Kako uporabljati Ab valjar

Ab valji so zelo enostavni za uporabo in so lahko presenetljivo učinkoviti. Če se držite rutine, vam bo valjček pomagal okrepiti trebušne mišice in postopoma izboljšal prožnost. Torej, kaj še čakate? Za začetek potrebujete le udobno, ravno površino.

Koraki

Del eno od 3: Izvedba Ab Roll-a

1. eno Začnite na rokah in kolenih. Prepričajte se, da je pred vami gladka, neovirana talna površina, ki je vsaj enaka vaši višini. Na začetku naj bo obseg gibanja omejen, vendar še vedno potrebujete prost prostor.
   • Za pravilno tehniko začnite na tleh na rokah in kolenih. Za udobje uporabite podlogo za vadbo pod koleni. Primite ab valj z obema rokama in se pripravite na valjanje.
2. 2. Povijte naprej in skrčite abs. Držite palice na obeh straneh kolesa in se pomaknite naprej od svojega jedra. Roke, roke in trup zavijte naprej, še preden se počutite, kot da se ne morete več povleči nazaj. Naj vam bodo napeti trebuhi, boki stabilni, mišice spodnjega dela hrbta pa skrčene.
   • Držite formo. Poskusite, da vam spodnji del ne popusti proti tlom. Ne puščajte hrbta. Držite glavo navzdol, obrnjeno naprej.
3. 3. Zadržite položaj 2 do 3 sekunde. Dlje kot držite podaljšano ali razvaljano pozo, bolj intenzivno boste ciljali na trebuh. Začnite z nekaj počasnimi ponovitvami.
4. 4. Vrnite se v začetni položaj. Po nekaj sekundah z jedrnimi mišicami zavrtite valjar nazaj proti kolenom. Počasi se povlecite nazaj in ves čas držite enak previden tempo. Ko se 'vvaljate', izvedite ogledalo, ki je nasproti giba 'razvaljanja', s katerim ste se iztegnili. Ko se vrnete, ste opravili en 'rep' standardne vadbe z ab valji.
   • Prepričajte se, da uporabljate trebuh, da se potegnete nazaj. Uporabite lahko tudi roke, ramena in lats. Poskusite ne uporabljati bokov.
   • Upoštevajte, da lahko vezna tkiva pretrgajo v rami in lahko celo izpahnejo ramo, če je storjeno nepravilno, zato nadaljujte postopoma in previdno. Če imate bolečine v ramenih, zmanjšajte obseg gibanja in postopoma gradite.
   Oglas

Del 2. od 3: Spoštovanje vaše tehnike

1. eno Zavedajte se svoje forme. Roke in hrbet naj bodo poravnani. Usmerite pozornost na trebušne mišice. Bolj ko boste tukaj napeli trebuh, močnejši bodo postali.
   • Kolena ali dno naj v nobenem trenutku ne padejo proti tlom. Predstavljajte si, da je na hrbtu dolga, ravna deska, od vaše glave do vaše repne kosti. Poskusite svoj položaj telesa čim bolj prilagoditi tej namišljeni ravni.
2. 2. Kotali počasi. Med gibanjem se med postopkom in previdno razgrnite in skrčite. Roke naj bodo enakomerne in ravne, da se kolo ne bi zavrtelo izpod nadzora. Poskusite ohranjati enako počasno, izmerjeno hitrost skozi celotno vsako ponovitev. Boljši trening boste dobili, če ga boste počasi izvajali.
3. 3. Poskusite se valjati v steno. Ta tehnika vam lahko pomaga vzdrževati izmerjen tempo vadbe, ne da bi se poškodovali. Za začetek se postavite tri metre stran od stene. Nato ab valjajte kot običajno, dokler se valj za ab ne dotakne stene. To je vaša 'točka dotika' - vaš signal, da ste pri tej predstavnici šli dovolj daleč. Vrnite se nazaj do rok in kolen za naslednjo predstavitev.
   • Še posebej pomembno je, da se počasi valjate, če se boste valjali proti steni. Uporabite to kot točko ostrenja, da se bolje zavedate kadence vašega zvitka.
   • Ko postanete močnejši, lahko povečate oddaljenost od stene.
   Oglas

