Kako teči, da shujšate

Tek je lahko dober način za hujšanje, še posebej, če s časom povečate razdaljo, intenzivnost, hitrost in pogostost. Vključitev vadbe za moč vam bo pomagala tudi porabiti več kalorij in ne pozabite nekaj spremeniti življenjskega sloga, da boste izgubili vso težo, ki jo lahko. Čeprav vam tek lahko pomaga pri učinkovitem porabljanju kalorij, lahko z zmanjšanjem kaloričnega vnosa dosežete bolj učinkovito hujšanje.

Koraki

Metoda eno od 4: Ustvarjanje tekoče rutine

1. eno Začnite s sprehodi. Če ste tek tek, vaše telo ni pripravljeno skočiti v dolge teke. Namesto tega začnite z dolgimi sprehodi, kar vam pomaga pri urejanju telesa, manj pa je verjetnost poškodb. Če ste navajeni teči, a tega že nekaj časa niste, začnite tako, da izmenjate hojo in tek v enem treningu.
   • Začnite s krajšimi sprehodi in delajte do daljših. Najprej poskusite 20 minut hoje.
2. 2. Delajte do daljših tekov. Trajanje je dejansko učinkovitejše pri izgubi kilogramov kot intenzivnost. Z drugimi besedami, če 30 minut tečete počasneje, porabite več kalorij kot 10 minut hitrejši tek. Zato sčasoma povečajte čas teka, da boste lažje shujšali kilograme.
   • Sčasoma poskusite z vsakim tekom delati do 30 minut.
   • Poleg tega boste verjetno tekli večkrat na teden, če tečete počasneje. Če se vedno izčrpavate s hitrim tempom, potem ne boste želeli teči tako pogosto.
3. 3. Počasi povečajte svojo kilometrino. Tudi s časom si ne bi smeli prehitro nabirati preveč kilometrov. Vsak teden si želite nekoliko povečati razdaljo, če želite razviti vzdržljivost na dolge razdalje.
   • To je odličen način, da s časom povečate razdaljo, če trenirate za maraton ali polmaraton.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izboljšanje vašega tekaškega programa

1. eno Dodajte v sprintih. Čeprav je trajanje pomembno, lahko na kratko dodate hitrejše šprinte z 80% ali več najvišjega srčnega utripa in tako povečate porabo maščobe. Ta vrsta treninga se imenuje intervalni trening ali HIIT (visoko intenzivni intervalni trening). Če želite uporabiti ta trening v sprintu, samo kratek čas tečete s polno hitrostjo, recimo 30 sekund. Vaše telo se mora toliko bolj potruditi, da se popolnoma izprazni, da vam pomaga pri izgorevanju maščob.
   • Poskusite teči v enakomernem tempu 10 minut, da se ogrejete. Nato 30 sekund najhitreje tecite v hrib. Da si opomorete, tecite po hribu navzdol. Hitro zaporedoma naredite več sprintov, nato pa zaključite z 10 minutami enakomernega teka.
   • Trening HIIT je učinkovit, ker obdobja z visoko intenzivnostjo potiskajo vaše telo v cikel popravljanja, kar pomeni, da še naslednji dan porabljate kalorije.
2. 2. Povečajte število tekov vsak teden. Ko prvič začnete, boste morda lahko tekli le nekajkrat na teden. Ko pa povečujete vzdržljivost, se trudite teči 3 do 4 krat na teden.
   • Povečanje števila tekov, ki jih opravite v enem tednu, vam pomaga porabiti število kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje.
3. 3. Tek kombinirajte z drugimi vajami za izgradnjo vzdržljivosti. Ustvarjanje vzdržljivosti je težko doseči, ker je potrebno potrpljenje. Ne morete skočiti v dolge teke, ne da bi tvegali poškodbe. Vendar pa vam lahko s podobnimi vajami sčasoma pomagate zgraditi vzdržljivost. Glavna vaja, ki lahko pripomore k večji vzdržljivosti, je tek, vendar za zmanjšanje vpliva na sklepe trening spremenite z nekaterimi vajami za navzkrižni trening, kot sta tek v bazenu in kolesarjenje.
   • Kolesarite po asfaltirani cesti, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Cilj je 90 rotacij na minuto. Če želite šteti vrtenja, s štoparico izmerite 10 sekund. Pri tem preštejte, kolikokrat ena noga gre na dno kolesa. Pomnožite s 6 za vrtenje na minuto.
   • Če želite teči v bazenu, si nataknite plavajočo napravo okoli pasu in skočite v globoki konec bazena. Tecite kot običajno, le da se očitno ne dotikate tal. Poskusite 180 korakov v minuti in, če je le mogoče, držite hrbet naravnost.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Dodajanje v trening moči

