Če imate poškodovano koleno, je lahko frustrirajuće, vendar boste z ustreznimi vajami v kratkem vrnili na 100 odstotkov! V začetnih fazah poškodbe začnite z vajami za kolena z majhnim udarcem. Po enem tednu nadaljujte do vmesnih vaj. Ko boste lahko vmesne vaje udobno izvajali, nadaljujte z naprednimi vajami za kolena. Vadite vaje v vsaki fazi dosledno, če želite pravočasno okrevati. Če čutite povečano bolečino ali oteklino, pa prenehajte z vadbo in pojdite k zdravniku.
Koraki
Del eno od 3: Izvajanje vaj za kolena v zgodnji fazi
- eno Hodite pet do deset minut. Sprehodite se po bloku ali po tekalni stezi. Hoja je vaja z majhnim učinkom, ki vam bo pomagala ogreti mišice, preden začnete z vajami za kolena.
- 2. Začnite z vajo sedi, da stojite. Sedite na stol s pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo neposredno pod koleni. Roke položite na boke. Počasi se nagnite naprej in vstanite. Nato se počasi spustite nazaj v sedeči položaj.
- Vadite en niz od pet do deset ponovitev, štiri do petkrat na teden.
- 3. Poskusite z dvigom noge. Na tla položite preprogo. Lezite na hrbet na preprogi z ravnimi nogami. Roke ali roke položite ravno na tla ali pa jih položite na prsni koš. Nogo držite naravnost, počasi jo dvignite 15 cm od tal. V tem položaju zadržite pet do deset sekund. Nato spustite nogo nazaj na tla.
- Naredite en niz treh ponovitev, štiri do petkrat na teden.
- 4. Naredite vajo za ravnanje kolena. Sedite na tleh v pokončnem položaju z ravnimi nogami. Prizadeto koleno rahlo upognite in prste usmerite k sebi. Roke položite na koleno. Počasi potisnite koleno v naravnost. V tem položaju zadržite pet do deset sekund. Nato dvignite koleno nazaj v začetni položaj.
- Za pomoč položite brisačo ali majhno blazino pod prizadeto koleno.
- Naredite en niz treh ponovitev, štiri do petkrat na teden.
- 5. Poskusite upogniti koleno. Na tla položite preprogo. Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke ali roke položite ravno na tla ali pa jih položite na prsni koš. Počasi upognite prizadeto koleno v pokončen položaj. Upognite koleno, kolikor je udobno. V tem položaju zadržite pet do deset sekund. Nato počasi spustite koleno nazaj, dokler noga ni spet ravna.
- Vadite en niz treh ponovitev, štiri do petkrat na teden.
Del 2. od 3: Napredovanje v vaje za kolena v srednji stopnji
- eno Iztegnite noge. Stojte z nogami v širini ramen. Držite noge naravnost, segajte po desni nogi. Zadržite ta položaj deset sekund. Nato posežite po levi nogi in zadržite ta položaj deset sekund. Končno se približajte sredini in zadržite ta položaj deset sekund.
- 2. Preizkusite vajo za ravnanje kolena. Sedite na stol s pokrčenimi koleni. Roke položite na stranice sedeža. Nogo poravnajte s prizadetim kolenom, dokler peta ne počiva na tleh. Nogo držite naravnost, postopoma jo dvignite s tal. Dvignite nogo čim višje. Nato nogo postopoma spustite nazaj v počitek.
- Vadite en niz od pet do deset ponovitev, štiri do petkrat na teden.
- 3. Naredite aktiven upogib kolena. Na tla položite preprogo. Lezite na trebuhu z ravnimi nogami. Upognite roke in jih položite pod prsi. Počasi upognite prizadeto koleno. Upognite koleno, kolikor lahko. Nato nogo počasi spustite nazaj v ravno lego. Naredite tri sklope po pet do deset ponovitev.
- Vadite to štiri do petkrat na teden.
- 4. Poskusite stopiti navzgor. Stojte pred stolom. Stopite s prizadetim kolenom na sedež stola. Stoječa noga naj bo ravna. Premaknite nogo stoječe noge nazaj, dokler se koleno ne upogne pod kotom 95 do 100 stopinj. Postopoma se nagnite naprej. Ko se nagnete naprej, potisnite v koleno. Nato nežno potisnite nazaj v začetni položaj.
