Kako razviti ljubezenske ročaje

Če se znebite ljubezenskih ročajev ali vrčkov za mafine, gre večinoma za izgubo maščobe. To zahteva manjši vnos kalorij, običajno dojedo manjin bolj zdrave odločitve o tem, kaj jeste. Vadba vam lahko pomaga pri izgorevanju nekaterih odvečnih kalorij, ki so se nabrale okoli vašega srednjega dela. Naraščanje mišične mase z vadbo z utežmi bo telesu pomagalo, da porabi več kalorij. Kardiovaskularna vadba (zvišanje srčnega utripa za 20–30 minut) štirikrat ali petkrat na teden vam bo pomagala, da bo vaše telo učinkovitejše in vam bo pomagalo izgubiti maščobo. Osnovno delo, dopolnjeno z vadbo in izboljšano prehrano, so resnične rešitve, kako se znebiti svojih ljubezenskih ročajev.

Koraki

Del eno od 2: Izvajanje temeljnih vaj

1. eno Naredi desko. To je odlična vaja, ki bo delovala v celotnem jedru in nazaj. Deske zajemajo vse vaše trebušne mišice in so še posebej dobre pri ciljanju na poševnice. Upoštevajte naslednja navodila, da se prepričate, da ste dobro zaskočeni:
   • Lezite na trebuh s podaljšanimi nogami in stopalci. Dvignite telo v položaj za sklece, medtem ko počivate na podlakti in konicah prstov.
   • Komolci naj bodo poravnani pod rameni. Držite hrbet raven, tako da vaše telo tvori ravno črto od vratu do pete. V tem položaju zadržite čim dlje, nato si pred ponovitvijo vzemite kratek počitek. Začutili bi, da so vključene vse vaše mišice.
   • Dodajte različico te poteze tako, da v položaju deske pomaknete eno po eno koleno proti komolcu. Ta različica pomaga natančno ciljati vaše poševne dele.
   • Ponovite štirikrat, s čimer povečate čas, ko ostanete dvignjeni, ko postanete močnejši.
2. 2. Naredite ruske zasuke. Ta ab vaja se izvaja v sedečem položaju in cilja na vse vaše trebušne mišice - vendar le, če trebušne mišice potegnete navznoter. Obstajajo številne različice, s katerimi lahko bolj poudarite določene mišične skupine. Vaja je opisana spodaj:
   • Sedite na tleh, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj pred seboj. Nagnite hrbet proti tlom za seboj, dokler ne začutite, da se trebušne mišice zataknejo. Ves čas bi morali skrčiti trebušne mišice in jih vleči navznoter, da se hrbet ne oddalji od tal in zataknete prečne trebušne mišice. Bodite pozorni, da zadržite trebušne mišice. Če ujameš trebuh, je to rektus abdominus. Ponovno postavite trebušno območje navznoter proti hrbtenici.
   • Stisnite roke pred prsi. Medtem ko držite kolena stabilna in usmerjena proti stropu, počasi vrtite roke iz ene strani v drugo. Želite, da se vaše roke z vsakim zasukom dotikajo tal ob sebi. Usmerite se desno ob boke in rahlo za njimi. Zavrtite v drugo smer in ponavljajte, dokler ne boste mogli več držati položaja.
   • Če želite povečati intenzivnost te vaje, poravnajte kolena in dvignite stopala od tal nekaj centimetrov, medtem ko zvijate trup. Za dodatne težave lahko v rokah držite majhno bučko ali medicinsko kroglico.
   • Ne pozabite te vaje izvajati počasi in nadzorovano. To je dokaj napredna vaja, ki vam bo pomagala poševno, vendar je v ledvenem delu hrbta tvegana. Če niste v formi ali imate težave s hrbtom, boste to morda želeli preskočiti.
