serije po 15 ponovitev na dan, vmes pa 1-minutni počitek.
- Med to vajo ne sme čutiti bolečin, otrplosti ali mravljinčenja. Če opazite katerega od teh simptomov, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom.
- 5. Naredite vajo za mačke in kamele. Mačka in kamela je kombinacija joge, ki lahko z upogibanjem in podaljšanjem izboljša gibljivost hrbtenice. Če pa se poza kamele izvede nepravilno, lahko privede do stiskanja živcev v ledvenem delu. Kot del svoje vadbene rutine ga vključite šele potem, ko ste razvili močno jedro z uporabo treh zgoraj opisanih vaj.
- Spustite se na vse štiri na mehko podlago. Roke naj bodo postavljene neposredno pod ramena, kolena pa pod boki.
- Naredite kamelji del vaje: vpijete trebuh in hrbet zaokrožite navzgor proti stropu, kolikor je le mogoče. Oblika hrbta mora biti podobna kamelji grbi. Ta položaj razteza vaše mišice erektorja hrbtenice. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Nato izvedite mačji del vaje: Hrbte zavijte tako, da pritisnete trebuh proti tlom in dvignete prsni koš proti stropu, da zaskočite zgornji del hrbta. To krepi mišice spodnjega dela hrbta in razteza trebušne mišice. Zadržite položaj 5 sekund. Začutili bi raztezanje v predelu trebuha.
- Vsako petkrat menjajte držo mačke in kamele. To šteje kot 1 niz. Naredite 3 sklope, vmes pa 2 minuti počitka.
- Izogibajte se izvajanju te vaje, če opazite kakršne koli simptome zdrsa diska in obiščite zdravnika za ustrezna navodila.
Del 2. od 4: Raztezanje hrbta in nog
- eno Razumeti pomen raztezanja. Ljudje, ki trpijo za išiasom, naj se vsak dan raztezajo. Raztezanje pomaga pri popuščanju mišic, ki stisnejo ishiadični živec, in tako ublaži bolečino. Vsakodnevno raztezanje ne bo samo izboljšalo obstoječih simptomov, ampak bo tudi pomagalo preprečiti poslabšanje stanja.
- 2. Izvedite raztezanje kolena do prsnega koša. To je enostavna vaja, ki vam bo pomagala izboljšati prožnost spodnjega dela hrbta in lajšati pritisk na ishiadični živec. Če želite narediti to raztezanje kolena do prsnega koša:
- Lezite ležeče na hrbtu na tleh ali podlogi za vadbo. Pod glavo položite ravno blazino.
- Stopala položite ravno na tla in upognite kolena. Primite desno koleno z obema rokama in ga počasi približajte prsih. Čutili bi, kako se spodnji del hrbta razteza.
- Zadržite raztezanje 20-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z desno nogo, nato naredite 3 do 5 ponovitev na vsaki nogi.
- 3. Izvedite mobilizacijski ishiadični odsek. Ta posebna vaja bo premaknila ishiadični živec in kolena, pomagala najti bolj udoben položaj.
- Lezite na hrbet na podlogi za vadbo in pod glavo položite majhno ravno blazino. Kolena naj bodo upognjena, brada pa delno zategnjena.
- Z obema rokama primite eno koleno in ga približajte prsih. Z obema rokama primite za kolena, nato pa poskusite zravnati nogo. Ko poskušate poravnati nogo, še naprej vlecite koleno proti prsnemu košu.
- Med globokim vdihom zadržite ta položaj 20-30 sekund. Upognite koleno in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite z nasprotno nogo, nato nadaljujte 3 do 5 ponovitev vsake noge.
- 4. Izvedite podaljške hrbta. Ta vaja bo premaknila in raztegnila hrbtenico nazaj. Ta vaja je še posebej koristna za bolnike, ki trpijo zaradi sekundarnih išiasnih simptomov in hernije diska.
- Lezite na trebuhu, nato s komolci podpnite glavo in trup. Naj bo vrat in hrbet dolg.
- Držite raven vrat in boke na tleh, hrbet zavijte tako visoko, kot to dopušča udobje. Začutili bi raztezanje mišic spodnjega dela hrbta in trebuha.
- Med vadbo zadržite ta položaj 10 sekundgloboko dihanje. Vrnite se v začetni položaj, nato pa to vajo ponovite 10-15 krat.
- 5. Izvedite stoječe raztezanje kolena. Ta vaja pomaga raztegniti mišice tetive.
- Vstanite naravnost pred povišano površino (približno višino kolen), na primer blatu ali stolu.
- Dvignite eno nogo in peto naslonite na povišano površino. Kolena in noga naj bodo čim bolj poravnani, medtem ko prsti kažejo navzgor.
- Nagnite se naprej, položite roke na koleno za podporo. Pri tem poskušajte držati hrbet zravnan. V tem položaju zadržite 20-30 sekund med globokim vdihom.
- Vajo ponovite na nasprotni nogi, nato pa nadaljujte 3 do 5 ponovitev na vsaki nogi.
