Kako lajšati bolečine v spodnjem delu hrbta z raztezanjem

Bolečine v križu so pogosta težava pri odraslih vseh starosti. Čeprav obstajajo zdravila, ki lahko pomagajo blokirati bolečino, lahko izvajanje razteznih vaj pomaga naravno odpraviti bolečino. Raztezanje pomaga tudi pri krepitvi mišic križa in preprečuje, da bi se bolečina ponovila.

Koraki

Del eno od 3: Razumevanje bolečin v hrbtu

1. eno Zavedajte se, kako raztezanje pomaga hrbtnim mišicam. Mehka tkiva, ki obdajajo vaše sklepe (ramenski, kolčni, sakro-ilijačni sklep ali križ), po definiciji niso prožna. Vendar pa lahko neprekinjeno gibanje vaj in vsakodnevnih aktivnosti prispeva k lažjemu gibanju v sklepih in okoli njih.
   • Raztezanje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta se izvaja s povečanjem fleksibilnosti mišičnih struktur, ki obdajajo spodnji del hrbta, in povečanjem giba sklepov v spodnjem delu hrbta (vključno s hrbtenico in spodnjimi okončinami).
2. 2. Razumevanje definicije kronične bolečine v hrbtu. Bolečine v križu, ki jih v skupnosti za fizikalno terapijo imenujejo LBP, so opredeljene kot kronične (dolgotrajne), če so bolečine prisotne več kot 3 zaporedne mesece. To je kronično, ker običajno zdravljenje vezivnega in mehkega tkiva v telesu ne traja več kot 6–12 tednov.
   • Glede na študije naj bi bilo med 15 in 20% prebivalstva s kronično LBP (cLBP), ki razvije dolgotrajno (dolgotrajnejšo) bolečino, in da je CLBP naveden kot najpogostejši vzrok invalidnosti med Američani, mlajšimi od 45 let.
   • To je drugi najpogostejši razlog za obisk v wellnessu, peti najpogostejši vzrok za hospitalizacijo in tretji za operativni poseg.
3. 3. Razumevanje delovanja spodnjega dela hrbtenice. Skoraj vsi ljudje lahko koristijo raztezanju mišic in mehkih tkiv, ki obdajajo sklepe (kite in vezi) - v vratu, hrbtu, zadnjici in hrbtenici (hrbtenici).
   • Spodnja hrbtenica, ki jo sestavljajo vretenca L1 do L5, vsebuje največja vretenca v hrbtenici in je območje, kjer se veliko giblje.
   • Spodnja hrbtenica nosi tudi težo trupa. To je razlog, da sčasoma spodnji del hrbta dobi pretiran stres in obremenitve ter pride do fiziološke degradacije.
   Oglas

Del 2. od 3: Učenje osnov

1. eno Razumejte, da je raztezanje dolgotrajen postopek. Bolniki s trenutnimi in ponavljajočimi se bolečinami v križu se morajo zavedati, da so potrebni meseci raztezanja skupaj z drugimi vajami za hrbtne mišice, da dosežemo smiselno in dolgotrajno olajšanje.
   • Ne glede na to, kako dolgo lahko traja, ne smemo pozabiti, da cilj zdravljenja in vadbe ni le lajšanje bolečin.
   • Cilji so vzdrževanje lajšanja bolečin in nadaljnje izboljšanje stanja spodnjega dela hrbta z nenehnim fizičnim gibanjem in pravilno vadbo.
2. 2. Vedno se ogrevajte. Pred raztezanjem se ogrejte s hojo in nežnim gibanjem rok v krožnem gibanju, saj to pomaga ogreti mišice. Raztezanje brez ogrevanja mišic lahko povzroči neupravičeno obremenitev mehkih tkiv.
3. 3. Nosite telovadna oblačila. Nosite obleko za vadbo, ki ne bo ovirala gibanja in v kateri se počutite prijetno.
4. 4. Nikoli ne silite telesa, da doseže položaj raztezanja, ki je za vas boleč. Obseg gibanja ene osebe ni enak obsegu gibanja naslednje osebe. Zato bi morali skupaj s strokovnjakom ali trenerjem vadbe določiti, kateri obseg gibanja je primeren za vas in samo za vas.
