Spartan Race je intenzivna vrsta ovir, ki združuje vzdržljivost tekaške dirke s fizičnimi sposobnostmi, potrebnimi za številne različne izzive. Čeprav je zasnovan tako, da vaše telo potiska do svojih meja, so dirke Spartan zasnovane tako, da se lahko vsakdo postavi na izziv. Če želite biti špartanski dirkač, boste morali začeti trenirati. Če se naučite več o dirkah Spartan in vadite za morebitne ovire z ustrezno vadbo, boste začeli z desno nogo, da boste lahko premagali ta izziv in se potisnili dlje, kot ste kdaj koli prej!
Koraki
Metoda eno od 6: Priprave na trening
- eno Spoznajte dirko Spartan. Preberite si, kaj so špartanske dirke in različne vrste dirk in ovir Obstaja nekaj različnih vrst dirk Spartan, vsaka s svojo dolžino in ovirami. Preden začnete trenirati, boste morali natančno vedeti, za kaj trenirate. # * Najosnovnejši tečaj je Stadion, ki je dolg 4,8 km in vključuje 20 ovir, ki temeljijo na dogodkih iz prve Olimpijske igre v starodavni Grčiji.
- Sprint je pot, ki pokriva 4,8 km in vključuje 20 ovir, vendar je bil posodobljen tako, da vključuje nove izzive.
- Super proga je dolga 13 kilometrov in vsebuje 25 ovir.
- Zver je dolga 21 km in ima 30 ovir
- Ultra, ki velja za najtežjo dirko Spartan, je dolg 48 kilometrov in vsebuje 60 močnih ovir.
- 2. Ocenite, kje ste glede na fizično zdravje in vzdržljivost. To lahko storite tako, da vidite, kako dolgo lahko tečete, ne da bi se ustavili, koliko sklecev lahko naredite brez odmora, kako daleč se lahko raztegnete v sedečem položaju z naravnost iztegnjenimi nogami in koliko počepov lahko brez ustavljanja. To je samo zato, da dobite osnovno meritev, zato vas ne skrbi glede te izhodiščne številke.
- Če lahko obiščete telovadnico ali se ji pridružite, bi bilo to čudovito mesto, da vidite, česa ste sprva sposobni, še posebej, če so na voljo trenerji, ki vam lahko pomagajo pri ocenjevanju.
- 3. Ustvarite si urnik vadbe in se ga držite. V tednu večkrat poiščite, da boste lahko delali dlje časa, in se zavežite temu urniku. Prehod v navado vas bo motiviral skozi celotno obdobje treninga.
- Na voljo je veliko brezplačnih ali poceni aplikacij, s katerimi lahko ustvarite rutino vadbe, spremljate napredek in vas sproti spremljate z opomniki čez dan ali skozi ves teden. Lahko so vam v veliko pomoč, če se držite rutine.
- 4. Pace sami. Ne poskušajte narediti prehitro. Ne glede na stopnjo fizične vzdržljivosti na začetku treninga je v redu. Prekomerni napori lahko povzročijo poškodbe ali izgorelost. Trening za dirko ni dirka in vzeli bi si toliko časa, kolikor potrebujete. Oglas
Metoda 2. od 6: Delo na kardio (aerobna vadba)
- eno Vadite teči ves čas treninga. Za dokončanje dirke Spartan bo potrebno dobro kardio zdravje. Tek je najbolj neposredna oblika aerobne vadbe. Začni teči tako da med tednom opravite nekaj tekov, ki trajajo dolgo, kolikor vam ustreza - od 10 do 30 minut. Razdalja, ki jo dobite, je manjša od dolžine vašega časa. Med treningom si prizadevajte, da gremo dlje in dlje časa.
- Šprintati ni treba. Čeprav si prizadevate za dokončanje dirke, trening ni en!
- Izberite 2 ali 3 dni v tednu, ki jih boste določili kot dneve, ki tečejo. To bo ustvarilo navado, zato bo vsak teden nekoliko lažje teči.
- 2. Zgradite kardio rutino, v kateri uživate in vas potiska. Obstaja več načinov, kako priti v kardio, kot pa samo teči. To lahko vključuje plavanje, kolesarjenje, tečaj plesa ali kar koli drugega, kar vas pripelje do gibanja.
- 3. Začnite izvajati intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je vrsta vadbenih rutin, s pomočjo katerih vaš srčni utrip doseže svoj maksimum za kratke izbruhe intenzivnega napora.
- Lahko na primer naredite 30 sekund skakalnih nog, 30 sekund burpejev, 30 sekund kolen, 30 sekund skokov v počepu, čemur sledi 10 sekund počitka; to bi bilo eno vezje. Nato bi to ponovili 3 ali 4-krat, preden bi prešli na drugo vadbeno rutino.
