Kako uporabljati vajo za zdravljenje tesnobe

Ukvarjanje zanksioznostje lahko zelo težko. Na srečo lahko vadba močno zmanjša simptome. Vadba povzroči, da možgani sproščajo endorfine, kemikalijo, ki lahko zmanjša stres in se počuti bolje. Morda se boste začeli počutiti bolje, če v svoj urnik vključite redno vadbo. Lahko izvajate tipične treninge, na primer tek ali tečaj HIIT, ali pa v svojo rutino dodate gibanje tako, da dodate več sprehodov in stopnic. Pomembno je, da izberete tisto, kar se vam zdi dobro. Začnite z določanjem ciljev in iskanjem tega, kar vas motivira. Ne pozabite, da samo vadba morda ne bo dovolj za celovito zdravljenje vaše tesnobe. Pogovorite se s svojim zdravnikom tudi o drugih oblikah zdravljenja.

Metoda eno od 3: Iskanje motivacije in postavljanje ciljev

eno O programu vadbe se pogovorite s svojim izvajalcem duševnega zdravja. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali terapevtom, če imate kakšne predloge za začetek vadbenega programa. Če ste vadeči šele prvič, vam lahko pomagajo najti varen in zdrav način za začetek. Če že vadite, bodo morda lahko prepoznali načine, kako lahko s svojo rutino izkoristite več duševnega zdravja. Na primer, morda vam svetujejo, da poskusite jogo kot način pomiritve misli.
- Najpomembneje je, da vaš zdravnik podpira vaš načrt, da vadbo vključite v svoje zdravljenje. Vprašate lahko tudi o drugih dopolnilnih zdravljenjih, kot je nprpogovorna terapijaali spremembe življenjskega sloga.
- Vadba sprošča endorfine, ki vam lahko pomagajo, da svojo celotno miselnost premaknete na boljše mesto.
2. Naredite seznam dejavnosti, v katerih uživate. Verjetneje se boste držali vadbene rutine, če se odločite za nekaj, kar vam je všeč. Vzemite si nekaj minut, da si zapišete stvari, v katerih uživate v življenju, četudi dejansko niso treningi. Na primer, lahko zapišete »poslušanje glasbe« in naj vam bo to navdih za preizkus Zumbe ali drugega plesnega tečaja.
- Če uživate v naravi, načrtujte nekaj dejavnosti na prostem, kot sta kolesarjenje ali veslanje.
- Prav tako lahko zapišete dejanske treninge, za katere veste, da so vam všeč ali če mislite, da bi radi poskusili. To je lahko motivacija, da se ustavite v novi boksaški telovadnici v vaši soseski.
- Ne počutite se, kot da bi morali delati treninge, ki vam niso všeč. Če je vaš najboljši prijatelj tekač, še ne pomeni, da morate biti tudi vi.
3. Ugotovite ovire za vadbo. Tesnoba se kaže na več različnih načinov, zato lahko dvomite v vadbo. Sam ali s svojim terapevtom premislite o razlogih, da ste bili odporni na vadbo. Nato si omislite načine za premagovanje teh ovir. Na primer:
- Če ste v okolju samozavestni, poskusite z vadbami doma.
- Če denarja primanjkuje, se vam ne zdi, da se morate pridružiti dragi telovadnici. Poiščite poceni alternative, kot je hoja na prostem.
- Če vas skrbi, da se ne boste držali rutine, zaposlite prijatelja, ki bo vaš prijatelj na treningu. Verjetneje boste telovadili, če gre za načrtovano aktivnost z nekom drugim.
4. Zastavite si dosegljive cilje ki jih lahko dosežete. Določanje ciljev je odličen način, da se motivirate. Ključno je zagotoviti, da jih boste lahko dosegli. Če se pripravite na neuspeh, boste verjetno le še povečali svojo tesnobo. Začnite z določanjem majhnih ciljev, na primer z vadbo vsaj 3 dni na teden. Ko postanete fizično in duševno močnejši, lahko spremenite svoje cilje - morda bo vaš naslednji cilj pet dni na teden.
- Poskusite zapisati svoje cilje. Tako se bodo počutili bolj konkretne in vam bodo pomagali vizualizirati rezultate.
5. Nagradite se, ko dosežete svoje cilje. Za dosego svojih ciljev je potrebno veliko trdega dela in zavzetosti. Postavite si namen, da se nagradite z vsakim doseženim mejnikom. Na primer, če si boste med tednom privoščili vsak dan, si boste v soboto privoščili film.
- Če ste se med tečajem izzivali, da si ne predahnete, si razporedite masažo, ko boste dosegli ta cilj.
Oglas

