Kako okrepiti roke

Vsak dan uporabljate roke ves dan, vendar morda ne boste razmišljali, da bi jih vadili, da bi jih okrepili. Z enostavnimi vajami za roke in zapestja pa lahko izboljšate svojo prilagodljivost in oprijem ter tako olajšate vsakodnevna opravila. Vaje za krepitev rok so lahko koristne tudi, če se okrevate po poškodbi ali imate bolezen, kot je artritis, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.



Metoda eno od 3: Upoganje prstov in rok

  1. Slika z naslovom Okrepi roke 1. korak

    eno S palcem se dotaknite dlani, nato pa jo iztegnite. Iztegnite roko tako, da gledate na dlan s iztegnjenimi prsti. Palec vtaknite tako, da bo v celoti v stiku z dlanjo - konica palca naj bo blizu dna vašega mehurčka. Zadržite ta položaj 5-10 sekund, nato palec iztegnite v začetni položaj.
    • Dokončajte 10 ponovitev (ponovitev), nato preklopite na drugo roko. Naredite 3 serije na roko vsak dan.
  2. Slika z naslovom Okrepi roke 2. korak

    2. Zavijte prste in palce z odprto roko. Iztegnite prste in držite roko tako, da je palec usmerjen proti vam. Palec naj bo iztegnjen, konice prstov pa privijte navzdol ob podlage. Držite 5-10 sekund, spustite in ponovite 10-krat. Zamenjajte roke in ponovite vajo.
    • Izpolnite 3 komplete na roko na dan.
    • To lahko naredite tudi kombinirano. Skrivite prste, odprite roko, naredite zaprto pest (s še vedno iztegnjenim palcem), nato pa znova odprite roko, da zaključite predstavitev.
    • Če želite, da bo to vaja s trojno kombinacijo, dodajte ravno pesti - položite konice prstov na dno dlani - vsakemu predstavniku.
  3. Slika z naslovom Okrepi roke 3. korak

    3. S palcem se dotaknite vsake konice prsta, naprej in nazaj. Z odprto roko, z dlanjo obrnjeno proti sebi, rahlo stisnite blazinice palca in kazalca. Zadržite 5 sekund, odprite roko, nato se dotaknite palca in srednjega prsta. Postopek ponovite s prstancem in rožnato prstjo, nato pa se obrnite nazaj na kazalec. To zaključi en sklop.
    • Vsak dan naredite 3 serije z vsako roko.
  4. Slika z naslovom Okrepi roke 4. korak

    4. Odprite in zaprite roko, na mizi ali ob strani. Podlaket položite na mizo, odprte roke in postavite tako, kot da poskušate mizo sekati na polovice. Zaprite prste in palec v celo pest, zadržite 5 sekund, nato odprite roko. Dokončajte 10 ponovitev, nato zamenjajte roki.
    • Lahko pa držite nadlaket ob strani, upognite komolec za 90 stopinj in ponovite zaključke brez mize.
    • Cilj je narediti 3 serije na dan z vsako roko.
  5. Slika z naslovom Okrepi roke 5. korak

    5. Razširite gumico, ovito čez prste in palec. Držite roko pred seboj in se skupaj dotaknite konic prstov in palca - kot da je roka roža, ki se še ni odprla. Postavite gumico okoli prstov in palca, tik pod nohte. Iztegnite roko, da čim bolj 'odprete cvet', držite ga odprtega 5-10 sekund, nato spet zaprite prste.
    • Dokončajte 10 ponovitev, nato zamenjajte roki in izvedite še 10 ponovitev. Vsak dan naredite 3 serije z vsako roko.
    • Za povečanje odpornosti uporabite dodatne gumice.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Izboljšanje prožnosti in moči zapestja

  1. Slika z naslovom Krepi roke 6. korak

    eno Zapestje upognite z ene strani na drugo z dlanjo na mizi. Podlaket položite na namizno ploščo tako, da je dlan navzdol ravna, prsti in palec pa iztegnjeni. Držite podlaket togo in dlan položite na mizo, upognite zapestje v levo, zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Nato za 5 sekund upognite zapestje v desno in ga vrnite do konca 1 ponovitve.
    • Po 10 ponovitvah zamenjajte roki. Vsak dan izpolnite 3 nize z vsako roko.
  2. Slika z naslovom Okrepi roke 7. korak

