Kako ostati v formi in lepo zdrav

Vzdrževanje fizične kondicije ima veliko koristi. Imeli boste več energije, izgledali boste odlično in opazili boste izboljšanje svojega splošnega zdravstvenega stanja. Na žalost ni vedno enostavno ostati v odlični formi. Če pa se osredotočite na prehrano in gibanje, lahko naredite veliko zdravih fizičnih sprememb. Ne pozabite, da je pozitiven odnos resnično pomemben tudi za ohranjanje kondicije in lepo zdravje.

Koraki

Del eno od 3: Vadba učinkovito

1. eno Poiščite čas. Vadba je eden najpomembnejših vidikov ohranjanja (ali postajanja) kondicije in zdravja. Strokovnjaki priporočajo, da si prizadevate biti aktivni vsaj 30 minut na dan. Poskusite razporediti vadbo na enak način, kot načrtujete druge sestanke in obveznosti. Verjetneje se ga boste držali, če je na koledarju.
   • Če se poskušate uravnati ali shujšati, boste morda morali vaditi več kot trideset minut na dan. Če spadate v telovadnico, se posvetujte z osebnim trenerjem. Pomagajo vam lahko pri načrtovanju režima za vaše posebne cilje.
   • Vadite v korakih. Če vam je težko vaditi 30 ali 60 minut dneva za vadbo, poskusite gibe razvajati v manjših delih časa. Na primer, hodite v službo, se sprehodite med kosilom in se odpravite domov.
2. 2. Naj bo navada. Največ koristi od vadbe boste videli, če jo redno izvajate. Dober način, da si navadite palico, je, da izberete obliko vadbe, v kateri uživate. Na primer, če radi plavate, naj vam dvakrat na teden plavajo krogi.
   • Preprosto se držite svoje rutine. Poskusite določiti svojo obleko za vadbo in torbo za telovadbo prejšnji večer. Tako ste pripravljeni, da se zjutraj odpravite skozi vrata.
   • Uporabite tehnologijo. Poskusite s pripomočkom, ki vam bo pomagal slediti gibanju, na primer fitbit. V telefonu obstajajo celo brezplačne aplikacije, ki jih lahko nastavite tako, da vas opozorijo, da morate enkrat na uro vstati in se premakniti.
   • Ne obupajte. Običajno traja od 20 do 30 dni, da se navada drži. Nadaljujte z vadbo in sčasoma bo to postalo naravni del vašega dneva.
3. 3. Pojdite na prosto. V telovadnici je vsekakor nekaj ugodnosti - nekaj klimatskih naprav in televizorjev. Toda znanstveniki poročajo, da ima lahko vadba na prostem vsaj del časa velike koristi. Raznolik teren ceste, pločnika ali poti izziva vaše telo na načine, ki jih monotonost tekalne steze ali eliptičnega trenažerja ne zmore.
   • Vadba zunaj ima lahko tudi pozitivne koristi za vaše duševno zdravje. V študijah so ljudje, ki so hodili tako zunaj kot znotraj, poročali, da so veliko bolj uživali v dejavnosti, ko so jo končali zunaj.
   • Uporabite svoje lokalne parke. Številni parki bodo imeli odlične površine za tek ali hojo. Če imate radi šport, lahko uporabite tudi teniška ali košarkarska igrišča.
4. 4. Bodite družabni. Če v svojo vadbo vključite druge ljudi, boste videli pozitiven učinek na svoje rezultate. Iskanje prijatelja za vadbo lahko pomaga pri odgovornosti. Če načrtujete aktivnost s prijateljem, je manjša verjetnost, da jo prekličete, kot če bi odpovedovali samo sebi.
   • Prednosti ponujajo tudi razredi skupinskih vadb. Pri pouku lahko inštruktorji ponujajo spodbudne besede. Lahko vas tudi motivirajo in popravijo obrazec, da se prepričajo, da vsako potezo izvajate varno in učinkovito.
   • Vadba je odličen način za spoznavanje novih ljudi. Poskusite se pridružiti tekaškemu klubu ali teniški ligi. Spoprijateljili se boste s podobnimi interesi in ostali v dobri formi.
5. 5. Spremenite svojo rutino. Super je, če najdete vajo, v kateri uživate. In ni razloga, da bi se odrekli nečemu, kar imate radi, na primer jogi ali plavanju. Vendar je koristno, če spremenite svojo vadbeno rutino. Vaše telo se bo pozitivno odzvalo na nove izzive in ob preklopu stvari boste videli večje rezultate.
   • Vaše telo se bo navadilo na redno rutino in bo sčasoma začelo porabljati manj energije, ko boste telovadili. To pomeni, da boste porabili manj kalorij in morda boste opazili planoto v svojih fitnes ciljih.
   • Poskusite narediti kombinacijo treninga moči in kardio treninga. Na primer, poskusite teči dve minuti, nato pa se ustavite in opravite nekaj temeljnih vaj, na primer desko ali škrtanje. Lahko spremenite vrstni red vaj in v svojo rutino dodate nove.
   • Če želite vaditi v zaprtih prostorih, poskusite uporabljati kardio opremo, kot je tekalna steza. Obiščete lahko telovadnico ali kupite svojo. Morda boste celo našli rabljeno opremo za nakup.
   • Poskusite spremeniti svojo rutino vsaka dva do štiri tedne, da začnete videti hitrejše rezultate.
   Oglas