   • Raztezanje mora biti brez bolečin. Stari pregovor 'brez bolečin, brez dobička' ne velja v sodobnih terapevtskih in vadbenih režimih.
5. 5. Ko se odpravljate, se premikajte previdno. Izogibajte se “poskakovalnim” gibom. Namesto tega rahlo pojdite v raztežaj, dokler ne dosežete končnega obsega gibanja.
   • Odbijanje vključuje majhne, ​​ponavljajoče se, nenadne gibe z velikim udarcem, da dosežete končni obseg gibanja. To ni koristno, ker nenadni gibi v telesu povzročajo neupravičen stres in obremenitev mehkih tkiv.
   • Mislite na svoje mišice in mehka tkiva kot na gumico. Če ga močno in hitro raztegnete, se nagiba k zlomu, če pa ga premikate nežno in počasi, ni nevarnosti, da bi mu porušili prožnost.
6. 6. Izberite ravno, ravno površino, na kateri boste izvajali raztežaje. Razgibavanje izvajajte na ravni, gladki površini ali v prostornem okolju, kjer se lahko prosto gibljete.
7. 7. Vsak raztežaj držite vsaj 30 sekund. Režimi raztezanja zahtevajo držanje položaja več kot 30 sekund za razvoj prilagodljivosti. Tako boste razvili in izboljšali obseg gibanja.
   • Iztegnjeni položaj morate držati vsaj 15 sekund (za začetnike) in največ 30-45 sekund.
8. 8. Znati se vrniti v nevtralni položaj. Po zadrževanju položaja 45 sekund se počasi vrnite v nevtralni položaj (ponovitev 1), nato se počasi iztegnite nazaj in zadržite položaj še 45 sekund, preden se spet počasi vrnete v nevtralni položaj (ponovitev 2 itd.).
   • Rutino raztezanja opravite vsaj 5-krat za začetnike in celo 10-15 krat.
9. 9. Ne pozabite dihati. Vedno ne pozabite prosto dihati. V vašem režimu raztezanja ne sme biti nobene točke, v kateri boste zadihani ali težko dihate, ker to pomeni, da raztezanje izvajate nepravilno. Oglas

Del 3. od 3: Izvajanje razteznih vaj za lajšanje bolečin v križu

1. eno Pred vadbo se posvetujte s svojim zdravnikom. Takoj ko prejmete signal zdravnika ali zdravstvenega delavca, lahko nadaljujete s preprostimi razteznimi vajami za lajšanje bolečin v križu.
   • Za lajšanje bolečin v hrbtu se izvajata dve pogosti raztezni vaji. To sta Williams Flexion Exercise in McKenzie Extension Exercise.
2. 2. Razumevanje režima vadbe. Williamsova vaja za upogibanje - ta režim raztezanja je progresivna oblika vadbe, kar pomeni, da morate režim 1 izvajati vse do režima 7. To so vaje za upogibanje ali upogibanje, katerih namen je zmanjšati obremenitev ledvene hrbtenice.
   • Z nežnim upogibanjem hrbta zmanjšate obremenitev ali stiskanje, postavljeno na konstrukcije v spodnjem delu hrbta, zaradi dolgih ur stoje, sedenja, hoje, teka in dvigovanja težkih bremen.
   • Hkrati pomaga krepiti trebušne mišice - močne trebušne mišice vodijo k večji opori spodnjega dela hrbta, ker hrbtu pri dvigovanju težkih bremen ne bo treba opraviti celotnega dela.
   • Hkrati izvajanje teh upogibnih ali upogibnih vaj pomaga raztegniti mišice ekstenzorja kolka (mišice zadnjice), ki se prav tako skrajšajo zaradi preveč kompenzacijskih gibov v spodnjih okončinah, kar posledično vodi do preveč kompenzacijskih gibov v spodnji del hrbta, ki povzročajo bolečino in stres.