3. 3. Poskusite zasukati dvigovanje kolen. Ta vaja hkrati dela z nogami in trebušnimi mišicami. Zasuk gibanja te vaje je še posebej dober za ciljanje poševnic. Oglejte si spodnja navodila, kako to storiti:
   • Stojte z nogami v širini ramen in rokami za hrbtom - to je vaš začetni položaj. Ostanite v stoječem položaju in dvignite levo koleno navzgor do prsnega koša, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite le trebušne mišice.
   • Istočasno zasukajte trup, da desno ramo pripeljete proti kolenu. Med sukanjem stisnite trebušne mišice in jih držite skrčene, medtem ko nekaj sekund zadržite položaj.
   • Spustite dvignjeno stopalo nazaj na tla in poravnajte trup. Ponovite vajo na drugi strani in nadaljujte s tem 30 sekund oziroma dokler ne morete več zadržati upognjenega položaja.
   • Če želite povečati intenzivnost, se lahko osredotočite na to, da bodo gibi počasni, gladki in nadzorovani. Lahko tudi poskusite nekoliko dlje držati upognjen položaj.
4. 4. Naredite kolesarske škrtanje. Ta vaja za trebuh je odlična za vse vaše trebušne mišice, vendar zelo učinkovito udarja po poševnicah. Ta vaja je še posebej priročna, če nimate na voljo nobene opreme. Upoštevajte ta navodila za pravilno izvajanje kolesarskih zdrobov:
   • Ulezite se na hrbet na preprogo ali preprogo s konicami prstov na zunanjem robu ušes ali pa se z rokami rahlo dotaknite strani glave.
   • Noge dvignite v zrak s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Golenice naj bodo vzporedne s tlemi.
   • V počasnem in nadzorovanem gibanju skrčite trebuh, da dvignete glavo proti kolenom (stisnite). Ne vlecite se z glavo z rokami - brada naj bo usmerjena proti nebu. Pri tem se poskusite dotakniti desnega komolca do levega kolena. Koleno lahko rahlo popeljete po telesu, da se sreča s komolcem.
   • Pri tem iztegnite desno nogo naravnost navzven, ne da bi se stopala dotaknili tal.
   • Vajo izvajajte neprekinjeno, medtem ko gladko prehajate tako, da dosežete desni komolec v levo koleno in nato preklopite, da dosežete levi komolec v desno koleno. To ponavljajte čim dlje.
   • Za večjo intenzivnost izvajajte to vajo zelo počasi in s strogo nadzorovanimi gibi. Prav tako lahko povečate število ponovitev.
   • Ves čas držite glavo od tal. V času te vaje bi morali biti trebušni mišice zasedene.
5. 5. Vključite planince. Ta vaja, za razliko od večine teh, združuje kardio vadbo in trening moči. Kot tak ga je najbolje izvajati s hitrim tempom, da zvišate srčni utrip. Gorski plezalci delajo vse mišice na vašem trebuhu in tudi ne potrebujejo nobene opreme. Za pravilno obliko glejte ta navodila:
   • Začnite tako, da se postavite v položaj deske ali skleca. Hrbet naj bo raven, prsti na tleh, roke pa iztegnjene z dlanmi na tleh, narazen v širini ramen.
   • Dvignite eno koleno proti prsih, kolikor je le mogoče, in tapnite nogo po tleh pod seboj, preden iztegnite nogo nazaj v začetni položaj.
   • Ta korak takoj ponovite z drugo nogo in nadaljujte, dokler ne boste mogli več nadaljevati koraka. To vajo je treba izvajati hitro, tako da se trebuhi nenehno krčijo.
   Oglas

Del 2. od 2: Dodajanje kardiovaskularne vadbe

1. eno Ciljajte na 2,5 ure na teden. Čeprav kardio posebej ne napenja trebušnih mišic, je odličen način za porabo kalorij in izgubo telesne maščobe. Vaše trebušne mišice so lahko izjemno napete, vendar imate lahko ljubezenske ročaje, če je okoli bokov telesna maščoba, zato je kardio bistvenega pomena za izgubo ljubezenskih ročajev. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo kardio rutino, nadaljujte z njo tako, da svojih 2,5 ure razdelite na približno 30 minutnih vadb. Z odstranjevanjem maščobe s poševnih / trebušnih predelov boste razkrili mišice spodaj.
   • Prizadevajte si za aktivnosti z zmerno intenzivnostjo (ali zmanjšajte čas vadbe za večjo intenzivnost). Tovrstne aktivnosti vam vzdržujejo srčni utrip dlje časa. Morali bi biti nekoliko brez sape, znojiti se in med dihanjem lahko govorili le kratke stavke.
   • Zmerna intenzivnost pomeni, da naj bi se vaš srčni utrip gibal okoli 60 do 70% največje vrednosti (kar lahko ocenite tako, da svojo starost odštejete od 220).
   • Tradicionalni kardio vadbe zmerne intenzivnosti vključujejo tek / tek, hitro hojo, uporabo eliptičnega stroja, plavanje, predenje / kolesarjenje, veslanje itd. Izberite tisto, kar je za vas najbolj privlačno ali najlažje, in se premaknite!
   • Pred in med kardio vadbami pijte veliko vode. Dehidrirati med kardio je hkrati neprijetno in nevarno.
2. 2. Zmešajte v HIIT. Posebna vrsta kardio vadbe, ki bi jo morali razmisliti, se imenuje intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali 'HIIT'. Najnovejši dokazi kažejo, da je ta vrsta kardio treninga še posebej učinkovita pri zmanjševanju telesne maščobe, zlasti v kombinaciji z vadbo za moč. Čeprav vam za kardio vadbo ni treba izvajati izključno HIIT, ga vsaj zdaj poskusite vnesti v svojo kardio vadbo.
   • HIIT običajno združuje kratke seanse zelo intenzivne aktivnosti (kjer vaš srčni utrip doseže približno 75 do 85% svojega maksimuma), čemur sledijo napadi bolj zmerne intenzivnosti.
   • Ker HIIT deluje na vaše telo bolj kot vzdržljivo, zmerno kardio, lahko med vadbo HIIT porabite manj časa za kardio.
   • Ena glavnih prednosti vadbe HIIT je ta, da ohranja vaš metabolizem dvignjen še dolgo po končani vadbi.
   • Vadba HIIT lahko vključuje dve minuti sprinta ali teka po hribu na tekalni stezi, čemur sledi pet minut tekanja na ravni površini, večkrat ponovitev, dokler ne dosežete 15–20 minut.
3. 3. Igrajte svoj najljubši šport. To je lahko odličen način za porabo kalorij, še posebej, če se težko motivirate, da pridete v telovadnico in preživite 30 minut na tekalni stezi. Če imate šport, v katerem uživate, zaradi česar se prerivate in napihujete, poudarite, da se ga boste nekajkrat na teden udeležili, da boste med zabavo imeli soliden kardio trening.
   • Pridružite se intramuralni ekipi ali šolskemu / delovnemu klubu za dodatno motivacijo za redno sodelovanje v vašem športu. Če ne poznate nobene skupine na vašem območju, ki bi se ji lahko pridružili, jo začnite!
   • Če je vaš samostojni šport (na primer gorsko kolesarjenje), poskusite pridobiti prijatelje ali kolege, ki se bodo občasno ukvarjali z vami. To bi lahko bilo bolj zabavno in vas bo pomagalo motivirati. Poiščite lokalne skupine za srečanja, da najdete nove prijatelje, ki si delijo vaš hobi.
4. 4. Preizkusite borilne veščine. Nekatere oblike borilnih veščin, kot sta kickboxing in krav maga, so zelo intenzivne in vključujejo kardio v svoje treninge. V skoraj vsakem mestu vsaj zmerne velikosti lahko najdete studie borilnih veščin z razredi, namenjenimi vsem starostnim skupinam. Če nimate razkošja, da bi se udeležili tečaja, poiščite vadnice in vadbe na spletu in jih izvajajte doma sami.
   • Številne poteze, ki jih zahtevajo rutine borilnih veščin, zahtevajo pogosto angažiranje trebušnih in poševnih mišic, zato so to lahko odlični načini, kako se znebiti ljubezenskih ročajev.
   • Tečaji borilnih veščin ponujajo odličen trening vse-v-enem, tako da kombinirate visokointenzivne kardio treninge z vadbo moči v trebuhu, zato to možnost še dodatno razmislite, če imate natrpan urnik in ne morete posvetiti časa obema vrstama vadbe.
5. 5. Ostanite v gibanju med dvižnimi sklopi. V kardio vadbo lahko vstopite tako, da med dvigovanjem uteži izvajate skakanje z dvigali ali tek ali pa izvajate kakšno drugo kardio vajo med setami (znano kot 'supersetting'). Tako bo med dvigovanjem vaš srčni utrip povišan in je lahko dober način za kombiniranje moči in kardio treninga. Če že dvigujete uteži, a sovražite kardio, je to eden najlažjih načinov, da se začnete povišati.
   • Če vaša dvigalna rutina običajno vključuje dolge počitke med sklopi, boste opazili, da se boste hitreje utrudili, če se boste med dviganjem med odmori nadaljevali. Ne bodite malodušni, če se vam pri tem zmanjša število ponovitev ali največja teža.
   • Ker vam bodo kardio napadi verjetno vzeli manj časa kot čas počitka v prostem teku, je to tudi dober način za pospešitev treningov in prihranek časa.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je varen za vas.
• Jejte zdravo, uravnoteženo in se vzdržajte uživanja odvečnega sladkorja, maščob, ogljikovih hidratov in predelane hrane. Ljubezenskih ročajev se nikoli ne boste popolnoma znebili, če ne sprejmete zdrave prehrane.
• Ne glede na to, ali izvajate kardio trening ali trening moči, ne pozabite globoko, nadzorovano vdihniti in se osredotočiti na prilagajanje dihalnega ritma gibom vadbe.
• Nekatere vaje, kot so gorski plezalci, vam podvojijo denar, ker delajo na trebušnih mišicah, hkrati pa vam srce močno razbija. Srce je velika mišica, ki potrebuje tudi gibanje za zmanjšanje odvečne maščobe.
• Več mišic, ko hkrati delate, več kalorij porabite.

Oglas

Opozorila

• Če med vadbo začutite bolečino, omotico, nelagodje ali pretirano dihanje, takoj ustavite in poiščite zdravniško pomoč.
• Nekateri ljudje so genetsko nagnjeni k shranjevanju telesne maščobe okoli njihovega sredinskega dela; če vas to opisuje, boste morda ugotovili, da se vaših ljubezenskih ročajev težko znebite, tudi s pravilno prehrano in gibanjem.

Oglas