Del 2. od 3: Pravilno prehranjevanje

1. eno Kuhaj. Pravilno prehranjevanje ima veliko prednosti. Pomagal vam bo ohranjati zdravo težo, izboljšal kožo in vam dal več energije. Eden najboljših načinov za zdravo prehrano je, da si sami pripravite hrano. Poročila kažejo, da ljudje, ki si sami pripravljajo obroke, uživajo manj sladkorja in maščob. Kuhanje s svežo hrano vam pomaga tudi, da jeste manj predelane hrane, ki ima običajno visoko vsebnost natrija.
   • Naj bo kuhanje zabavno. Zaposlite družinske člane, da se vključijo, tako da se vam zdi manj opravilo. Vsakemu družinskemu članu dajte dan v tednu, da zahteva določen obrok in poiščite nov recept, ki ga lahko preizkusite.
   • Če boste organizirani, bo kuhanje videti lažje. Poskusite načrtovati obroke vnaprej. To bo omejilo potovanja v trgovino z živili in pomagalo vam bo tudi slediti svojim fitnes ciljem, če načrtujete zdrave tedenske menije.
2. 2. Pridobite prave hranilne snovi. Ko sami kuhate, lahko popolnoma nadzirate sestavine, ki jih uporabljate. To vam bo pomagalo zagotoviti, da dobivate hranila, ki jih potrebuje vaše telo. Dobro prehranjevanje vam lahko pomaga nadzorovati telesno težo, poleg tega pa vam lahko da energijo, ki jo potrebujete za redno vadbo.
   • Poskusite jesti prehrano, ki vključuje več obrokov svežega sadja in zelenjave na dan. Ti so polni vitaminov in vlaknin.
   • Jejte pusto meso in ribe. Ti vam bodo priskrbeli beljakovine, telesu pa tudi zdrave maščobe.
   • Naj bo vaš krožnik pisan. Več barv na krožniku, več sadja in zelenjave verjetno zaužijete. Poskusite z listnatimi zelenjavami, kot je ohrovt, in živahnimi oranžnimi toni, kot so sladki krompir in korenje.
3. 3. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Zase lahko načrtujete splošno, zdravo prehrano. Če pa imate kakršne koli posebne pomisleke glede telesne teže ali splošnega zdravstvenega stanja, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Pomaga vam lahko ugotoviti, katera hrana vam bo pomagala doseči vaše fitnes cilje, naj bo to ohranjanje vaše trenutne kondicije ali izguba teže.
   • Tudi zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kateri hrani se izogibati. Če na primer imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik verjetno priporočil znižano prehrano z natrijem.
   • Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov za hujšanje se posvetujte z zdravnikom. Čeprav so prehranske tablete lahko učinkovite, če jih varno uporabljate, je najbolje, da se pri zdravniku posvetujete, ali so primerne za vas.
   • Prosite zdravnika za napotitev k registriranemu dietetiku. Pomagajo vam lahko pri pregledu prehrane in načrtovanju obrokov za hujšanje ali ohranjanju že tako zdravega načina življenja.
4. 4. Preberite nalepke. Bodite pozorni na oznake hranilne vrednosti na živilih, ki jih kupujete. Tu navedeni podatki vam lahko pomagajo pri zdravih odločitvah o tem, kaj vstaviti v telo. Pri branju nalepk bodite posebno pozorni na količine sladkorja, maščob in kalorij, ki so navedene. Vidite, koliko priporočene dnevne količine sladkorja, na primer, bi si morali prizadevati.
   • Bodite pozorni na velikost porcije. Če želite na primer imeti vrečko čipsa, preberite paket, da preverite, ali vam podatki povedo število kalorij za celo vrečko. Včasih se tretjina vrečke šteje za polno porcijo.
   • Če imate hipertenzijo, boste morda morali paziti na vnos soli. Preberite, koliko soli / natrija vsebuje vsak izdelek, da ne zaužijete več kot 1500 mg na dan. Konzervirana hrana in vnaprej pripravljeni obroki so pogosto polni natrija.
   • Za večino sestavin obstaja več različnih imen. Na primer, sladkor ima vsaj 61 različnih imen, vključno s saharozo, koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze, dekstrozo in riževim sirupom. Če se poskušate izogniti določeni sestavini, poskrbite, da boste prepoznali vsa različna imena.
   Oglas

