Kako tonirati roke z jogo

Če želite tonirati in okrepiti roke, boste morda želeli razmisliti o dodajanju joge v svojo vadbeno rutino. Ta meditativna vaja je odlična za toniranje telesa in posebej za toniranje rok. Joga od vas zahteva, da v različnih pozah podpirate lastno telesno težo. Številne poze se zlasti zanašajo na moč rok in ramen. Številne pozi, ki zahtevajo moč roke, se zanašajo na različne mišice rok in ramen, zaradi česar je joga odlična vaja za toniranje celotne roke.

Koraki

Del eno od 3: Uporaba določenih joga položajev za toniranje rok

1. eno Preprosto v psa navzdol. Ena najpogostejših poz v joga rutinah je pes navzdol. To je odlična vaja za toniranje rok. Zahteva, da so vaše roke in ramena trdne in močne, sčasoma pa daje rok odlične lastnosti.
   • Začnite ta položaj tako, da se postavite na vse štiri na joga preprogo ali preprogo. Boke položite na kolena in dlani trdno zasadite pod ramena. Noge potisnite pod noge in dvignite boke navzgor in nazaj, da ustvarite dolžino hrbtenice.
   • Vaše telo bi moralo biti v obliki črke V obrnjeno navzdol za psa navzdol. Poskusite zravnati noge in potisnite pete proti tlom.
   • Potisnite si skozi dlani in zajemite ramena, da jih premaknete navzgor in stran od ušes. Zadržite to pozo za nekaj globokih vdihov in nato preidite na naslednjo jogo.
2. 2. Premaknite se v držo. Čeprav se deska pogosto uporablja kot vaja za krepitev jedra, je tudi odlična poza za toniranje in krepitev rok. Poleg tega to cilja tudi na vaša ramena.
   • Če želite začeti predstavljati desko, se spustite na štiri noge na joga preprogo ali na preprogo. Iztegnite noge nazaj in se potisnite navzgor na dlani, tako da so roke popolnoma iztegnjene in ravne.
   • Vaše telo naj tvori ravno črto. Pripnite svoje jedro tako, da medenico potisnete pod in dvignete med lopaticama. Iztegnite skozi krono glave in pritisnite nazaj v pete. Pogled si oglejte približno 15 cm.
   • Roke naj bodo trdne in močne. Tu nekajkrat globoko vdihnite in nato sprostite to pozo.
3. 3. Poskusite chaturanga. Druga odlična poza za krepitev rok je chaturanga. To je zahtevna poza, vendar je odlična posebej za toniziranje hrbtov rok in ramen.
   • Začnite s to pozo tako, da se postavite v položaj deske. Počasi spustite, nadlakti naj ostanejo poravnani s stranicami trupa, dokler komolci niso upognjeni pod kotom 90 stopinj. Povlecite ramena proti hrbtni strani preproge, da jih držite stran od ušes.
   • Trudite se, da je vaše telo popolnoma vzporedno s tlemi. Boki in križ naj bodo poravnani z nogami in rameni.
   • Zadržite to pozo za nekaj globokih vdihov. Po tej pozi se lahko premaknete v kobro ali psa navzdol.
4. 4. Stopite v stojalo za roke L. Stojala za roke so lahko težavna joga poza. So pa odlični pri krepitvi in ​​toniranju celotne roke in ramen. Stenske stojala za roke so odlična alternativa polni nogi.
   • Pridite v pas za pse navzdol ob steni. Vaše pete naj bodo čim bližje steni, ne da bi se naslanjale na dejansko steno.
   • Dlani naj bodo trdno naslonjene na tla, roke in ramena pa naj bodo trdne in močne.
   • Počasi začnite hoditi z obema nogama ob steni. Ustavite se, ko noge postanejo vzporedne s tlemi. Vaše telo bo v obliki črke 'L'. Pritisnite skozi roke, da se vključite v ramena. Da se izognete ukrivljenosti hrbtenice, si zajemite jedro.
   • V tem položaju zadržite nekaj globokih vdihov. Nato počasi spet stopite z nogami po steni navzdol v psa navzdol.
5. 5. Pojdi v pozo žerjava. Težja poteza, položaj žerjava je poleg hrbta in ramen resnično odlična za krepitev celotne roke.
   • Začnite s to vajo tako, da počepnete z notranjimi stopali, oddaljenimi le nekaj centimetrov. Kolena naj padajo navzven na stranice, tako da bodo pod kotom 45 stopinj od telesa.
   • Trup nagnite naprej in dlani položite ravno na tla pred telesom. Začnite upogibati komolce in se s trupom nagnite naprej.
   • Položite kolena zunaj rok čim bližje pazduham. Jedro vključite tako, da kolena stisnete navznoter. Glenice lahko počivajo na nadlakti ali pa tudi ne. Dvignite boke naravnost navzgor proti nebu in odmaknite pogled približno 1 čevelj (0,30 m).
   • Svojo težo premikajte naprej in s kolki segajte gor in nazaj, dokler se stopala ne začnejo naravno dvigovati od tal. V tem položaju zadržite in uravnotežite nekaj globokih vdihov.
   Oglas

