Kako pravilno dihati med pritiskom na klop

Pravilno dihanje je eden izmed najbolj spregledanih dejavnikov med vadbo. S pravilno tehniko dihanja bo med stiskanjem s klopi ustvarilo trdno, tesno telo, ki lahko učinkovito podpira težo. Kot splošno vodilo boste vdihnili, preden boste spuščali palico, med spuščanjem zadrževali dih in izdihnili, ko boste uteži pritisnili navzgor.

Koraki

Del eno od 2: Poznavanje osnov

1. eno Vdihnite, preden začnete. Ko se ogrejete, opravite nekaj globokih dihalnih vaj in ste v pravilni formi, najprej vdihnite, preden odklopite palico. Lahko pa tudi dihate med spuščanjem rok, vendar ne pozabite, da bo vaše telo izgubilo tesnost.
   • Med dihanjem naj se trup, ki ga sestavljajo prsni koš, trebuh, križ in stranice, napihne kot balon in se razširi navzven. Vaš prsni koš se bo razširil proti stropu.
   • Prepričajte se, da je obrazec pravilen. Moral bi ležati ravno na klopi, oči gledati naravnost v bar. Prsni koš naj se potisne ven in ramena morajo biti stisnjena skupaj. Noge naj ostanejo ravne na tleh.
   • Med rokami naj bo zmerna ali nevtralna vrzel. Držite palico s celotnim oprijemom (v dlaneh) in ravnimi zapestji. Če je potrebno, si krečite roke.
2. 2. Med spuščanjem palice zadržite sapo. Ko palico spuščate proti prsnim košem, zadržite dih, tudi ko dosežete točko zlepljenja. To je točka, kjer je teža najtežja in je običajno tik nad prsmi.
   • Ko spuščate palico, naj bodo lopatice stisnjene, komolci navznoter in prsni koš navzgor in navzven.
   • Medtem ko palico spustite navzdol, se bodo komolci želeli razširiti pod kotom 90 stopinj. Late (hrbtne mišice) naj bodo napete in komolci v notranjosti pod kotom 45-75 stopinj od telesa.
   • Če zadihate, ko teža doseže dno, boste izgubili stabilnost trupa.
3. 3. Poskusite izdihniti postopoma, če ste začetnik. Tik preden vam palica udari v prsni koš, začnite pritiskati navzgor. Ko potisnete palico navzgor in zbirate moč iz hrbtnih mišic, počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice, dokler ne dosežete vrha. Grlo naj bo stisnjeno, da zadržite zrak v pljučih. Ko dosežete vrh, zaklenite komolčne sklepe (blokado) in namestite palico na stojalo.
   • Postopni izdih vam bo pomagal in spodbudil mišice, ko bodo uteži potiskale navzgor.
4. 4. Na koncu izdihnite, če ste bolj napredni. Če imate več izkušenj, po zaključku komolcev izdihnite na vrhu tiska in premaknite palico čez ramena. Nekateri stiskalci klopi pogosto naredijo več ponovitev v isti sapi. Oglas

Del 2. od 2: Izogibanje pogostim napakam

1. eno Ogrevanje pred začetkom. Ogrevanje je bistvenega pomena za povečanje pretoka krvi in ​​vaše osnovne temperature, kar omogoča boljše dihanje in močnejšo obliko. Preprosta ogrevalna rutina vključuje globoke dihalne vaje in izvajanje ponovitev z lažjimi utežmi.
   • Za bolj zapleteno ogrevanje poskusite z ramp-up sklopi, ki vključujejo povečanje obremenitve s težo, ko zmanjšate število ponovitev. To bo vaše mišice najbolje pripravilo na pritisk ciljne teže.
2. 2. Obrazec naj bo ves čas. Med dihanjem in med vajo se bodo ramena in komolci verjetno želeli pomakniti navzgor in navzven. Ne pozabite, imejte oči na stropu, zategnite lopatice in vtaknite komolce. Stopala naj ostanejo pritrjena na tleh.
   • Vaša ramena se bodo morda želela dvigniti, kot da bi dihali, ko ste vstali. Pomembno je, da ostanejo tesni in pritisnjeni na sedež. Z ohranjanjem zategnjenih lopatic bodo ramena ostala stabilna.
3. 3. Dihajte pravilno - v prsni koš, ne v trebuh. Pri 360-stopinjskem dihanju bi morali čutiti, kako se med dihanjem razširi vaš reber in ne samo želodec. Način dihanja bo vplival na nadzor vašega jedra.
4. 4. Ne pozabite na dihanje. Številni spretni igralci klopi naredijo veliko ponovitev v isti sapi. Če ste začetnik, se ne silite k temu. Začetni vdih bo zagotovil potrebno vzdržljivost za tisk, toda potreben je natančen trening, da se poveča vaš odpor. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako povečam svoj bench press?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Najboljše in najhitrejše rezultate dosežemo, če svojo težo povečujemo v majhnih korakih. Pri povečevanju dodajte le najmanjšo količino. Ko to postane obvladljivo, znova povečajte.
• Vprašanje Kako naj diham pri stiskanju klopi?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertificirani trener fitnes trenerja Odgovori Izdihnite pri naporu, ki je potisna faza. Mnogi dvigalci bodo zadrževali dih, dokler ne dosežejo največje razdalje potiska. Vdihnite, ko spustite palico.
• Vprašanje Kako naj dihate pri dvigovanju uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertificirani strokovnjak za fitnes trener Odgovori na izdihnite, ko premikate palico stran od prsi, in vdihnite, ko spustite palico.
• Vprašanje Ali se moram dotakniti prsnega koša pri stiskalnicah?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Ne, pravzaprav mnogi nimajo tega obsega gibanja v rami. Bolje je, da ga ne pritiskate, da se izognete poškodbam! Lebdenje nad prsnim košem na približno 1-2 'je v redu.
• Vprašanje Kako naj dihate, ko izvajate vajo za stiskanje ramen nad glavo? Izdihnite na sevu in vdihnite na okrevanju.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Če ste začetnik ali prehajate na težje uteži, si poleg naprave za opazovanje priskrbite tudi pomoč opazovalca.
• Kot pri vseh visokointenzivnih vadbah ostanite hidrirani.
• Med dvigovalci uteži je običajno, da uporabljajo Valsava Maneuver, ki vključuje poskus izdiha proti zaprtim dihalnim poti. Nekateri stiskalci klopi to storijo v 3. fazi, ko pritiskajo navzgor. Študije pa so pokazale, da kljub nekaterim potencialnim koristim vodi do zvišanega krvnega tlaka in se mu je treba izogibati, če imate v preteklosti težave s srčno-žilnimi boleznimi, glavkomom ali razpokami krvnih žil.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.