Kako se raztegniti po dolgem letu

Če ure in ure sedite na utesnjenem, neudobnem letalskem sedežu, se lahko počutite otrdele in boleče. Tudi dolgi leti lahko poslabšajo težave s hrbtom ali težave s cirkulacijo, ki jih že imate, kar povzroči boleče razmere, kot je globoka venska tromboza. Če med letom izvajate majhne raztežaje in premike ter po dolgem letu opravite bolj vključene odseke, lahko obdržite bolečino in okorelost.

Koraki

Metoda eno od 3: Sprostitev napetosti

1. eno Med letom izvajajte zvitke vratu. Zvitki za vrat so preprosta vaja, ki jo lahko redno izvajate med letom, medtem ko sedite na svojem sedežu. Ta vaja vam bo raztegnila vrat in preprečila, da bi se utrl.
   • Počasi premikajte glavo navzgor in navzdol ter z ene strani na drugo, tako da naredite gibanje 'da', ki mu sledi gibanje 'ne'.
   • Po nekaj počasnih gibih nagnite glavo vstran, poskušajte se uho dotakniti rame. Ne krčite in ne uporabljajte roke, da bi prisilili raztezanje. Preprosto se za nekaj sekund sprostite vanjo, nato glavo dvignite v sredino in pojdite na drugo stran.
   • Brado zavijte v prsni koš in jo počasi valjajte od ene strani do druge, da raztegnete zadnji del vratu.
2. 2. Naredite ramenske zvitke in raztezke. Iztegovanje in valjanje ramen je nekaj, kar lahko občasno izvajate med dolgimi leti, da sprostite napetost v vratu in hrbtu. Ta vaja pomaga tudi izboljšati cirkulacijo, da prepreči otrdelost.
   • Če želite narediti zvitke z rameni, preprosto dvignite ramena in jih premaknite naprej, navzdol in nazaj, kot da z rameni rišete krog. Gibi naj bodo počasni in gladki ter poskrbite, da bo hrbet nevtralen in stopala poravnana na tleh.
   • Če želite iztegniti ramena, segajte v levo roko pred seboj, desno pa zavijte okoli levega komolca. Počasi potegnite levo roko na desno, čez prsni koš. Držite raztežaj približno 15 sekund, nato počasi spustite. Ponovite z drugo roko. Ker ta raztežaj zahteva malo prostora, počakajte, da letalo odklopite.
3. 3. Po letu raztegnite kvadriceps in upogibalke kolkov. Boki in stegna se vam lahko stisnejo in otrdijo, ko dlje časa sedite na svojem sedežu. To lahko naredite na letališču po letu ali v prehodu letala - pazite, da nikogar ne brcate.
   • Za ravnotežje položite eno roko na steno ali naslon sedeža. Z drugo roko segnite nazaj in primite gleženj na isti strani telesa, povlecite nogo navzgor proti telesu. Kolena naj bodo obrnjena navzdol proti tlom.
   • Prepričajte se, da stojite naravnost z dobro držo in z rameni nazaj. Zajemite svoje jedro in dihajte iz trebuha, med vdihom razširite prsni koš in ga zrušite, ko iztisnete zrak.
   • Zadržite odsek nekaj sekund in globoko dihajte. Nato spustite nogo in jo počasi spustite na tla, preden ponovite raztezanje z nasprotno nogo.
4. 4. Uporabite otrokovo pozo za sprostitev po letu. Otroška poza je običajna joga, ki se uporablja za duševno in fizično umirjanje in umirjanje. Omogoča tudi raztezanje bokov, hrbta, ramen in prsnega koša.
   • Morda se boste želeli preseliti na območje, kjer imate zasebnost. Če niste v hotelski sobi, poskusite najti osamljen kotiček na letališču, kjer ni veliko peš prometa in vam ne bo treba skrbeti, da vas bo kdo stopil ali spotaknil.
   • Pokleknite na tla s koleni pred seboj in rahlo razprite. Med vdihom se počasi raztezajte naprej, naslonjeni na boke in segajte čez kolena. Če lahko udobno naslonite čelo na tla, storite to - sicer se upognite naprej le, kolikor je udobno.
   • Morda boste želeli glavo nasloniti na blazino ali zvit suknjič ali pulover, če ne morete nasloniti glave do konca na tleh.
   • Ostanite v otrokovi pozi, kolikor želite, globoko dihajte in občutite raztezanje v hrbtu. Ko ste pripravljeni, vdihnite in se dvignite nazaj v sedeči položaj, nato pa počasi stojte.
5. 5. Poskusite s sliko 4, da raztegnete tesne boke. Pozo Slika 4 lahko izvajate iz stoječega položaja ali ležečega na hrbtu ob steni. Stoječi položaj vam omogoča, da vadite ravnotežje in zbranost, po dolgem letu pa bo ležeči položaj morda bolj stabilen.
   • Če želite narediti stoječo sliko Slika 4, začnite stati tako, da se stopala samo dotikajo in spustite boke v pozo stola. Videti bi morali, kot da sedite na nevidnem stolu z nogami pravokotno na tla.
   • Poiščite točko, na katero se osredotočite, nato pa svojo težo prestavite na desno nogo, ko dvignete levo nogo pred seboj.
   • Levi gleženj prekrižajte čez desno stegno, tik nad kolenom. Dlani združite pred seboj. Zadržite pozo več vdihov, nato spustite levo nogo na tla in to z drugo stranjo.
   • Enako pozo lahko naredite ležeči na hrbtu in vam ni treba skrbeti za ravnotežje. Desno nogo položite na steno in upognite koleno pod kotom 90 stopinj, nato levi gleženj prekrižajte čez desno stegno. Zadržite več vdihov, nato spustite in naredite drugo stran.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Preprečevanje bolečin v hrbtu