- 6. Izvedite glutealni raztezanje. Ta vaja pomaga ohranjati prožnost mišic zadnjice, kar omogoča izvajanje širšega obsega gibov.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu, pokrčenih kolen in stopal položite na tla. Za oporo pod glavo položite majhno blazino.
- Dvignite levo nogo in jo položite čez desno stegno. Povežite roke na zadnji strani desnega stegna in povlecite nogo proti prsnemu košu.
- Hrbtna kost in boki naj bodo ves čas vaje na tleh. V desni zadnjici bi morali čutiti raztezanje.
- Med vadbo globokega dihanja držite raztezanje 20-30 sekund. Stopalo vrnite v začetni položaj, nato ponovite vajo z drugo nogo. Naredite 3 do 5 ponovitev na vsaki nogi.
- 7. Naredite raztezanje pasu Iliotibial. Iliotibialni trak (ITB) je vrsta vezivnega tkiva, ki razteza mišice kolka, zadka in zunanjih nog. Če vaš ITB ni prilagodljiv, bo omejil vaše gibanje in povzročil, da mišice stisnejo ishiadični živec. To poslabša simptome išiasa. Če želite narediti ITB raztezanje:
- Stojte visoko in prekrižite levo nogo čez desno nogo. Ne upogibajte kolen, upognite se v bokih tako, da potisnete rit nazaj in navzven, ko ste s hrbtno stranjo zapirali vrata.
- Poskusite ves čas ohranjati naravni lok hrbta. Na hrbtu ne sme biti zaviranja ali zaokroževanja. Zaokroževanje hrbta postavlja hrbtenico iz pravilne poravnave.
- Stopala naj bodo ves čas v stiku s tlemi. Dvig prstov s tal premika težo telesa nazaj. To stisne hrbet in lahko povzroči poslabšanje išiasa.
- Boke potisnite do konca, kolikor segajo, ne da bi pri tem boleli. Ne skrbite, če ne morete preseči nekaj centimetrov - normalno je, da imate zelo omejeno prilagodljivost ITB. Zadržite položaj 30 sekund do minute.
- 8. Izvedite zobno nitko, da sprostite živec iz tkiva. Ta raztezanje pomaga neomejeno drsenju ishiadičnega živca skozi hrbtenico, kar lahko izboljša bolečino in gibljivost. Začnite v sedečem položaju z glavo navzdol proti tlom. Za raztezanje poglejte do stropa, ko dvignete tudi desno nogo in jo poravnate v kolenu. Vrnite se v začetni položaj, da zaključite raztežaj.
- Naredite 20-30 ponovitev, nato preklopite in ponovite za levo stran.
Del 3. od 4: Izvajanje aerobne vadbe
- eno Pojdite na plavanje, da povečate srčni utrip, ne da bi poudarjali hrbet in noge. Najboljša kardiovaskularna vadba za bolnike z išiasom je plavanje. Kopanje daje minimalen stres hrbtu in nogam, hkrati pa zagotavlja učinkovito kardio vadbo, ki poveča srčni utrip in pokuri kalorije. To vam daje vse prednosti kardio vadbe brez ogrožanja udobja.
- Za najboljše rezultate poskusite plavati 30 minut na dan, petkrat na teden.
- 2. Poskusite s pilatesom raztegniti in okrepiti mišice. Pilates je odličen način z majhnim učinkom za izboljšanje moči mišic, ne da bi pri tem povzročal preveč bolečine v ishiadi. Večina manevrov s pilatesom vključuje raztezanje mišic s počasnimi, gladkimi gibi. Za več informacij o tem, kako izvajati pilates, glejte Ta članek .
- 3. Z jogo se naučite pravilnih dihalnih tehnik in lajšajte bolečino. Joga je še ena odlična oblika gibanja z majhnim učinkom, ki pomaga ublažiti bolečine v hrbtu in preprečiti njihovo ponavljanje. Joga je kombinacija razteznih in dihalnih tehnik, zaradi česar je odlična aktivnost za lajšanje ishiadične bolečine. Za več informacij o izvajanju joge glejteTa članek.
- 4. Izogibajte se teku, saj lahko preveč obremenjuje hrbet. Čeprav ima številne splošne koristi za zdravje, tek za ljudi, ki trpijo za išiasom, ni priporočljiva oblika kardio vadbe. Tek je stresen in raztrga spodnji del hrbta in noge, kar lahko poslabša bolečine v ishiadi.
- Vendar grem na sprehod je priporočljivo za ljudi z išiasom, če se ogrejete z dinamičnim obsegom gibalnih vaj, se raztezate po sprehodu in pravilna drža se vzdržuje skozi celotno vajo.
Del 4. od 4: Razumevanje išiasa
- eno Razumeti, kaj povzroča išias. Obstaja več različnih vzrokov za ishiadično bolečino, vendar vsi vključujejo draženje ishiadičnega živca bodisi s stiskanjem, pregibanjem ali fizično travmo. Nekateri najpogostejši vzroki vključujejo:
- Ledvena hernija diska: To se zgodi, ko se disk v hrbtenici 'razlije' s prvotnega mesta. Ta hernija diska pride v stik z ishiadičnim živcem, ga stisne in povzroči bolečino in draženje.
