Za opornice golenice so značilne bolečine ob boku ali sprednjem delu golenice. Opornice za golenico lahko dobite iz več razlogov, tudi če imate ploska stopala, neprimerno obutev, preveč intenzivno telovadite ali imate slabo poravnano telo. Čeprav je zdravljenje opornic na goleni običajno večplastno, je raztezanje odličen začetek in bo v blagih do zmernih primerih lajšalo simptome. Z nekaj preprostimi koraki naredite raztežaje, ki vam bodo olajšali opornice na goleni in jih v prihodnosti pomagali preprečiti.
Koraki
Del eno od 3: Skrb zase, preden se raztegnete
- eno Preden se raztegnete, se ohladite. Nikoli ne smete iti naravnost v raztežaje takoj po poškodbi. Kadarkoli se vam zdi, da imate opornice za golenico, morate najprej počivati in pustiti, da se mišice ohladijo, preden se začnete raztezati. Nočete pretiravati in si na koncu bolj škodovati.
- Če menite, da so opornice na goleni posledica vaše obutve, pred začetkom raztežajev preobujte čevlje. Ne želite si poškodovati golenic več, kot že so.
- 2. Zaledi si golenice. Od dneva, ko dobite opornice za golenico, si morate zalediti golenice. Hladni led vam bo pomagal zmanjšati vnetje mišic v golenih in lajšati bolečino. Morali bi jih ledeti štiri do šestkrat na dan po 15 minut naenkrat.
- Poskrbite, da boste paket ledu zavili s krpo ali brisačo. Nanašanje ledu neposredno na kožo lahko povzroči ozebline.
- 3. Odpočijte si od vadbe z velikim vplivom. Glenice morate počivati nekaj dni po opornici golenice. Izogibajte se vajam z močnim udarcem, kot sta tek ali tek. Namesto tega poskusite z vajami, kot so plavanje, predenje ali kolesarjenje. Veliko manj obremenjujejo vaše golenice in jim bodo omogočili, da se pozdravijo.
- Odseke lahko naredite kadar koli, ko dobite opornice za golenico. Veljajo za vaje z majhnim učinkom.
- 4. Nosite ustrezne čevlje. Eden glavnih vzrokov za opornice na golenici so neprimerni čevlji. Čevlje bi morali zamenjati vsake tri do šest mesecev ali vsakih 500 kilometrov. Poskrbeti morate tudi za čevlje, ki ustrezajo obliki vaših stopal in vajam, ki jih izvajate na njih.
- Na primer, če ste tekač, bi morali dobiti čevlje, posebej izdelane za tek. Zagotavljajo različne vrste podpore, ki vam pomagajo pri teku.
Del 2. od 3: Raztezanje za lajšanje opornic na golenici
- eno Naredi raztezanje prstov. Stojte približno meter od stene z nogami, položenimi na tla. Počasi se nagnite nazaj, naslonite hrbet in rit ob steno. Iz tega položaja dvignite prste s tal proti stropu. Držite to 5 sekund. Ponovite 10–15 krat.
- Čas zadrževanja lahko povečate, bolj ko to počnete. To bo pomagalo povečati vzdržljivost in moč vaših mišic.
- Ta raztezanje pomaga sprostiti in okrepiti sprednji del spodnjega dela noge.
- Če ne uporabljate stene, poskrbite, da bo površina, na katero se naslonite, trdna.
- 2. Izvedite raztezanje teleta za zgornji del teleta. Če želite raztegniti izbočeni zgornji del teleta, stojte obrnjeni proti steni, tako da ena noga obsega ramena pred drugo. Zadnjo nogo držite naravnost in upognite prednje koleno. Potisnite ob steno, dokler ne začutite raztezanja skozi tele na zadnji nogi. Držite 30 sekund. Zamenjajte noge, ponovite isto vajo na drugi strani. Naredite skupaj tri sklope.
- Tako boste lajšali telečno mišico in lajšali bolečine v golenici.
- 3. Preizkusite spodnji del teleta. Če želite raztegniti manjšo, spodnjo mišico v teletu, stojte z eno nogo pred drugo. Za ravnotežje položite roke na steno. Oba kolena rahlo upognite in se nagnite nazaj v raztežaj. Držite 30 sekund. Počasi se vrnite gor in zamenjajte nogi ter znova izvedite raztezanje. Naredite skupaj tri sklope.
- To bo sprostilo zgornjo mišico in raztezanje osredotočilo na spodnjo mišico.
- Ta raztezanje pomaga zmanjšati bolečino v golenicah.
- 4. Preizkusite sedeči odsek golenice. Pokleknite na tla. Nežno se usedite, sedite na petah. Nežno potisnite navzdol, da raztegnete mišice spredaj nog. Držite raztežaj 30 sekund. Nagnite se in sprostite raztezanje mišic. Ponovite trikrat.
- To lahko počnete po eno nogo, če vam je neprijetno pri obeh hkrati.
- Pazite, da se raztezate le, kolikor je le mogoče. Nočete preveč raztegniti mišic in se poškodovati.
- 5. Izvedite stoječi Ahilov raztezanje. Stojte z nogami na širini ramen blizu stopnice ali dvignjene površine. Dvignite nogo in položite nogo na stopnico ali dvignjeno površino. Nežno upognite koleno in se nagnite naprej, potisnite peto navzdol proti tlom. Držite 10–15 sekund. Naredite 10–15 ponovitev.
- Ponovite to vajo na drugi strani. Naredite 10–15 dodatnih ponovitev tudi na tej strani.
- 6. Ali se Ahilov klečeči raztegnite. Pokleknite na eno koleno, drugo nogo pa položite pred sebe, tako da noga stoji na tleh. Nežno se nagnite naprej, upognite koleno pred seboj in nežno potisnite koleno proti tlom. Držite ta raztežaj 20-30 sekund. Ponovite na drugi strani.
- Pazite, da ne pritiskate preveč močno na koleno. Želite iztegniti golenico in Ahilovo tetivo, ne pa se dodatno poškodovati.
- 7. S prsti narišite abecedo. Da bi lajšali mišice v golenih, lahko s prsti narišete abecedo. V sedečem položaju usmerite prste ene noge proti tlom. S prstom sledite celotni abecedi in izrišite vsako črko. To ponovite z drugo nogo.
- Naredite 4 ponovitve. Ko prvič okrevate, lahko to vajo izvajate do trikrat na dan, da boste lajšali mišice in spodbujali zdravje golenice.
Del 3. od 3: Raztezanje za preprečevanje opornic na golenici
- eno Poskusite s petnimi koraki. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Stopite z eno nogo naprej, z eno nogo stopite z običajnim korakom pred drugo. Namesto da spustite nogo do tal, se dotaknite samo pete do tal s prsti, upognjenimi proti stropu. Nežno spustite prste proti tlom, vendar se podplata stopala ne dotikajte tal. Dvignite prste nazaj in se vrnite v začetno držo.
- Na tej strani naredite 10–15 ponovitev. Nato zamenjajte noge in ponovite na drugi strani. Naredite 10–15 ponovitev tudi na tej strani.
- 2. Izvajajte raztezanje teleta. Zgrabite brisačo ali trak za vadbo. Sedite na tleh, iztegnite noge pred seboj. Trak za vadbo ali brisačo zavijte okoli stopalnega loka na nogi, ki je naravnost navzven. Z brisačo ali trakom povlecite nogo proti sebi. Držite 10–15 sekund. Ponovite dva do trikrat na vsaki nogi.
- To lahko uporabimo tudi za lajšanje opornic na goleni.
- 3. Naredite vaje za odpor golenice. Sedite na tleh blizu mize ali mirujočega predmeta. Z uporovnim trakom ovijte trak okoli stabilne površine, kot je noga mize. Zavijte drugo stran odpornega traku okoli vrha ene noge. Ko je zanka, povlecite nogo proti kolenu in vlecite proti pasu upora. Držite 10–15 sekund. Naredite 10–15 ponovitev na eni nogi. Zamenjajte stopala in ponovite ponovitve. Naredite vse tri sklope.
- Ta vaja krepi spodnji del noge in pomaga zmanjšati ponovitev opornic na goleni.
- Svojo moč lahko povečate z uporabo težjih odpornih pasov ali s povečanjem na 20-30 ponovitev.
- 4. Izvedite vzgoje teleta. Stojte s peto skupaj s poudarjenimi prsti. Počasi se dvignite na prste. Po nekaj sekundah se počasi spustite nazaj. Ponovite 10–15 krat. Ta vaja krepi vaše telečje mišice in pomaga spodbujati ravnovesje.
- Izvedete lahko drugo vrsto dvigovanja teleta, da okrepite drugačen nabor telečjih mišic. Začnite z dotikom velikih prstov in petami narazen. Počasi se dvignite na prste čim višje. Po nekaj sekundah se spustite nazaj. Ponovite 10–15 krat.
- 5. Hodite po petah. Stojte z nogami v širini ramen. Začnite hoditi po tleh in samo s petami stojte. Nadaljujte 30 sekund. Preklopite na običajno hojo za 30 sekund. Nato vrtenje ponovite še trikrat.
- To bo pomagalo okrepiti mišice teleta in golenice na nogah.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako pogosto naj naredim te raztežaje in kako dolgo naj jih držim? Naredite jih pred in po vsakem teku, pri čemer vsak odsek držite približno 15-20 sekund. Ti lahko izjemno pomagajo.
Oglas
Opozorila
- Če vam kateri od teh raztezkov v času izvajanja povzroča bolečino, takoj prenehajte in ne nadaljujte.
