Kako iztegniti zunanja stegna

Zunanja stegna so sestavljena iz številnih različnih mišic, ki se lahko stisnejo. Za raztezanje vam ni treba biti prilagodljiv. Obstaja nekaj preprostih poz, ki jih lahko naredite tako, da sedite ali vstanete, da sprostite mišice med boki in koleni. Če pa ste prilagodljivi, lahko poskusite z bolj zapletenimi pozami, da se še globlje raztegnete.

disney plus.com/begin ps4

Koraki

Metoda eno od 2: Raztezanje stegen med sedenjem

1. eno Pojdite v pozo goloba, da se raztezate po eni strani. Sedite na tleh z eno nogo, iztegnjeno za vami. Drugo nogo upognite pred seboj, tako da je koleno na tleh, stopalo pa proti nasprotni strani telesa. Nagnite se naprej, tako da se zgornji del telesa približa tlom in segajte kolikor je le mogoče. Držite pozo vsaj 30 sekund, nato jo ponovite na drugi strani.
   • Ta poza zahteva nekaj prilagodljivosti. Ne potiskajte telesa preveč. Nagnite se le toliko, kolikor se vam zdi udobno.
2. 2. Poskusite z raztezanjem križnih nog, da vključite spodnji del hrbta. Postavite se v položaj s prekrižanimi nogami. Nato pojdite naprej tako, da zložite kolena eno na drugo. Nagnite se naprej, da začutite raztezanje zunanjega dela stegna in križa. Držite pozo vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.
   • Če niste dovolj prožni, da bi kolena zložili eno na drugo, jih približajte čim bližje.
3. 3. Če imate težave s kolenom, povlecite upognjeno nogo na prsni koš. Sedite z eno nogo iztegnjeno pred seboj, druga pa z upognjeno nogo. Roke zavijte okoli upognjene noge in jo povlecite na prsni koš. Sedite pokončno in globoko dihajte, medtem ko nogo držite vsaj 30 sekund.
   • Ponovite raztezanje na drugi strani.
4. 4. Pojdite na zasuk, da boste globoko raztegnili stegna in križ. Levo nogo iztegnite pred seboj, desno pa prekrižajte čez levo. Upognite desno nogo, tako da je koleno v zraku. Desno roko položite na tla za seboj, levi komolec pa na zunanje desno koleno. Zgornji del telesa zasukajte v desno. Držite pozo vsaj 30 sekund.
   • Ponovite raztezanje na drugi strani.
   • Med raztezanjem držite glavo navzgor in hrbet naravnost.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Stoji, da iztegne zunanjo stegno

1. eno Naredite stoječi raztezanje, da rahlo raztegnete celo stegno. Stojte in primite nekaj za oporo, na primer stol ali steno. Dvignite eno nogo in jo upognite v kolenu, tako da noga pride proti zadku. Z roko povlecite gleženj proti spodnjem delu hrbta. Zadržite odsek nekaj sekund in nato raztegnite drugo stran.
   • To vajo ponovite 5-krat na vsaki strani.
2. 2. Pridite v stoječ križ za noge, da raztegnete ugrabitvene mišice. Stojte z eno nogo pred drugo. Nato se z zgornjim delom telesa nagnite proti zadnji nogi, dokler ne začutite napetosti. Zadržite raztezanje nekaj sekund, nato ponovite na drugi strani.
   • Med izvajanjem tega raztezanja imejte raven hrbet.
3. 3. Poskusite s križem, da okrepite in raztegnete zunanjo stran stegna. Stojte z nogami v širini bokov. Nato prekrižite eno nogo za drugo in jo iztegnite, kolikor je le mogoče, na eno stran. Upognite nogo, ki ostane na mestu. Zadržite odsek nekaj sekund in nato ponovite na drugi strani.
   • Naredite 3-6 ponovitev na vsaki strani.
4. 4. Če imate dober občutek za ravnotežje, postavite stoječi pol stol. Stojte na eni nogi, drugo pa upognite, tako da gleženj pride do nasprotnega kolena. Spustite boke, kot da bi sedeli na stolu. Z rokami držite nogo na mestu. Držite pozo 30 sekund.
   • Ta odsek ponovite na drugi strani.
5. 5. Za premik celotnega telesa poskusite s hitrom hrbtenice. Začnite v stoječem položaju s skupnimi nogami, nato pa stopite levo nogo nazaj do konca, ko upognete desno nogo. Položite levo roko na tla, nato pa desno roko pošljite navzgor, proti stropu. Držite pozo vsaj 30 sekund.
   • Ta odsek ponovite na drugi strani.
   • Lahko pa roke pustite na upognjenem kolenu in boke iztegnete proti tlom.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!