3. 3. Vadite nagib medenice. Nagib medenice je nežna raztezna vaja, ki razteza velike mišice spodnjega dela hrbta, ne da bi povzročala velik stres. Hkrati je nežna vadba z majhnim učinkom, ki pomaga okrepiti trebušne mišice.
   • Nevtralen položaj - ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in podplati stopal, ki se dotikajo tal. Roke položite ob strani in pustite, da se celo telo sprosti, kar omogoča naravno krivuljo ledvene hrbtenice. To pomeni, da lahko, ko ležite na hrbtu, še vedno vstavite roko pod spodnji del hrbta, ker je spodnji del hrbta rahlo dvignjen od tal.
   • Vdihnite (vdihnite), nato pa med izdihom (spustite dih) počasi nagnite medenico. To boste storili tako, da boste trebuhu (trebuhu) prišli proti hrbtu ali z boki zibali proti obrazu. Če začutite, da vas spodnji del hrbta začne pritiskati v tla, boste vedeli, da ste ta manever pravilno izvedli.
   • Pomagalo vam bo, če si boste predstavljali, da imate na trebuhu skledo z vodo in ko nagnete medenico, se bo skledica prevrnila in polila vodo na vaš trebuh. Prvotno zadržite položaj 10 sekund, nato se vrnite v nevtralni položaj.
   • Za vaje za krepitev in stabilizacijo nagnite medenico v 12 ponovitvah, vsako ponovitev zadržite položaj 30 sekund, nato pa se vrnite v nevtralni položaj. Vaje za nagib medenice pomagajo okrepiti trebušne mišice, ki so na splošno šibke pri skoraj vseh ljudeh, zlasti tistih, ki morajo v službi cel dan sedeti za mizo, in tistih, pri katerih gre za ročno dvigovanje težkih teles.
4. 4. Poskusite z vajo z enim kolenom do prsnega koša. Ta raztezni manever bo raztegnil mišice ekstenzorja kolka, pa tudi nasprotne mišice upogibalke stegna. Raztezanje teh mišic bo izboljšalo prožnost teh struktur, kar vodi do izogibanja prekomernim kompenzacijskim delovanjem velikih mišic spodnjega dela hrbta.
   • Nevtralen položaj - ležite na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na tla. Vdihnite, nato pa počasi približajte desno koleno na prsni koš in zajemite ali zadržite položaj 30 sekund. Ko držite ta položaj, ne silite in ne vlecite kolen proti prsnemu košu. To bo povzročilo neupravičen stres na kolenskem sklepu.
   • Počasi vrnite desno koleno v nevtralni položaj, nato ponovite z uporabo levega kolena. Zadržite položaj 30 sekund, nato levo koleno počasi vrnite v nevtralni položaj (ponovitev 1). Korake ponovite z desnim kolenom, nato pa z levim kolenom še 9 ponovitev.
   • Med izvajanjem teh vaj ne pozabite počasi in globoko dihati.
5. 5. Naredite dvojno vajo od kolena do prsnega koša. Ta vaja razteza velike mišice za iztegovanje hrbta in mišice zadnjice. Povečana prožnost teh mišic spet vodi do zmanjšanja nadkompenzatornih mehanizmov velikih mišic za iztegovanje hrbta in lajša stiskanje na ledvenem delu hrbtenice (spodnji del hrbta) z 'odpiranjem' prostorov hrbteničnega diska.
   • Začnite v enakem nevtralnem položaju kot v prejšnji vaji. Vdihnite in nato počasi približajte desno koleno na prsni koš. Ko držite ta položaj, ne silite in ne vlecite kolena proti prsnemu košu. To bo povzročilo neupravičen stres na kolenskem sklepu.
   • Medtem ko držite ta položaj, počasi približajte levo koleno na prsni koš, nato objemajte obe koleni. Zadržite položaj 30 sekund, nato počasi povlecite desno, nato levo koleno nazaj v nevtralni položaj (ponovitev 1).
   • Ponovite manever še devetkrat.