- Naredite pet do deset ponovitev. Vadite to štiri do petkrat na teden.
Del 3. od 3: Zaključek z naprednimi vajami za kolena
- eno Ogrevanje z raztezanjem kvadricepa. Stojte ob steni in položite roko na steno za ravnotežje. Upognite koleno in peto dvignite navzgor proti zadnjici. Z roko zgrabite gleženj. Nežno potegnite peto bližje zadnjici. Zadržite ta položaj deset sekund.
- Ta odsek ponovite na drugi nogi.
- 2. Poskusite ¼ počepe. Stojte en do dva metra za stolom. Stol naj bo obrnjen stran od vas. Roke položite na naslon sedeža. Stopala postavite v širino ramen. Postopoma spustite boke za približno pet do osem centimetrov, kot da boste sedeli na stolu. Pazite, da bo hrbet raven in prsni koš dvignjen. Nato dvignite boke v začetni položaj.
- Naredite dva do tri sklope po pet do deset počepov.
- 3. Naredite prenos teže kolena. Stojte z nogami več kot narazen v širini ramen, odvisno od tega, kako visoki ste približno dva do štiri čevlje (0,5 do 1 meter) narazen. Roke držite blizu prsi z rokami v pest. Oba kolena rahlo upognite in se nagnite naprej. Držite hrbet raven, počasi premikajte težo na levo stran. Nato ga premaknite na desno stran. Pet do desetkrat prestavite svojo težo naprej in nazaj.
- Naredite pet do deset ponovitev, štiri do petkrat na teden.
- 4. Preizkusite celoten naval. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na boke. Stopite naprej z nogo s prizadetim kolenom, dokler zadnje stopalo ne bo na prstih. Prizadeto koleno naj bo v tem trenutku rahlo upognjeno. Držite hrbet raven, počasi se spustite navzdol, kolikor je le mogoče, ali dokler se koleno ne upogne pod kotom 90 stopinj. Nato se počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
- Naredite dva do tri nize po pet do deset ponovitev. Vadite to štiri do petkrat na teden.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko pospešim celjenje kolena?Jonathan Frank, dr.med
Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji v Los Angelesu. Končal je ortopedsko rezidenco v Rush University Medical Center v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah in prejel več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Kaj želite storiti je RIŽ: počitek, led, stiskanje in dvig. Za lažje celjenje kolena poskusite na to zaviti, nanesite led 20 minut in 20 minut počitka in dvignite koleno nad nivo srca, če ležite na kavču ali sedite. Za preprečevanje vnetja lahko uporabite tudi protivnetno sredstvo, kot sta Ibuprofen ali Naproxen. - Vprašanje Kateri so simptomi obremenitve kolena?Jonathan Frank, dr.med
Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji v Los Angelesu. Končal je ortopedsko rezidenco v Rush University Medical Center v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah in prejel več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Najpogostejši simptom obremenitve kolena je splošna bolečina. Pogosto bomo videli, da bodo ljudje, ki že nekaj časa niso telovadili, začeli vaditi, kar lahko povzroči obremenitev kolen. Včasih lahko doživite tudi nekatere ostre značilnosti bolečine, vendar na splošno to boli. - Vprašanje Kaj povzroča vnetje kolena?Jonathan Frank, dr.med
Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji v Los Angelesu. Končal je ortopedsko rezidenco v Rush University Medical Center v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah in prejel več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Večina ljudi doživlja vnetje kolena zaradi prekomerne uporabe. To bi lahko izgledalo kot zvin sklepov, tako da jih obrnete na nek način, ki morda ni najboljši, kar povzroči vnetje. To vnetje se običajno ne bo pokazalo le kot bolečina, temveč tudi kot oteklina in povečana vročina na območju.
Oglas
Opozorila
- Če se bolečina ali oteklina poslabšata ali ne izboljšata, pojdite po pomoč k zdravniku. Lahko vas napotijo k fizioterapevtu ali ortopedskemu kirurgu.
