Kako okrepiti tetive

Tetive so tetiva, ki mišice poveže s kostmi in nato prenaša silo iz mišic v kosti, kar omogoča telesno gibanje. Pomembno je krepiti kite in mišice, saj močnejše kite lahko preprečijo atletske poškodbe, povečajo moč in povečajo hitrost sprinta. Pri poškodbah tetiv je pogosto pomembno, da kito počasi saniramo z zelo natančnimi gibi. Tetive se krepijo počasneje kot mišice, zato bi morali poleg tega, da na tetive posebej usmerite ključne vaje, dovoliti tudi, da se telo prilagodi fitnes rutini, da zmanjša tveganje za poškodbe, namesto da nenehno pritiskate, da bi dodali večjo težo.

Koraki

Metoda eno od 2: Uporaba treninga moči za tetive

1. eno V vadbo dodajte počepe. Eden najboljših načinov, kako lahko okrepite kite na nogah, je vadba, ki vključuje zdrav odmerek počepov. Če želite izvesti počep, vstanite naravnost z nogami ravno in v širini ramen, prsti pa rahlo usmerjeni navzven. Počasi upognite kolena in se spustite, kot da bi poskušali sedeti na stolu. Spustiti se želite, dokler se boki ne nahajajo nižje od kolen. Zadržite ta položaj deset sekund, preden se dvignete. Morda boste morali dvigniti roke pred seboj, da boste delovali kot protiutež.
   • V počepih se lahko spreminjate in mu na več načinov dodate zapletenost. Poskusite narediti počepe, obrnjene navzdol po naklonu, na primer na klančini, ali pa poskusite narediti počepe z eno nogo, medtem ko držite palico za oporo.
2. 2. Naredite počepe z mreno. Če so standardni počepi že velik del vaše rutine, lahko težo, ki jo počepnete, povečate tako, da naredite počepe z utežmi ali utežmi, kjer težo držite na ramenih in uporabljate omejen obseg gibanja. Uporabite stojalo za moč, da nastavite višino mrene tik pod nivo ramen, držite palico čez ramena za vratom, dvignite stojalo tako, da potisnete s petami in poravnate trup, nato pa naredite delni počep, ki se začne pri približno 4 cm ( 10,2 cm).
   • Čepenje z mreno in utežmi veljajo za vaje napredne tehnike, zato je dobro, da pred poskusom imate na voljo trenerja.
   • Za dodatno podporo boste morda želeli nositi tudi obloge za kolena.
3. 3. Vsakodnevno izvajajte vaje za spuščanje pete. Kapljice na peti so enostavne vaje, ki zahtevajo malo časa in sploh nimajo telovadne opreme, odlične pa so za krepitev Ahilovih tetiv. Stojte na dvignjeni površini, kot je stopnica z nagnjenimi kroglicami nog in petami. Dvignite se do konca na prstih, nato pa počasi spustite pete, kolikor je le mogoče, in zadržite ta spodnji položaj, preden se spet dvignete.
   • To vajo lahko izvajate s koleni bodisi naravnost bodisi rahlo pokrčena. Različna drža bo delovala v različnih mišicah, a obe sta odlični za vaše kite.
   • Tej vaji lahko dodate raznolikost in kompleksnost tako, da naredite kapljice za peto z eno nogo ali celo dodate težo, če držite bučo.
   • Trije nizi po petnajst ponovitev so dovolj, da vidimo in občutimo rezultate.
4. 4. Naredite sklope stiskalnic za vratom. To je odlična vaja za krepitev kite tricepa in ramenskega obroča. Uporabite stojalo za napajanje, da nataknete mreno na ramena, tako kot čepi. Stopala postavite neposredno pod boke, upognite se v kolenih le nekaj centimetrov, nato pa z močjo obrnite smer, da se izravnate in dvignete mreno do konca iztegnjene nad glavo.
   • Z nogami absorbirajte udarce, ko se vračate v začetni položaj z mrežo, ki leži na ramenih.
   • Ta vaja lahko pripelje do poškodb v neprimerni obliki, zlasti v rotacijskih manšetah, zato vadite s trenerjem glede teže in ponovitev.
5. 5. Naredite komplete ležečih podaljškov za triceps. To je še ena odlična vaja za kite tricepa. Lezite na hrbet na klopi za vadbo. Naloženo mreno dvignite z oprijemom v zgornjem delu naravnost navzgor v celotnem iztegu - pravokotno na trup in tla - z zategnjenimi komolci. Nadlakti naj ostanejo mirujoče in upognjene v komolcih, tako da palico spuščate, dokler se skoraj ne dotakne čelo, preden se vrnete v začetni položaj.
   • Marsikomu se zdi E-Z curl bar bolj udoben za ležanje stiskalnic za tricep.
6. 6. Izvedite delne ponovitve. Poleg ciljno usmerjenih vaj lahko z delnimi ponovitvami na kite ciljate še bolj. Delni rep se osredotoča na omejen obseg gibanja. Če omejite obseg gibanja na le nekaj centimetrov, boste lahko uporabili več teže ali izvedli več ponovitev, kar pomaga krepiti kite.
   • Na primer za čepenje z mreno, poskusite čepeti le približno štiri centimetre, namesto da bi se spustili naprej.
   • Ker polovica ali četrtina ponovitev omogoča večjo težo, uporabite močnostno stojalo, da se izognete poškodbam.
7. 7. V določenih dneh izvajajte sklope vaj, ki ciljajo na iste mišične skupine. Na primer, v ponedeljek lahko razgibate ramena, v torek si razgibate prsni koš, v sredo počivate, v četrtek izdelate stegna in noge, v petek pa roke.
   • Dosledno delo z vsemi osnovnimi mišičnimi skupinami pomeni tudi dosledno delovanje vseh vaših osnovnih kite, kar ne bo samo povečalo moči, temveč tudi prožnost tetiv, kar je pomembno pri preprečevanju poškodb v katerem koli fitnes režimu.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Krepitev kit po poškodbi

