Kako narediti, da se boleče mišice počutijo dobro

Mišice se pogosto lahko počutijo boleče po vadbi ali drugih napornih aktivnostih. Čeprav bolečine v mišicah lahko poslabšajo in vas ovirajo pri vadbi, je dobra novica, da bolj ko vadite, manj vas bodo mišice bolele v prihodnjih tednih. Uporabite te preproste nasvete za lajšanje običajne bolečine v mišicah!



Del eno od 3: Zdravljenje mišic med vadbo

  1. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 1. korak

    eno Ogrevajte se in si olajšajte vadbo. Da bi bile vaše mišice med intenzivno vadbo ogrožene in se izognile poškodbam, se morate sprostiti v svoji rutini, ki jim daje čas, da postanejo tople in prožne. Izogibajte se skokom v težko ali intenzivno vadbeno rutino.
    • Začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte intenzivnost. Če na primer dvigujete uteži, ne začnite s težkimi utežmi: začnite z enostavnimi ponovitvami lahkih ročnih uteži, preden začnete z intenzivnimi klopmi.
  2. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 2. korak

    2. Pravilno se raztegnite. Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo pomagalo tudi pri odstranjevanju mlečne kisline iz mišic. Čakanje na ure po napornem treningu pred raztezanjem ni najboljše. Raztegnite se kmalu po aktivnosti, ki lahko povzroči bolečino, da ne postanete trd.
    • Po ogrevanju se prepričajte, da se raztezate, saj bodo vaše mišice bolj razgibane in manj verjetno, da se bodo z raztezanjem poškodovale. Preveri ta koristen članek wikiHow za nasvet, kako se pravilno raztegniti, da povečate prilagodljivost in zmanjšate tveganje za poškodbe.
  3. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 3. korak

    3. Ostanite hidrirani. Dehidracija na začetku vadbe ali športa ni nevarna samo zato, ker lahko postanete lahka in omedlevica, temveč tudi zato, ker lahko kasneje povzroči bolečine v mišicah. Pravilna hidracija med intenzivno telesno vadbo poveča kisik v mišicah, kar daje mišicam večjo vzdržljivost in pomaga tudi pri njihovem okrevanju med vadbo.
    • Poskusite, da se pred vadbo ne obremenjujete z vodo neposredno, kar lahko povzroči napenjanje in krče. Namesto tega bodite ves čas dobro hidrirani, še posebej v 24 do 48 urah, ki vodijo do intenzivnega treninga.
    • Pravilo za pitje vode je, da na dan spijete polovico svoje telesne teže v tekočih unčah ali približno 3% svoje telesne teže. Torej, če tehtate 128 lbs, morate zaužiti 64 unč tekočine (8 skodelic) ) vode na dan. Če tehtate 100 kg, morate zaužiti 3 litre vode na dan.
    • Med vadbo bodite dobro hidrirani: dobro pravilo je, da pijete eno skodelico (8 oz, 250 ml) vode na vsakih 15 minut intenzivne vadbe.
    Oglas

Del 2. od 3: Pomirjujoče mišice po treningu

  1. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 4. korak

    eno Poledica. Ledeno hladna voda takoj po intenzivnem mišičnem treningu dokazano zmanjšuje bolečino v mišicah bolj kot kateri koli drug postopek. Zmanjšuje vnetje mišic in preprečuje, da bi se večina bolečin zadrževala v mišicah. Če ste poklicni ali univerzitetni športnik ali vadite v elitni telovadnici, boste morda tam imeli ledeno kopel, ki jo lahko uporabite za zmanjšanje bolečine v mišicah. V nasprotnem primeru poskusite z naslednjimi strategijami:
    • Skočite v hladen tuš ali kopel. Čim hladneje, tem bolje: profesionalni športniki uporabljajo ledeno vodo, če pa je ne prenesete, uporabite hladno vodo iz pipe brez dodane vroče vode. Ne bo delovala tako dobro kot ledena voda, bo pa boljša od tople ali mlačne vode.
    • Če ste športnik, razmislite o naložbi v pet litrsko vedro. Za bolečino rok (na primer pri vadbi baseballa) vam bo pet litrsko vedro, napolnjeno z ledeno vodo, omogočilo, da naenkrat zaledite celo roko. Ta metoda bo delovala tudi za stopala.
    • Ko zaledite mišico ali mišično skupino (in ne celotnega telesa), pred nanašanjem ledu zavijte ledeni paket v nekakšen blažilnik. Tako skrajni mraz ne bo poškodoval vaše kože. Poskusite zdrobljeni led spraviti v plastično vrečko, nato pa ga zavijte v kuhinjsko krpo ali krpo, preden nanesete na prizadete mišice.
    • S plastično folijo pritrdite led na okončine ali telo. Če se med uporabo ledu morate gibati (kuhati, čistiti itd.), Vam lahko plastična folija med gibanjem pomaga pritrditi led na mišico.
    • Zaledite mišice 10 - 20 minut.
  2. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 5. korak

