Kako iztegniti hrbet, da zmanjšamo bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica prekomerne ali premajhne uporabe mišic v hrbtu, želodcu, bokih, stegnih in vratu. Ljudje, ki delajo za mizo, so še posebej nagnjeni k mišični napetosti, ki vodi do bolečin v mišicah v hrbtu. Za lajšanje bolečin v hrbtu morate vzpostaviti raztezanje. Ti raztežaji vam bodo sčasoma pomagali zmanjšati bolečine v hrbtu.

Koraki

Metoda eno od 9: Iztegovanje vaših Hamstrings

1. eno Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Noge so lahko v širini bokov, ravne na tleh. Nekajkrat globoko vdihnite, da sprostite napetost in se sprostite. Iztegnite obe roki naprej in primite desno koleno, medtem ko držite glavo in ramena na tleh.
   • Za ta odsek boste morda želeli položiti podlogo za jogo.
   • Morda boste morali dvigniti desno koleno navzgor, da se boste srečali z rokami.
   • Pred nadaljevanjem pustite, da se mišice sprostijo.
2. 2. Potegnite desno nogo navzgor. Z rokami povlecite desno koleno v prsni koš ali do konca. Desetkrat globoko vdihnite ali zadržite tam približno 30 sekund. Premaknite ga nazaj na tla.
3. 3. Premaknite se v levo koleno. Primite se za levo koleno in sprostite štirikolesnik. Nežno potegnite koleno na prsni koš. Približno 30 sekund ga držite na prsih, tako kot na desnem kolenu. Vrnite ga na tla.
4. 4. Povlecite obe nogi skupaj. Ko končate vsako stran, poskusite narediti obe nogi hkrati. Nežno potegnite noge do prsi. V tem položaju ostanite 30 sekund ali toliko časa, kolikor ga lahko zadržite, nato pa se vrnite v začetni položaj.
5. 5. Ponovite 3-krat. Vsak gib morate ponoviti približno 3-krat. Vendar bo to storilo dvakrat, če je to vse, kar lahko obvladate.
   • Raztezate zadnjo mišico, ki poteka od zadnjega dela stegna do zadnjice in se poveže s spodnjim delom hrbta. Tesnoba tetive zaradi prekomernega sedenja ali pomanjkanja vadbe pogosto povzroči bolečine v križu.
6. 6. Poskusite z alternativnimi gibi. Če ne želite vleči kolen do prsi, lahko preizkusite te možnosti. Lahko pa poskusite z vsemi tremi, da vidite, kateri vam je najbolj všeč in ponuja največ olajšav.
   • To vajo lahko izvajate tako, da držite obe nogi poravnani, ko ležite na hrbtu. Dvignite desno nogo k sebi in jo z rokami podprite s hrbtom. Ko dosežete kot 90 stopinj, se ustavite. Prepričajte se, da je koleno ravno, saj bo ravno to raztegnilo vašo kolena.
   • Druga možnost je uporaba brisače. Raztezanje izvedite z ravno nogo, ko pa dvignete nogo, na spodnji del stopala napeljite brisačo. Nogo držite pod kotom 90 stopinj glede na telo. Potegnite rahlo na brisačo, da stopala rahlo upognete k sebi in iztegnete kolena. Držite 30 sekund.
   • Ne pozabite preklopiti na drugo nogo in nato ponoviti.
   Oglas

Metoda 2. od 9: Preizkus s prekrižanimi nogami

1. eno Prekrižajte desno nogo čez levo stegno. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali v širini bokov. Stopala naj bodo poravnana na tleh. Dvignite desno nogo in stopalo obrnite proti drugemu kolenu. Desni gleženj naslonite čez levo stegno. Za trenutek se sprostite.
2. 2. Prižgite si levo nogo. Iztegnite roke tako, da primejo vaš levi štirikolesnik. Desno roko boste morali napeti med desno in levo stegno. Dvignite levo nogo navzgor in jo nežno potegnite proti prsim.
   • Držanje za zadnji del noge ne samo, da ga podpira, ampak tudi pomaga, da mišico bolj raztegnete.
   • Če noge ne morete zlahka držati, jo lahko uporabite tudi s trakom ali brisačo. Samo zavijte ga okoli noge in primite za konce.
3. 3. Držite 30 sekund. Po nekaj sekundah zadrževanja položaja in sprostitve poskusite nogo nekoliko bolj povleči. Ko ga zadržite 30 sekund, spustite nogo nazaj na tla.
4. 4. To vajo ponovite 3-krat na vsaki nogi. Začutili bi raztezanje v desnem in nato levem kolku. Mišica, za katero čutite, da se raztezate, je mišica piriformis, ki teče skozi zadnjico in pogosto prispeva k bolečinam v križu.
   • Naprednejšo različico tega odseka lahko naredite stoje. Poiščite pult ali mizo, ki je približno v višini bokov. Zavrtite desno nogo in jo položite na vrh mize. Prepričajte se, da ste ravno ob mizi. Držite hrbet naravnost in se nagnite naprej za 10 globokih vdihov. Ponovite z nasprotno nogo.
   Oglas

Metoda 3. od 9: Sukanje hrbta

1. eno Lezite na hrbet. Roke vam lahko naslonijo glavo ali pa so naravnost iz telesa. Kolena naj bodo upognjena tako, da bodo stopala ravna na tleh in v širini bokov.
2. 2. Zavrtite kolena na eno stran. Obrnite kolena tako, da se eno koleno dotika tal ali se jih skoraj dotika. Pojdite le, kolikor vam je udobno. Hrbet mora biti še vedno večinoma na tleh.
3. 3. Premakni se na drugo stran. Tega položaja ne boste zadržali, ampak se preprosto premikajte naprej in nazaj. Ta odsek ponovite 10 do 15-krat na vsaki strani.
4. 4. Poskusite z alternativnimi gibi. Če sedite za mizo, lahko to vajo izvajate, medtem ko sedite.
   • Poiščite stol z naslonom za roke. Stopala naj bodo poravnana na tleh in nežno zasukajte telo v eno stran, tako da se obe roki držite za naslon za roke.
   • Zdaj z rokami potegnite telo v rotacijskem gibanju na eno stran.
   • Vajo izvajajte počasi, izogibajte se nenadnim ali odskočnim gibom. Poiščite najudobnejši končni položaj in držite 30 sekund.
   • Ponovite na drugi strani. Vajo lahko izvedete še trikrat.
   Oglas

Metoda 4. od 9: Raztezanje na želodcu

1. eno Lezite na trebuh. Če ste na hrbtu, se obrnite na trebuh. Noge naj bodo naravnost za vami.
2. 2. Roke položite na ramena. Dlani naj bodo položene na tla ob ramenih ali tik pod njimi. Komolci naj bodo v zraku.
3. 3. Potisnite se navzgor. Od tal potisnite le zgornjo polovico telesa. To je nekako tako, kot bi naredil trebušnjake, vendar zgolj ukriviš zgornji del telesa v zrak, ne da bi spodnjo polovico potisnil navzgor.
4. 4. Držite 30 sekund. Zadržite ta položaj približno 30 sekund, nato pa se spustite nazaj na tla. Ponovite 3-5 krat ali več, če želite. To vajo lahko izvajate večkrat čez dan. Oglas

Metoda 5. od 9: Uporaba raztezanja mačk in krav

1. eno Stopite na vse štiri. To najbolje deluje na joga preprogi, zato ne klečite neposredno na tla. Poskrbite, da bodo vaše roke narazen, ramena pa na razdalji kolkov.
   • Če imate bolečine v kolenih, boste morda želeli postaviti blazino pod kolena, še posebej, če ne uporabljate preproge.
   • Poiščite udoben nevtralni položaj. Morda boste morali obrniti hrbet ali ga rahlo sploščiti.
2. 2. Ark hrbta. Globoko vdihni. Med izdihom poskusite popek potegniti do stropa čim višje. Zamislite si, da bi hrbet obokali kot prestrašena mačka, hkrati pa nagnili glavo navzdol in medenico navzgor.
   • Zadržite položaj nekaj sekund.
   • Ko se vrnete v nevtralni položaj, globoko dihajte.
3. 3. Povešen hrbet. Izdihnite in spustite popek navzdol proti tlom. Medenica se vam bo zvila navzdol in glava naj se dvigne. V hrbtu želite ustvariti lok navzdol, kot krava. Zadržite položaj nekaj sekund.
4. 4. Vrnite se v nevtralni položaj. Tako globoko vdihnite. Vsako po 10-krat ponovite lok navzgor in navzdol, da lajšate napetost v hrbtenici.
   • Druga vaja, ki jo lahko izvajate v tem položaju, je mahanje z repom.
   • V nevtralnem položaju nežno povlecite boke na stran. V tem položaju ostanite 15 sekund. Premakni se na drugo stran.
   • Ponovite 10-krat na vsaki strani.
   Oglas

Metoda 6. od 9: Raztezanje fleksorja kolka

1. eno Lezite na posteljo ali klop. Izberite takšno, ki je dovolj visoka, da vam noge prosto visijo čez rob. Stegna naj podpira miza, noge pa naj bodo upognjene v kolenu.
2. 2. Dvignite desno nogo navzgor. Zaprite ga z obema rokama. Lahko zgrabite okoli noge, pod kolenom. Lahko pa zagrabite za stegno.
3. 3. Potegnite koleno proti prsnemu košu. Če ne morete priti do prsi, je v redu. Naj bo tam 30 sekund.
4. 4. Ponovite 2-krat na obeh straneh. Na sprednji strani medenice bi morali občutiti raztezanje na viseči nogi. Ta mišica je vaš upogibnik kolka, ki s pretiranim sedenjem prispeva k sklenitvi in ​​bolečinam v hrbtu. Oglas

Metoda 7. od 9: Naredi sedenje Piriformis Stretch

1. eno Usedi se na stol. Sedite z ravnim hrbtom, ne spuščenega. Stopala naj bodo poravnana na tleh, narazen v širini bokov ali ramen, roke pa na bokih. Vdihniti.
2. 2. Prekrižajte desno nogo čez levo. Desni gleženj lahko preprosto naslonite na levo koleno. Lahko pa tudi globlje prekrižate noge, kjer se spodnji del desnega kolena skoraj dotika vrha levega kolena.
3. 3. Zavijte trup v desno. Ustavite se, ko lahko levi komolec počiva na desnem stegnu. Prav tako lahko nežno dvignete desno koleno navzgor proti desni rami. Zadržite ta položaj 10 sekund in pazite, da globoko dihate.
4. 4. Sprostite zasuk zelo nežno in prekrižite levo nogo čez desno nogo. Zavrtite v levo in držite 10 sekund. To naredite 2 do 3-krat na vsaki strani.
   • Ta odsek je odličen način za lajšanje napetosti v hrbtu, ko ste v pisarni. To lahko storite do 5-krat na dan, če pomaga lajšati bolečino.
   • Ta raztezanje lahko pomaga pri zdravljenju bolečine v išiasu ali bolečinah v križu.
   Oglas

Metoda 8. od 9: Raztezanje mišic kvadricepsa (stegna)

1. eno Stojte ob stolu ali mizi. Z desnico se držite za stol ali mizo. Levo nogo upognite tako, da se noga premika proti zadnjici.
2. 2. Z levo roko se približajte levi spodnji nogi in povlecite nogo do zadnjice. To bi moralo povzročiti nežen razteg v levem stegnu.
3. 3. Zadržite ta položaj 30 sekund. Pazite, da ne boste odskočili. Držite se počasi, enakomerno. Držite hrbet navzgor in glejte naravnost. Ponovite z nasprotno stranjo. To lahko izvedete še dva do trikrat na vsaki strani.
4. 4. Preizkusite alternativne metode. Podobno vajo lahko izvajate tudi v ležečem položaju. Lezite na desno stran. Levo koleno upognite tako, da noga sega proti zadnjici. Z levo roko lahko zavijete pred nogo, da jo lažje povlečete do zadnjice. Zadržite položaj 30 sekund in ponovite še dva do trikrat. Potem lahko nadomestite drugo stran. Prepričajte se, da ne poskakujete, ampak se enakomerno raztezate. Oglas

Metoda 9. od 9: Priprava na raztezanje

1. eno Nosite ohlapna ali prožna oblačila. Morda boste želeli razporediti svoje raztezne čase za jutro ali večer, tako da boste lahko oblekli pižamo ali oblačila za vadbo. Široka oblačila se bodo lažje premikala, kot se morate.
2. 2. Pred ogrevanjem se ogrejte. Včasih je bilo splošno vodilo raztezanje kot ogrevanje za vadbo. Zdaj pa je nasvet, da se ogrejete, še preden se celo pretegnete.
   • Ogrevanje je točno tisto, kar se sliši: ogreje mišice in postane prožnejše.
   • Vsaka lahka aktivnost vam lahko pomaga pri ogrevanju, na primer hoja.
3. 3. Raztegnite se, ko jo potrebujete. Morali bi se raztezati vsaj 2 do 3-krat na teden. Če imate bolečine v hrbtu, se poskusite večkrat na dan raztegniti, da pomagate pri bolečinah. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Opozorila

• Ne delajte ničesar, kar bi poslabšalo bolečino. Če začutite ostro bolečino z določenim raztezanjem, nehajte to početi.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.