Milijoni ljudi doživljajo apnejo v spanju, zato vam ni treba, da ste sami. Obstaja nekaj vrst apneje med spanjem, najpogostejša pa je obstruktivna apneja. Takrat se dihalne poti redno zapirajo skozi noč, kar povzroča smrčanje, težave z dihanjem, nenehno prebujanje in dnevno zaspanost. To lahko resnično zavleče vaše vsakdanje življenje, zato ga morate čim prej zdraviti. Običajno zdravljenje apneje pri spanju je naprava CPAP, ki dovaja zrak v pljuča in ponoči drži dihalne poti odprte. Tudi če uporabljate ta stroj, vam bo zdravnik verjetno predlagal nekaj sprememb v načinu življenja za boj proti apneji med spanjem. To bi lahko pomembno vplivalo, zato jih preizkusite sami, da podpirate svoje zdravje.
Koraki
Metoda eno od 3: Zdrave navade v spanju
Vaše spalne navade bi lahko prispevale k vaši apneji med spanjem, zato bi lahko nekaj sprememb pred spanjem pomembno vplivalo. Nekateri od njih so lažji od drugih, saj ne morete nadzorovati tega, kar počnete v spanju, ampak se po svojih najboljših močeh držite njih. Poskusite upoštevati te nasvete za lažje spanje in se izogibajte epizodam apneje ponoči.
- eno Spite na boku namesto na hrbtu. Spreminjanje spalnega položaja je lahko težko, vendar lahko veliko spremeni. Če spite na hrbtu, jezik lažje zdrsne nazaj in blokira dihalne poti, kar lahko sproži apnejo v spanju. Poskusite si namesto tega spati na boku.
- Poskusite lahko z nekaj triki, da se med spanjem ne prevrnete na hrbet. Ena je postavitev blazine vzdolž hrbta. Drugi je 'trik s teniško žogo', kjer teniško žogico prišijete na zadnji del majice, da si preprečite spanje na hrbtu.
- 2. Med spanjem naslonite glavo. Ali dvignite glavo postelje za 10–15 cm ali pa pod zgornji del telesa postavite penast klin, da dvignete glavo med spanjem. To lahko prepreči, da bi se jezik nagnil nazaj in blokiral dihalne poti, kar je pogost sprožilec apneje pri spanju.
- 3. Uporabite vlažilec zraka v svoji spalnici. To bi lahko ublažilo nekatere vaše simptome. Še posebej koristno je, če uporabljate aparat CPAP, ker ti stroji običajno izsušijo ustnice, usta in nos. Če ohranite vlažnost dihalnih poti, bi vam bilo udobneje.
- Če uporabljate stroj CPAP, novejši modeli običajno dobijo vgrajen vlažilec zraka.
- 4. Grgrajte s slano vodo. To bi lahko pomirilo in skrčilo vaše tonzile, kar bi povečalo vaše dihalne poti. Z več prostora je dihalna pot težje ovirana in ponoči lahko lažje dihate.
- 5. Držite se rednega urnika spanja. Apneja v spanju se ponavadi izboljša, ko spite dovolj, pri tem pa upoštevanje doslednega urnika. Poskusite vstati in iti spat vsak dan približno ob istem času, tudi ob vikendih, da ohranite reden urnik.
- 6. Izogibajte se kofeinu in težkim obrokom v 2 urah po postelji. Oboje bi lahko poslabšalo apnejo v spanju. Če imate navado jesti pozno, se poskušajte držati lažjih obrokov in prigrizkov.
- 7. Nehajte piti alkohol pred spanjem. Alkohol sprosti mišice v grlu, kar lahko ovira dihalne poti in moti dihanje. Če redno pijete, nekaj ur pred spanjem zmanjšajte in ustavite.
- 8. Za spanje ne uporabljajte uspaval. Ta zdravila tudi sprostijo mišice grla in lahko poslabšajo apnejo v spanju.
- Če imate težave z zaspanjem, se posvetujte z zdravnikom za zdrave predloge za boljše spanje.
Metoda 2. od 3: Spremembe življenjskega sloga
Nadzor apneje pri spanju ni odvisen le od tega, kaj počnete pred spanjem. Za lajšanje simptomov lahko v vsakdanjem življenju naredite tudi nekaj korakov. Upoštevanje splošno zdravega življenjskega sloga je lahko v veliko pomoč in vam lahko olajša spanje. Preizkusite nekaj teh nasvetov, da preverite, ali vam ustrezajo.
- eno Hujšajte, če je treba. To je lahko velika sprememba življenjskega sloga, vendar je prekomerna telesna teža eden glavnih vzrokov za apnejo v spanju. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, bi lahko izguba celo malo teže močno vplivala. Posvetujte se s svojim zdravnikom o idealnem programu hujšanja za vas.
- Čeprav bi morali shujšati, če je treba, je nesreča ali ekstremna dieta nevarna. Te diete so težke za vaše srce in obstaja velika nevarnost, da se vam povrne teža. Namesto tega se držite počasnega, enakomernega programa hujšanja.