    2. Segrejte. Čeprav bi moral biti prvi korak vedno led, je dobro, da nekaj ur kasneje na prizadete mišice nanesemo toploto, da spodbudimo pretok krvi v mišice in jim pomagamo, da ostanejo ogroženi, namesto da bi bili napeti. Nanesite toploto približno 20 minut.
    • Vzemite vročo prho ali kopel. Voda bo sproščala vaše mišice, ko se boste namakali.
    • Dodajanje soli Epsom v kopalno vodo je učinkovito domače zdravilo za boleče mišice. Epsomske soli so narejene iz magnezija, ki se vpije v kožo in deluje kot naravni mišični relaksant. V polno kad dodajte dve do štiri zvrhane žlice in malo premešajte, da se raztopi. Uživajte v kopeli. Takoj po končanem kopanju začutite nekaj olajšanja.
    • Za trden vrat vzemite nekuhan riž in napolnite nogavico iz cevi ter ga zavežite na koncu. Mikrovalovno pečico uporabljajte 1,5 minute in uporabite kot toplotno folijo. Je za večkratno uporabo.
    • Za izolirane boleče mišice lahko ogrevalne blazinice z lupino in palico nanesete neposredno na kožo in jih ure in ure nosite pod oblačili. Te je mogoče kupiti v večini lekarn.
  3. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good Step 6

    3. Premikaj se. Čeprav je skušnjava popolnoma sprostiti mišice, ko si opomorete, študije kažejo, da lahko lahka aktivnost, ki uporablja vaše boleče mišice, zmanjša čas, ko vas boli. Pomembno je, da mišicam daste čas, da si opomorejo, zato se prepričajte, da ne pretiravate.
    • Vadba pomaga bolečini v mišicah, saj poveča pretok krvi v prizadete mišice, kar jim pomaga hitreje odstranjevati odpadke in preprečiti, da bi mišice postale otrdele.
    • Upoštevajte stopnjo intenzivnosti vadbe, ki vas je bolela, in nato naslednji dan izvedite lažjo različico te dejavnosti (podobno kot intenzivnost ogrevanja). Če vas na primer boleče pet milj boli, hitro pohodite od pol do milje.
    • Joga je lahko dobra, sproščujoča oblika vadbe za vaše okrevalne dni.
  4. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good Step 7

    4. Privoščite si masažo. Ko vadite do izčrpanosti, se v mišičnih vlaknih pojavijo drobne solze. Naravni odziv telesa na te solze je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati količino citokinov v telesu, ki igrajo vlogo pri vnetju. Zdi se tudi, da masaža poveča količino mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic, da izvlečejo kisik.
    • Masaža pomaga tudi pri premikanju mlečne kisline, limfe in drugih stoječih toksinov iz mišic.
    • Poiščite masažnega terapevta in mu dovolite, da deluje na vaše boleče mišice. Masažna terapija je sproščujoča, meditativna in zdravilna.
    • Masirajte mišice sami. Glede na lokacijo bolečine si lahko poskusite narediti masažo. Uporabite kombinacijo palcev, zglobov in dlani, da delate globoko v mišično tkivo. S pomočjo lacrosse ali teniške žogice lahko resnično razdelate vozle in odstranite pritisk z rok.
    • Če masirate bolečo mišico, se ne osredotočajte na sredino boleče mišice. Bolj se osredotočite na povezave na vsakem koncu. To bo pomagalo, da se mišica hitreje sprosti. Torej, če vas boli zapestje, si masirajte podlaket.
  5. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 8. korak

    5. Vlagajte v valj iz pene. S temi priročnimi napravami si lahko pred vadbo in po njej privoščite pomirjujočo globoko masažo, ki vam lahko sprosti mišice in pomaga pri preprečevanju bolečin ter pri zdravljenju že tako bolečih mišic in vozlov. Te so zelo koristne pri bolečih mišicah stegna in nog, lahko pa jih uporabimo tudi na hrbtu, prsnem košu in zadnjici. Pritisnite valjček v bolečo mišico in ga drgnite gor in dol. Ukrep pomaga razbremeniti napetost in stres.
    • Ta način masaže, znan kot 'samo-miofascialno sproščanje', so nekoč uporabljali samo profesionalni športniki in terapevti, vendar postaja splošen za vse, ki se ukvarjajo s športnimi ali fitnes aktivnostmi. Penasti valj lahko kupite v kateri koli atletski trgovini ali na spletu.
    • Oglejte si ta koristen članek wikiHow, kjer boste našli nasvet o tem, kako s penastim valjem najbolje umiriti boleče mišice.
    • Če ne želite porabiti od 20 do 50 dolarjev za penasti valjček, lahko s pomočjo lacrosse kroglice ali teniške žogice zavijete pod svoje telo.
  6. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good Step 9

    6. Vzemite zdravila proti bolečinam. Če potrebujete takojšnjo olajšanje, poskusite z acetaminofenom ali nesteroidnim protivnetnim zdravilom (znanim tudi kot nesteroidna protivnetna zdravila), kot so ibuprofen, naproksen ali aspirin.
    • Če ste mlajši od 18 let ali če je oseba, za katero skrbite, mlajša od 18 let, se izogibajte uporabi aspirina. Aspirin pri otrocih, mlajših od 18 let, je povezan z nevarno boleznijo, imenovano Reyejev sindrom, ki ima za posledico akutno poškodbo možganov.
    • Poskusite se izogibati redni uporabi nesteroidnih protivnetnih zdravil. NSAID lahko zmanjšajo sposobnost mišic, da se obnavljajo naravno, če jih jemljete prepogosto. Najbolje je, če najdete bolj naravne načine zdravljenja bolečin v mišicah.
  7. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 10. korak

    7. Vedeti, kdaj je bolečina normalna in kdaj kaže na težavo. Občutek bolečine v mišicah po intenzivnem treningu ali ko vadite mišice, ki v zadnjem času niso videle veliko akcije, je običajno normalen, vendar je treba paziti na nekatere znake, ki bi lahko kazali na resnejše stanje.
    • Običajna bolečina v mišicah po vadbi običajno zadene dan po vadbi, še posebej, če spremenite rutino vadbe, povečate intenzivnost ali obdelate mišice, ki jih niste vajeni. Ta bolečina v mišicah običajno doseže vrh drugi dan in nato postopoma popusti.
    • Bodite pozorni na nenadne bolečine pri streljanju, ki se pojavijo med vadbo, kar lahko pomeni raztrgano mišico. Pazite tudi na bolečine v sklepih, ki bi lahko pomenile poškodbo vezi ali meniskusa ali bi lahko bile znak artroze.
    • Pokličite svojega zdravnika, če se pojavijo bolečine v mišicah, ki se pojavijo nenadoma ali se ne odzovejo na uporabo zdravil brez bolečin ali če bolečina po nekaj dneh ne začne odpravljati.
    Oglas

Del 3. od 3: Preprečevanje bolečine v mišicah

  1. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good 11. korak

    eno Načrtujte pravilno prehrano, vključno z vzdrževanjem hidracije. Če vaše mišice bolejo zaradi intenzivnih dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, se vaše mišice obnavljajo, potrebujejo vodo in veliko beljakovin. Za optimalno rast mišic zaužijte 1 gram beljakovin na dan za vsak kilogram puste telesne mase, ki jo imate, ali pa zaužijete 0,22% puste telesne mase v beljakovinah.
    • Na primer, človek, ki tehta 68 kilogramov z 20% telesne maščobe, ima 54 kilogramov puste mase in bi moral zaužiti 120 gramov beljakovin na dan. To bo znatno pospešilo čase okrevanja in preprečilo izgubo mišic zaradi slabe prehrane. Za najboljše rezultate jejte beljakovine 15 do 45 minut po vadbi.
    • Med treningom in čez dan pijte veliko vode. Vaše mišice potrebujejo vodo, da delujejo na vrhuncu, vaše telo pa vodo, da popravi mišice. Ne pozabite piti vode.
    • Uživanje ogljikovih hidratov pred in po vadbi pomaga pri okrevanju mišic in vam daje gorivo, ki je potrebno za vašo rutino.
  2. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good Step 12

    2. Razmislite o jemanju vitaminov, antioksidantov in drugih dodatkov. Mišice potrebujejo določene vitamine in minerale, da se med vadbo pravilno obnavljajo, zato bo priprava telesa s pravimi dodatki pomagala, da se pripravi na naporno vadbo.
    • Zlasti vitamin C in antioksidanti učinkovito pomagajo preprečevati bolečine v mišicah. Borovnice, artičoke in zeleni čaj so bogati z antioksidanti, čili paprika, guave in citrusi pa vsebujejo veliko vitamina C.
    • Pred vadbo si oglejte dodatek z aminokislinami z razvejano verigo (bcaa: L-levcin, L-izolevcin, L-valin) in drugimi - kot so l-glutamin, l-arginin, betain in tavrin - lahko pomaga pri pripravi na čiščenje odpadki iz mišic. To lahko spodbudi tudi okrevanje in promet beljakovin ter obnovo mišic.
    • Razmislite o dodajanju beljakovinskega dodatka. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic. Poskusite jesti več naravnih virov beljakovin (kot so jajca, jogurt ali piščanec) ali razmislite o dodajanju kepice beljakovin v prahu v napitek po treningu.
    • Razmislite o dodajanju kreatina v svojo prehrano. Kreatin je aminokislina, ki se naravno pojavlja v telesu, toda dodajanje več kreatina k vaši prehrani lahko pomaga vašim mišicam, da se po intenzivnem treningu hitreje obnovijo. Dodatek kreatina je na voljo v trgovinah z zdravo hrano.
  3. Slika z naslovom Make Sore Muscles Feel Good Step 13

    3. Poskusite trpki češnjev sok. Višnjev sok hitro postaja prepoznaven kot superživila, znan po svojih antioksidantih in drugih koristih. V eni študiji so znanstveniki ugotovili, da trpki češnjev sok olajša blago do zmerno bolečino v mišicah.
    • V večini večjih trgovin ali trgovin z zdravo hrano lahko najdete 100% trden češnjev sok. Poiščite blagovno znamko, ki soka ne meša z drugo vrsto (na primer češnjevo-jabolčni sok), saj te blagovne znamke običajno dajo minimalno količino češnje. Pazite tudi, da sok ne vsebuje dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
    • Poskusite uporabiti trden češnjev sok kot osnovo za smuti po treningu ali pa ga pijte samostojno. Odlično je naravnost iz zamrzovalnika ali za približno 45 minut v zamrzovalnik postavite plastično skodelico češnjevega soka, da ustvarite okusno češnjevo sluši.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kako lahko pospešim okrevanje pri bolečih mišicah? Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
    Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in upravljavskih izkušenj in je priznan mednarodni govornik na temah klinične specializacije, ki vključujejo razvojne kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP Strokovni odgovor strokovnjaka za športno medicino in preprečevanje poškodb Nekaj ​​tako preprostega, kot je solna kopel Epsom, je precej pogosta, preizkušena strategija za spodbujanje sprostitve mišičnega tkiva in lažje okrevanje. Prav tako mislim, da vadba pozornosti in sproščujoče dihalne tehnike lahko spodbujajo okrevanje in sprostitev mišičnega tkiva. To napetost moramo ublažiti s čiščenjem misli.
  • Vprašanje Kako masirate boleče mišice? Z obema rokama masirajte, toda s palcema pritisnite navzdol, preostale prste pa gnetite v mišico. Ne pritiskajte premočno in poiščite, kje je najbolj napeto.
  • Vprašanje Noge me zelo bolejo zaradi 3-urnega treninga nogometa danes. Kateri je najboljši način, da jutri pripravim boleče noge na igro in še 3 ure vadbe? Najboljši način za pripravo nog je hidracija in raztezanje. Poskrbite tudi, da se tudi prej prehranjujete zdravo.
  • Vprašanje Ali moram trenirati, če imam bolečine v mišicah? Vadba ali celo samo ohranjanje aktivnosti povzroči, da se kemikalije, ki povzročajo mišične bolečine, sproščajo iz mišic in lahko pomagajo znebiti bolečine po vadbi ali vadbi. Če pa se bolečina nadaljuje in se ne zmanjšuje, je to morda posledica poškodbe mišice in ne bi bilo dobro vaditi, ker se mišica lahko bolj poškoduje.
  • Vprašanje Kaj storiti, če se ne morete premakniti, ker vas zelo boleče? Počivajte en dan. V nasprotnem primeru poiščite nekoga, ki bo masiral ali si privoščil hladno kopel. Ne silite se preveč, če vas zelo boli.
  • Vprašanje Kaj lahko še storim, če nobena od stvari v članku ni pomagala moji boleči nogi in zaradi bolečine ne morem pravilno sedeti? Preizkusite to metodo tuširanja. Vodo vklopite čim hladnejšo in lezite tako, da voda teče na boleče mesto. Po potrebi prilagodite temperaturo, vendar naj bo čim hladnejša. Med tem se dvakrat ali trikrat obrnite, da se prepričate, da voda teče neposredno povsod, kjer vas boli. Uporabljajte hladno vodo približno 20-25 minut. Nato takoj storite isto z vodo, ki je tako vroča, kot lahko stoji. Po potrebi lahko ponovite vročo / hladno vodo, vendar končate z vročo vodo. Končajte tako, da vstanete in hitro uporabite več hladne vode, nato vroče, nato pa vodo izklopite. Če je bolečina v nekaj dneh še vedno težava, obiščite zdravnika.
  • Vprašanje Kako lahko pomagam pri bolečih stegnih in bokih? Vse našteto vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin na določenih predelih telesa. Pomaga lahko tudi topla kopel. Nazadnje pazite, da se spočijete in pijete veliko vode. Če bolečina ne popusti, se posvetujte z zdravnikom.
  • Vprašanje Kako dolgo bom na ledu? Odstranite led po petnajstih do dvajsetih minutah. Znova ga lahko uporabite po odmoru za enak čas.
  • Vprašanje Ali lahko masiram z eno roko? Da, če gre za področje, kjer je nemogoče masirati z obema rokama, na primer z eno roko.
  • Vprašanje Kaj, če bolečino povzroča obsežno raztezanje? Potem je najbolje, da nekaj dni le počivate v mišicah, preden spet začnete z nežnimi, počasnimi raztežaji.

Priljubljene Teme

Ankita Raina se je z zmago nad Romunko Cristino Ene uvrstila v finale ITF turnirja za ženske v Puneu.



Kako pripraviti snežni grah za kuhanje. Snežni grah so ploščati grahovi stroki, ki v sebi vsebujejo nezrel grah, ker pa so stroki in semena užitni in aromatični, vam jih ni treba luščiti. Snežni grah lahko jeste surov ali kuhan, pri čemer ...

Vikendi so pogosto dnevi za sprostitev. Veliko ljudi ima veliko prostega časa. Slaba stran tega postaja dolgčas. Na vašo srečo lahko med vikendom uživate v številnih zanimivih stvareh. Razmišljajte zunaj okvirov ...



Med katastrofo ali v kaotičnem pretresu poškodbe včasih zamudimo, tudi po začetnem pregledu. Pravzaprav je med kombiniranimi življenjsko nevarnimi in neživljenjsko nevarnimi poškodbami med 2% in 50% poškodb.



Kako narediti ples. Večino časa, ko gledate plesalce, izvajajo koreografije. Koreografija je zapisana sekvenca gibanja in ljudje, ki ustvarjajo te sekvence, se imenujejo koreografi. Če ste kdaj imeli ...