1. eno Med letom redno vstajajte. Najboljše, kar lahko naredite za hrbet in noge, je, da vstanete in hodite približno vsako uro, ko ste na dolgem letu. To bo izboljšalo vašo cirkulacijo in preprečilo, da bi vam ostalo težko v istem položaju.
   • Tudi pri najboljši drži dolgotrajno sedenje močno obremeni hrbtenico. Poglejte čez kabino in preverite, ali je prostor, kjer lahko hitro ali hitro obvladujete. V nasprotnem primeru lahko hodite zgolj in navzdol po hodniku.
   • Če imate večje tveganje za globoko vensko trombozo, želite vstati in hoditi po kabini vsakih 15 ali 20 minut na letih, ki trajajo tri ure ali več. Ljudje, ki so v preteklosti že imeli DVT, so še bolj izpostavljeni tveganju, da bi ga ponovno dobili.
2. 2. Poskrbite, da bodo hrbet in vrat ustrezno podprti. Zlasti pri dolgih letih lahko letalski sedeži močno obremenijo hrbet in vrat, če ne sedite pravilno. S seboj vzemite potovalne blazine, ki podpirajo hrbet in vrat, še posebej, če nameravate del leta preživeti spat.
   • Poceni blazino za potovanje lahko kupite pred odhodom v večino trgovin s popustom ali veleblagovnic. Če počakate, da pridete na letališče, boste zanj plačali bistveno več.
   • Ko sedite na svojem sedežu, naj bodo kolena ravno pod pravim kotom, ko so stopala ravno na tleh. To olajša del pritiska na hrbtenico. Če vaši niso, poglejte, ali lahko dobite blazino ali odejo, ki jo boste pod kolena popravili pod kotom.
3. 3. Zavrtite svoj sedež. Preprost sedeči zasuk lahko sprosti hrbtenico pri dolgih letih in pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in okorelost. Morda za to ne boste imeli prostora na posebej obljudenih letih, razen če izkoristite trenutek, ko nekdo v vaši vrsti vstane.
   • Če želite izvesti sedeči zasuk, preprosto primite naslon za roko sedeža z obema rokama in nežno zasukajte trup na stran proti rokam.
   • Ko se sukate, naj boki in spodnji del telesa gledajo naprej, tako da zasukate le hrbet. Hrbet mora biti raven in nevtralen.
   • Zadržite zasuk, globoko dihajte, nato počasi spustite in ponovite gibe na drugi strani. Ne sukajte se dlje, kot je udobno, in ne poskušajte prisiliti svojega telesa, da se zasuka globlje, kot je naravno.
4. 4. Olajšajte bolečine v križu s pozi malasane. Poza malasana je še ena poza joge, ki dobro deluje tako, da raztegne boke in noge, poleg tega pa po dolgem letu omili napetost v križu. To je tudi dobra drža za ozemljitev, če se morate po potovanju pomiriti.
   • To pozo lahko izvajate kjer koli, samo pazite, da se ne umaknete s poti, kjer vas ljudje ne bodo spotaknili.
   • Stojte z nogami v širini bokov, prsti so rahlo izpadli. Spustite boke v počep, nato pa pojdite naprej, upognite noge, tako da so kolena usmerjena proti stropu, teleta pa se dotaknejo zadnjega dela stegen.
   • Nadlahti lahko pritrdite na notranji strani kolen in dlani združite pred prsi, ostanejo pokonci in globoko dihate.
   • To pozo lahko zavzamete tudi naprej, tako da se nagnete do konca z ravnim hrbtom. Roke naslonite na stopala in globoko dihajte, občutejte raztezanje v bokih in hrbtu.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izogibanje globoki venski trombozi

