Pogrbljena ali zvita ramena so lahko posledica dolgih dni sedenja pred računalnikom, vendar vam dober trening lahko pomaga odpreti prsni koš in sprednji del ramen ter okrepiti hrbet. Raztezanje lahko zadrži ramena in zadnji del okončine. Vadba za moč lahko spodbudi dobro držo, še posebej, če delate z zgornjim delom telesa. Pomembne so tudi osnovne vaje, saj bodo izboljšale vašo splošno držo in ohranile hrbtenico ravno.
Koraki
Metoda 1. od 3: Raztezanje hrbta
- 1. Ogrejte se z zavijanjem ramen. Preden se začnete raztezati, ogrejte hrbtne mišice tako, da zavrtite ramena. Začnite z nizom desetih zvitkov za ramena, ki jim sledi deset zvitkov za ramena nazaj.
- Lahko tudi kroge rok. Roke iztegnite na obe strani v višini ramen in približno deset sekund naredite majhne kroge. Obrnite smer kroga in ponovite še deset sekund.
- 2. Naredite nekaj raztezanja vratu . Stojte ali sedite z ravnim hrbtom in poravnanimi rameni. Nežno raztegnite mišice vratu, tako da naredite naslednje raztežaje. Vse te gibe je treba izvajati počasi in previdno, da ne pride do pretiranega raztezanja ali obremenjevanja mišic:
- Nagnite glavo naprej, da prinesete brado na prsi. Ne poskušajte prinesti brade do prsi, če vam povzroča bolečino; samo približajte se čim bolj udobno.
- Naslonite glavo nazaj, dvignite brado proti stropu.
- Če gledate naravnost, nagnite glavo proti enemu in nato drugemu ramenu. Poskusite se vsakega ramena dotakniti z ušesom.
- Obrnite glavo, da pogledate v desno in nato v levo.
- Zadržite vsak položaj približno 20 sekund in se pred naslednjim raztezanjem vrnite v začetni položaj.
- 3. Naredite raztezanje vrat. Za ta odsek boste potrebovali vrv za skok, trak za jogo, pas ali drugo vrv. Stojte ali sedite pokonci in v vsaki roki držite en konec traku. Raztezanje izvedite na naslednji način:
- Roke iztegnite pred telesom in jih držite v višini ramen, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Roke držite nekoliko več kot na širini ramen.
- Med vdihom dvignite roke nad glavo z ravnimi komolci, pri čemer še vedno držite trak. Dlani naj bodo obrnjene navzven, roke pa nekoliko več kot v širini ramen.
- Med izdihom komolce spustite v višino ramen in spustite trak za glavo, dlani pa morajo biti še vedno obrnjene navzven. V tem trenutku naj bodo vaše roke v položaju 'vratnice' (nadlakti naravnost vstran, podlakti upognjene pod kotom 90 °). To naj potisne ramena nazaj in odpre prsni koš.
- Vdihnite in znova iztegnite roki navzgor.
- Izdihnite in roke vrnite v začetni položaj, naravnost ven pred seboj v višini ramen.
- Ta raztežaj lahko ponovimo tri do petkrat.
- 4. Izvedite T-raztezanje. Lezite s penastim valjem, podprtim vzdolž hrbtenice; glava, ramena in zgornji del hrbta se morajo dotikati valja. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa morajo biti ravno na tleh. Roke iztegnite vstran, da dobite obliko T. Roke naj tvorijo ravno črto z rameni. Zadržite to pozo eno minuto.
- 5. Stisnite roke za hrbet. Roke držite za hrbtom, roke pa držite naravnost. Z rokami se potegnite nazaj na ramena. Med stiskanjem ramen bi morali čutiti, kako se prsni koš odpira in razteza.
- 6. Na tleh ali steni naredite angele. Lezite na tla in pod hrbet naslonite valjano brisačo ali peno. Roke položite na tla nad roko in jih nežno pometite navzdol proti svoji strani, kot da bi delali snežne angele na tleh. Naredite to dve ali tri minute.
- Če vam penasti valj preveč oteži, ga lahko odstranite za preprostejšo vajo.
- To vajo lahko izvajate tudi ob steni. Stojte tako, da hrbtenica stoji ravno ob steni. Držite roke nad glavo, vendar pritisnjene ob steno. Roke počasi spustite na bok in spet nazaj.
- 7. Naredite raztezanje vrat . Stojte v vratih s podlakti, naslonjenimi na okvir vrat v položaju vrat (kolena upognjena pod kotom 90 ° s podlakti obrnjenimi naravnost navzgor). Stopala postavite tako, da bo ena rahlo pred vami, druga pa za vami, v koračnem položaju. Nato izvedite raztezanje:
- Medtem ko stojite v začetnem položaju, napnite trebušne mišice in poravnajte hrbet.
- Zgornji del trupa potisnite naprej, pri tem pa držite roke in noge v prvotnem položaju. Poskusite držati to pozo vsaj 30 sekund.
- Nekaj sekund se sprostite, nato preklopite položaje nog in ponovite raztezanje.
- Naredite skupaj tri sklope.
Metoda dva od 3: Vzpostavljanje moči v zgornjem delu telesa
- 1. Stojte v navzdol obrnjeni pasji pozi. Začnite tako, da stojite in se nagnite naprej, dokler se roke ne spustijo na tla, boki pa v zrak. Predstavljajte si, da je vaše telo ravno od bokov do rok; to vam bo pomagalo podaljšati hrbtenico. Držite to pozo do minute.