1. eno Posvetujte se s fizioterapevtom. Eden najpogostejših razlogov zunaj predanega osebnega treninga, zaradi katerega si ljudje želijo okrepiti tetive, je poškodba tetive. Če imate poškodbo, za katero sumite, da je povezana s tetivo, najprej poiščite diagnozo pri svojem zdravniku. Če imate prav, vas bo zdravnik verjetno napotil k fizioterapevtu, ki vam bo določil ustrezne vaje za sanacijo tetive.
   • Številne poškodbe tetiv lahko za krepitev tetive zahtevajo več tednov omejene uporabe in ne vadbe, zato je še posebej pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom. Morda boste težavo nevede poslabšali s poskusom krepitve tetive, ki dejansko zahteva počitek.
2. 2. Vadite vaje za popolno iztegovanje brez uteži. Tetive dobijo največ dela na koncu gibanj. Na primer, najbolj se raztezate v svoji Ahilovi tetivi, ko gleženj upognete do popolnega upogiba, kot na primer pri izpadu. Če želite začeti nežno delati kite, izvajajte vaje za popolno iztegovanje brez teže.
   • Spreminjajte tudi gibe. Če denimo krepite kite zapestja, poskrbite, da zapestja ne iztegujete le od strani do strani ter navzgor in navzdol, temveč morate obrniti roko in podaljševati v obratni smeri.
   • Te vaje želite vaditi okoli poškodovane tetive približno deset minut naenkrat, dokler ne gre za bolečino. Če začnejo gibi povzročati bolečino, si privoščite oddih za dan ali dva in če bolečina vztraja, se obrnite na svojega fizioterapevta.
   • Tetive dobijo največ dela pri polnem iztegu, tako da lahko vajo dodate tako, da na koncih giba ustavite za deset sekund.
3. 3. Vajam za podaljševanje dodajte majhno težo. Ko ste kito rehabilitirali do te mere, da lahko brez bolečin in težav dokončate vaje za upogibanje celotnega ekstenzije, poskusite vaji dodati majhno težo. Znesek bo odvisen od stopnje poškodbe in kite, ki jo želite okrepiti. Pri podaljških zapestja želite začeti z utežmi samo enega ali dveh kilogramov. Za bolj vsebinsko kito, kot je tetiva kvadricepsa, lahko začnete s petkilogramsko utežjo gležnja.
   • Vaš fizioterapevt bo imel dodatna priporočila o tem, koliko teže je odvisno od posebnosti vaše poškodbe.
   • Če se vam uteži zdijo pretežke, lahko vedno uporabite manj teže, nobene teže ali pa razporedite dni med uporabo uteži in ne.
4. 4. Gibam dodajte elastični trak za vadbo. Elastični trakovi za vaje so odlični za pomoč pri rehabilitaciji poškodovanih kit, saj vam omogočajo nadzor nad napetostjo na območju, poleg tega pa povečajo napetost proti koncu gibalnega območja, kjer so kite deležne največ dela. Na začetek giba postavite trak z zmerno napetostjo, tako da podaljšanje skozi njega poveča raztezanje pasu in obremenitev kite.
   • Ko tetiva pridobiva moč, lahko tej rutini dodate čas zadrževanja s polno upogibanjem. Tako kot pri mišicah čas pod napetostjo pomaga krepiti kite, zato bo zaustavitev s tetivo pri popolnem iztegu - in zato trak pod najbolj napetostjo - na vrhu ponovitve za deset sekund dala tetivi dodatno vajo.
5. 5. Osredotočite se na ekscentrično fazo vsakega ponavljanja. Ekscentrična faza ponovitve se nanaša na trenutek, ko se mišica med podaljšanjem krči. Na primer, ekscentrična faza kodre z utežmi nastopi, ko počasi spustite utež, hkrati pa mišico podaljšate tako, da izravnate roko, medtem ko jo še vedno aktivno krčite, tako da se upirate gravitaciji, da počasi znižate težo, namesto da jo spustite. Pri tendinopatijah se pogosto priporoča osredotočenost na ekscentrično fazo vaje. Čeprav je težje opraviti s pasovi, lahko uporaba celo lahkih dumbbellov s poudarkom na ekscentrikih pomaga pri krepitvi kit. Oglas

