Romboidi so globoke mišice, ki se nahajajo na sredini hrbta med hrbtenico in lopaticami. Te mišice pomagajo dvigniti in zasukati lopatice. Za dobro držo potegnejo tudi lopatice proti hrbtenici. Če imate šibke ali tesne romboide, boste morda imeli položeno držo ali čutili bolečino v hrbtu med lopaticami. Raztezanje in krepitev romboidov bo povečalo prožnost in gibljivost ramen ter izboljšalo držo.
Koraki
Metoda eno od 3: Lajšanje nelagodja v vašem romboidu
- eno Začnite z raztezanjem prsnega koša. Stojte v kotu ali odprtih vratih in naslonite roke na stene ali okvir vrat nekoliko nad glavo. Globoko dihajte in se počasi nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja spredaj. Držite raztežaj 15 do 30 sekund, še naprej globoko dihajte, nato spustite.
- Naredite 3 ponovitve, vsakokrat zadržite 15 do 30 sekund.
- Šibka prsna mišica prispeva k tej drži zaobljenih ramen in lahko preobremeni romboidne mišice.
- 2. Iztegnite spodnji del vratu in zgornji del hrbta. Stojte z nogami v širini bokov. Iztegnite roke pred seboj in z eno roko prijejte drugo. Iztegnite roko, dokler ne začutite, da se lopatice umaknejo druga od druge, nato glavo upognite nekoliko naprej. Odsek zadržite 15 do 30 sekund in globoko dihajte.
- Raztezanje ponovite 2 do 4 krat, nato zamenjajte roki, tako da je roka, ki je bila pritrjena na dnu, zdaj stisnjena na vrhu.
- 3. Neposredno ciljajte na svoje romboidne mišice. Sedite na raven, raven stol. Pomaknite se do roba sedeža, tako da bodo stopala ravna na tleh, kolena pa pod pravim kotom. Razširite noge malo več kot v širini bokov. Potegnite se in z desno roko primite levi gleženj. Z levo roko pritisnite na gubo desnega komolca, dokler ne začutite raztezanja med hrbtenico in lopatico na desni strani.
- Zadržite odsek 15 sekund in globoko dihajte. Nato se vrnite na začetek in ponovite. Naredite 2 - 3 ponovitve, nato preklopite in naredite enako raztezanje na drugi strani.
- 4. Naredite raztezanje in vrtenje vratu. Če želite iztegniti vrat, poglejte naravnost, nato pa desno uho nagnite proti desni rami. Držite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Za vrtenje vratu obrnite glavo v desno z nivojem brade, zadržite 15 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
- Vsako od teh vaj ponovite 2 do 4 krat na vsaki strani. Če povečate moč in gibljivost vratu, boste zmanjšali pritisk in obremenitev romboidov.
- Raztezanje in vrtenje vratu lahko izvajate med sedenjem ali stojenjem, kar vam bolj ustreza. Če sedite, uporabite raven stol, ki vam omogoča, da sedite pokonci z dobro držo in obema nogama na tleh.
- 5. Skrčite svoje romboide z lopaticnim stiskom. Medtem ko sedite ali stojite z rokami ob straneh, stisnite lopatice skupaj proti hrbtenici. Stisnite pet sekund, nato spustite.
- Naredite 2 niza po 15 ponovitev te vaje. Prepričajte se, da med stiskanjem ne zadržujete diha. Naj bo vaš vdih globok in gladek.
Metoda 2. od 3: Povečanje fleksibilnosti in gibljivosti ramen
- eno Začnite z razširitvami sten, da izboljšate prilagodljivost. Stojte s hrbtom in petami ob steni. Roke iztegnite na obe strani s hrbtnimi stranmi rok proti steni. Upognite komolce na 90 stopinj, nato roke počasi dvignite nad glavo in jih držite ob steni.
- Naredite 2 sklopa od 5 do 10 ponovitev te vaje. Brez bolečin pojdite čim višje, roke, komolci in zapestja pa še vedno držite ob steni.
- Če se dobro prilagodite, se boste lahko dotaknili rok nad glavo, hkrati pa boste roke, komolce in zapestja ves čas držali ob steni.
- 2. Naredite super otroško pozo. Pokleknite na tla s stabilno žogico na tleh pred seboj. Roke položite na žogo in iztegnite roki, dokler ne začutite raztezanja v ramenih in zgornjem delu hrbta.
- 3. Raztegnite rotacijsko manšeto z raztezanjem križnih rok. Stojte z nogami v širini ramen, nato potegnite eno roko po telesu, hkrati pa potegnite lopatico nazaj. Zadržite odsek 30 sekund in globoko dihajte.
- Naredite 3 ponovitve tega raztezanja, nato preklopite in izvedite drugo roko.
- Raztezanje rotacijske manšete bo izboljšalo prožnost ramen in zmanjšalo obremenitev vaših romboidnih mišic.
- 4. Naredite ramenske kroge na rokah in kolenih. Spustite se na tla na štiri noge s zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Držite komolce naravnost, pritisnite v tla in skomignite z rameni proti ušesom. Nato zavijte ramena nazaj proti bokom in nazaj naprej, tako da ustvarite krog.
- Naredite 5 krogov, začenši naprej z obema ramenoma. Nato preklopite smer in naredite 5 krogov, začenši nazaj.
- Po obeh ramenih naredite po 5 z eno ramo hkrati, drugo ramo pa naj bo stabilno.
