Kako se raztegniti za lajšanje bolečih mišic

Boleče mišice so lahko precej boleče in ovirajo vaše vsakdanje življenje in dejavnosti. Medtem ko raztezanje ne more razbremeniti bolečine v mišicah, morda vam bo pomagalo, da se začasno počutite bolje. Poskusite jih lahko doma, v pisarni ali drugje, ne da bi se morali zateči k modni masaži ali dragim zdravilom.

Metoda 1. od 4: Raztezanje vnetih mišic rok in nog

  1. 1. Ogrevajte se z dinamičnimi odseki 5 minut. Dinamični odseki premikajo vaše sklepe skozi celoten obseg gibov. Te dejavnosti vam lahko pomagajo pri mazanju sklepov in varnejšem statičnem raztezanju. Poskusite kroge rok in nog, počepe in raztezanje kolena do prsnega koša.
  2. Slika z naslovom Lajšanje bolečih mišic po napornem treningu 1. korak

    dva Uporabite statične raztežaje, ki se osredotočajo posebej na boleče mišice. Pri statičnem raztezanju mišico podaljšate in raztezanje zadržite 20-60 sekund (10-15 za otroke). Vadbo morate vedno začeti z dinamičnim raztezanjem in končati s statičnim raztezanjem.
    • Statični razteg vedno držite 20–60 sekund. Druga možnost je, da časi raztezanja trajajo vsaj 3 ali več globokih vdihov in pazite, da počasi izdihujete.
    • Ko so vaše mišice otrde, jih morate raztegniti. Pazite, da ne boste pretiravali, vendar bodite pozorni predvsem na mišice, ki vam povzročajo nelagodje.


  3. Slika z naslovom Ease Sore Muscles After Hard Workout Step 13

    3. Raztegnite tele mišice. Če vas bolijo tele, poskusite nekaj odsekov teleta. Boleče telečje mišice so lahko zelo neprijetne. Teleta morate veliko uporabljati za hojo, zato je težje dati teletom dovolj odmora, ko ga boli.
    • Stoječi raztežaj je odličen način za raztezanje telečjih mišic. Korak 1 noge za vami, kopanje pete v tla. Nagnite se naprej, da raztegnete mišice.
    • Drug način za to je, da stopite naprej namesto nazaj, s podprtimi prsti in pritiskom na steno. Nagnite se naprej, da raztegnete mišice.
    • Držite raztezanje 20-60 sekund.
  4. Slika z naslovom Vadba po srčnem napadu 6. korak

    4. Raztegnite stegenske mišice. Te mišice so zelo pomembne, ki jih ves čas uporabljate pri vsakodnevnem gibanju. Ti odseki lahko pomagajo lajšati stiskanje sprednjega dela stegna.
    • Vstanite naravnost in visoko. Potisnite kolk na stran, ki jo raztezate naprej. Vzemite desno nogo in z roko držite nogo na zadku.
    • Držite to 20-60 sekund in ponovite z levo nogo.
  5. 5. Raztegnite tesne tetive. Zadnjice so mišice med boki in koleni. Če želite raztegniti te mišice, stojte z nogami skupaj in se upognite v pasu. Osredotočite se na premikanje hrbtenice naprej, ko dosežete tla. Medtem ko se mišice nog raztezajo, naj visijo glava in roke.
    • Če imate bolečine v hrbtu, poskusite ležati tako, da hrbet leži na tleh. Primite konce brisače in položite eno nogo v brisačo z rahlo upognjenim kolenom. Potegnite brisačo proti trupu, da iztegnete nogo. Držite ga 20-60 sekund.
  6. Slika z naslovom Vadba v vaši spalnici 4. korak

    6. Raztegnite boleče ramenske mišice. Boleče ramenske mišice potrebujejo dodatno ljubezen in skrb, da pospešijo postopek okrevanja. Poskusite iztegniti ramenske mišice, da zmanjšate nelagodje zaradi bolečine
    • Dober raztezek je, da en komolec potegnete z nasprotno roko. Nato dvignite komolec in ga potegnite čez prsni koš, pri tem pazite, da vaše telo ne miruje. Zadržite to pozo trideset sekund in nato spustite. Ponovite te korake na drugi roki.
    • Še en dober odsek je odsek vratnice. Primite odporni pas, pas ali vrv za skakanje med dvema rokama. Vdihnite in iztegnite roke naravnost navzgor nad glavo. Med izdihom upogibajte ovinke, medtem ko razmikate roke kot vratnice. Spustite pas in ramena. Ponavljajte med vdihom.
  7. Slika z naslovom Do Aerobics Step 8