- ' Degenerativna bolezen diska: To stanje je običajno povezano s staranjem. Ko se hrbtenični disk stara, oslabi in se lahko delno zruši, kar vodi do stiskanja ishiadičnega živca.
- Piriformisov sindrom: Takrat mišica piriformis (ki se nahaja v zadnjici) stisne ishiadični živec.
- Ledvena hrbtenična stenoza: To se zgodi, ko se hrbtenični kanal zoži in svojo vsebino potisne navzven in povzroči zvijanje ishiadičnega živca.
- ' Nenormalnosti v hrbtenici: Vse, kar je nenormalno v strukturi ledvene hrbtenice, lahko vodi v išias. To lahko vključuje okužbo, poškodbo, tumor, notranjo krvavitev, zlom kosti ali mišično oslabelost.
- 2. Seznanite se s simptomi išijasa. Primarni simptom išijasa je bolečina. Bolečino lahko čutimo po dolžini ishiadičnega živca, ki poteka skozi spodnji del hrbta, zadnjico, boke in noge. Zaradi ishiadične bolečine ima lahko bolnik težave pri gibanju, upogibanju in hoji.
- 3. Vedeti, kako se diagnosticira išias. Pomembna je natančna diagnoza išias, saj bo to pomagalo zdravniku, da določi, kako je treba stanje obvladovati. Postopek diagnosticiranja išiasa običajno vključuje naslednje:
- Fizični pregled: Lahko se opravi fizični pregled, ki vključuje preizkus dviga ravne noge. Zdravnik vas bo prosil, da ležite in počasi dvignete nogo. Zdravnik bo opazil točko, pri kateri se čuti bolečina, da ugotovi, kateri del ishiadičnega živca je prizadet.
- RTG: Za izključitev zloma hrbtenice se lahko odredi rentgen.
- MRI in CT pregledi: Te lahko predpiše zdravnik za pomoč pri diagnosticiranju išiasa. Podrobne slike spodnjega dela hrbta so ustvarjene, da bi izvedeli več o težavi.
- Dodatni testi: Za potrditev diagnoze se lahko opravijo tudi drugi testi živcev, ki lahko vključujejo: študije hitrosti, elektromiografijo, mielogram in testiranje potenciala.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali lahko vadite z bolečino v ishiadi?Karen Litzy, PT, DPT
Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistrica fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Lahko, vendar je res dobro, da najprej obiščete zdravnika. Išias ni kot boleča mišica ali zvin gležnja; nekaj je vzrok za to in najprej morate k zdravniku, da bo lahko našel vzrok težave. - Vprašanje Kako dolgo po išiasu lahko telovadim?Karen Litzy, PT, DPT
Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistrica fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTVadba strokovnjaka za fizioterapevta je pravzaprav eden glavnih načinov, kako boste lajšali išias. Ne smete čakati, da izgine, preden se vrnete nazaj k fizični aktivnosti. - Vprašanje Ali lahko z išiasom dvigujete uteži?Karen Litzy, PT, DPT
Fizična terapevtka dr. Karen Litzy, PT, DPT je licencirana fizioterapevtka, mednarodna govornica, lastnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, in gostiteljica podcasta Healthy Wealthy & Smart. Z več kot 20-letnimi izkušnjami se je specializirala za celovit pristop k izvajanju fizikalne terapije z uporabo terapevtskih vaj, manualne terapije, izobraževanja o bolečinah in programov domače vadbe. Karen je magistrica fizikalne terapije in doktorica fizikalne terapije z univerze Misericordia. Karen je članica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo (APTA) in je uradna predstavnica APTA kot članica njihovega medijskega zbora. Živi in dela v New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Odvisno od vašega osnovnega stanja. Verjetno ne bi smeli delati počepov z bučicami, če imate hernijo diska ali kaj podobnega, vendar je morda v redu, če ste si pravkar stisnili živce s tem, ko ste smešno spali. Samo vprašajte svojega zdravnika. - Vprašanje Ko izvajam zgornje vaje za triceps, me glava povzroči, da me išias boli na desni strani. Kakšen predlog, kako to vajo izvesti brez nelagodja? Za to delam še druge vaje, ki pa niso tako učinkovite.Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Namesto tega bi lahko delali drobilce lobanj. Lezite nazaj na klop, medtem ko jih delate. - Vprašanje Ali lahko išias povzroči močne bolečine v gležnju?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja To ni običajen simptom išiasa. Najbolje je, da se za diagnozo obrnete na svojega zdravstvenega delavca.
Oglas
Nasveti
- Vse zgoraj opisane vaje izvajajte na mehki površini, kot je podloga za vadbo, saj tako ščitite roke in kolena pred odrgninami in kroničnimi poškodbami.
Oglas