6. 6. Naredite delne trebušnjake. Ta vaja pomaga krepiti trebušne mišice. Ko se trebušne mišice okrepijo ali razvijejo, se v človeškem telesu zgodi popolno ravnovesje drže in obremenitve, kar odpravi potrebo, da mišice iztegovalke hrbta prekomerno nadomestijo nekatera dejanja pri stoje, hoji, teku in obremenitvah (dvigovanje težkih bremen).
   • Naredite medenični nagib, vendar namesto tega zadržite položaj, ko ste v nagibu medenice.
   • Počasi dvignite glavo in ramena s tal ali preproge.
   • Kratko zadržite položaj, nato se vrnite v nevtralni položaj (ponovitev 1).
   • Ponovite manever še devetkrat.
7. 7. Izvedite raztezanje kolena. Raztezanje stegenskih mišic ali hrbtnih mišic stegen lahko privede do večje prožnosti mišic nog in stopal. To je pomembno, saj bodo težave, ki se začnejo v spodnjem delu hrbta, pogosto povzročile težave v spodnjih okončinah, ker se bodo te strukture prekomerno kompenzirale, da boste lahko dlje časa opravljali vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, tek, dvigovanje in stajanje.
   • Začnite z nevtralnim dolgim ​​sedečim položajem. Naredite to tako, da sedite na tleh ali preprogi, kolena so poravnana in noge poravnane na tleh, s prsti, ki gledajo navzgor, v strop.
   • Počasi začnite segati po prstih, kolena naj bodo iztegnjena. Pri skrajšanih tetivah je to sprva težko opraviti. Ne pozabite, da je cilj sčasoma povečati fleksibilnost mišic in se ne dotikati prstov na nogi že v prvem poskusu. Poskusite torej prste na nogah doseči čim dlje in udobneje.
   • Ko dosežete boleč obseg gibov, se ustavite in zadržite položaj 15 sekund, ves čas pa dihajte in izdihujte. Prav tako ne pozabite, da so vaše oči usmerjene spredaj in da ne gledate prstov na nogi. To preveč obremenjuje vaše vratne mišice, kar lahko posledično povzroči bolečino.
   • Počasi se pomaknite nazaj v nevtralni položaj dolgega sedenja. Gib ponovite še devetkrat.
8. 8. Začnite izvajati raztezanje fleksorja kolka. Raztezanje kolka s fleksorjem omogoča odpravo drže 'grbavosti', kar je pogosto pri ljudeh s šibkimi upogibalniki kolka (trebušne mišice). Če se mišice na tem območju skrajšajo ali skrčijo, bo oseba pogosto videna, kako hodi pogrbljena, kar bo povzročilo nadaljnji stres in obremenitev hrbtnih mišic zaradi nepravilne drže.
   • Začnite z nevtralnim položajem počepa. Čepnite na tleh z upognjenimi boki, koleni in gležnji, kroglice nog pa podpirajo celotno telo.
   • Počasi se upognite in se z roko dotaknite tal ali preproge, komolci naj bodo naravnost. Počasi boste nekaj teže telesa prenašali na roke in roke.
   • Počasi poravnajte desno koleno in nogo nazaj, pri tem pa levo koleno, nogo in gleženj držite upognjene. Vedeli boste, da delate pravilno, ko se levo koleno dotika pazduhe.
   • Počasi vrnite desno koleno, nogo in gleženj v nevtralni položaj.
   • Ponovite z upognjeno levo nogo in desnim kolenom.
   • Ponovite gibanje še devetkrat.
9. 9. Vadite počepe. Ta vaja razteza mišice spodnjih okončin in omogoča raztezanje mišic hrbta in zadnjice. Lahko lajša bolečine v spodnjem delu hrbta s povečanjem prožnosti mišic iztegovalnika hrbta in mišic upogibanja hrbta.
   • Stojte v nevtralnem udobnem položaju, z nogami v širini ramen in vzporedno s tlemi. Deblo čim bolj vzdržujte pravokotno na tla.
   • Počasi spustite telo tako, da popolnoma upognete boke in kolena, dokler se roke ne dotaknete tal. Obraz imejte naprej, da se izognete nepotrebnemu stresu in obremenjevanju vratnih mišic.
   • Vrnite se v nevtralni položaj, nato ponovite te korake še devetkrat.
10. 10. V svoj režim dodajte spremembe. Ti lahko vključujejo:
    • Cat Stretch : Začnite v nevtralnem položaju, na rokah in kolenih, z glavo navzdol. Počasi potisnite hrbet navzgor proti stropu, kot mačka, ki zvija hrbet. Nadaljujte s tem manevrom, dokler ne začutite raztezanja na vratu, zgornjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta. Zadržite položaj 15-30 sekund. Vrnite se v nevtralni položaj, nato ponovite še devetkrat. Ali poskusite:
    • Pasje raztezanje : Začnite v nevtralnem položaju, na rokah in kolenih, z glavo navzdol. Počasi sprostite spodnji del hrbta in trebuh, da se 'povesijo' na tla. Nadaljujte, dokler ne začutite raztezanja mišic spodnjega dela hrbta in trebuha. Zadržite ta položaj 15-30 sekund. Vrnite se v nevtralni položaj, nato ponovite še devetkrat.
11. enajst Preizkusite vajo za podaljšanje McKenzie. To je tehnika raztezanja, ki omogoča večjo prožnost trebušnih mišic. Deluje tako, da skrajšani trebuhi med vsakodnevnimi aktivnostmi povzročajo izravnalne mišice hrbta. To je tudi postopna vaja, pri kateri mora pacient začeti s korakom 1 vse do koraka 5.
    • Ležeči ali ležeči položaj: Lezite na trebuhu z rokami ob straneh, nogami poravnajte in glavo obrnite na eno stran. Ohranite ta položaj 5-10 minut. (Poskusite ne spati!)
    • Ležeči na položaju komolcev: Začnite s prvim položajem, ampak dvignite zgornji del prsnega koša od tal s pokrčenimi komolci, roke se dotikajte tal ali preproge, vzporedno s tlemi. Sprostite spodnji del hrbta in ohranite ta položaj 5-10 minut, kot je dovoljeno.
    • Nagnjeni pritiski: Lezite na trebuh z rokami ob ramenih, kot da bi se pripravljali na reden potisk. Počasi iztegnite komolce, medtem ko ramena dvignite navzgor od preproge, počasi poravnajte komolce, pri čemer naj se roke dotikajo tal. Sprostite spodnji del hrbta in zadržite ta položaj 15 sekund, nato počasi spustite ramena v začetni položaj, držite roke blizu ramen. Ta manever ponovite še devetkrat.
    • Progresivni podaljšek z blazinami: Lezite na trebuh in pod prsi položite blazino. Postopoma dodajajte več blazin, ko se v približno 3-5 minutah navadite na položaj. Ohranite maksimalno sprejemljiv položaj 10 minut, nato odstranite blazine eno po eno z nekajminutnim razmikom med njimi.
    • Stoječi podaljšek: Začnite v nevtralnem položaju, z nogami v širini ramen. Položite obe roki v hrbet hrbta (nekje tik nad boki), nato se počasi nagnite nazaj, dokler ne dosežete svojega maksimalno sprejemljivega položaja. Zadržite ta položaj 15-30 sekund, nato se počasi vrnite v nevtralni položaj.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje 'Raztezanje pomaga tudi pri krepitvi mišic spodnjega dela hrbta.' Kako se lahko raztezanje hkrati krepi? Mišice se razvijejo z uporabo, ne le z dvigovanjem težkih predmetov. Podaljšanje mišic spodnjega dela hrbta jih naredi močnejše in tudi prožnejše.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Skeletne mišice so naravno prožne. To je razlog, zakaj je človeško gibanje mogoče. Vaše mišice so sestavljene iz anatomskih struktur, imenovanih mišična vlakna, ki vsebujejo polimerizirane beljakovinske molekule, imenovane miozin in aktinske filamente. Te proteinske strukture so odgovorne za dejansko krčenje (gibanje) vaših mišic.
• Čeprav so vaše mišice naravno prilagodljive, še vedno potrebujejo gibanje ali telesno gibanje, da ostanejo prožne. Splošna neaktivnost telesa vodi do mišične oslabelosti in splošne izgube giba v sklepih.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!