    7. Poskusite stoječi bočni ovinek. Ta poteza je lahko resnično koristna, če vas boli zgornji del telesa in križ. Začasno bo olajšal togost vašega telesa.
    • Stojte z nogami skupaj in z dlanmi držite roke nad glavo.
    • Roke držite naravnost, medtem ko se nagibate v levo in nato v desno, pri tem pa si vzemite čas, da raztegnete mišice na vsaki strani.
    Oglas

Metoda dva od 4: Raztezanje drugih bolečih mišic

  1. Slika z naslovom Vadba po srčnem napadu 7. korak

    1. Nekaj ​​dni si olajšajte. Ko vaše mišice bole, to pomeni, da se prilagajajo novi aktivnosti / gibanju in postajajo močnejše. Da pa se okrepijo, jim morate dati čas, da si opomorejo od dodatnega napora.
    • Zmanjšajte vajo za nekaj dni, ko vas boleče mišice. Ali pa poskusite z vadbo z manjšim učinkom, kot sta hoja ali plavanje, medtem ko okrevate.
  2. Slika z naslovom Heal Runner

    dva Raztegnite boleče mišice ab. Močna mišična moč je bistvenega pomena za splošno zdravje. Pomaga vam lahko tudi pri boljšem dihanju z iztegovanjem trebušne prepone in medkostnic. Poskusite ležati s hrbtom, ravno na tleh. Držite hrbtenico v nevtralnem položaju, ko dvignete roke naravnost navzgor nad telesom. Držite 20-60 sekund.
  3. Slika z naslovom Raztegnite notranje stegno 14. korak

    3. Raztegnite boleče gluteuse. Boleče zadnjične mišice so lahko boleče, saj jih tako pogosto uporabljate v vsakdanjem življenju. So ključnega pomena za večino vaših gibov, še posebej, če ste aktivna oseba ali tekač.
    • Preizkusite pozo golobov. Usedi se na joga preprogo na tleh. Prinesite eno koleno naprej do roba preproge, drugo nogo pa iztegnite za seboj. Stopala upognjene noge poravnajte s kolenom tako, da so pravokotna na nogo, ki je iztegnjena za vami. Če se lahko, se nagnite naprej.
  4. Slika z naslovom Perform Passive Range of Motion Step 21

    4. Raztezanje za splošno bolečino v mišicah. Obstajajo tudi drugi načini za lajšanje bolečine v mišicah, ki vključujejo predmete ali druge ljudi. Dva najpogostejša raztežaja sta raztezanje s peno in asistenca.
    • Valjanje pene - ta postopek se včasih imenuje 'samo-miofacialno sproščanje'. V bistvu to pomeni, da s penastim valjčkom ali lacrosse kroglico pritiskate na določene točke telesa, da izmasirate bolečino v mišicah.
    • Asistenci za raztezanje - Ti odseki vključujejo drugo osebo (upamo, da je certificiran strokovnjak), ki vas vodi skozi rutino raztezanja glede na vaše posebne potrebe po prilagodljivosti. Včasih bodo s pritiskom lastnega telesa varno dosegli globlje raztezanje.
    Oglas

Metoda 3. od 4: Uporaba drugih metod za lajšanje mišične bolečine

  1. Slika z naslovom Run a Fast Mile Step 19

    1. Pijte več vode. Mišice se hitreje opomorejo od bolečine, ko ste pravilno hidrirani. Pijte veliko vode, če čutite bolečine v mišicah, da boste pospešili čas okrevanja.
    • Odrasel moški bi moral piti približno 3 litre vode vsak dan, odrasla ženska pa približno 2,2 litra vode vsak dan. Torej boste morali popiti več od tega (vsaj en liter več na dan), da boste lažje preprečili bolečine v mišicah.
    • Izogibajte se stvarem, kot sta alkohol in kofeinska soda, ki vas bodo še bolj dehidrirali.
  2. Slika z naslovom Heal Runner

    dva Na boleče mišice si položite paket ledu. Nekaj ​​ledenih kock položite v vrečko ali krpo z zadrgo in jo pridržite tam, kjer vas boli. Naredite to 10-15 minut. Pomaga tudi hladna kopel ali prha.
  3. Slika z naslovom Heal Runner