    2. Večkrat obrnite roko z dlani navzdol na dlan navzgor. Še enkrat položite podlaket ravno na mizo, dlan je poravnana in prsti iztegnjeni. Zapestje zasukajte navzven, dokler hrbet dlani ne poravnate na mizi, zadržite 2 sekundi, nato pa za 2 sekundi obrnite roko (dlan navzdol). Naredite to 10-krat, nato zamenjajte roko.
    • Vsak dan zaključite 3 serije z vsako roko.
  3. Slika z naslovom Okrepi roke korak 8

    3. Zrežite zapestje navzdol in navzgor od roba mize. Postavite roko v položaj za sekanje, iztegnite prste. Podlaket položite na rob mize, tako da zapestje in roka sežeta čez stran. Če držite podlaket togo, zapestje zarežite navzdol. Zadržite sekalec navzdol 5 sekund, za 5 sekund se vrnite v začetni položaj, 5 sekund seseknite navzgor, nato se vrnite v začetni položaj, da končate 1 ponovitev.
    • Če čutite nekaj nelagodja, ko se podlaket sreča z robom mize, zložite brisačo ali nogavico in jo na tem mestu položite pod roko.
    • Naredite 10 ponovitev, da zaključite serijo, in opravite 3 serije na roko na dan.
  4. Slika z naslovom Krepi roke korak 9

    4. Spustite in dvignite odprto dlan z roba mize. Iztegnite zapestje in znova podajte čez rob mize, vendar tokrat položite dlan obrnjeno navzdol proti tlom. Držite podlaket togo na mizi in za 5 sekund upognite zapestje navzdol, nato za 5 sekund nazaj v začetni položaj. Za 5 sekund upognite zapestje navzgor in nazaj v začetni položaj, da zaključite predstavitev.
    • Postavite brisačo ali nogavico pod spodnjo podlaket, če čutite nelagodje na mestu mize.
    • Za vsako roko naredite 3 serije po 10 ponovitev vsak dan.
  5. Slika z naslovom Krepi roke 10. korak

    5. Dodajte ročne uteži, da povečate težavo vaj za zapestje. Skoraj vse vaje za zapestje je mogoče prilagoditi za uporabo z ročnimi utežmi - vendar pazite, da začnete z zelo majhno težo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Poskusite naslednje:
    • Za upogibanje zapestja vstran preskočite mizo in komolec potisnite na stran. Držite utež v roki in premikajte zapestje z ene strani na drugo.
    • Prav tako z dlanmi obrnite komolec na stran, namesto da podlaket naslonite na mizo. Med premikanjem roke nazaj in nazaj primite utež v roko.
    • Pri zarezkih zapestja iztegnite zapestje in odmaknite konec mize, kot prej, vendar med upogibanjem zapestja držite utež v roki.
    • Naredite enako pri dvigovanju dlani in padcih - primite utež v roki z zapestjem, iztegnjenim ob robu mize.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Krepitev oprijema

  1. Slika z naslovom Okrepi roke korak 11

    eno Stisnite teniško žogico v roki, kolikor je le mogoče udobno. S prsti ovijte teniško žogico in na silo stisnite 5-10 sekund, nato za 2 sekundi popustite oprijem, da zaključite 1 ponovitev. Naredite 10 ponovitev, nato zamenjajte roki. Cilj je, da vsak dan dopolnite 3 nize z vsako roko.
    • Stisnite čim bolj močno, ne da bi pri tem povzročali bolečino v roki - malo nelagodja je vseeno v redu!
    • Glede na velikost roke in moč oprijema lahko poskusite tudi z raketometom ali stresno žogo.
  2. Slika z naslovom Okrepi roke korak 12