Del 3. od 3: Ob zdravi miselnosti

1. eno Zgradite pozitivno podobo telesa. Duševno zdravje je pomemben del dobrega počutja. Težko je imeti pozitivno podobo telesa, ko nas preplavijo slike zelo tankih igralk in modelov. Toda obstajajo načini, kako se lahko naučite dobro počutiti sebe, ne glede na svojo obliko. Pozitivna telesna podoba vam bo pomagala ostati motivirana za zdravo prehrano in vadbo.
   • Poiščite nekaj, kar vam je všeč na vašem videzu, in to osredotočite. Če na primer v zadnjem času veliko tečete, se pohvalite, kako močne so vaše noge.
   • Izogibajte se negativnosti. Poskusite se ne kritizirati. V redu je, če želite spremeniti, vendar se poskušajte spodbujati, ne pa se rušiti. Na primer, namesto da bi se počutili slabo, če bi jedli vrečko piškotov, si recite: 'Zdaj me zanima, da jutri naredim 20 dodatnih trebušnjakov!
2. 2. Osredotočite se na to, kako se počutite. Podoba telesa je v tem, kako se počutite glede tega, kako izgledate. Poskusite se torej osredotočiti na pozitivne občutke. Osredotočite se na dobre stvari, ki jih vaše telo naredi za vas, na primer, da vam da energijo za igro s psom. Ko se počutite zdrave, se boste počutili tudi bolj fit in lepe.
   • Ne skrbite zaradi številk na tehtnici. Namesto tega se osredotočite na to, kako močno se počutite in kako se prilegajo vaša oblačila. Osebno oceno telesne pripravljenosti utemeljite na ravni energije in splošnem zdravju, ne na svoji teži.
3. 3. Ne primerjajte se z drugimi. Lahko je skušnjava, da se sodite glede na to, kako izgledajo drugi ljudje. Toda strokovnjaki pravijo, da je primerjava z drugimi lahko škodljiva. Na primer, lahko zmanjša vaš občutek lastne vrednosti. To lahko privede do nižje samozavesti in nižje ravni energije.
   • Postavite si svoje cilje. Če poskušate izgledati, kot da vam nekdo drug ne bo pomagal doseči svojih ciljev. Namesto tega ocenite svojo telesno pripravljenost tako, da opazite, ali ste izboljšali in ali vidite in občutite razlike v svojem telesu.
   • Pomislite na velikost telesa. Vsi so drugačni. Nekateri imajo majhne okvirje, drugi pa velik okvir. Vaš morda srednje. Velikost okvirja lahko ugotovite tako, da izmerite obseg zapestja in si ogledate višinski grafikon. Ne pozabite: če imate velik okvir, boste imeli cilje glede teže drugačnejši kot nekdo, ki je po naravi manjši.
   • Poskusite voditi dnevni dnevnik, kjer beležite pozitivne izjave o sebi. V tej reviji lahko sledite svoji vadbi in prehrani ali pa si preprosto zapišete vesele, samopotrdljive misli, da boste motivirani.
   Oglas

Načini, kako vadbo navaditi, nasvete za samooskrbo in zdravo hrano za kuhanje

Strokovna vprašanja

• Vprašanje Kako lahko pridem v formo, če sem začetnik?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če boste začetnik, boste želeli poskusiti zadeti večino telesa. Na primer, tudi če so vaši cilji samo to, da želite razviti zgornji del telesa, ni uravnotežen pristop, če se samo osredotočite na to. Želeli boste poskusiti nekaj vaj za vlečenje in potiskanje, nekaj osnovnih vaj in nekaj vaj za noge in spodnji del telesa.
• Vprašanje Ali moram v fitnes, da sem v formi in zdrav?Marsha Durkin, RN
  Registrirana medicinska sestra Marsha Durkin je registrirana medicinska sestra in laboratorijska informacijska specialistka za bolnišnico Mercy Hospital in Medical Center v Illinoisu. Leta 1987 je na Olney Central College diplomirala iz področja zdravstvene nege.Marsha Durkin, RNOdgovor registrirane medicinske sestre Odgovor Ne. Telovadite lahko zunaj ali doma, na primer s sprehodom po bloku, po stopnicah navzgor in navzdol, s sobnim kolesom ali v dnevni sobi.
• Vprašanje Katere vrste vadbe mi bodo pomagale shujšati?Marsha Durkin, RN
  Registrirana medicinska sestra Marsha Durkin je registrirana medicinska sestra in laboratorijska informacijska specialistka za bolnišnico Mercy Hospital in Medical Center v Illinoisu. Leta 1987 je na Olney Central College diplomirala iz področja zdravstvene nege.Marsha Durkin, RNOdgovor registrirane medicinske sestre Vse, zaradi česar se potite, vam bo pomagalo shujšati, tudi če hodite vsak dan.