Del 3. od 3: Izdelava rutine

1. eno Začnite z enim nizom od treh do osmih ponovitev. Vgradite valjček ab v svojo tedensko rutino. Za osnovni režim si prizadevajte narediti tri dni v tednu pet tednov. Če želite hitrejše rezultate, je priporočljivo, da treninge z valji kombinirate z drugimi treningi za trebuh.
   • Za začetek se držite sladkega mesta od treh do osmih ponovitev v seriji in napredujte do treh serij po 10 ponovitev šele, ko obvladate svojo formo in zgradite moč.
2. 2. Vajo izvajajte na kolenih. Nekateri ljubitelji ljubiteljske vadbe predlagajo uporabo ab valjev v stoječem položaju, vendar večina ljudi, zlasti začetnikov, nima nadzora nad mišicami. To vajo vedno izvajajte na kolenih, da kar najbolje izkoristite gibanje in se zaščitite.
3. 3. Zadržite dlje za zahtevnejši trening. Standardni predstavnik zahteva, da držite popolnoma iztegnjeno, 'razvaljano' pozo 2-3 sekunde, preden se vrnete v začetni položaj. Eksperimentirajte z držanjem poze dlje - skoraj tako kot držo. Vendar se ne pretiravajte. Izguba moči ali doseganje točke odpovedi, če jo podaljšate, lahko povzroči raztrganje mišic in kit ter trajno poškodbo. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj so predstavitve?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trener Ko pokleknete, položite roke na ročaje valjčka ab in ga potisnite / zavrtite naprej od telesa.
• Vprašanje Kaj deluje kolo ab?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor na kolesu ab deluje na prsni koš, biceps in rektus trebušno mišico v predelu trebuha.
• Vprašanje Kaj je stroj za drobljenje ab?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja To je naprava za uteži, kjer sedite na klopi in pritiskate prsno blazinico naprej in navzdol.
• Vprašanje Kako uporabljam penaste valje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Sedite ali lezite na vrh valja in se potegnite naprej in nazaj čez valj, da masirate mišice.
• Vprašanje Kako lahko pravilno uporabljam valjar brez opažnika?Brendon Rearick
  Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in trenerja moči Priporočam uporabo stene ali česa trdnega, kot je kettlebell, da se ustavite. Tako vas bo nekaj ujelo, če boste med kotaljenjem izgubili nadzor.
• Vprašanje Ali je bolje trenirati trebuh pred ali po jedi? Bolje je, da trenirate trebuh pred jedjo.
• Vprašanje Kateri valj je bolje uporabiti - eno ali dve kolesi? Zame najbolje deluje dvokolesnik. Je bolj stabilna in mi omogoča, da držim telo naravnost.
• Vprašanje Kakšne koristi ima ta ab valj? Uporaba ab valja bo okrepila vaše trebušne mišice in jedro. To vam lahko poveča moč in postavo zgornjega dela telesa.
• Vprašanje Ali to zmanjša telesno težo? Ab valji niso idealni za izgubo telesne teže. Ab vaje na splošno niso znane kot dobre kurilke maščob. Zmanjšanje telesne teže je vse v kaloričnem primanjkljaju - porabiti morate več kalorij, kot jih porabite. Kardio je odličen način za izgubo telesne teže zaradi energije, ki je potrebna za delovanje srčne mišice.
• Vprašanje Ali ima valjar negativne učinke, zlasti na ženske? HappySandals Edini način, da bi imel ab valj negativne učinke, bi bil, če ga uporabljate narobe. Je odlično orodje za izgradnjo trdnosti jedra in vsi potrebujejo jedro (zlasti ženske).

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ab valjček lahko pomaga povečati moč vaših mišic jedra.
• Ab valj uporabite na ravni, ravni površini. Prepričajte se, da kolo ne bo imelo težav pri kotaljenju.

Oglas

Opozorila

• Bodite previdni in nadzorovani pri gibanju. Če se kotalite predaleč ali preveč naključno, se lahko poškodujete!

Oglas