    2. V roko stisnite vzmetno ročno prijemalo. En ročaj prijemala položite na dno palca, drugega pa na zgornji polovici ostalih prstov. Stisnite prste in palec in se poskusite dotakniti ročajev. Držite stiskanje 5-10 sekund, nato spustite, da končate rep.
    • Naredite 10 ponovitev na set in 3 serije na roko na dan.
    • Vzmetne ročne prijemala lahko kupite v kateri koli trgovini s fitnesom. Na voljo so v različnih močeh oprijema, zato preizkusite različne modele, da vidite, kateri vam najbolj ustreza.
    • Ne poškodujte roke, ko poskušate stisniti prijemalo, ki je premočno za vas.
  3. Slika z naslovom Krepi roke korak 13

    3. Dvignite bučko za glavo in jo primite. Postavite utež pokonci na tla. Stojte ob bučki, upognite se v kolenih in z eno roko primite glavo tende. Stojte pokonci in držite utež ob strani 5-10 sekund, nato upognite kolena in spustite utež nazaj na tla.
    • Naredite 10 ponovitev na set in 3 serije na roko vsak dan.
    • Vse buče ne bodo stale pokonci - imeti morajo dokaj ravne glave. Nekatere dumbbells imajo lahko tudi glave, ki so prevelike ali majhne, ​​da jih je mogoče varno prijeti.
    • Začnite z lažjo utežjo z utežmi in pazite, da je ne spustite na prste!
  4. Slika z naslovom Okrepi roke 14. korak

    4. Primite bučke ali nakupovalne torbe in se z njimi sprehodite. V vsako roko trdno primite bučko in ju primite ob straneh, tako da bodo dlani obrnjene proti bokom. Postavite se na svoje mesto in jih pridržite vsaj 30 sekund ali, še bolje, se sprehodite, medtem ko jih držite ob strani.
    • Če se sprehajate naokoli, ne mahajte z rokami - naj bodo uteži mirne.
    • Namesto bučic poskusite uporabiti nakupovalne vrečke za večkratno uporabo, napolnjene s pločevinkami s hrano.
    • Naredite 10 ponovitev v seriji in 1-2 seriji na dan.
  5. Slika z naslovom Okrepi roke korak 15

    5. Stisnite knjigo za hrbtenico in 'hodite' s prsti naprej in nazaj. Vzemite knjigo na sredino hrbtenice in jo primejte med prste na eni strani in palec na drugi strani. Potisnite prste in palce naprej v izmeničnih gibih proti enemu koncu hrbtenice, ne da bi izgubili oprijem. Nato s prsti in palcem 'hodite' do drugega konca hrbtenice in nazaj do sredine.
    • Prizadevajte si za 10 ponovitev v seriji in 1-2 seriji na roko na dan.
    • Težja kot je knjiga, težja je ta vaja - potrudite se Vojna in mir !
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Če ozdravljate po poškodbi roke ali zapestja ali imate zdravstveno stanje, kot je artritis, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da razvijete primerno vadbeno rutino za vas.
  • Mnogo vaj za roke in zapestja lahko izvajate z roko, potopljeno v toplo vodo - na primer bazen ali celo kad. Topla voda vam lahko olajša in vaje nekoliko olajša, če imate artritis.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

  • Če katera od vaj povzroči bolečino v roki, se nekaj dni ustavite in počivajte, preden poskusite znova. Če je bolečina občutna ali se po prenehanju vadbe nadaljuje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Oglas

Priljubljene Teme

'Natalee Holloway: Her Friends Speak' je najnovejša posebnost na Reelzu. Če nimate kabla, ga glejte na spletu.



Softball se vrača na olimpijske igre v Tokiu, ki se začne v torek, 20. julija 2021. Tukaj je, kako si lahko ogledate vsako tekmo v živo na spletu, če nimate kabla.



Kako odstraniti vonj urina iz oblačil. Madeži iz urina lahko pustijo sled na različnih oblačilih še dolgo potem, ko jih operete. Čeprav se vonj morda zdi stalni dodatek k oblačilom, obstaja veliko naravnih in kemičnih ...





Če nimate kabla, si lahko ogledate prenos v živo nove TV -oddaje CW Walker, ki je ponovni zagon filma Walker, Texas Ranger.