Vzorčne vaje

Vaje za krepitev kit

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kakšne vaje lahko izvajam, če imam poškodbo kolena? Tom de backer Če imate kakršne koli dvome, vprašajte zdravnika. Na splošno lahko izvajate katero koli vajo, ki vam je všeč. Preprosto zmanjšajte obseg gibanja in število ponovitev, da ostanete v mejah bolečine. Ne silite svojega telesa prehitro in si vzemite dovolj počitka, da se zaceli.
• Vprašanje Najboljše vaje za pomoč vneti komolčni tetivi? Tom de backer Najboljši odgovor Vsaka vaja, ki vrti komolec, bo naredila svoj trik. Dvignite na primer roke, dokler komolci niso ob straneh telesa, v eni vrstici z rameni, nato z rokami naredite majhne kroge. Povečajte kroge, vendar se ustavite, takoj ko boli. Poskusite vrteti obe roki v smeri urnega kazalca, nato v nasprotni smeri urnega kazalca, morda bo težje, kot si mislite! Drug primer je, da se dotaknete enega komolca s prsti in premikate roko gor in dol skozi 'košaro', ki ustvarja. Drugi načini za lajšanje bolečin so tople kopeli ali tople krpe na komolcu. Po potrebi se imobilizirajte in ne pozabite se raztegniti po vsakem treningu.
• Vprašanje Kako okrepiti tetive nog? Poskusite preskočiti vrv, preskočiti dvigalke, tek, visoka kolena, pohodništvo ali kolesarjenje - katera koli aerobna vadba vam bo pomagala! Pomagajo lahko tudi vaje za spuščanje pete v 3. koraku.
• Vprašanje Katere vaje lahko izvajam pri tendonitisu podlakti? Tom de backer Najboljši odgovarjalec Želite izzvati svoje tetive, da se navadijo, da bodo vaši možgani dobili več povratnih informacij. Torej katera koli vaja, ki podaljša trajanje povratnih informacij, krepi vaše kite. Na primer: proste stojala za roke. Tudi vaje za oprijem, na primer balvaniranje, pa tudi obešanje z rok / rok. Mislim, da pomaga tudi metanje težke žoge iz ene roke v drugo, saj se morajo roke odzvati na nenadno spremembo teže.
• Vprašanje: Skoraj popolnoma sem raztrgal infra in nad hrbtenjače. Ali se lahko izognem operaciji in ali se bodo popolnoma pozdravile? Tom de backer Najbolj odgovarjajte. Obiščite zdravnika. Če ste prepričani, da gre za te kite, jim morate še dolgo omogočiti popoln počitek, po možnosti jih imobilizirati v pravem položaju, vendar je to zelo težko doseči s hrbtom / hrbtenico / ramo. Nobenega zagotovila ni, da se bodo preprosto popolnoma pozdravili, in tudi če se bodo, se bo vaš obseg gibanja potem znatno zmanjšal. Poleg tega vsako gibanje, ki ga naredite med tem, ko ste popolnoma ozdravljeni, še dodatno obremeni te kite, kar vodi v še daljši čas celjenja. Pred odločitvijo se posvetujte z zdravnikom.
• Vprašanje Kako lahko okrepim prizadete tetive? Z njim se lahko raztezate in izvajate vaje, ki ga ne bodo poškodovale ali obremenile, in se prepričajte, da je zelo dobro raztegnjen / ogret, preden se lotite kakršnih koli naporov.