1. eno Iztegnite in zavrtite gležnje. Med sedenjem med letom pogosto premikajte stopala in gležnje, da izboljšate cirkulacijo nog in stopal. To bo tudi olajšalo otekanje stopal in gležnjev, kar je pogosto pri dolgih letih.
   • Če želite iztegniti gležnje, sedite pokonci na svojem sedežu, tako da sta nogi poravnani na tleh. Upognite gležnje in dvignite prste proti goleni, nato jih spustite nazaj. Nato dvignite pete in držite prste na tleh. To bi morali storiti večkrat med letom. To vajo lahko izvajate tudi na letališču med počitkom med leti.
   • Krožniki gležnjev so še en način, da kri teče do vaših nog. Eno nogo rahlo dvignite s tal, nato pa z nogo zavrtite, kot da bi s prsti risali krog. Naredite to nekajkrat, nato zamenjajte smer in to še nekajkrat. Ponovite isti gib z drugo nogo.
2. 2. Iztegnite noge v prehod. Če imate dovolj sreče, da imate sedež v prehodu, lahko med letom iztegnete toge noge, da izboljšate cirkulacijo v nogah in stopalih. Z drugega sedeža se boste morda lahko premaknili v prehod ali zadnji del letala in izvedli podobno vajo.
   • Če želite narediti podaljšanje nog, morate le dvigniti nogo navzgor in iztegniti nogo naravnost navzven. V sedečem položaju ohranite dobro držo in rahlo dvignite, tako da se zadnji del stegna ne dotika sedeža.
   • Če to počnete, ko stojite v hodniku ali na zadnjem delu letala, se prepričajte, da imate nekaj, da držite ravnotežje, in da imate dovolj prostora za izteg noge, ne da bi koga spotaknili ali brcali.
3. 3. Naredite vzrejo teleta. Ta vaja raztegne teleta in omogoči, da kri teče po spodnjih nogah in po nogah. Ker morate vajo stati, je morda najbolje počakati, da letalo pristane in ste na letališču.
   • Stojte z nogami v širini bokov. Vdihnite in se dvignite na prste, ohranjajte dobro držo.
   • Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se počasi spustite na ploske noge. Prepričajte se, da spustite z nadzorovanim gibanjem - ne spustite preprosto pete.
   • Za dodaten odsek lahko to vajo izvajate ob robu stopnice. Postavite kroglice nog na stopnice in pete z roba. Spustite pete pod nivo stopnice, nato jih dvignite. Poskrbite, da boste imeli nekaj, na kar bi se držali ravnotežja.
4. 4. Noge naslonite na steno. Po dolgem letu boste morda ugotovili, da so noge, gležnji in teleta otekli. Zaradi te obrnjene joge poza spet teče kri v spodnjih nogah in nežno iztegne noge in križ. Zelo pomembno je, da to storite po dolgem letu.
   • Lezite na hrbet na tleh z boki blizu stene. Stopala pritisnite na steno in počasi hodite po njih navzgor, dokler nogi ne iztegnete naravnost in se tele ne naslonite na steno.
   • Morda boste morali telo prilagoditi tako, da bo to udobno, ali pod boke postaviti blazino ali valjano odejo, da jih ublažite. Nočete, da zadnjica pritiska ob steno.
   • Sprostite zgornji del telesa in pustite, da roke odpadejo ob straneh. V tej pozi lahko ostanete, kolikor želite, globoko dihajte.
   • Ko ste pripravljeni, da se dvignete, upognite kolena in za dih potisnite podplate stopala ob steno, preden izstopite iz položaja.
5. 5. Občasno dvignite kolena in stopala. Dvig kolen in stopal vsakih nekaj minut med dolgim ​​letom je ključnega pomena, da kri teče v nogah in pomaga preprečevati globoko vensko trombozo, pa tudi otečene gležnje in teleta.
   • Če želite dvigniti kolena, sedite naravnost na sedež, stopala pa naj bodo na tleh pred vami. Nategnite mišice kvadricepsa v stegnih, da noge dvignete centimeter ali dva od sedeža. Zadržite ta položaj nekaj sekund, globoko dihajte, nato počasi spustite.
   • Tudi z nogami, ki ležijo na tleh pred vami, izvajajte izmenično dvigovanje prstov in dvigovanje pete. To ne samo pomaga razbremeniti napetosti in stresa, ampak tudi povzroči, da kri teče po nogah in preprečuje, da bi se v nogah zbrala.
6. 6. Preizkusite raztezanje kolena do prsnega koša. Raztezanje kolena do prsnega koša priporočajo letalske posadke, da najbolje pretakajo kri v vaše noge in pomagajo preprečiti globoko vensko trombozo. To je preprosta vaja, ki jo lahko izvajate na svojem sedežu med letom.
   • Vstavite se naravnost na svoj sedež z obema nogama ravno na tleh. Rahlo se nagnite naprej, naslonjeni na boke, in roke sklopite za levo koleno.
   • Levo koleno povlecite do prsnega koša do konca in ga zadržite 15 sekund, nato počasi spustite. Pazite, da kolena ne silite več - ta raztezanje ne sme boleti. Med tem odsekom ne poskakujte in ne utripajte.
   • Ko izpustite levo koleno, se vrnite v sredino in stisnite roke za desno koleno, da ponovite isto gibanje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če imate posebne dejavnike tveganja za globoko vensko trombozo, kot so krčne žile ali nedavna operacija, se pred načrtovanjem potovanja posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ste dovolj zdravi za letenje.
• Če imate zdravstveno stanje, ki zahteva posebne namestitve, naj zdravnik napiše pismo letalskemu osebju. Pred letom se obrnite na letalsko družbo in razložite nastanitve, ki jih potrebujete za varno letenje.

Oglas