Del 2. od 3: Izboljšanje prakse joge

1. eno Poiščite odličnega učitelja. Če želite s prakso joge doseči določen cilj, poiščite odličnega, dobro usposobljenega inštruktorja. Pomembno je najti nekoga, ki vam lahko pomaga pri doseganju vaših ciljev.
   • Pogovorite se s svojim trenutnim učiteljem joge, če ga imate, o tem, kako ga želite tonirati in določiti roke. Vprašajte, ali obstajajo določeni razredi ali pozi, ki jih lahko vadite.
   • Če nimate trenutnega učitelja, se udeležite nekaj ur in spoznajte nekaj inštruktorjev. Morda boste našli tistega, ki je še posebej dober in je osredotočen na toniranje mišic in krepitev poz.
   • Ko najdete inštruktorja, ki vam je všeč, lahko sčasoma sodelujete z njim, ko začnete dosegati svoje cilje.
2. 2. Prosite za prilagoditve. Sčasoma boste morda opazili, da se vam nekatere postave zdijo lažje izvesti ali da jih lahko držite dlje časa. Dodajte nekaj prilagoditev svoji rutini, da boste lažje izzivali svoje telo.
   • Ko nenehno vadite jogo in se osredotočate na roke, se bodo vaše mišice navadile na svojo rutino. Če ne spremenite svoje rutine, ne boste videli nenehnega napredovanja.
   • Pogovorite se s svojim učiteljem joge o prilagoditvah ali spremembah svoje jogijske rutine.
   • Ali lahko preizkusite težje položaje? Ali obstajajo bolj zahtevne različice poz? Ali daljše držanje pozic prinaša kakšne dodatne koristi?
3. 3. Preizkusite jogo moči. Joga bo na splošno odlična za vaše roke. Nekatere oblike joge, kot je joga moči, pa so lahko še bolj koristne.
   • Power joga je fizično zahtevnejša oblika joge. Čeprav se še vedno premika skozi nap, je mišljeno, da porabi več kalorij in je na splošno težje.
   • Power joga bo ogrela vaše telo in od vas zahtevala hitrejše premikanje skozi težje položaje.
   • Vključitev tečaja joge moči v svojo tedensko rutino je odličen način, da pokurite več kalorij, hkrati pa na drugačen način izzivate roke.
4. 4. Redno vadite. Če želite jogo resnično izkoristiti, boste morali redno vaditi. Kako pogosto med tednom bo odvisno od vaših posebnih ciljev, razpoložljivega časa in vašega splošnega napredka.
   • Če želite videti definicijo v rokah, boste najverjetneje morali vaditi jogo vsaj enkrat na teden. Vendar pa bo 2-3 krat na teden najverjetneje bolje za vas.
   • Večina sej joge traja 45-60 minut. To je primerno za toniranje rok, saj se celotna seja na splošno ne osredotoča na vaše roke ali zgornji del telesa.
   • Poleg tega, da pogosteje vadite skozi ves teden, morate iz tedna v teden ostati dosledni.
   • Če ste nekaj tednov dosledni in nato en mesec preskočite pouk, ne boste mogli nadaljevati napredka in boste morda potrebovali veliko več časa, da dosežete svoje cilje.
5. 5. Jogo delajte doma. Če želite ostati dosledni in spremeniti svojo rutino, razmislite o jogi doma. To vam lahko pomaga, da ostanete redni pri vadbi, in je odličen dodatek, ki vam bo pomagal uresničiti cilje.
   • Joga je postala tako pogosta, da obstaja veliko virov za tiste, ki želijo vaditi. Obstajajo spletni videoposnetki, televizijski kanali in DVD-ji, s katerimi lahko jogo pripeljete domov.
   • Če ne morete priti do ure joge tako pogosto, kot bi želeli, raje uporabite eno od teh možnosti.
   • Poleg tega mnogi spletni videoposnetki ali DVD-ji ustrezajo določenim potrebam, na primer toniranju rok. Poiščite videoposnetke, ki se osredotočajo na določene dele telesa, da boste našli rutino, ki vam bo pomagala doseči cilje.
   Oglas