• Vprašanje Kako si po prelomu okrepim ahilovo tetivo? Odgovor je odvisen od tega, ali se odločite za kirurško rekonstrukcijo ali ne. Dolga leta je bilo sprejeto, da je treba opraviti obnovo, vendar so novejše raziskave postavile prejšnje običajne modrosti pod vse večjo raven nadzora. Če boste opravili rekonstrukcijo, vas bo skozi okrevanje vodil fizioterapevt, ki bo uravnotežil potrebe po zaščiti popravila pred postopnim izboljševanjem prožnosti in moči popravljene mišice / tetive. To je neverjetno počasen in naporen postopek, saj je potencial za trganje popravljenega tkiva velik. Predlagal bi tudi sodelovanje s P.T. za nekirurško okrevanje!
• Vprašanje: 20 let nazaj sem imel rekonstrukcijo ACL in zdaj sem zaradi sedečega načina življenja izgubil večino gibanja kolena. Katere vaje naj naredim, da si povrnem izgubljeno gibčnost? Vodna aerobika je odlična za ljudi z nizko gibljivostjo. Preverite, ali ima vaš lokalni YMCA ali drug rekreacijski center tečaj vodne aerobike. Ali pa se preprosto igrajte v vodi. Tudi hoja je odlična vadba.
• Vprašanje Kaj so dobre vaje za tetive kolena? Ravni dvigi nog, zavijanje tetive zadnjega kolena, nagnjeni ravni dvigi nog, stenasti počepi, dvig teleta, stopnjevanja, dviganje stranskih nog in stiskanje nog.
• Vprašanje Ali obstajajo vaje za lajšanje rotacijske manšete? V roki poškodovane strani držite lahki utež in držite komolec ob strani počasi dvignite utež proti stropu. Nehajte vrteti roko, če se počutite napete. Preden se vrnete v začetni položaj z roko navzdol, pridržite bučko nekaj sekund navzgor.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Če ne veste, kako pravilno uporabljati opremo za vadbo z utežmi, poiščite pomoč osebnega trenerja.
• Ne izvajajte nobenih vaj, ki so boleče ali neprijetne.
• Gibajte uteži v kratkem obsegu delovanja. Premikanje uteži med majhnimi razdaljami od začetnega in končnega položaja bo zagotovilo, da jih ne boste uporabljali za zagon, s poudarkom na kitah in ligah ter jih naredili močnejše.
• Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, kot so jajca, pusto meso, ribe, stročnice in grški jogurt, vam lahko pomaga okrepiti tetive. Enako s svežim sadjem in zelenjavo, ki vsebuje vitamin C, pa tudi s hrano, bogato s kalcijem.
• Naredite dva do tri sklope vsake vaje s šest do deset ponovitvami vsake. Najpomembneje je, da vsako vajo izvajamo počasi in pravilno, da dosežemo največjo korist za krepitev tetiv.
  
  

Oglas

Opozorila

• Številne vaje za krepitev tetiv, kot so počepi z mreno in stiskalnice za vratom, lahko povzročijo poškodbe brez ustrezne forme. Posvetujte se s trenerjem glede idealne tehnike za izvajanje vaj, ki jih ne poznate.
• Te informacije nikakor ne bi smele nadomestiti obiska zdravnika primarne zdravstvene oskrbe in dela s fizioterapevtom pri rehabilitaciji poškodovanih kit. Pri poškodbah se vedno posvetujte z zdravniki.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Štangla
• Dumbbells
• Elastični trakovi za vadbo