1. eno Preizkusite napade naprej za noge. Izpusti nog vam lahko pomagajo povečati mišično moč nog. Stojte z nogami skupaj. Z desno nogo naredite velik korak naprej, ne da bi dvignili levo nogo od tal. Premaknite telo tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi, sprednje koleno pa poravnano navpično s stopalom. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo.
   • Ne dovolite, da vam sprednje koleno sega čez prste.
   • Ponovite celoten gib (leva in desna noga) 10 do 15-krat. Izvedite 2-4 serije za večjo moč in vzdržljivost.
   • Lahko izvajate izpade z utežmi ali brez njih. Če izvajate izpade z utežmi, v vsaki roki držite utež ob strani.
2. 2. Dodajte kettlebell gugalnice, da okrepite jedro, noge in hrbet. Ta vaja je zelo koristna za krepitev jedrnih mišic, kvadricepsov in tudi gluteusa, ki se vsi uporabljajo za tek. Držite se kettlebell na ravni želodca. Nagnite se v pas, poskušajte zadržati hrbet naravnost. Držite jedro tesno, potisnite boke naprej, da dvignete težo v nadzorovanem loku.
   • Naredite 5-20 ponovitev ali 1 minuto neprestano izvajajte nihanja z kettlebell-om. Poskusite narediti 2-3 sklope te vaje.
3. 3. Delo na stenskih sedežih za mišice nog in jedra. Poiščite steno in se pretvarjajte, kot da sedite na stolu. Hrbet je prislonjen proti steni in vam pomaga pri podpori. Kolena naj bodo pod pravim kotom nad tlemi.
   • Začnite tako, da ta položaj držite 30 sekund. Čas lahko dodate, ko se izboljšate, 15 sekund naenkrat.
4. 4. Za zadnjične mišice uporabite nagnjene dvige nog. Lezite na trebuh. Desno nogo držite naravnost, dvignite jo s tal s konicami na nogah. Dvignite ga čim višje, nato pa ga vrnite na tla. Levo nogo dvignite na enak način.
   • Poskusite 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.
   • Uporabite trak za vadbo, da boste to vajo otežili. Postavite ga okoli nog tako, da ko dvignete eno nogo, dvignete proti pasu.
   • Lahko tudi dvignete obe nogi skupaj.
5. 5. Naredite sklece za moč roke. Lezite na tla na trebuhu s prsti, ki se dotikajo tal. Dlani položite na tla v višini ramen. Držite telo naravnost, z rokami potisnite od tal. Počasi se spustite nazaj na tla.
   • Če še ne morete narediti popolnih sklepov, jih poskusite izvesti iz kolen.
   • V minuti naredite čim več sklepov.
6. 6. Naredite deske, da izboljšate svojo osnovno moč. Plank je temeljna vaja za tekače, ki lahko močno okrepi jedro in tudi ramena, roke in gluteuse. Položite se na trebuh z dlanmi na tleh in se potisnite navzgor, kot da naredite sklece. Pazite, da so roke neposredno pod rameni, telo pa ravno.
   • Ko začnete s to vajo, si prizadevajte, da zadržite položaj 20 sekund hkrati. Nato postopoma obdelajte do 3 nize po 1 minuto. Ko to lahko storite, poskusite z drugimi različicami, kot so podlaketne deske, stranske deske ali enojne deske.
   • Stisnite gluteuse, da pridobite stabilnost.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Spreminjanje življenjskega sloga

1. eno Sledite kalorijam. Nekateri imajo težave s hujšanjem med tekom, ker podcenjujejo, koliko kalorij pojedo. To pomeni, da se lahko med tekom še vedno zredujejo, ker jedo preveč. Najboljša rešitev te težave je sledenje vsem zaužitim kalorijam.
   • Poskusite izmeriti svojo hrano in vse, kar jeste, zapišite v dnevnik. Z aplikacijo lahko tudi spremljate, kaj jeste.
2. 2. Jejte uravnotežene, beljakovinsko težke obroke v težkih dneh treninga. Da boste lažje shujšali in ostali zdravi, boste morali v dneh, ko težko tečete, jesti uravnotežene obroke, ki vključujejo zelenjavo, ogljikove hidrate in veliko beljakovin. Serijo beljakovin v velikosti dlani združite s porcijo stročnic, ki vsebujejo tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Na koncu pojejte solato, ki je polna sveže zelenjave.
   • Nekateri primeri stročnic vključujejo lečo, grah in fižol.
   • Izogibajte se sladkim in / ali pitanjem solatnih prelivov.
3. 3. Izogibajte se popuščanju po treningih. Morda se vam bo zdelo, da se nagradite po teku z vrečko ali kolačkom. Čeprav je to včasih v redu, se držite hranljivih in nizkokaloričnih živil, če želite shujšati.
   • Odločite se za sadje in zelenjavo, pa tudi stročnice in cela zrna. Ta živila vas napolnijo, so hranljiva in ne vsebujejo kalorij. Tudi puste beljakovine so dobra izbira.
   • Na primer, poskusite prigrizek zelene in humusa po treningu ali banano z arašidovim maslom.
4. 4. Nadaljujte z običajno rutino. Pogosto se lahko ljudje, ki začnejo teči večkrat na teden, nenamerno manj gibajo ves preostali čas. Če na primer tečete zjutraj, čez dan morda ne boste več toliko hodili, ker ste utrujeni ali ste 'že danes telovadili'. Kljub temu pa se morate še vedno držati običajne rutine in se čez dan kolikor je mogoče premikati.
   • Verjetno se niti ne boste zavedali, da zmanjšujete svojo aktivnost, zato se zavestno potrudite, da se nadaljujete.
   • Poskusite stvari, kot sta parkiranje daleč na parkirišču v trgovini z živili in po stopnicah namesto dvigala.
   Oglas

Vzorčne tekaške rutine, vrste tekaških treningov in druge vaje, ki vam pomagajo pri hujšanju

Tekoča rutina za hujšanje Vrste tekaških treningov Vaje za hujšanje poleg teka

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali lahko shujšam s tekom 30 minut na dan?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Lahko, vendar to morda ne bo dovolj samo po sebi. Če se ne prehranjujete zdravo in živite nezdravo, vam 30 minut teka ne bo nujno pomagalo pri izgubi kilogramov. Ni res, da vam je kdaj slabo teči 30 minut na dan, ni pa to, da je to edino, kar morate storiti.
• Vprašanje Ali je mogoče s tekom izgubiti 3 kilograme na teden?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Seveda je mogoče. Če pomislite, je 3500 kalorij 1 kilogram. Torej bi tudi brez teka teoretično lahko izgubili 3 kilograme, če bi na teden zmanjšali 10500 kalorij. Zdaj bo to zdravo ali trajnostno? To je sporno. Zagotovo pa je mogoče.
• Vprašanje Ali je tek najboljši način za kurjenje maščob?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja To je odvisno od tega, ali vaše telo prenaša tek. Če le lahko, je tek eden najboljših načinov, kako pokuriti odvečne kalorije - in odvečno maščobo.
• Vprašanje Ali lahko samo tečem, da bi shujšala?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, tek je odličen način za hujšanje. Pri zdravniku se prepričajte, ali je tek za vas najprej varen.
• Vprašanje Ali lahko s tekom izgubite maščobe na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener odgovor Da, če ohranjate kalorični primanjkljaj. To pomeni, da imate manj porabljenih kalorij kot porabljenih kalorij.
• Vprašanje Ali lahko shujšam s tekom 30 minut na dan?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor: Da, lahko shujšate s 30 minutami dnevnega teka, če porabite več kalorij, ki jih jeste.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas