Ko gre za raztezne rutine, so trebušne mišice pogosto spregledane. Vendar pa je raztezanje trebuha odlično za vašo držo in splošno prilagodljivost. Preizkusite statične raztežaje, kot so kobra, mačke in krave. Lahko tudi dinamično raztezate, na primer glute mostove in stranske ovinke. Če imate dostop do žoge za vadbo, si raztegnite celo telo, da raztegnete trebuh. Da bi preprečili poškodbe, se pred raztezanjem ogrejte, med raztegovanjem dihajte in se dva dni zapored izogibajte intenzivnemu raztezanju iste mišične skupine.
opornica za komolce
Koraki
Metoda eno od 3: Statična raztezanja
- eno Preizkusite pozo kobre. Začnite tako, da ležite na tleh z obrazom navzdol z rokami pod rameni. Držite boke na tleh, ko dvignete zgornji del telesa z rokami, tako da so prsi zunaj in obrnjeni naprej. Zadržite raztezanje 20 do 30 sekund, se vrnite v počitek in nato ponovite 2 do 4 krat.
- Roke naj bodo rahlo upognjene v komolcu in poskusite narediti krivuljo s celotno hrbtenico, namesto da bi upogibali le spodnji del hrbta.
- Če želite več izvleči iz raztezanja, popolnoma poravnajte roke in rahlo dvignite boke od tal, da vstopite v pozi psa, obrnjene navzgor.
Med raztegovanjem podaljšajte hrbtenico. Če čutite pritisk, stiskanje ali nelagodje v upogibnih položajih joge, kot je kobra, raje raje iztegnite dolžino hrbtenice, kot pa hrbta.
- 2. Naredite stoječ ab raztezanje. Stojte visoko, razmaknite noge v širini bokov. Iztegnite roke nad glavo, kolikor daleč lahko. Naslonite se in zavijte hrbtenico, da odprete trebuh in prsni koš. Odsek zadržite 20 do 30 sekund, nato ponovite še 2 do 4 krat.
- Pazite, da ne boste izgubili ravnotežja, ko se nagibate nazaj.
- 3. Ali raztegnite mačke in krave za trebuh in jedro. Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki. Sprostite trebušne mišice, da hrbtenico zavijete proti stropu, kot jezna mačka, ki se grdi v hrbet. Zavijte brado v prsni koš in držite pozo 20 do 30 sekund
Opomba: Če želite vstopiti v pozo krav iz mačje poze, dvignite glavo navzgor, spustite trebuh proti tlom in usmerite repno kost proti stropu. Držite pozo 20 do 30 sekund, nato vsako pozo ponovite še 2 do 4 krat.
- 4. Ne pozabite raztegniti poševnic. Stojte tako, da so stopala v širini bokov in kolena rahlo upognjena namesto zaklenjena. Dvignite levo roko in položite desno roko na bok. Trup nagnite proti desni, pri tem pa držite boke pri miru, dokler ne začutite raztezanja v levih poševnicah ali mišicah na levi strani trebuha.
- Zadržite odsek 20 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Naredite dodatnih 2 do 4 ponovitve na stran.
- 5. Naredite sukanje krokodilskega raztezanja. Lezite na preprogo ali preprogo za vadbo s hrbtom ob tla. Desno nogo držite naravnost, levo pa dvignite navzgor. Upognite koleno, tako da levo stopalo položite ravno na sprednji del desnega gležnja. Roke iztegnite ob straneh. Poglejte v levo, nato počasi zasukajte boke v desno.
- Držite raztezanje 5 sekund, nato ponovite 5-krat na vsaki strani.
- 6. Dodajte razteznike fleksorjev kolka. Začnite v položaju desnega naprej, nato se počasi spustite na levo koleno. Med spuščanjem telesa naj bodo boki priviti in zadnjični stisnjeni. Dvignite levo roko, nato pa boke rahlo premaknite naprej. Povečajte raztezanje tako, da se rahlo nagnete v desno.
- Zadržite odsek 20 do 30 sekund. Preklopite strani, nato ponovite raztezanje na vsaki strani 2 do 4-krat.
Metoda 2. od 3: Dinamično raztezanje
- eno Naredite 15 mostov glute po treningu trebuha. Lezite na hrbet z rokami ob straneh, upognjenimi koleni in nogami na tleh. Stisnite gluteuse in zadnji konec dvignite od tal, tako da oblikujete ravno diagonalno črto od ramen do kolen. Držite pozo 1 do 2 sekundi, nato počasi spustite boke nazaj na tla.
Namig: Mostovi brez glute so odlični po napornem treningu trebuha. Poleg tega, da raztezajo trebuh, vaše telo premikajo v nasprotno smer kot drobljenje ali namestitev. To pomaga uravnotežiti in stabilizirati vaše osnovne mišice in hrbtenico.
- 2. Naredite stranske zavoje. Vstanite pokonci s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni. Postavite levo roko za glavo in držite desno roko ob strani. Povlecite popek proti hrbtenici in naslonite trup na desno stran, ko spustite desno roko na tla.
- Zadržite odsek 2 ali 3 sekunde, počasi se vrnite v počitek, nato ponovite na drugi strani. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
- 3. Z žogico za vadbo raztegnite trebuh. Lezite na hrbtu na vadbeni žogi s pokrčenimi koleni in komolci ter rokami na prsih. Potisnite se z nogami, da poravnate noge, ko iztegnete roke nad glavo. Vaše telo mora narediti dolg ovinek nad žogo, v trebuhu pa se počutite dobro.
- Držite raztezanje 2 do 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 do 15 ponovitev.
Metoda 3. od 3: Razvoj rutine za varno raztezanje
- eno Pred raztezanjem segrevajte 5 do 10 minut. Z lahkim ogrevanjem boste prečrpali kri, pripravili mišice na raztezanje in preprečili poškodbe. Hitra hoja, lahek tek, skakalnice in druge aerobne vaje so odlično ogrevanje.
- Dobro je tudi raztezanje po treningu.
- 2. Ne odbijte, medtem ko se raztezate. Namesto da bi vzhajali in izstopali, vztrajno držite raztežaj. Odbijanje ob raztezanju lahko privede do vlečene mišice ali druge poškodbe.
- 3. Med raztegovanjem dihajte. Nikoli ne zadržujte diha med raztegovanjem ali drugo vajo. Vdihnite, ko se premikate v raztegnjeni položaj, izdihnite, ko se raztezate, nato spet vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
- 4. Raztegnite mišično skupino za nekaj minut 2 do 3-krat na teden. Vsakodnevno intenzivno raztezanje iste mišične skupine predstavlja tveganje za poškodbe. Namesto tega na dan raztegnite drugo mišično skupino. Cilj je raztegniti določene mišice 2 do 3 minute 2 do 3 dni na teden.
Namig: En dan se lahko osredotočite na raztezanje trebuha, naslednji dan ciljate na noge in dan za tem delate na prsih, vratu in ramenih.
- 5. Pri delu si redno delajte odmore. Če dolgo sedite na stolu ali ponavljate gibe, je vaše telo težko. V pisarni morda ne boste mogli pozirati kobre, mačke ali krave, lahko pa stranske ovinke vključite v prekinitev pri delu.
- Ker verjetno ne boste imeli priložnosti za ogrevanje, si olajšajte delo, ko se raztezate.
- 6. Če imate poškodbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Marsikdo domneva, da je raztezanje dobro, če vas boli ali imate napete mišice. Raztezanje poškodovane mišice pa lahko povzroči nadaljnjo škodo.
- Pred raztezanjem ali vadbo se posvetujte tudi s svojim zdravnikom, če imate poškodbe ali imate težave s srcem, kostmi ali sklepi.
Vzorčni raztežaji
Statični raztežaji za abs Dinamični Ab raztezajiVprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali se lahko okrepim? Da, samo telovadite večkrat na teden.
- Vprašanje Ali je treba dinamično raztezanje opraviti pred vadbo in statično po njem? Da, ponavadi to počne večina športnikov. Dinamično raztezanje pomaga pri sproščanju stvari pred vadbo, statično raztezanje pa je najučinkovitejše in najbolj varno, ko se mišice ogrejejo od vadbe.
Oglas
Nasveti
- Najboljši način, da postanete bolj prilagodljivi, je dosledno raztezanje.
- Vsakič, ko se raztezate, poskusite preseči vse meje, ki ste jih imeli zadnjič, ko ste se raztezali, da boste postali bolj prilagodljivi.
- Če ste bolj prilagodljivi, olajšate vsakodnevne dejavnosti in izboljšate cirkulacijo.
Oglas