    3. Uporabite toploto na bolečih mišicah. Po uporabi ledu (ne takoj, počakajte približno tri ure) vstavite vročo vodo v steklenico s toplo vodo in jo položite na boleče mišice. Pustite tam petnajst minut.
  4. Slika z naslovom Treat Upper Back Pain Step 2

    4. Preizkusite zakonite lajšalce bolečin brez recepta. Uporabite Advil, Ibuprofen ali Tylenol. Poskusite jih uporabiti kot skrajno možnost. Vedno sledite navodilom na steklenički in jih tudi upoštevajte ne zlorabiti droge. Oglas

Metoda 4. od 4: Preprečevanje bolečine v mišicah

  1. Slika z naslovom Do a Piriformis Stretch Step 10

    1. Pred treningom se ogrejte z dinamičnim raztezanjem. Statično raztezanje, pri katerem nekaj sekund držite raztezanje v enem položaju, lahko povzroči poškodbe in večjo bolečino, če se izvaja pred vadbo. Da preprečite poškodbe, se prepričajte, da izvajate dinamično raztezanje, kjer premikate mišice in sklepe, namesto da bi jih držali.
    • Izpusti, visoki udarci in skoki v počepu so odlični načini ogrevanja pred vadbo.
    • Sprehodi, kolesarjenje in tek so tudi odlično ogrevanje, zaradi katerega se sklepi premikajo.
  2. dva Po treningu izvajajte statične raztežaje. Ko končate z vadbo, lahko preizkusite statični raztežaj, kot je raztezanje teleta in ramen. To lahko pomaga izboljšati prilagodljivost po končani seji.
  3. Slika z naslovom Motivirajte se za vajo 5. korak

    3. Počasi, če ste začetnik. Mišična bolečina se sprva razvije tako, da mišice potisnete preko njihovih trenutnih zmožnosti. Če šele začnete s treningom ali bolj aktivnim življenjskim slogom, je pomembno, da začnete počasi in postopoma napredujete. Prehitro početje lahko povzroči več škode kot koristi.
  4. Slika z naslovom Lift Correct Step 3

    4. Ne povečajte glasnosti vadbe prehitro. Bolečina v mišicah se lahko razvije iz prehitrega dodajanja režima vadbe. Dobro pravilo je, da med enim treningom ne povečate obsega vadbe za več kot 10%. Tako se bodo vaše mišice sčasoma počasi prilagajale, namesto da bi vas preobremenile naenkrat. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Zakaj me pri raztezanju boli mišica? Francisco Gomez
    Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku. Francisco Gomez Odgovor strokovnjaka za fitnes trener No, ko se raztegnete, bi morali nekaj začutiti. Če vas vse mišice med raztegovanjem le malo stisnejo, to ni problem. Če se vname ena mišica, je znak, da ste lahko poškodovani. Poskusite si vzeti nekaj dni dopusta in mišicam dati čas, da se pozdravijo.
  • Vprašanje Ali je raztezanje boljše od joge za izboljšanje prožnosti? Francisco Gomez
    Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku. Francisco Gomez Odgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Obe sta odlični možnosti in z nobenim (ali obema) ne morete zgrešiti. Če imate radi nastavitve pouka in druženje, je joga lahko zelo zabavna. Ampak iskreno, kateri koli od njiju bo pomagal izboljšati vašo prilagodljivost.
  • Vprašanje Kateri je najboljši način za raztezanje štirikolesnikov in telet? Francisco Gomez
    Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku. Francisco Gomez Odgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Vzemite si raztegljiv trak in ga nataknite na nogo. Lezite na tla in med vlečenjem traku dvignite nogo navzgor. To je res dobro. Tudi telet lahko vedno naredite s stenami. To je dobra izbira.
  • Vprašanje Kako se raztegnem za lajšanje tendonitisa ramen? Med dvigovanjem pomagajte poškodovani z dobro roko. Počasi se vrnite v začetni položaj. Če želite narediti raztezanje prsnega koša, povlecite roko po telesu. Drugo roko položite na komolec in zadržite raztezanje.
  • Vprašanje Ali naj si vzamem odmor od treninga, če me boli? Odvisno. Vsakdo včasih rabi odmore, zato bi morali treninge omejiti na največ 5-6 krat na teden. (Idealni so en do dva dneva počitka in pred drugim delovanjem določene mišične skupine bi morali vedno imeti dan počitka.) Vendar je pričakovati nekaj bolečine in če prenehate z vadbo vsakič, ko vas boli, potem Nikoli ne bom napredoval. Če je bolečina huda, si vzemite dan počitka, če pa je minimalna, jo poskusite prebiti.
  • Vprašanje: Tekel sem v telovadnici in moji tetivi in ​​štirikolesniki so boleči. Prav tako imam res težek nahrbtnik in me bolijo vrat in ramena. Kaj naj naredim? Nosila Izpraznite nahrbtnik in se redno raztezajte. Zadnje stegnenice in štirikolesniki so boleči, ker se verjetno ne raztezate pogosto.
  • Vprašanje Kaj pomeni, če mi kosti počijo, ko se raztegnem? Preveč boli. Običajno, ko kosti počijo, se sprošča tekočina. Če vas boli, ste morda ujeli živec ali, če so mišice blizu njega, je to lahko DOMS (zapoznela bolečina v mišicah). To se zgodi približno 1-2 dni po intenzivni vadbi, ne da bi se nato raztezali. Če ste se ukvarjali z anaerobno vadbo (vadba brez kisika), kot je tek na kratke razdalje, bi lahko proizvedli stranski proizvod, imenovan mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah in povzroča bolečino. Če vas pokanje toliko boli, da vas pripelje do solz, se posvetujte z zdravnikom ali svojim zdravnikom.
  • Vprašanje Če sem otrok, kakšne raztežaje naj uporabim za svoje štirikolesnike? Potegnite nogo navzgor in se poskusite dotakniti zadnjice. Če ne čutite ničesar, kar bi to storilo, se postavite v položaj za izpad, primite hrbet in ga povlecite k sebi.
  • Vprašanje Kako se raztegnem za lajšanje bolečin v zadnjiki? Obe nogi lahko postavite predse in sežete po prstih. Lahko pa prečkate eno nogo pred drugo in sežete po prstih, nato pa preklopite na drugo nogo.
  • Vprašanje Začel sem izvajati veliko skokov / tekov, potem ko nekaj časa nisem vadil. Naslednji dan, ko sem poskusil hoditi, sem imel hude bolečine v nogah. Na kakšnih odsekih naj si pomagam? Poskusite začeti z osnovnimi odseki, kot je počasno seganje, da se dotaknete prstov na nogi. Držite se položaja čim dlje. Lahko celo poskusite trebušnjake in sklece. Drug raztežaj, ki bi ga lahko naredili, je raztezanje z ravnim hrbtom. Obrnete hrbet in se raztezate naprej, dokler hrbet ni poravnan in ga zadržite. Vedno se počasi raztezajte in prenehajte z raztezanjem, če začnete čutiti resnično bolečino. Nekateri odseki bodo boleli, dokler se z njimi ne počutite dovolj udobno, vendar bodite potrpežljivi in ​​previdni. Tudi počitek je dober.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

  • Po treningu se vedno raztegnite; tako potem ne boste več tako tesni, otrdeli ali neprilagodljivi.

Oglas

Opozorila

  • Med raztegovanjem bolečih mišic ne poskakujte in ne izvajajte nobenih dinamičnih ali balističnih gibov.
  • Pazite, da na vas ne bo vrelo vroče vode. Vedno ga dajte v grelnik vode. Ne sme priti do neposrednega stika s kožo.
Oglas

Priljubljene Teme

Ali lahko Medvedev prebije motiv in končno izide kot zmagovalec ali pa bo Goffin na vrhu kot neverjeten zmagovalec v Cincinnatiju ?.

'Primal' v nedeljo nadaljuje svojo prvo sezono z epizodo 6. Evo, kako si ogledate nove epizode 'Primal' pretakanja na spletu.

Maya Moore je predmet najnovejšega dokumentarca 30 za 30, 'Breakaway'. Evo, kako si lahko film ogledate na spletu.

Igralci golfa so ta konec tedna v Neaplju na tekmovanju QBE 2018. Takole si lahko ogledate turnir na spletu brez kabla.

Risanje teniškega loparja je dokaj preprosto: zapomniti si morate, da se risanje večine predmetov začne z risanjem geometrijskih oblik, kasneje pa lahko začnete izpopolnjevati podrobnosti. Ne glede na to, ali se uganite, kako narisati teniški lopar ...