- 4. Dosezite ciljni srčni utrip vsaj 30 minut na dan, tudi med prostimi dnevi. Ne glede na to, ali hodite, kolesarite, plavate, plešete ali kako drugače, si morate prizadevati, da vsak dan vstanete in se malo aktivirate. Prednosti vsakodnevnega kardio vadbe vključujejo izboljšano cirkulacijo kisika, učinkovitejši razvoj mišic in močnejše srce - vse to vam bo pomagalo med treningom in dokončanjem dirke Spartan.
- Če želite izračunati svoj ciljni srčni utrip, morate najprej najti svoj največji srčni utrip tako, da svojo starost odštejete od 220. Vaš ciljni srčni utrip je med 60% in 80% vašega najvišjega. Na primer, ciljni razpon 20-letnika je med 120 in 160 utripov na minuto.
Metoda 3. od 6: Dviganje uteži za izgradnjo mišic
- eno Ciljajte na različne mišične skupine z različnimi metodami, vključno z utežmi in stroji, če so na voljo. Glavni načini za združevanje mišic za učinkovite treninge so prsni koš, hrbet (vključno s trapeziusom), roke (ramena, biceps in triceps), noge (stegenske mišice, kvadricepsi in teleta) in trebuh.
- 2. Moč prsnega koša gradite tako, da delate s telesno maso ali uporabljate uteži. Obstaja veliko vaj za prsni koš, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma z utežmi ali z uporabo lastne teže telesa proti gravitaciji. Dve vaji, ki se vam bosta zdeli najučinkovitejši, sta sklece in deske.
- Naredite sklece kot temeljno vajo za prsni koš / roko. Ko delate na teh, naredite 12 naenkrat in nato počakajte 30 sekund. To je ena replika. Med vadbo si morate prizadevati za 3 ponovitve. S skleki v prvi vrsti krepimo prsni koš, roke (triceps in deltoidi) ter nekatere hrbte in trebuh.
- Če postanejo klasični skleki enostavni ali dolgočasni, v sklepe vnesite nekaj raznolikosti. Med izvajanjem nog položite noge na stol ali pa roke dvignite tik ob prsih ali poskusite odriniti od tal in ploskati med skleki.
- 3. Povečajte moč rok, da se med dirko pripravite na dvigovanje ovir. Najboljši način za izgradnjo mišic rok je dvigovanje uteži v različnih položajih in počasi povečevanje teže skozi čas. Če želite zgraditi te mišice, uporabite uteži ali težke predmete, ki so med 4,5 in 9 kilogrami, da izvedete različne kodre ali dvige: bicep kodri, podaljški tricepa nad glavo, bočni dvigi in dviganje prsnega koša iz ležečega položaja . Tako kot pri drugih vajah izvedite vsako vajo 10 do 12 krat kot ena ponovitev in v treningu ciljajte na 3 ponovitve.
- 4. Za delo z rokami brez uteži uporabljajte vaje za telesno težo. Ta vrsta treninga namesto težkih predmetov uporablja telesno težo in deluje enako dobro. V tej kategoriji vadb za roke lahko izbirate med vlečenjem / dvigovanjem brade, posedanjem sedečega stola, sklečnimi sklepami in deskami.
- 5. Osredotočite se na osrednje vaje za noge, kot so počepi in izpadi. Medtem ko so skleki bistveni za izgradnjo moči rok in prsnega koša, bodo počepi in izpadi pravi način za noge. Pri izvajanju ene ali druge vaje poskusite narediti 10 do 12 kot eno ponovitev in naredite 2 ali 3 ponovitve na vadbo.
- S počepi naredite zanimivejše, tako da preizkusite različne različice, na primer dodajanje uteži, nogi bolj narazen ali bližje ali dodajanje skokov. Eksperimentirajte tudi z različnimi vrstami izpadov.
- Načrtujte dneve treningov nog tako, da se ne bodo zgodili v istih dneh, ko nameravate teči, sicer bi lahko z preobremenjenostjo poškodovali mišice nog.
Metoda 4. od 6: Ustvarjanje močnega jedra
- eno Naredite vaje, ki ciljajo na vse mišične skupine, ki tvorijo jedro. Močno jedro je potrebno za vse vrste fizičnega treninga, saj mišice na tem področju sodelujejo pri skoraj vseh potezah, ki jih naredimo. Številne mišice tvorijo vaše jedro: rektus abdominis, prečni abdominis, erector spinae in obliques.
- 2. Ustvarite osnovno rutino, v kateri boste uživali, tako da izberete vaje, ki so vam všeč. Ker toliko različnih vaj dela jedro, imate veliko svobode pri odločanju, katere vaje vas motivirajo in delujejo najbolje.
- Osnovni treningi najpogosteje vključujejo oblike desk, različne škrtanje in trebušnjake, dvigovanje nog in različne vrste izometričnih oprimkov.