- 2. Vadite večino dni v tednu. Medtem ko vadba pomaga pri izgubi teže, lahko redna aktivnost lajša apnejo v spanju tudi brez izgube teže. Vadba pomaga tudi pri izboljšanju dolžine in kakovosti spanja. Ostanite aktivni in poskusite v večini dni v tednu vaditi 30 minut.
- Ni vam treba začeti intenzivnega programa vadbe. Samo dnevni sprehod bo v redu.
- Vadba moči in joga bi lahko izboljšala dihanje in okrepila mišice vratu, kar bi lahko pomagalo tudi pri apneji med spanjem.
- 3. Upoštevajte zdravo prehrano. To vam lahko pomaga pri podpiranju ciljev glede izgube teže in ohranjanju zdravega srca. Ker lahko apneja v spanju zviša krvni tlak in poveča tveganje za srčni napad, je podpiranje srca z zdravo prehrano zelo pomembno. Za najboljše rezultate oblikujte prehrano, bogato s svežimi pridelki in vitkimi beljakovinami, ki pa vsebujejo malo maščob.
- Sredozemska prehrana, ki vsebuje veliko rib, sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in zdravih maščob, je še posebej zdrava in vam predstavlja dober vodnik.
- Izločanje živil, ki proizvajajo sluz, bi lahko tudi pomagalo.
- 4. Odprite nosne poti, tako da splaknete sinuse. Poskusite uporabiti pršilo za nos ali neti lonec. Tako se iz nosnih prehodov odstrani sluz, zaradi česar bi ponoči lažje dihali.
- Nosne trakove lahko uporabite tudi za odpiranje dihalnih poti med spanjem.
- 5. Nehaj kaditi. Kajenje otežuje dihanje in predstavlja večje tveganje za apnejo v spanju. Najbolje je, da čim prej nehate, da se izognete zdravstvenim težavam.
- Pasivni dim lahko povzroči tudi zdravstvene težave, zato naj nihče ne kadi tudi v vašem domu.
Metoda 3. od 3: Krepitev dihalne poti
Šibka dihalna pot je eden glavnih vzrokov za apnejo v spanju. Mehka tkiva okoli grla se lahko ponoči zrahljajo in zaprejo. Če bi nekaj ukrepov okrepili dihalne poti, bi to lahko preprečili in lažje dihali.
- eno Pred spanjem napnite mišice ust in grla. To vam lahko pomaga, da imate ponoči odprte dihalne poti. Pred spanjem poskusite žvečiti žvečilni gumi ali 10 minut držati pisalo med zobmi, da preverite, ali to pomaga.
- 2. Pritisnite jezik na streho ust. Ta enostavna vaja krepi mišice vratu in grla. Pritiskajte jezik s streho ust in ga držite tam 3 minute vsak dan. Če se vam to začne zlahka, poskusite nekoliko bolj pritisniti za boljši trening.
- Morda bo trajalo nekaj tednov doslednih vaj za usta in grlo, da boste kaj bistveno spremenili, zato se držite tega.
- 3. Potegnite prst z licem. S tem krepite tudi mišice zgornjega dela grla. Položite prst v usta in nežno potegnite eno od obrazov na stran. Nato upognite lično mišico, da se potegnete nazaj na prst. To ponovite 10-krat, nato zamenjajte stran.
- To vajo lahko ponovite 3-krat zapored za dober trening.
- Umijte si roke pred in po dajanju v usta.
- 4. Pihajte balon, da okrepite dihalne poti. Morda se sliši nenavadno, toda razpihovanje balona je preprost in zabaven način vadbe mišic v dihalnih poteh. Priložite ustnice na balon, vdihnite skozi nos in balon razpihnite, ne da bi ga odvzeli ustnicam.
- To je preprosta vaja in jo lahko čez dan večkrat ponovite.
- 5. Pojte ali igrajte didgeridoo. Obe dejavnosti lahko okrepita grlo in mehka tkiva v dihalnih poteh. Lahko so zabavne dejavnosti, s katerimi boste lažje dihali ponoči. Oglas
Medicinski obroki
Težave z apnejo v spanju je težko rešiti, a na srečo obstajajo načini zdravljenja, ki ji lahko preprečijo, da bi vam motil življenje. Če imate apnejo v spanju, boste verjetno potrebovali aparat CPAP, ki bo resnično izboljšal vaše simptome. Vendar vam bo zdravnik verjetno še vedno priporočil nekaj sprememb življenjskega sloga, zaradi katerih se boste počutili bolje. To so lahko v veliko pomoč, vendar ne pozabite, da niso nadomestilo za strokovno zdravljenje, zato se morate pogovoriti s svojim zdravnikom, če ne opazite izboljšanja. Predlagajo vam lahko nadaljnje možnosti zdravljenja, s katerimi se boste počutili veliko bolje.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