- dva Dvignite uteži v dvigu Y. Lezite z obrazom navzdol na stabilno žogico, medtem ko v vsaki roki držite po bučko. Noge naj segajo naravnost za vami, stopala pa naj bodo nekoliko širša od ramen. Ko začnete, naj bodo roke iztegnjene pod rameni. Dvignite uteži do višine ramen, držite roke naravnost, preden jih ponovno spustite navzdol.
- Naredite dva do tri sklope po deset ponovitev.
- 3. Vrstica z uporovnim pasom. Na vrata ali trden kos pohištva nastavite odporni trak. Držite se koncev traku in se pomaknite nekaj metrov nazaj. Z nekoliko pokrčenimi nogami in hrbtenico naravnost začnite 'veslati' s trakom tako, da potegnete komolce nazaj za pas. Stisnite lopatice in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite dva ali tri sklope po 10-20 ponovitev ali dva ali tri sklope, ki trajajo 30-60 sekund.
- Nadaljujte, dokler ne začutite pekočega občutka v hrbtu ramen in rok.
- Če je ta vaja prezahtevna, lahko med tem poskusite sedeti na stolu.
- Trak upora mora biti približno višine pasu.
- 4. Izvedite lat povleci. V telovadnici poiščite spustni stroj s široko palico. Držite palico z rahlo napihnjenimi prsmi. Med izdihom povlecite palico navzdol, dokler se skoraj ne dotakne prsi. Ko za sekundo zadržite pozo, počasi dvignite palico nazaj v začetni položaj in pri tem vdihnite.
- Začnite z enim ali dvema nizoma po 10-15 ponovitev. Ko si krepite moč in se z vajo udobneje počutite, lahko začnete postopoma povečevati število serij in / ali ponovitev ter dodajati večjo težo.
- Preden začnete s to vajo, prilagodite sedež svoji višini in se prepričajte, da je izbrana pravilna teža.
Metoda 3. od 3: Stabilizacija vašega jedra
- 1. Držite držo. Spustite se na roke in kolena; dlani naj bodo neposredno pod rameni. Iztegnite obe nogi za seboj. To bi moralo biti podobno kot na začetku skleka, a namesto da bi se spustili, boste ta položaj zadržali vsaj 30 sekund.
- Držite trebušne mišice vlečene, da boste lažje stabilni.
- Ta vaja bo ustvarila moč po vsem telesu, vključno z rameni in hrbtom.
- Če je ta poteza za vas preveč enostavna, poskusite to narediti, medtem ko počivate na podlakti.
- dva Dvignite hrbet. Sedite z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj in stopala skupaj. Roke položite za hrbet, s prsti usmerite naprej. Dvignite telo navzgor in pri tem poravnajte hrbet in hrbtenico. Pri tem naj bodo ramena v kvadratu. Ne dovolite jim, da se vlečejo naprej ali navzgor proti ušesom. Vaše telo naj tvori ravno črto, ki vodi med glavo in prsti na nogi.
- Zadržite to pozo do deset sekund, preden se počasi vrnite v začetni položaj.
- Stopala naj bodo usmerjena med dvigovanjem telesa.
- 3. Izvedite vadbene kroglice. Začnite s hrbtom ob tla. Žogo za vadbo držite med koleni in komolci. Iztegnite desno nogo in levo roko, medtem ko leva noga in desna roka držite žogo za vadbo. Roko in nogo pripeljite nazaj, tako da držijo žogo za vajo, drugo nogo in roko pa iztegnite.
- Naredite osem do deset ponovitev na vsaki nogi.
- 4. Naredite masažo prsne hrbtenice. Lezite s penastim valjem pod rameni. Valj je treba postaviti pravokotno na hrbtenico, torej v širini od rame do rame. Noge upognite z obema nogama ravno na tleh. Z rokami za glavo potegnite komolce drug proti drugemu in naslonite glavo nazaj na tla. Potisnite skozi noge, da premaknete hrbet, zaradi česar se penasti valj valja po hrbtenici navzgor ali navzdol. Peno valjajte navzgor ali navzdol, dokler ne pridete do občutljivega, napetega ali bolečega mesta. Preden se vrnete v začetni položaj, počasi dvignite glavo desetkrat.
- Ko končate en niz, zavijte peno v nov položaj in ponavljajte, dokler ne obdelate celotne hrbtenice.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere so najboljše vaje, če želim razširiti ramena?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fizikalne vadbe na Mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziološke vadbe, specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Če želite razširiti ramena, se osredotočite predvsem na hrbet, saj bodo ramena zaradi širšega hrbta videti večja. To pomeni, da je osredotočanje na svoje lats najboljša strategija. Lat pull dol, pull ups, dumbbell vrstice in vrstice mrena so vse odlične možnosti. Če želite razgibati ramena, so dviganje bučic, vzvratno letenje in vlečenje obraza zelo dobri napori.
Oglas
Nasveti
- Ko sedite, se prepričajte, da je hrbtenica ravna in ramena nazaj. To vam bo pomagalo ohraniti dobro držo.
- Vadba celotnega telesa lahko pomaga preprečiti slabo držo telesa. Ko vadite, ne zanemarjajte rok, nog ali drugih delov telesa.
- Med vadbo ni treba raztegovati. To lahko storite, ko se zjutraj zbudite ali po prihodu iz službe.
Oglas
Opozorila
- Pomembno je ohranjati dobro držo, še posebej, če dvigujete uteži.
- Ne pozabite dihati med vadbo, da preprečite poškodbe.