- 5. Z raztezanjem roke L še naprej iztegnite svojo rotatorno manšeto. Lezite na trebuh in eno roko iztegnite pod telo in čez prsni koš, z dlanjo navzgor. Z mišicami ramen povlecite prsi navzdol proti tlom, kolikor je mogoče nizko, brez bolečin. Zadržite odsek 30 sekund, nato spustite.
- Premaknite se iz raztegnjenega položaja in iz njega za 10 ponovitev, vsakič zadržite 30 sekund. Nato preklopite in naredite enako raztezanje z drugo roko.
- Ta raztežaj se lahko sprva počuti neprijetno, vendar se igrajte, dokler ne najdete udobnega položaja. Na primer, ta raztežaj boste morda našli lažje, če upognete nogo nasproti roke čez prsni koš, da odprete boke.
- 6. Odprite prsni koš s podstavkom v sklopljenih rokah. Sedite na tleh ali na stolu ali klopi, ki nima naslona. Roke stisnite z dlani ob dlan za hrbtom, nato pa poravnajte komolce. Stisnite lopatice skupaj. Držite raztezanje 15 do 30 sekund, nato spustite.
- Raztezanje ponovite 5-krat, pri čemer vsak odsek držite 15 do 30 sekund. Dihajte skozi raztežaj - ne zadržujte sape.
- Ta raztezanje ne samo izboljša položaj ramen, temveč tudi gradi prsi in ramenske mišice, da izboljša vašo držo.
- Sedite v kakršnem koli položaju se vam zdi udobno, če so vaši boki uravnoteženi in lahko sedite naravnost z dobro držo.
Metoda 3. od 3: Izboljšanje drže telesa
- eno Protizgibanih ramen preprečite z raztezanjem rok nazaj. Iz sedečega ali stoječega položaja zavijte lopatice nazaj in navzdol proti hrbtenici. Prinesite roke za seboj, z levo roko primite desni komolec, z desno pa levi komolec, da zavežete položaj. Dvignite prsni koš in pritisnite lopatice navzdol in skupaj za 3 do 5 globokih vdihov.
- Preklopite in naredite nasprotno stran, tako da najprej z desno roko zagrabite levi komolec, nato pa levi komolec. Zadržite 3 do 5 globokih vdihov. Naredite 2 - 4 ponovitve na vsaki strani.
- Če je prijemanje za komolec pretežko ali povzroča bolečino, lahko primete zapestje ali podlaket.
- 2. Odprite prsni koš z ležečim raztezkom T. Lezite na hrbet na tleh s pokrčenimi koleni, tako da so stopala ravna na tleh. Roke iztegnite naravnost z bokov, da na tleh oblikujete obliko črke T. Sprostite se in globoko dihajte 10 minut.
- Za povečanje raztezanja lahko pod hrbet položite valjano brisačo ali penasti valj z dolžino, ki teče po hrbtenici. Poskrbite, da je brisača ali kolut dovolj dolg, da podpira glavo in boke.
- 3. Naredite deske, da okrepite svoje jedro. Lezite na tleh z obrazom navzdol, nato dvignite navzgor, tako da vašo telesno težo podpirajo prsti na nogah in komolci, podlakti pa morajo biti položene na tla. Komolci naj bodo poravnani z rameni. Zadržite položaj 5 do 10 sekund in globoko dihajte. Potem spustite.
- Za začetek izvedite 8 do 10 ponovitev te vaje. Postopoma povečajte čas držanja deske.
- Krepitev jedra bo izboljšala splošno držo in manj obremenjevala vaše romboide.
- 4. Poskusi mostovi za krepitev spodnjega dela hrbta in jedra. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni, tako da bodo stopala ravna na tleh, približno v širini ramen. Roke naj bodo položene na tla ob straneh, dlani navzdol. Počasi dvignite boke postopoma, dokler ni ravne črte od kolen do ramen. Aktivirajte svoje jedro in se za začetek počasi spustite nazaj.
- Naredite 8 do 10 ponovitev te vaje. Prepričajte se, da še naprej dihate in ne zadržujte sape.
- To vajo prilagodite svoji kondicijski pripravljenosti. Če imate bolečino ali nelagodje, naj bo vaš most bližje tlom. Počasi se lahko do boka mostu z ravno črto skozi boke, saj se vam zdi udobno. Ne hitite.
- Lahko tudi z njim ravnate kot z desko in poskusite držati most čez 5 do 10 sekund, preden ga spustite. Ko nadaljujete z vadbo, postopoma povečajte čas, ko zavzemate položaj.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako raztegnem romboide?Brendon Rearick
Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in trenerja moči Priporočam tehniko, podobno otroški pozi. Pokleknite na tla s stabilno žogo pred sabo. Nato položite roke na žogo in iztegnite roki naprej, dokler ne začutite raztezanja v ramenih in zgornjem delu hrbta.
Oglas
Nasveti
- Med raztegovanjem vadite diafragmatično dihanje. Pravilno dihanje bo telesu pomagalo, da se bo sprostilo in lažje raztegnilo mišice.
Oglas
Opozorila
- Ne začnite nobenega novega programa vadbe, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom, še posebej, če imate nedavno poškodbo.
- Če ob raztezanju čutite bolečino, ustavite gibanje. Začutili bi rahlo raztezanje, vendar ne bi smeli čutiti bolečin.