Del 3. od 3: Dopolnitev vaše prakse

1. eno Osredotočite se na biceps. Mišice bicepa so mišična skupina na sprednji strani nadlakti. Vključitev vaj za krepitev teh mišic bo pomagalo zgraditi natančnost na sprednji strani roke. Poskusite:
   • Vključite nagnjene bicep kodre. Bicep kodri so pogosta vaja, ki pomagajo graditi moč na sprednji strani roke. Izvajanje biceps kodrov med polaganjem na nagibno klop pa poveča odpornost in izziv te vaje. Ponovite to vajo 8-10 krat v nizu. Če je mogoče, si prizadevajte za vsaj 2-3 sklope.
   • Vključite zračni boks. Boks ni le odlična kardio vadba. Številne boksarske poteze so odlične za toniranje celotnih rok. Zračni boks je odličen način vadbe, ne da bi morali hoditi v posebno telovadnico ali uporabljati posebno opremo. Za najboljši trening naj silovito izbijemo roke. Hitro izmenjujte desno in levo roko. Cilj je 20 udarcev na roko.
2. 2. Osredotočite se na svoje tricepse. Triceps je mišična skupina na zadnji strani roke. To je skupno področje, ki ga želite tonirati in definirati tako z jogo kot z drugimi vajami za roke. Lahko poskusite:
   • Preizkusite diamantne sklece. Odlična vaja za preizkus roke so diamantni skleki. Zaradi osrednjega položaja rok je to nekoliko težja vaja, a odlična za toniranje rok. Ponovite 8-10 krat na serijo in, če lahko, ciljajte na 2-3 serije.
   • Naredite tricep. Če želite tonizirati zadnji del roke, se osredotočite na delo s tricepsi. Povratni udarci so odlična vaja za krepitev in toniranje tricepsov in hrbta. Naredite 8 ponovitev v seriji in poskusite narediti 2-3 serije.
3. 3. Vključite kardio vaje. Morda ne mislite, da je kardio pomembna vaja, ko gre za toniranje rok. Če pa želite tonirati roko, vas verjetno zanima tudi neka definicija v rokah. Tu pride kardio.
   • Z aerobno ali kardiovaskularno vadbo lahko izgubite malo teže in odvečne maščobe. Ko shujšate, boste lahko izgubili maščobo, ki se nahaja na vaših mišicah, zaradi česar bodo vaše roke videti bolj napete.
   • Vsak teden poleg joge vključite tudi redne kardio aktivnosti. Običajno je priporočljivo, da vsak teden vključite približno 150 minut kardiovaskularne aktivnosti.
   • Prizadevajte si za aktivnosti zmerne intenzivnosti, kot so tek, uporaba eliptike, kolesarjenje, pohodništvo, tečaj aerobike, plavanje ali uporaba veslaškega stroja.
4. 4. Dajte si roke odmor. Vključno z jogo je odličen način za toniranje rok. Če pa nekaj dni na teden delate z rokami, morda ne boste videli rezultatov, ki jih iščete. Vzemite si nekaj počitka, da boste lažje videli svoj napredek.
   • Ko dvigujete uteži ali se ukvarjate z jogo, razbijete vlakna v mišicah. Med počitkom vaše telo izvaja obnovo in obnovo teh mišic.
   • V tem obdobju počitka boste videli koristi ali napredek. Povečanje velikosti mišic, moči in vzdržljivosti se bo zgodilo med počitkom ali odmorom.
   • Torej, namesto da bi nekaj dni v tednu delali z rokami, se le nekaj dni v tednu osredotočite na roke. Želite si zagotoviti, da bi med dnevi dela počivali.
   • Če na primer v ponedeljek izvajate jogo z osredotočenostjo na roko, v torek preskočite vadbo z roko.
5. 5. Jejte zdravo. Poleg hujšanja in izločanja odvečnih kalorij iz prehrane se osredotočite na bolj beljakovinsko prehrano. To vam lahko v kombinaciji z manj kalorično prehrano pomaga izboljšati mišični tonus.
   • Poleg tega vam lahko zdrava prehrana pomaga izgubiti nekaj odvečne teže. Če imate preveč kilogramov za izgubo, boste morda opazili, da v rokah ne vidite vsega toniziranja ali definicije. Če pa izgubite nekaj odvečne teže, boste videli boljše rezultate.
   • Beljakovine so bistvene za vzdrževanje mišične mase, pa tudi za sintezo mišic. Zato poskrbite, da bo v vaši prehrani veliko belih beljakovin.
   • Poskusite puste vire beljakovin, kot so: perutnina, pusto govedino, svinjina, morski sadeži, školjke, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca, tofu, oreški in stročnice.
   • Poskusite vključiti vsaj 1 porcijo beljakovin v vsak obrok. Tako boste zagotovili, da jeste dovolj. Odmerite 3-4 oz ali 1/2 skodelice beljakovin na porcijo.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Spremembe teh poz joge najdete v spletu. Pomembneje je uporabiti pravilno obliko v spremenjeni pozi kot pa nepravilno obliko v običajni pozi.
• Najboljši način za napredovanje rok je kombinacija joge in drugih vaj za moč.
• Ne pozabite, da ne morete opaziti nobenega področja telesa. Če želite pokazati te napete roke, boste morda morali shujšati.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.