- 3. Vadite svoje jedro med delom na drugih mišičnih skupinah. Ker se vaše jedro uporablja med vsemi vrstami gibov, ga boste trdno držali med počepanjem, sklečnimi sklepi, dvigovanjem uteži, tekom ali kakšno drugo aktivnostjo. Če želite pravilno vključiti svoje jedro, potegnite trebuh proti hrbtenici, ne da bi sesali v želodec ali zadrževali sapo. Ta položaj držite tako, kot pri kateri koli vaji, pa tudi ves dan.
- To krčenje mora biti podobno kot takrat, ko boste kašljali ali se smejali. Lahko si tudi omislimo, kako bi se pripravili za udarec v trebuh.
Metoda 5. od 6: Povečanje intenzivnosti vašega treninga
- eno Vsak dan trenirajte dlje časa. Spartanska dirka ni preizkus samo spretnosti ali moči, temveč tudi vzdržljivosti. Zaradi tega bi si morali prizadevati za dlje časa, da bi simulirali dolgo dirko. Dodajte čas, ko se počutite udobno. Dodajte nove vaje ali podaljšajte čas ali število ponovitev trenutnih vaj.
- Eno najboljših krajev za dodajanje časa treningu je kardio. Na primer, če tečete 15 minut na dan, poskusite doseči do 20. Ta majhna sprememba se bo dirki zelo obrestovala.
- 2. Dodajte uteži (ali večjo težo), ko se boste pri vajah počutili prijetno. Med dirko Spartan boste dvigovali težke predmete za ovire, zato se boste med treningom morali dvigniti od majhne teže do veliko. Ko se počutite udobno pri izvajanju rutin, si omislite kreativne načine za dodajanje teže, ki vam bodo pomagali pri celotni izgradnji mišic. To bi lahko držalo bučke med počepanjem ali nabiranjem, nošenje tehtanih zapestnic za gležnje med tekom ali deskanje z uteženo ploščo na hrbtu.
- 3. Ustvarite različice ovir, ki bodo vidne na progi. Ko spravite osnove kondicije, začnete svoj trening prilagajati dirki Spartan. To vam bo pomagalo najbolje se pripraviti na izzive dirke.
- Na primer bodeča žica je klasična ovira. Vadba je tako, da se čim hitreje plazite po tleh na trebuhu in nato to ponovite.
Metoda 6. od 6: Izboljšanje vašega treninga
- eno Počivajte tako, da se vsaj 1 dan na teden ne ukvarjate z intenzivno telesno aktivnostjo. Poslušajte svoje telo, ko potrebuje odmor. Nujno je, da telesu omogočite vsaj 1 dan počitka na teden, da se lahko popravi in prilagodi. Počitek preprečuje poškodbe in maksimira rezultate, zato si za to ne pozabite vzeti časa.
- V dneh počitka boste še vedno želeli, da bo vaš srčni utrip v ciljnem območju, vendar to storite tako, da za telo ni težko. Namesto, da denimo tečete, na hitro hodite 30 minut.
- 2. Vzpostavite pozitivno miselnost in se spomnite svojih motivacij. Ko gre za dirko Spartan, je vaš um enako pomemben kot vaše telo. Vedno imejte v mislih razloge za njegovo izvajanje, saj boste s tem ostali osredotočeni, predani in na poti k doseganju svojih ciljev.
- 3. Proslavite male zmage! Ko se na treningu izboljšujete, ne pozabite, kje ste bili nekoč in kje ste zdaj. Če boste prepoznali svoj napredek, boste le še bolj uspeli.
- 4. Pravilno napolnite telo. Ko začnete s treningom in povečate intenzivnost, boste morali povečati vnos hrane, vendar to ne pomeni, da preprosto jeste več. Vaše telo bo za polno delovanje potrebovalo kakovostna makrohranila.
- Poskrbite, da jeste dovolj pustih beljakovin za izgradnjo mišic in dovolj kakovostnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo.
- Izrežite hrano z malo ali nič hranilne vrednosti, znano tudi kot 'prazne kalorije'. Te vrste živil ne prispevajo k uravnoteženi, zdravi prehrani, ki podpira intenzivno vadbo.
- Pijte veliko tekočine! Za nadomeščanje vode, ki jo izpustite, boste morali dosledno hidrirati. Včasih navadna voda ne bo dovolj za polnjenje elektrolitov, zato boste morda morali vlagati v športne pijače, ki lahko rehidrirajo in napolnijo hranila, ki jih izgubite med treningom.
- 5. Trenirajte s prijatelji ali drugimi ljudmi, ki zaključujejo dirko Spartan. Če je res, da sta dva uma boljša od enega, potem sta lahko tudi dve telesi! Na teh napornih treningih vam lahko prijatelj nudi podporo, motivacijo in zabavo. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas