Kako raztegniti mišico Psoas

Vaše mišice psoas (izrazito SO-az) so globoke jedrne mišice, ki so del vaših upogibalcev kolka. Na vsaki strani telesa imate enega, njihova glavna naloga pa je, da stegna dvignete proti trupu. Zagotavljajo tudi stabilnost spodnjega dela hrbta, medenice in bokov. Če večino dneva preživite v sedečem položaju, ne glede na to, ali ste v službi ali v avtu, boste morda imeli tesne mišice. Za zdravljenje tesne psoas krepite mišico samo skupaj z mišicami v okolici.

kako nositi teniške copate

Koraki

Metoda eno od 3: Poskus različnih raztezkov

1. eno Začnite z napol klečečim raztezanjem psoas. Postavite se v položaj za ta raztežaj tako, da klečite na tleh na eni nogi s koleni pod pravim kotom. Držite hrbet poravnan, hrbet pa stisnjen pod stiskanjem gluteusa in premikanjem bokov naprej, dokler ne začutite raztezanja.
   • Zadržite odsek 20 do 30 sekund in globoko dihajte. Nato zamenjajte noge in ponovite.
   • Če želite zdraviti tesen psoas, to naredite 2 do 3 krat na dan.
   • Poskusite roke pritisniti v steno ali navzdol v klop. To vam bo pomagalo, da boste hrbet držali pokonci, hrbet pa zategnili.
2. 2. Kombinirajte raztezanje psoas z raztezanjem kvadricepsa. Glute in štirikolesniki pomagajo podpirati mišice črevesja in jim dajejo dodatno moč. Če želite raztegniti tudi te mišice, segnite hrbet in dvignite stopalo zadnje noge proti zadnjici, ko izvajate raztezanje polovičnih kolen.
3. 3. Uporabite notranjo rotacijo, da raztegnete celoten psoas. Preprosto notranje vrtenje hrbtne noge med bolj raztezanjem polovičnega kolena bolj učinkovito deluje na celotno mišico.
   • Če želite uporabiti to spremembo, premaknite nogo zadnje noge na drugo stran telesa. Vaša zadnja noga naj bo diagonalna za vami in ne raven nazaj. Zaradi tega se bo vaša noga obrnila navznoter.
   • Zadržite odsek 30 sekund, nato preklopite na drugo stran.
4. 4. Osvoji svoje psoas z bojevnikom, ki ga predstavljam. Stopite do odprtega vratca, tako da je vaša desna stran tik za vratom. Stopite skozi vrata z levo nogo in iztegnite desno nogo za seboj, pri tem pa držite peto od tal. Roke iztegnite nad glavo in pritisnite dlani ob steno. Pritisnite boke naprej, dokler prednje koleno ne upognete približno pod pravim kotom.
   • Držite pozo 20 do 30 sekund, globoko dihajte, nato preklopite in naredite drugo stran.
   • Spreminjanje bojevnika, ki ga predstavljam z uporabo vrat za podporo, olajša to postavo za začetnike. Tudi če ste izkušen izvajalec joge, bo ta sprememba še vedno izolirala vaše psoas, da bo ciljala na vaš odsek.
5. 5. V celoti iztegnite mišice psoas z mostično pozo. Lezite na hrbet na tleh s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla približno v širini bokov. Petke povlecite tesno proti zadnjici. Roke iztegnite ob straneh, dlani odprite proti nebu. Dvignite boke, tako da vaše telo tvori most. Zategnite jedro in globoko dihajte.
   • Držite pozo 5 do 10 sekund, nato se počasi spustite na tla. Ko nadaljujete z vadbo, postopoma dodajte nekaj sekund času, ko držite pozo.
   • Pozitivni položaji, kot je most, zahtevajo, da v celoti iztegnete boke. Ta poza hkrati razteza tudi obe mišici psoas.
6. 6. V vadbo vključite vajo za iztegovanje kolka. Vaje, kot sta kolesarjenje in tek, zelo obremenjujejo upogibalke kolka. Te dejavnosti uravnotežite z vajami, kot sta drsanje ali tek na smučeh, ki imajo tudi učinek podaljšanja kolka.
   • Če telovadite v telovadnici, dopolnite tekalno stezo ali sobno kolo s strojem za navzkrižni trening ali eliptiko.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Krepitev mišic Psoas

1. eno Ogrejte se s Frankensteins. Stojte naravnost, ramena nazaj. Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za več korakov naprej. Roke iztegnite naravnost pred seboj. Z vsakim korakom naprej iztegnite nogo naravnost navzven in jo poskusite dvigniti čim višje. Nato spustite nogo in drugo nogo iztegnite naprej.
   • Naredite približno 10 korakov naprej, nato se obrnite in se 10 korakov vrnite do mesta, kjer ste začeli.
   • Poskusite držati hrbet zravnan. Če so mišice psoas in stegenske mišice tesne, boste opazili, da se hrbet sklanja naprej.
   • Ta vaja je dobila ime po tem, da drviš naprej kot Frankensteinova pošast. Vaja pomaga ogreti vse mišice spodnjega dela telesa, hkrati pa obdeluje mišice psoas.
2. 2. Skrčite psoas v pozi za čoln. Če se želite postaviti v položaj za to pozo, sedite visoko na tleh s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Iztegnite roke, da se oprimete golenice. Nagnite se nazaj, dokler se komolci ne poravnajo, hrbet pa naj bo raven. Ko so roke ravne, spustite golenice, tako da se roke iztegnejo ob straneh.
   • Držite pozo 20 do 30 sekund in globoko dihajte.
   • Če želite narediti celotno različico pozi, iztegnite noge navzgor, tako da bodo noge naravnost. Noge in trup tvorijo obliko črke „V“ z iztegnjenimi rokami, kot so bile v spremenjeni različici poze. Za začetek držite pozi 10 do 15 sekund in postopoma dodajte dodatnih 5 sekund svojemu času.
   • Poza s čolnom pomaga okrepiti vaš obraz, hkrati pa gradi hrbet in jedro ter izboljša vaše ravnotežje.
3. 3. Prehod na vzvratne deske. Iz sedečega položaja položite roke na tla za seboj s prsti, usmerjenimi proti nogam. Dvignite medenico z zadnjimi in zadnjičnimi stegami, dokler roke ne iztegnete in kolena ne postanejo pravokotna.
   • Za začetek vadite v tem položaju 20 do 30 sekund. Ko se v tem položaju počutite udobno, lahko preidete v celoten položaj vzvratne deske. Iztegnite noge naprej, ramena naj ostanejo zvita nazaj, roke pa stabilne. Zadržite ta položaj 30 sekund do minute.
4. 4. Zgradite si psoas z visečimi dvigali za noge. Obesite se na palico za brado ali povlecite, nato upognite boke in noge navzgor, da noge stisnete proti trupu. Pazite, da je vaše telo čim bolj mirno, pri čemer uporabite moč v svojem jedru in ne nihajte, da si ustvarite zagon.
   • Začnite s 5 do 10 ponovitvami te vaje. Postopoma dodajajte več ponovitev, ko pridobivate moč v mišicah in okoliških mišicah.
   • Palica naj bo dovolj visoka, da se lahko s nje obesite s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami od tal.
   • Če nimate palice za brado, se usedite na stol in dvignite stegna s sedeža. Poskusite z upognjenimi nogami za lažjo različico ali z ravnimi nogami za zahtevnejšo vajo. Držite pozo 10-15 sekund, nato spustite noge in ponovite.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Testiranje in zaščita mišic Psoas

1. eno Ocenite svojo prilagodljivost psoas s Thomasovim testom. Lezite na hrbet na klopi ali mizi. Spustite se do roba mize in objemite kolena na prsih. Držite hrbet ravno ob mizi, iztegnite eno nogo v zrak in jo poskusite spustiti z roba mize.
   • Če imate tesen psoas, noge ne boste mogli spustiti do konca. Za kompenzacijo se lahko znajdete tudi v spodnjem delu hrbta.
   • Nenavadno je ugotoviti, da je mišica psoas na eni strani telesa tesnejša od druge. Če imate neravnovesje, delajte 1 stran več kot drugo, dokler obe strani nista sorazmerno enaki.
2. 2. Preizkusite moč mišic psoas. Stojte ob steni in upognite 1 koleno, da dvignete nogo. Za ravnotežje uporabite steno in dvignite koleno, dokler ni nad nivojem bokov. Poskusite držati to pozo 30 sekund.
   • S tem se preizkusi tudi moč podpornih mišic, vključno z glutealnimi mišicami. Naredite test na obeh straneh.
   • Psoas je sama po sebi razmeroma močna mišica. Ni vam nujno, da jo okrepite samo zato, ker je tesna. Če lahko držite to pozo 30 sekund, vaše mišice psoas niso šibke. Če pa težko držite pozo 30 sekund na obeh straneh, vam lahko koristijo vaje za upogibanje kolka, ki krepijo mišice psoas.
3. 3. Odmori se, če dalj časa sedite. Če ure in ure sedite v avtu ali na mizi, lahko povzročite tesne in skrajšane mišice psoas. Če redno sedite, bodo mišice psoas sčasoma oslabele.
   • Če v službi sedite za računalnikom, si preprosto oddahnite, da vstanete in se vsako uro malo sprehodite. Razmislite lahko tudi o kabrioletu ali stoječi mizi, tako da ne boste sedeli dlje časa.
   • Če ste na dolgem potovanju z avtomobilom, se vsakih nekaj ur ustavite, da boste lahko stopili, hodili in iztegnili noge in boke.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako raztegnete mišico psoas?wikiHow Staff Editor
  Odgovor osebja Ta odgovor je napisal eden od naših usposobljenih raziskovalcev, ki ga je potrdil zaradi natančnosti in celovitosti. wikiHow Osebje Urednik Odgovor osebja Priporočam, da naredite polovični kolenski razteznik kolka. S trakom lahko dvignete eno nogo navzgor, dokler ne začutite raztezanja mišic psoas.
• Vprašanje Kako vem, če imam bolečine v išiasnem živcu? Bolečina, ki potuje po zadnjem delu stegna, zatiči in odrevenelost so potencialni kazalci bolečine v išiasu.
• Vprašanje Kako pogosto ga je treba preverjati? Vsako leto, razen če se zdi, da je kaj narobe. Potem takoj preverite.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako raztegniti mišico Psoas

Pazi

Nasveti

• Če imate težave z raztezanjem mišic psoas, za pomoč obiščite trenerja ali fizioterapevta.
• Nikoli ne uporabljajte penastega valja na mišicah trebušne mišice. S tem lahko tvegate več škode kot koristi.
• Med raztegovanjem vedno vadite pravilno globoko dihanje. V nasprotnem primeru se vaše mišice morda ne bodo mogle popolnoma sprostiti.

Vzorčne vaje in običajne vaje

Vaje za raztezanje mišice Psoas Redno raztezanje mišice Psoas
Oglas