Kako raztegniti spodnji del hrbta med ležanjem

Če ste kdaj občutili okorelost, zategnjenost ali bolečino v križu, zagotovo niste sami. Bolečine v križu so razmeroma pogoste, tudi med ljudmi, ki so sicer v precej dobri formi. Raztezanje spodnjega dela hrbta lahko pomaga odpreti in razkladiti hrbtenico, da olajša bolečino. In če boste izvajali vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta in jedra, boste imeli manj težav po vrsti. Če pa imate stalne bolečine v hrbtu ali bolečine, ki se širijo v vaše noge, čim prej obiščite zdravnika, da se prepričate, da nimate hujših poškodb hrbta.

Koraki

Metoda eno od 3: Lajšanje bolečin v hrbtu

1. eno Noge postavite ob steno za varen raztezanje. Če se počutite tesno ali imate takojšnje bolečine, je to še vedno varno, ne da bi se dodatno poškodovali. Zavijte brisačo, da jo podstavite pod spodnji del hrbta. Lezite na hrbet z nogami, obrnjenimi proti steni, nato dvignite noge navzgor, dokler nog ne naslonite naravnost navzgor na steno. Roke naslonite na trebuh ali roke pustite ob straneh poravnane s tlemi. Globoko in dolgo vdihnite.
   • Naredite vsaj 8 vdihov, nato spustite noge. Počivajte minuto, nato ponovite. Naredite to 4 do 5 krat.
   • Ta odsek lahko varno izvajate tako pogosto, kot želite, da lajšate bolečine v hrbtu, pod pogojem, da ste tam, kjer lahko to storite, ne da bi koga pri tem motili.
2. 2. Potegnite obe koleni proti prsnim košem, da še dodatno olajšate tesnost. Medtem ko ležite na hrbtu, upognite kolena in jih dvignite proti prsim. Roke zavijte okoli golenic, da držite noge bližje prsim. Noge držite približno 5 sekund, nato spustite na tla. Ponovite 2-3 krat.
   • Naredite lahko tudi eno nogo naenkrat. Oba kolena naj bodo upognjena in eno koleno stisnite navzgor proti prsnemu košu, drugo nogo pa pustite ravno na tleh. Zadržite približno 5 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
   • Ko steknite kolena tesno ob prsih, preizkusite hrbtenice za dodaten dinamičen raztežaj. Kolena potisnite ob roke ali roke, da se zibate naprej, kot da bi delali trebušnjake, nato pa se zibajte nazaj. Ko boste to storili nekajkrat, boste zagnali zagon. Nadaljujte za 4-5 sklopov 20-30 kamnin.
3. 3. Spustite kolena vstran, da izboljšate prožnost vrtenja. Lezite na hrbet s koleni navzgor, tako da bodo stopala ravna na tleh. Roke lahko naslonite na prsi ali položite roke na obe strani telesa. Medtem ko imate ramena pripeta na tla, zavijte boke, da na eni strani spustite kolena na tla. Brez bolečin pojdite čim dlje. Zadržite odsek 5 do 10 sekund, globoko dihajte, nato počasi dvignite kolena nazaj v sredino. Ponovite na drugi strani.
   • Vsak odsek ponovite 2-3 krat. To lahko naredite dvakrat na dan, na primer zjutraj in zvečer.
   • Podobno vajo rotacije lahko izvajate tudi med sedenjem na stolu. Desno nogo prekrižajte preko levega kolena, levi komolec pripnite na zunanjo stran desnega kolena, nato zavijte in raztegnite. Ponovite na nasprotni strani. To vajo izvajajte 3-5 krat na vsaki strani dvakrat na dan.
4. 4. Delajte s trebuhom, da izboljšate prožnost spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da so stopala ravna na tleh. Roke naslonite na prsni koš in globoko dihajte. Zategnite trebušne mišice, kot da bi trebuh potegnili na tla. Zadržite položaj približno 5 sekund, globoko dihajte, nato se sprostite.
   • Ta odsek zveni razmeroma preprosto, vendar je lahko precej zahteven, še posebej, če niste opravili veliko osnovnega dela. Začnite s 5 ponovitvami na dan, postopoma do 30.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev spodnjega dela hrbta

1. eno Uporabite mostno vajo za stabilizacijo spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da so stopala ravna na tleh. Roke naslonite ob bok na tla z dlanmi navzdol. Skrčite gluteuse (mišice na zadku), da dvignete boke od tal, tako da vaše telo postane kot most od kolen do ramen. Zadržite kontrakcijo 3-5 sekund, globoko dihajte, nato pa počasi s kontrolo spustite boke.
   • Naredite 3 serije po 10 ponovitev te vaje, med setami počivajte približno minuto.
   • Ta vaja deluje na gluteuse in pomaga graditi moč v spodnjem delu hrbta, ne da bi se morali spodnji del hrbta veliko gibati.
2. 2. Povečajte intenzivnost z enokrakim mostom. Ko končate z mostom, se še naprej izzivajte tako, da eno nogo iztegnete ravno in drugo koleno držite upognjeno. Skrčite gluteuse, da dvignete boke od tal in oblikujete most. Držite 3-5 sekund, nato spustite. Zamenjajte položaj nog in naredite še en most, da dokončate eno ponovitev.
   • Izvedite do 3 sklope po 10 ponovitev te vaje, med setami počivajte približno minuto. Če je vaš most klimav in težko obdržite nadzor, se vrnite na običajne mostove.
3. 3. Z ležečimi mrtvimi hrošči zgradite uravnoteženo moč. Lezite na hrbet z rokami in nogami naravnost navzgor in pravokotno na tla - zdaj že nekaj veste, zakaj se temu reče vaja 'mrtva žuželka'. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Narišite trebušne mišice, kot da povlečete svoj popek proti tlom, in naj bodo takšni ves čas vaje. Iztegnite eno roko nad glavo, medtem ko spustite nasprotno nogo na tla. Pridržite jih za sekundo, nato jih dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite na drugi strani, da dokončate 1 ponovitev vaje.
   • Naredite 10-20 ponovitev te vaje. Če se vam zdi, da je izziv, ko šele začenjate, razdelite svoje ponovitve na sklope po 5 z vmesnim minutnim počitkom.
   • Tako kot vaja ptičji pes tudi ta vaja deluje z nasprotnimi okončinami, s čimer zagotavlja, da imata obe strani spodnjega dela hrbta enakomerno moč in nadzor.
4. 4. Dodajte vajo ptičji pes, da boste izzvali svojo stabilnost. Čeprav to ni vaja, ki jo lahko izvajate ležeče, močno poveča moč spodnjega dela hrbta. Vstanite na roke in kolena z nogami v širini bokov in zapestji neposredno pod rameni. Prepričajte se, da je vrat raven in da ni stisnjen. Dvignite eno nogo naravnost navzven, hkrati pa dvignite nasprotno roko naravnost. Za sekundo zadržite položaj, nato z nadzorom spustite in ponovite z drugo roko in nogo.
   • Naredite 10 ponovitev te vaje na vsaki strani (skupaj 20). Med izvajanjem te vaje zajezite svoje jedro, da boste imeli hrbet in boke naravnost.
   • Če želite povečati intenzivnost te vaje, dodajte gležnje in roke uteži za manšete ali uteži.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje drže v spanju

1. eno Izberite vzmetnico, ki podpira naravne obline hrbtenice. V idealnem primeru želite trdno vzmetnico, ki se ne povesi. Če nakup nove vzmetnice ni v vašem proračunu, razmislite o tem, da bi vzmetnico postavili na tla ali pod njo postavili trdo desko, da bi povečali njeno trdnost.
   • Če ste navajeni spati na bolj blazni podlagi, bo morda treba nekaj časa, da se navadite na trdnejšo vzmetnico, toda hrbet se vam bo za to zahvalil.
   • Trdna vzmetnica je še posebej pomembna, če običajno spite na trebuhu. Mehkejše vzmetnice bodo obremenile hrbet in lahko povzročijo tudi nelagodje v vratu.
2. 2. Če spite na hrbtu, si položite vzglavnik za kolena. Ko spite na hrbtu, med spodnjo hrbtenico in vzmetnico običajno obstaja reža, zato spodnja hrbtenica ni podprta. Dvig kolen premakne lok v hrbet, tako da lahko položite bolj ravno.
   • Poskusite z višino, da najdete takšno, ki dovolj dvigne kolena in je tudi udobna za spanje. Morda vam bo bolj prijetno z dvema blazinama namesto z eno.
3. 3. Če spite na trebuhu, uporabite ravno blazino pod medenico. Spanje na trebuhu lahko povzroči, da se spodnja hrbtenica stisne sama proti sebi in povzroči nadaljnje bolečine v hrbtu. Ravna blazina pod medenico ali trebuhom vam bo omogočila, da boste med spanjem imeli hrbet večinoma ravno.
   • Če uporabljate debelejšo blazino, se boste verjetno težko prilagodili spanju in medenice vam dejansko ni treba zelo dvigovati, da bi pozitivno vplivali na položaj hrbtenice.
   • Morda boste morali malo eksperimentirati z lokacijo blazine, da jo boste pravilno postavili. Nekaterim ljudem bo bolj všeč z vzglavnikom višje, skoraj pod trebuhom. Drugi se bodo počutili udobneje z blazino v spodnjem položaju proti medenici.
4. 4. Če pogosto spreminjate položaje, si okoli pasu zavežite valjano brisačo. Če se v spanju veliko premikate, vam morda ne bo koristilo, če vas obkrožajo blazine. Zavita brisača ali odeja, zavezana okoli pasu, bo vedno na pravem mestu, da podpira spodnji del hrbta, ne glede na to, v kakšnem položaju ste.
   • Če pogledate po spletu ali v specializiranih trgovinah s spanjem, lahko najdete tudi ledvene blazine, ki so oblikovane posebej za ta namen.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate v preteklosti poškodbe hrbta.
• Čim prej obiščite zdravnika, če imate stalne bolečine v hrbtu, ki se v enem tednu ne izboljšajo ali poslabšajo ali če imate bolečine v hrbtu, ki se širijo v vaše noge.
• Če kateri koli odsek ali vaja v tem članku povzroča bolečino, takoj prenehajte z dejavnostjo. Poiščite navodila pri svojem zdravniku, kiropraktiku ali fizioterapevtu.

Oglas