Metoda 2. od 3: Ustvarjanje rutine vadbe

eno Vsaj 2,5 ure na teden se ukvarjajte z zmerno telesno aktivnostjo. Ta čas zagotavlja, da dobivate tako telesne kot tudi duševne koristi. Razdelite teh 2,5 ure na obdobja, ki vam ustrezajo. Morda boste ugotovili, da je najbolj smiselno, da vadite 30 minut na dan, 5-krat na teden. Znotraj teh parametrov ste lahko celo prilagodljivi. Lahko opravite dve 15-minutni seji ali tri 10-minutne seanse. Ni vam treba narediti vseh 30 minut hkrati.
- Lahko tudi daljše treninge, na primer nekaj enournih treningov. Poigrajte se s tem, kar vam ustreza.
- Morda boste ugotovili, da se vaše razpoloženje najbolj izboljša, če to počnete vsaj malo vsak dan.
2. Načrtujte vadbo, ko imate največ energije. Najbolje je, da vadbo izvajate takrat, ko se počutite energično. Če jih poskusite izvesti, ko ste izčrpani, bo vadba bolj zahtevna in boste morda malodušni ali stresni. Če ste ob vstajanju najbolj energični, načrtujte telovadbo zjutraj. Če vas pozno popoldne požene energija, vadite po službi.
- Vseeno je, v katerem dnevu telovadite. Telesna aktivnost kadar koli vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo.
3. Ustvari urnik ki vključuje tako kardio kot tudi vaje za moč. V večini dni v tednu načrtujte nekaj kardio vadbe. Začnite s 30-minutnimi treningi in postopoma dodajajte več časa. Lahko izvajate katero koli vrsto aerobnih dejavnosti, ki vam je všeč. Preizkusite različne, da vas zanima. Na primer, morda načrtujete, da se boste v ponedeljek vozili s kolesom, v sredo na pohod in v soboto ali nedeljo na tečaj plesa.
- Načrtujte treninge moči vsaj 2 dni na teden. Ne skrbite! Ni vam treba postati težko dvigovalec, če tega ne želite. Vadba za moč vključuje uporabo utežnih naprav v telovadnici, izvajanje vaj za telesno težo, kot so deske in sklece ali tečaj pilatesa.
- Če potrebujete pomoč pri ugotavljanju, kako izvajati trening moči, se posvetujte z zdravnikom. Lahko se posvetujete tudi z osebnim trenerjem.
4. Spremljajte svoj napredek in si pomagajte ostati motivirani. Napredek lahko spremljate na različne načine. Če vas najbolj zanima izboljšanje duševnega zdravja, poskusite ohranitidnevnik razpoloženja. Zabeležite lahko, kako se počutite vsak dan, si zabeležite dneve, v katerih ste delali, in kakšno vrsto vadbe ste izvajali. Upoštevajte, če opazite povezavo med izvajanjem določene vadbe in občutkom manj tesnobe.
- Ko začnete z vadbo, si boste morda radi postavili tudi cilje, povezane z vašo telesno pripravljenostjo. Zastavite si dosegljiv cilj in nato sledite svojemu napredku. Na primer, morda bi radi pretekli 11-minutno miljo. Spremljajte svoje ure vsak teden. Nagradite se, ko dosežete svoj cilj.
5. Pričakujte odmike in bodite potrpežljivi do sebe. Ta vidik zdravljenja tesnobe vas bo gotovo izzval. To je povsem normalno. Če se nekega dne ne morete vaditi, je v redu. Dovolite si odmor. Samo obljubite si, da se boste k temu vrnili, ko boste sposobni.
- Če imate redne težave, se o tem pogovorite s svojim terapevtom. Morda imajo nekaj idej, ki jim bodo pomagale.
Oglas

Metoda 3. od 3: Dodajanje telesne aktivnosti v vaše vsakdanje življenje

eno Naredite aerobne vaje za boj proti stresu in tesnobi. Aerobna vadba sprošča tako adrenalin kot endorfine v telesu, kar lahko poveča vaše razpoloženje ter zmanjša stres in tesnobo. Večino dni v tednu si privoščite 30 minut kardio treninga. To ni nujno intenzivno. Na hiter sprehod vsekakor šteje kot aerobna vadba. Če iščete druge načine, kako kardio vključiti v svojo rutino, poskusite:
- Plavanje
- Ples
- Šport, kot sta nogomet ali košarka
- Kickboxing
- Vadbeni stroji, kot so veslaški stroji ali eliptični trenažer
2. Vadite jogo da si umiriš misli. Joga vam lahko pomaga, da postanete bolj pozorni, kar pomeni, da se bolj zavedate svojega telesa in okolice. Prihaja tudi s fizičnimi koristmi, kot sta večja prožnost in trdnost jedra. Oglejte si začetniški tečaj v joga studiu ali telovadnici v vaši bližini.
- Jogo lahko vadite tudi doma. V spletu je veliko brezplačnih videoposnetkov, ki jih lahko uporabite kot smernice.
- Začnite z uro joge na teden.
3. Poskusite skupinske razrede, če vam je všeč socialna interakcija. Skupinski razredi vadbi dodajo zabaven socialni element. Lahko so tudi odlična motivacija. Morda si zastavite cilj, da boste sledili najhitrejši osebi v tečaju predenja. Delo s skupino lahko tudi prepreči občutke izolacije, ki se lahko pojavijo pri soočanju z anksioznostjo. Razmislite o pridružitvi telovadnici pri skupinskih tečajih ali ogledu butičnega vadbenega studia.
- Če vas vadba z drugimi povzroča tesnobo, je v redu! Ni vam treba preizkusiti te možnosti.
4. Peš ali s kolesom do službe, če je to možnost. Vsaka vrsta telesne dejavnosti lahko močno zmanjša tesnobo. Poiščite načine, kako dodati več v svojo vsakodnevno rutino. Če živite precej blizu službe, namesto vožnje razmislite o hoji ali kolesarjenju.
- Če to ni možnost, se raje sprehodite med odmorom za kosilo.
5. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. To je odličen način, da svojemu dnevu dodate nekaj vadbe. Kadar je le mogoče, se odločite za uporabo stopnic. To lahko pomeni, da boste morali načrtno prispeti malo zgodaj zaradi službe, šole ali drugih sestankov.
- Nekaj korakov lahko dodate tudi tako, da parkirate dlje od trgovine, ko ste zunaj po opravkih.
6. Igrajte se s svojimi hišnimi ljubljenčki, prijatelji in družino. Telesna aktivnost je lahko zabavna. Če imate psa, si vzemite dodaten čas, da z njimi tečete po dvorišču ali igrate živahno igro vleke z vrvjo. Če imate otroke, se jim pridružite v poskoku ali igri iger. Prijatelje lahko prosite, da z vami igrajo tenis ali odbojko.
- Pri takšnih dejavnostih lahko štejete število aktivnih minut, ki jih potrebujete vsak teden. Zabava vam lahko razbremeni tudi tesnobo.
7. V svojo dnevno rutino dodajte mini treninge, da boste redno povečevali endorfin. Pomembno je, da v stvari, ki jih običajno počnete, dodate majhne količine telesne aktivnosti. Če na primer radi gledate televizijo, poskusite med reklamami narediti sklop skakalnic ali drobljenja. Če ste bralec, si zastavite cilj, da boste vsakič, ko končate poglavje, naredili 5 sklec.
- Bodite ustvarjalni in razmislite o drugih načinih, kako dodati malo več vadbe v svojo rutino.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Ali vadba resnično pomaga pri tesnobi?Alexandra Janelli
Pooblaščena trenerka hipnoterapevta in tesnobe in stresa Alexandra Janelli je certificirana trenerka hipnoterapevta, tesnobe in stresa ter lastnica in ustanoviteljica Modrn Sanctuary, celostne zdravstvene in wellness ustanove v New Yorku v New Yorku. Z več kot 10-letnimi izkušnjami je Alexandra s pomočjo hipnoterapevtskega pristopa specializirana za pomoč strankam, da prebijejo ovire in dosežejo svoje cilje. Alexandra je diplomirala iz biologije ohranjanja in krajinske ekologije na Univerzi v Miamiju. Diplomirala je na Inštitutu za motivacijo hipnoze s podiplomsko diplomo iz hipnoterapije in analize rokopisa. Alexandra je tudi certificirana življenjska trenerka iz programa usposabljanja za trenerje iPEC. Sodelovala je z nominiranimi igralci za oskarja, svetovno znanimi fotografi, pevci, najvišjimi vodstvenimi kadri in strokovnjaki v številnih poslovnih panogah. Alexandra je bila predstavljena na MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker in Time Out Chicago.Alexandra JanelliPooblaščeni trener za hipnoterapevte in tesnobo ter obvladovanje stresa vam bo pomagal spremeniti endorfin, ki se dogaja. To vam bo pomagalo priti v boljši prostor glave in ko spremenite način razmišljanja, lahko spremenite svoje počutje.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Ne bojte se spremeniti stvari. Če ne uživate v svoji trenutni rutini, poskusite nekaj novega.
Med vadbo se odvrnite z glasbo ali podcastom.

Oglas

Opozorila

Samo vadba morda ne bo dovolj za zdravljenje hudih primerov tesnobe. Skupaj s svojim zdravnikom poiščite celovit načrt zdravljenja, ki je pravi za vas.

Oglas